Zabezpečte si neočakávaný rast svalov pomocou 60-sekundových intervalov!

Metabolická záťaž je kľúčovým aspektom hypertrofie. V tomto článku sa budeme venovať metóde EMOM (každá minúta na minútu). Ide o jednoduchý princíp. Vždy budete mať 60-sekundový interval, v ktorom odcvičíte sériu jedného cviku a zvyšok tejto minúty je určený na odpočinok.

Tu je niekoľko poznámok k tejto metóde:

• Môžete ju použiť na konci tréningu na zvýšenie mechanickej záťaže, poškodenia svalov a metabolického stresu.
• Uľahčí vám sledovanie pokroku nielen podľa hmotnosti, ale aj podľa počtu opakovaní a pracovného výkonu.
• Bude to niečo nové pre tých, ktorí sú unavení zo štandardného počítania sérií a opakovaní.
• Objem práce a záťaž môžete ľahko upraviť, ale metabolický stres zostane vždy vysoký.
• Vaša aeróbna kondícia sa zlepší, pretože táto metóda lokálne zvyšuje svalovú vytrvalosť. Budete tiež odolnejší voči hromadeniu kyseliny mliečnej, čo vám umožní vykonať viac práce s menšou lokálnou únavou.

Úskalia intervalovej metódy

Zameriame sa na metabolickú záťaž, pričom budeme používať menšie cvičenia zamerané na lokálnu únavu. Nechcete, aby bol interval zbytočne ťažký.

Porovnajme si napríklad cvik kliky a thruster (kombinácia predného drepu a tlaku nad hlavou). Pri kliku sa celkovo zapája menej svalov, čo môže znieť ako nevýhoda, ale vydržte.

Zvýšenie srdcovej frekvencie bude relatívne nižšie, ale vďaka tomu sa budete môcť zamerať na lokálnu svalovú vytrvalosť. Pri komplexnom cvičení budete plne zamestnaní snahou kontrolovať srdcovú frekvenciu medzi sériami. Po sérii klikov nestrávite zvyšok minúty lapaním po dychu.

Aby som to skrátil, pri intervaloch bude výber cvikov celkom zásadný. Nevhodne zvolený cvik vás vyradí zo sedla skôr, ako sa vôbec dostanete k samotnej práci.

Intervalové drepy a kliky

Skúste ho zaradiť na záver tréningu hornej časti tela. Zacvičte si variáciu obrátených drepov a prejdite rovno na kliky.

Cvičte každých 60 sekúnd:

• 10 obrátených drepov.
• 10 klikov

Ak to zvládnete bez zastavenia, bude to celkovo trvať asi 25-30 sekúnd. To vám poskytne 30-35 sekúnd odpočinku pred ďalšou sériou.

Odcvičte toľko kôl, koľko dokážete. Ak by ste sa však dostali nad 10, ďalej necvičte.

10 kôl predstavuje 100 opakovaní každého cviku, čo je veľa práce. Ak nedokážete urobiť 10 kôl, žiadny problém. Zapíšte si, kde ste prestali, a skúste to znova o 4 týždne.

Ak ste na opačnej strane spektra, kde je pre vás takáto sekvencia príliš ľahká, sťažte si drepy iným uhlom a pridajte prvok nestability do klikov.

Obrátené drepy a kliky na jednej ruke

TRX príťahy a kettlebell kliky

Ťažšia verzia nemusí byť nevyhnutne lepšia. Pravdepodobne dosiahnete zlyhanie oveľa skôr. Ale to nie je cieľom. Ide o to, aby sa nahromadila pracovná záťaž.

Keďže kombinujeme tlaky a ťahy, odpočinok jednej časti je vždy súčasťou komplexu. Možno budete prekvapení, koľko práce v skutočnosti dokážete vykonať.

Iný spôsob prístupu k intervalom

Nezabudnite, že kľúčová je vaša schopnosť udržať viacero sérií (4 a viac). Pristupujte k tomu jednoducho a nesnažte sa to príliš komplikovať. V opačnom prípade môže byť váš 60-sekundový interval neprimerane náročný.

Napríklad zaradenie EMOM pre tréning dolných končatín predstavuje úplne inú výzvu! V takom prípade by som odporúčal vykonávať len jeden cvik, pretože svaly, ktoré precvičujete, sú väčšie. Tým sa výrazne zvýši vaša srdcová frekvencia.

Tu je príklad:

Ťažký ruský švih s kettlebellom

Cvičte 15 opakovaní každú minútu v 5-10 sériách. Bude to trvať 5-10 minút a nazbierate 75-150 opakovaní. V priebehu 4-6 týždňov pridávajte na objeme práce.

Intervaly sú neuveriteľne účinnou metódou, ako pridať objem práce a zlepšiť svoju kondíciu!

Nezabudnite, že by ste mali byť viac-menej konzistentní vo všetkých sériách. Ak ste po dvoch sériách úplne mŕtvi, robíte príliš veľa opakovaní. Musia byť primerane ťažké, ale musíte byť schopní ich odcvičiť, pol minúty odpočívať a pracovať znova. Ak to nedokážete, nabudúce buďte pri počte opakovaní konzervatívnejší.

Zdroj: www.t-nation.com - 4 EMOM výzvy pre neočakávaný rast svalov
Autor.