Keto diéta a recepty: vyskúšajte tieto chutné a jednoduché jedlá

Ketogénna diéta je nízkosacharidová diéta, ktorá vám pomôže schudnúť, zlepšiť zdravie a zvýšiť výkonnosť. Pri tejto diéte budete jesť veľa tukov, primerané množstvo bielkovín a malé množstvo sacharidov. Keto diéta je založená na princípe ketózy, čo je stav, keď vaše telo spaľuje ako zdroj energie tuk namiesto sacharidov.

Keto diéta má mnoho výhod pre vaše zdravie. Môže vám pomôcť schudnúť, znížiť hladinu cukru v krvi, zlepšiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení, rakoviny a iných chronických ochorení. Keto diéta môže tiež pomôcť zlepšiť vaše duševné zdravie, zvýšiť vašu energiu a zlepšiť vašu výkonnosť. Už viete, či je keto diéta najlepší spôsob redukcie alebo aj o všetkých jej výhodách a nevýhodách. Robíte ju však prvýkrát, takže pri výbere jedál a vnímaní ich rozmanitosti ľahko narazíte. Je čas rozšíriť svoj jedálniček o ďalšie keto kulinárske potraviny.

Tu je niekoľko jednoduchých receptov ku keto diéte pre inšpiráciu, aby bola táto diéta zvládnuteľnejšia a hlavne aj zábavnejšia!

Keto raňajky.

Toto je skvelý tip na výdatné keto raňajky. Použitie vajíčka ako žemle v tomto klasickom sendviči je naozaj geniálny ťah. Náš sendvič sme doplnili slaninou, čedarom a avokádom, ale pokojne ho môžete naplniť svojou obľúbenou náplňou! Vhodná môže byť aj klobása.

Ingrediencie:

Zloženie: 2 veľké vajcia
2 polievkové lyžice vody
1/2 avokáda, jemne roztlačeného
1 plátok varenej slaniny, rozkrojený na polovicu
1/4 lyžice strúhaného syra čedar

Postup:

Vložte dve viečka od pohárov (s odstráneným stredom) na stredne veľkú panvicu s nepriľnavým povrchom. Do panvice pridajte trochu masla alebo olivového oleja a dajte ju na stredný oheň. Do stredu viečok rozklepnite vajce a zľahka ho rozšľahajte vidličkou, aby sa žĺtok rozbil.

Krok 2: Okolo viečok nalejte vodu a panvicu zakryte. Priveďte do varu a nechajte vajcia variť, kým sa bielka neuvaria, približne 3 minúty. Odstráňte pokrievku a jedno vajce posypte syrom čedar. Varte, kým sa syr mierne nerozpustí, približne 1 minútu.

Krok 3: Vajíčka bez syra vyklopte na tanier. Navrch položte roztlačené avokádo a opečenú slaninu. Navrch položte syrovú žemľu syrovou stranou nadol.

Keto občerstvenie: Bomby zo slaniny a guacamole

Slanina + guacamole = naša dokonalá kombinácia pre keto diétu. Keď ich dáte na kúsky, ako sú tieto snack bomby, naozaj sa ich nebudete môcť nabažiť. Domáce guacamole je zabalené v kúskoch slaniny a rozhodne je to skvelý snack.

Zloženie: 1:

12 plátkov slaniny, uvarených a rozdrvených

Na guacamole:

Na prípravu guaculao: 2 avokáda zbavené kôstok, olúpané a roztlačené.
150 g smotanového syra
Šťava z 1 limetky
1 strúčik cesnaku, mletý
1/4 červenej cibule, mletá
1 malé jalapeño (bez semienok, ak máte radšej menej pálivé), nasekané
2 lyžice čerstvo nasekaného koriandra
1/2 čajovej lyžičky rasce
1/2 čajovej lyžičky mletého chilli
Soľ
Čerstvo mleté čierne korenie

Postup:

V miske zmiešajte všetky prísady na guacamole. Mixujte, kým nie je väčšinou hladké (niektoré kúsky sú v poriadku) a dochuťte soľou a korením. Dajte do chladničky, aby mierne stuhlo, približne 30 minút.

Krok 2: Na veľký tanier dajte rozdrobenú slaninu. Pomocou malej naberačky na sušienky naberte zmes guacamole a vložte ju do slaniny. Zabalte ju do slaniny. Postup opakujte, kým nespotrebujete všetko guacamole a slaninu. Uložte do chladničky.

Keto obed.

Hoci máme v našom arzenáli množstvo jedál z kuracieho mäsa na každý deň, toto grilované kuracie mäso so syrom a slaninou je jedno z našich najobľúbenejších a najjednoduchších. V kombinácii s grilovanou brokolicou alebo kelom je to perfektný obed pri ketogénnej diéte.

Zloženie: 1:

Potrebujeme: 4 plátky nakrájanej slaniny
4 kuracie prsia bez kože a kostí
Soľ
Čerstvo mleté čierne korenie
2 čajové lyžičky grilovacieho korenia
1 a pol strúhaného syra mozzarella
Nasekaná pažítka na ozdobu

Postup:

Slanina sa naveľkej panvici na strednom ohni raz otočí, kým nie je chrumkavá, približne 8 minút. Preneste ju na tanier vystlaný papierovou utierkou. Z panvice vylejte všetok tuk okrem 2 polievkových lyžíc.

Krok 2: Kuracie mäso ochuťte soľou a korením. Vráťte panvicu na stredne silný oheň, pridajte kurča a smažte ho dozlatista, asi 6 minút z každej strany.

