Zapewnij nieoczekiwany wzrost mięśni dzięki 60-sekundowym interwałom!

Obciążenie metaboliczne jest kluczowym aspektem hipertrofii. W tym artykule omówimy metodę EMOM (co minutę na minutę). Jest to prosta zasada. Zawsze będziesz miał interwał 60 sekund, w którym ćwiczysz serię jednego ćwiczenia, a reszta tej minuty jest przeznaczona na odpoczynek.

Oto kilka uwag na temat tej metody:

• Można jej używać pod koniec treningu, aby zwiększyć obciążenie mechaniczne, uszkodzenia mięśni i stres metaboliczny.
• Ułatwi to śledzenie postępów, nie tylko według ciężaru, ale także liczby powtórzeń i wydajności pracy.
• Będzie to coś nowego dla tych, którzy są zmęczeni standardowym liczeniem serii i powtórzeń.
• Możesz łatwo dostosować objętość pracy i obciążenie, ale stres metaboliczny zawsze pozostanie wysoki.
• Twoja wydolność aerobowa poprawi się, ponieważ ta metoda lokalnie zwiększa wytrzymałość mięśni. Będziesz także bardziej odporny na gromadzenie się kwasu mlekowego, co pozwoli ci wykonać więcej pracy przy mniejszym zmęczeniu miejscowym.

Pułapki metody interwałowej

Skoncentrujemy się na obciążeniu metabolicznym, stosując mniejsze ćwiczenia, które mają na celu lokalne zmęczenie. Nie chcemy, aby interwał był niepotrzebnie trudny.

Dla przykładu, porównajmy pompki i thruster (połączenie przysiadu przedniego i wyciskania nad głowę). Pompki angażują ogólnie mniej mięśni, co może wydawać się wadą, ale nie należy się tym przejmować.

Wzrost tętna będzie stosunkowo niższy, ale w rezultacie będziesz mógł skupić się na lokalnej wytrzymałości mięśniowej. W przypadku złożonych ćwiczeń będziesz w pełni zajęty próbą kontrolowania tętna między seriami. Po serii pompek nie spędzisz reszty minuty na łapaniu oddechu.

Krótko mówiąc, wybór ćwiczeń będzie miał kluczowe znaczenie dla interwałów. Niewłaściwie dobrane ćwiczenie sprawi, że spadniesz z siodełka, zanim w ogóle przejdziesz do właściwej pracy.

Interwałowe przysiady i pompki

Spróbuj włączyć je na koniec treningu górnych partii ciała. Ćwicz odmianę odwrotnych wypadów i przejdź od razu do pompek.

Ćwicz co 60 sekund:

• 10 odwrotnych podciągnięć.
• 10 pompek

Łącznie będzie to około 25-30 sekund pracy, jeśli uda ci się to zrobić bez zatrzymywania się. To da ci 30-35 sekund odpoczynku przed kolejną serią.

Wykonaj tyle rund, ile zdołasz. Jeśli jednak przekroczysz 10, nie ćwicz dalej.

10 rund to 100 powtórzeń każdego ćwiczenia, czyli dużo pracy. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 10 rund, nie ma problemu. Zapisz, gdzie się zatrzymałeś i spróbuj ponownie za 4 tygodnie.

Jeśli jesteś po przeciwnej stronie spektrum, gdzie taka sekwencja jest dla ciebie zbyt łatwa, utrudnij podciąganie pod innym kątem i dodaj element niestabilności do pompek.

Odwrócone podciąganie i pompki na jednej ręce

Podciąganie na TRX i pompki z kettlebell

Cięższa wersja niekoniecznie jest lepsza. Prawdopodobnie szybciej dojdzie do awarii. Ale nie taki jest cel. Celem jest akumulacja obciążenia.

Ponieważ łączymy pchnięcia i ciągnięcia, odpoczynek jednej części jest zawsze częścią kompleksu. Możesz być zaskoczony, jak dużo pracy możesz wykonać.

Inna metoda podejścia do interwałów

Pamiętaj, że zdolność do utrzymania wielu zestawów (4 lub więcej) jest kluczowa. Podejdź do tego w prosty sposób i nie staraj się tego nadmiernie komplikować. W przeciwnym razie 60-sekundowy interwał może być nieracjonalnie trudny.

Na przykład, włączenie EMOM do treningu kończyn dolnych stanowi zupełnie inne wyzwanie! W takim przypadku zalecałbym wykonanie tylko jednego ćwiczenia, ponieważ mięśnie, które pracujesz, są większe. To znacznie zwiększy tętno.

Oto przykład:

Heavy Russian Kettlebell Swing

Ćwicz 15 powtórzeń co minutę w 5-10 zestawach. Zajmie to 5-10 minut i zgromadzisz 75-150 powtórzeń. W ciągu 4-6 tygodni zwiększaj objętość treningu.

Interwały są niezwykle skuteczną metodą na zwiększenie objętości pracy i poprawę kondycji!

Pamiętaj, że powinieneś być mniej więcej konsekwentny we wszystkich zestawach. Jeśli jesteś całkowicie martwy po dwóch rundach, wykonujesz zbyt wiele powtórzeń. Ćwiczenia muszą być odpowiednio ciężkie, ale musisz być w stanie je wykonać, odpocząć przez pół minuty i wykonać je ponownie. Jeśli nie możesz tego zrobić, następnym razem bądź bardziej konserwatywny z liczbą powtórzeń.

Źródło: www.t-nation.com - 4 EMOM Challenges for Unexpected Muscle Growth
Autor.