Proteínové oreo a iné zdravé sušienky

Proteínové tyčinky alebo proteínové cukríky sú obľúbenou pochúťkou a zdravým zdrojom bielkovín. Sú ideálne pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo len doplniť bielkoviny počas dňa. V tomto článku sa dozviete, ako si doma vyrobiť vlastné proteínové tyčinky. Domáce proteínové tyčinky sú skvelým spôsobom, ako si dopriať chutnú a zdravú desiatu alebo občerstvenie po tréningu.

Výhody domácich proteínových tyčiniek

Domáce proteínové tyčinky majú oproti tyčinkám zakúpeným v obchode niekoľko výhod:

• Sú lacnejšie. Tyčinky kúpené v obchode môžu byť pomerne drahé. Domáce proteínové tyčinky sú oveľa lacnejšie, pretože môžete použiť svoje obľúbené prísady.
• Sú zdravšie: Tyčinky kúpené v obchode môžu obsahovať nezdravé zložky, ako sú rafinované cukry, nasýtené tuky a transmastné kyseliny. Domáce proteínové tyčinky si môžete pripraviť z čistých a zdravých surovín.
• Pri domácich proteínových tyčinkáchmôžete experimentovať s rôznymi príchuťami a prísadami.

Proteínové oreo sušienky, sušienky pokryté vrstvou čokolády a plnené ovocným džemom, sušienky s kúskami čokolády, milionárske sušienky a karamelom okorenené speculoos - naučíme vás, ako si vyrobiť zdravú verziu plnú bielkovín. Samozrejmosťou sú nutričné hodnoty jednotlivých druhov.

Proteínové oreo cookies (proteínové cukríky)

Jedna z najznámejších sušienok, ktorú jednoducho musíte vyskúšať.

Ingrediencie na 15 sušienok

Kakaové sušienky:

• 40 g kokosovej múky
• 9 vaječných bielkov
• 2 čajové lyžičky prášku do pečiva
• 40 g strúhanej vysokopercentnej čokolády bez pridaného cukru
• 40 g kakaového prášku
• 40 g čokoládového micelárneho kazeínu
• prírodné sladidlo na osladenie (napr. 1 PL javorového sirupu)

Vanilkový krém:

• 10 g kokosovej múky
• 40 g vanilkového micelárneho kazeínu
• 2/3 šálky mandľového mlieka alebo vody

Postup

Rúru predhrejte na 180 °C a plech vyložte papierom na pečenie. V miske najprv zmiešajte suché prísady (kokosovú múku, prášok do pečiva, strúhanú čokoládu, kakao a micelárny kazeín), vmiešajte bielky a nakoniec oslaďte prírodným sladidlom. Cesto vyvaľkajte na valčeku na plát hrubý 0,5 cm (ak sa lepí, môžete valček posypať trochou kokosovej múky). Okrúhlym vykrajovačom vykrajujte sušienky a opatrne ich prenášajte na plech s dostatočnými rozostupmi. Pečieme asi 15 minút, potom vyberieme z rúry a necháme vychladnúť na plechu. Na prípravu náplne vyšľahajte kokosovú múku, vanilkový micelárny kazeín a vodu. Kakaové sušienky potrieme vanilkovým krémom a vložíme do chladničky stuhnúť. Po stuhnutí podávame.

Nutričné hodnoty pre 1 sušienku plnenú krémom

• 65 kcal
• Bielkoviny 7,5 g
• Sacharidy 4 g - z toho cukry 0,4 g
• Tuk 2,5 g

Jaffa cakes - polomáčané sušienky s džemom

Lahodná kombinácia ľahkého piškótového koláča, ovocnej náplne a chrumkavej čokoládovej polevy.

Zloženie

Piškóty:

• Sušienky: 30 g vanilkového srvátkového proteínu
• 3 lyžice javorového sirupu
• 30 g vločiek rozmiešaných v múke
• 1 vajce
• 55 ml kokosového alebo mandľového mlieka

Náplň:

• 5 polievkových lyžíc ovocného džemu bez pridaného cukru (môžete použiť aj bezkalorickú verziu vo forme fitness sirupov)

Čokoládová poleva:

• 50 g kvalitnej čokolády bez pridaného cukru

Postup

Rúru predhrejte na 170 °C a plech vyložte papierom na pečenie. V miske najprv zmiešajte vanilkový proteín a ovsenú múku, potom postupne primiešajte kokosové mlieko, vajcia a oslaďte javorovým sirupom. Z cesta vytvarujeme sušienky a pečieme 15 - 20 minút. Po upečení vyberieme z rúry a necháme vychladnúť. Každú sušienku potrieme džemom. Čokoládu rozpustíme vo vodnom kúpeli a polejeme ňou sušienky. Hotové sušienky vložte do chladničky asi na 30 minút, aby stuhli, a potom podávajte.

Nutričné hodnoty pre 1 veľkú sušienku

• 120 kcal
• Bielkoviny 7,6 g
• Sacharidy 10,2 g
• Tuk 5 g

Sušienky s čokoládovými lupienkami

Rýchle mäkké sušienky s čokoládovými lupienkami a príchuťou kokosu.

