Sorgen Sie mit 60-Sekunden-Intervallen für unerwartetes Muskelwachstum!

Die Stoffwechselbelastung ist ein entscheidender Aspekt der Hypertrophie. In diesem Artikel werden wir die EMOM-Methode (every minute on the minute) besprechen. Es ist ein einfaches Prinzip. Sie haben immer ein Intervall von 60 Sekunden, in dem Sie eine Serie von Übungen ausführen, und der Rest der Minute dient der Erholung.

Hier sind einige Hinweise zu dieser Methode:

• Sie können sie am Ende eines Trainings anwenden, um die mechanische Belastung, die Muskelschädigung und die metabolische Belastung zu erhöhen.
• Es wird Ihnen leicht fallen, Ihre Fortschritte zu verfolgen, nicht nur nach Gewicht, sondern auch nach Anzahl der Wiederholungen und Arbeitsleistung.
• Das ist etwas Neues für alle, die das übliche Zählen von Sätzen und Wiederholungen leid sind.
• Sie können das Arbeitsvolumen und die Belastung leicht anpassen, aber die metabolische Belastung wird immer hoch bleiben.
• Ihre aerobe Fitness wird sich verbessern, da diese Methode die muskuläre Ausdauer lokal erhöht. Außerdem werden Sie widerstandsfähiger gegen die Bildung von Milchsäure, so dass Sie mehr Arbeit mit weniger lokaler Ermüdung erledigen können.

Fallstricke der Intervallmethode

Wir konzentrieren uns auf die Stoffwechselbelastung und verwenden kleinere Übungen, die auf eine lokale Ermüdung abzielen. Sie wollen die Intervalle nicht unnötig schwer machen.

Vergleichen wir zum Beispiel einen Liegestütz mit einer Thruster-Übung (einer Kombination aus Kniebeuge und Überkopfdrücken). Beim Liegestütz werden insgesamt weniger Muskeln beansprucht, was sich vielleicht wie ein Nachteil anhört, aber bleiben Sie dran.

Der Anstieg der Herzfrequenz ist relativ gering, aber dafür können Sie sich auf die lokale muskuläre Ausdauer konzentrieren. Bei komplexen Übungen sind Sie voll damit beschäftigt, Ihre Herzfrequenz zwischen den Sätzen zu kontrollieren. Nach einer Reihe von Liegestützen werden Sie nicht den Rest der Minute damit verbringen, nach Luft zu schnappen.

Um es kurz zu machen: Die Wahl der Übung ist für das Intervalltraining sehr wichtig. Eine falsch gewählte Übung wird Sie aus dem Sattel werfen, bevor Sie überhaupt zur eigentlichen Arbeit kommen.

Intervallhocken und Liegestütze

Versuchen Sie, diese Übung am Ende Ihres Oberkörpertrainings einzubauen. Üben Sie eine Variation von umgekehrten Ausfallschritten und gehen Sie direkt zu Liegestützen über.

Trainieren Sie alle 60 Sekunden:

• 10 umgekehrte Klimmzüge.
• 10 Liegestütze

Das sind insgesamt etwa 25-30 Sekunden Arbeit, wenn Sie sie ohne Unterbrechung ausführen können. So haben Sie 30-35 Sekunden Pause vor dem nächsten Satz.

Arbeiten Sie so viele Runden ab, wie Sie können. Sollten Sie jedoch über 10 Runden kommen, trainieren Sie nicht weiter.

10 Runden bedeuten 100 Wiederholungen pro Übung, also eine Menge Arbeit. Wenn du keine 10 Runden schaffst, ist das kein Problem. Schreiben Sie auf, wo Sie aufgehört haben, und versuchen Sie es in 4 Wochen erneut.

Wenn Sie auf der anderen Seite des Spektrums stehen und Ihnen eine solche Abfolge zu leicht ist, machen Sie die Klimmzüge mit einem anderen Winkel schwieriger und fügen Sie bei den Liegestützen ein Element der Instabilität hinzu.

Umgekehrte Klimmzüge und Liegestütze am Einarmigen

TRX-Klimmzüge und Kettlebell-Liegestütze

Eine schwerere Version ist nicht unbedingt besser. Sie werden wahrscheinlich viel früher scheitern. Aber das ist nicht der Zweck. Es geht darum, die Arbeitsbelastung zu erhöhen.

Da wir Drücken und Ziehen kombinieren, ist das Ausruhen eines Teils immer Teil des Komplexes. Sie werden überrascht sein, wie viel Arbeit Sie tatsächlich verrichten können.

Eine andere Methode, um an Intervalle heranzugehen

Denken Sie daran, dass Ihre Fähigkeit, mehrere Sätze (4 oder mehr) durchzuhalten, entscheidend ist. Gehen Sie es einfach an und versuchen Sie nicht, es zu kompliziert zu machen. Andernfalls könnte Ihr 60-Sekunden-Intervall unangemessen schwierig sein.

Wenn Sie beispielsweise EMOM für das Training der unteren Extremitäten einbauen, ist das eine ganz andere Herausforderung! In diesem Fall würde ich empfehlen, nur eine Übung auszuführen, da die zu trainierenden Muskeln größer sind. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz deutlich erhöht.

Hier ist ein Beispiel:

Schwerer russischer Kettlebell-Schwung

Üben Sie jede Minute 15 Wiederholungen in 5-10 Sätzen. Es dauert 5-10 Minuten und Sie werden 75-150 Wiederholungen schaffen. Steigern Sie im Laufe von 4-6 Wochen das Arbeitsvolumen.

Intervalle sind eine unglaublich effektive Methode, um das Arbeitsvolumen zu erhöhen und Ihre Fitness zu verbessern!

Denken Sie daran, dass Sie bei allen Sätzen mehr oder weniger konstant sein sollten. Wenn Sie nach zwei Runden völlig erschöpft sind, haben Sie zu viele Wiederholungen gemacht. Die Belastung muss angemessen sein, aber Sie müssen in der Lage sein, sie abzuarbeiten, sich eine halbe Minute auszuruhen und erneut zu arbeiten. Wenn Sie das nicht schaffen, sollten Sie beim nächsten Mal mit der Anzahl der Wiederholungen vorsichtiger sein.

Quelle: www.t-nation.com - 4 EMOM-Herausforderungen für unerwarteten Muskelzuwachs
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