9 Superserii dla lepszej odpowiedzi anabolicznej!

Masywne pompowanie, zwiększony poziom hormonu wzrostu i nowe wyzwania, aby przezwyciężyć stagnację. Czego więcej potrzeba?

Superseria, w której naprzemiennie wykonujesz dwa ćwiczenia z niewielką przerwą lub bez przerwy, nie jest niczym rewolucyjnym. Jednak niektóre z kombinacji na górną część ciała, które dziś przedstawię, mogą cię zaskoczyć.

Nauka stojąca za superseriami

Klasyczna superseria trenuje antagonistyczne grupy mięśni. Na przykład unoszenie bicepsów i wyciskanie tricepsów. Nietrenowane mięśnie odpoczywają podczas treningu mięśni przeciwstawnych. Muszą pracować lekko izometrycznie, aby utrzymać stabilność stawów, więc potraktuj moje "nie ćwiczenie" z przymrużeniem oka.

Superserie pozwalają zwiększyć poziom obciążenia mechanicznego w krótszym czasie. Poprawi to efektywność treningu i podniesie poziom hormonów anabolicznych poprzez obciążenie metaboliczne i wypłukiwanie mleczanu. Będziesz bardzo napompowany, a wypłukiwanie hormonu wzrostu ulegnie poprawie.

Nowe superserie na górne partie ciała

1. wiosłowanie z mocowaniem miny lądowej i łokciem na zewnątrz + pompki z gumowym oporem

• A1. Wiosłowanie: 3-4 x 8-10 na każdą stronę. Bez przerwy.
• A2. pompki: 3-4 x 15+. Przerwa 60 sekund.

2. pompki ze sztangą + pompki na wąskim trapezie z chwytem nadchwytem, metoda EMOM

• A1. Pompki: 3-4 x 8-10 na każdą stronę. Bez pauzy.
• A2. Pompki na drążku trapezowym nachwytem: 3-4 x 15+. Przerwa 60 sekund.

Wykonaj 10 pompek na drążku i trapezie szerokim. Odpocznij przez resztę minuty i powtarzaj tak długo, jak możesz wytrzymać. Jeśli zrobisz 10 rund, poklep się po plecach. Dla większości śmiertelników 4-6 rund to dobry cel.

3. Odwrotne wypady + wyprosty tricepsów na ławce skośnej

• A1. Przysiady: 4 x 10-12. 30 sekund przerwy.
• A2. wyprosty: 4 x 10-12. 30 sekund przerwy.

4. Podciąganie na krążku dolnym z podparciem klatki piersiowej - push press z dwoma hantlami kettlebell

• A1. Podciąganie: 3 x 12-15 bez przerwy.
• A2. Wyciskanie: 3 x 6-8. Przerwa 60 sekund.

5. Wyciskanie jednorącz z podchwytem + wiosłowanie jednorącz z podchwytem

• A1. Wyciskanie: 4 x 5-7 powtórzeń na każdą rękę. 45 sekund przerwy.
• A2. Wiosłowanie: 4 x 8-10 na każdą rękę. Przerwy 45 sekund.

6. wyciskanie na podłodze na jednej ręce + podciąganie na adapterze TRX

• A1. Wyciskanie na podłodze: 4 x 6-8. 30 sekund przerwy.
• A2. Rozciąganie: 4 x 12-15. 30 sekund przerwy.

7. wznosy ramion z ciężarkami + wyciskanie na ławce

• A1. Shrugs: Dojdź do ciężkich 3-5 powtórzeń w 4 seriach. Przerwa na 60 sekund.
• A2. Rozciąganie: Dojdź do ciężkich 6-8 powtórzeń w 4 seriach. Przerwa na 60 sekund.

8. Pompki na jednej ręce na ławce skośnej + podciąganie na jednej ręce z podparciem klatki piersiowej

• A1. Pompki: 3-4 x 10-12 na każdą rękę. Bez pauzy.
• A2. Podciąganie: 3-4 x 10-12 na każdą rękę. Przerwa 60 sekund.

9. Podciąganie na drążku + wyprosty tricepsa

• A1. podciąganie
• A2. wyprosty

Twój cel to 30 powtórzeń podciągania, a następnie 30 powtórzeń rozpiętek. Celuj w 20 w drugiej rundzie, a następnie 10 w ostatniej. Jeśli zrobisz całość w 6 minut, jesteś twardzielem.

Źródło: www.t-nation.com - Tip: Spike Anabolic Hormones - 9 Supersets
Autor: Jason Brown