Krok 3: Znížte teplotu na strednú a posypte kurča korením ranchero a posypte syrom mozzarella. Panvicu prikryte a varte, kým sa syr nerozpustí a nevytvorí bublinky, približne 5 minút.

Krok 4: Pred podávaním kurča rozdrobte a posypte slaninou a pažítkou.

Keto občerstvenie: keto čokoládový hrnčekový koláč

Niekedy, keď ste na diéte, dostanete chuť na čokoládu a potrebujete niečo rýchle, ale nie porušujúce váš režim? Tento čokoládový hrnčekový koláč je ideálny pre tieto prípady. A skutočnosť, že je keto, ju robí ešte lepšou. Všetko je pripravené priamo v hrnčeku a nie je potrebné sa oň deliť! Dá sa pripraviť rýchlejšie, ako sa vaša rúra stihne predhriať.

Zloženie: 1:

2 polievkové lyžice masla
1/4 lyžice mandľovej múky
2 polievkové lyžice kakaového prášku
1 veľké rozšľahané vajce
kúsky vysokopercentnej čokolády alebo 2 polievkové lyžice kakaových lupienkov
1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
štipka soli
1/4 lyžice šľahačky

Postup:

Krok 1:

Vložte maslo do hrnčeka vhodného do mikrovlnnej rúry a zohrievajte, kým sa nerozpustí (asi 30 sekúnd). Pridajte ostatné prísady okrem šľahačky a miešajte, kým sa úplne nespoja. Varte 45 sekúnd až 1 minútu alebo kým koláč nezostane tuhý, ale zostane vlhký.

Krok 2:

Pri podávaní ozdobte šľahačkou.

Keto večera: Losos plnený fetou, špenátom a paradajkami

Losos pečený v rúre je chutný sám o sebe, ale pridaním náplne zo slaného syra feta, zemitého vareného špenátu a pikantných sladkých cherry paradajok sa vaša obľúbená ryba posunie o niekoľko úrovní vyššie. Na záver sa losos posype zmesou šalvie, vločiek z drvenej červenej papriky a áno, ešte viac fety. Ak dodržiavate keto, vyskúšajte ako prílohu karfiolovú ryžu alebo rezance!

Ingrediencie: 1:

100 g cherry paradajok bez semienok, nakrájaných na kúsky
Soľ
2 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja
3 strúčiky cesnaku nakrájané nadrobno
2 cibuľky šalvie, zelené a biele časti oddelené, nakrájané na plátky
150 g čerstvého špenátu, nasekaného
2 lyžice nasekaného čerstvého tymiánu
2 lyžice obyčajného gréckeho jogurtu z plnotučného mlieka
1/4 čajovej lyžičky mletého koriandra
1/4 čajovej lyžičky mletej rasce
50 g rozdrvenej fety, rozdelenej
250 g filetov z lososa
1/2 čajovej lyžičky drvených vločiek červenej papriky

Postup:

Krok 1
Rúru predhrejte na 250 °C. V jemnom sitku nad malou miskou zmiešajte paradajky s 1/4 čajovej lyžičky soli. Nechajte 5 minút odstáť.
Krok 2
Medzitým vo veľkej liatinovej alebo trvanlivej panvici na strednom ohni rozohrejte 1 polievkovú lyžicu oleja. Pridajte cesnak a biele časti šalvie a za stáleho miešania varte, kým sa nerozvonia, približne 1 minútu. Pridajte špenát a tymián a za občasného miešania varte, kým nezvädne, asi 3 minúty.
Krok 3
Paradajky presuňte do stredne veľkej misy a špenátovú zmes preložte do cedníka. Nechajte mierne vychladnúť a potom ich osušte papierovými utierkami. Vymastite plech na pečenie a vložte ho do rúry, aby sa predhrial.
Krok 4
Do misy s paradajkami pridajte špenátovú zmes, jogurt, koriander, rascu a polovicu fety a premiešajte.
Krok 5
Lososa osušte; obe strany hojne osoľte. Pomocou tenkého, ohybného noža urobte na každom filete lososa hlboký zárez bez toho, aby ste prerezali opačnú stranu. Pomocou lyžice naplňte každú kapsu jednou štvrtinou náplne.
Krok 6
Opatrne vyberte plech z rúry a pridajte zvyšnú 1 polievkovú lyžicu oleja. Lososa položte na zohriaty plech kožou nadol. Lososa pečte, kým sa mäso ľahko odlupuje vidličkou, 8 až 10 minút. Zapnite teplotu a pozorne sledujte lososa, kým nezačne mierne hnednúť, približne 2 minúty.
Krok 7
V malej miske zmiešajte červenú papriku, časť zeleného šalátu a zvyšnú fetu. Posypte nimi lososa.

Teraz máte všetky recepty, ktoré potrebujete na začiatok ketogénnej diéty. Tak na čo ešte čakáte? Choďte do toho, začnite variť a začnite sa cítiť lepšie!

A nezabudnite, že ketogénna diéta nie je len o chudnutí. Je aj o zlepšení vášho zdravia. Preto sa nebojte experimentovať s rôznymi receptami a nájsť také, ktoré vám chutia. Aj keď sa niekedy dostanete do slepej uličky, nezabudnite sa vrátiť k tomuto článku alebo k našim kuchárskym receptom, aby ste získali inšpiráciu.

Dúfam, že vám to pomôže!

Foto: Mgr.