Ingrediencie na 12 sušienok

• 1 veľké vajce

• 1/2 šálky srvátkového proteínového prášku s príchuťou vanilky alebo sušienok
• 1/4 šálky kokosovej múky (možno nahradiť mletými vločkami alebo celozrnnou múkou)
• 1/2 čajovej lyžičky sódy bikarbóny
• 1/4 šálky kokosového mlieka
• 10 para orechov rozmixovaných v múke
• 1/4 šálky strúhaného kokosu
• 1/8 šálky čokoládových lupienkov s vysokým obsahom čokolády bez pridaného cukru

Postup

Rúru predhrejte na 170 °C a plech vyložte papierom na pečenie. V miske postupne zmiešajte srvátkový proteín, kokosovú múku, sódu bikarbónu, drvený kokos, mleté para orechy, vajcia a kokosové mlieko. Do cesta vmiešame čokoládové lupienky. Pomocou lyžice vytvarujte z cesta 12 sušienok na plechu a pečte 15 - 20 minút(správne, sušienky by mali byť v strede mäkké, nie tvrdé). Po upečení nechajte vychladnúť a podávajte.

Nutričné hodnoty na 1 sušienku

• 75,5 kcal
• Bielkoviny 3,8 g
• Sacharidy 3,2 g
• Tuk 4,8 g

Milionárske sušienky

Tieto luxusné sušienky s chrumkavým základom, karamelom a čokoládou si dnes môžete dopriať aj bez miliónov na účte.

Ingrediencie na 14 sušienok

Základ:

• Sušienky: 70 g mletých mandlí
• 70 g ovsených vločiek zmiešaných s múkou
• 3 odmerky vanilkového srvátkového proteínu
• 40 g rozpusteného kokosového oleja
• 50 ml (mandľového) mlieka
• 1 PL medu
• niekoľko kvapiek vanilkovej arómy
• 1 čajová lyžička škorice

Karamelová vrstva:

• 5 veľkých datlí medjool (vopred namočených)
• 1 polievková lyžica arašidového masla
• 50 ml (mandľového) mlieka
• štipka morskej soli

Čokoládová vrstva:

• 40 g vysokopercentnej čokolády bez pridaného cukru
• 20 g kokosového oleja
• 1 odmerka čokoládového srvátkového proteínu

Postup

Predhrejte rúru na 180 °C a vyložte plech papierom na pečenie. V miske zmiešajte všetky suché prísady na základ (mleté mandle, ovsenú múku, 3 odmerky vanilkového proteínového prášku a škoricu). Potom postupne vmiešame mandľové mlieko, kokosový olej a ochutíme niekoľkými kvapkami vanilkovej arómy a medom. Výsledné cesto by malo byť mäkké, mierne drobivé. Cesto vtlačte na dno pekáča (základ by mal byť vysoký asi 2,5 cm) a pečte asi 10 minút dozlatista. Po upečení nechajte vychladnúť. Datle zmiešame spolu s arašidovým maslom, mandľovým mliekom a štipkou soli. Karamelovú zmes rovnomerne rozotrite na vychladnutý základ a vložte na 20 minút do mrazničky, aby stuhla. Vo vodnom kúpeli rozpustite čokoládu a kokosový olej a vmiešajte 1 odmerku čokoládového proteínu. Stuhnutý karamelový základ obalíme čokoládou a vložíme späť do chladničky alebo mrazničky, aby stuhol. Po stuhnutí všetkých vrstiev koláč nakrájajte na 14 piškót a podávajte. Uchovávajte v chladničke.

Nutričné hodnoty pre 1 veľkú sušienku

• 165 kcal
• Bielkoviny 9 g
• Sacharidy 12 g
• Tuk 9 g

Sušienky Speculoos

Sušienky s karamelovým korením, ktoré sa pečú najmä v Holandsku, Belgicku alebo Nemecku. Jednoduchá verzia, ktorú ľahko zvládnu aj začiatočníci.

Suroviny na 8 malých sušienok

• 4 polievkové lyžice celozrnnej múky
• 2 polievkové lyžice vanilkového srvátkového proteínu
• 1 čajová lyžička perníkového korenia
• 1 polievková lyžica kokosového oleja
• 1 polievková lyžica medu
• 1 polievková lyžica vody
• niekoľko kvapiek karamelovej arómy (možno vynechať)
• celozrnná múka na vysypanie rolády

Postup

Všetky ingrediencie zmiešajte dohromady. Vo výslednom cestíčku by nemali byť žiadne hrudky, malo by byť mierne lepkavé. Na pomúčenej doske cesto rozvaľkáme a vykrojíme 8 malých sušienok. Sušienky opatrne prenesieme na plech a pečieme asi 10 minút. Po upečení nechajte vychladnúť a podávajte.

Nutričné hodnoty pre 1 malú sušienku

• 52 kcal
• Bielkoviny 2,6 g
• Sacharidy 6,4 g - z toho cukry 1,1 g
• Tuk 1,8 g

[Zdroje obrázkov a informácií:thefitnessrecipes.com, traineatgain.com, atelierdeschefs.fr, wallflowergirl.co.uk,butteredup.blogspot.ca, flickr.com, caloricketabulky.com]