Je ketogénna diéta najlepším spôsobom redukcie tuku?

Ketogénna diéta zažíva v posledných rokoch skutočný rozmach. Prečo? To je v podstate veľmi jednoduchá otázka. Mnoho ľudí ju považuje za neuveriteľne účinný spôsob chudnutia. Určite ju však v tomto smere nemožno označiť za najlepší spôsob.

O tom, či znížite množstvo telesného tuku, rozhoduje vytvorenie KALORICKÉHO DEFICITU, a nie to, či jete keto, paleo, nízkotučnú, nízkosacharidovú alebo dodržiavate akúkoľvek inú diétu. Pravdou je, že tieto diéty obmedzujú príjem sacharidov, čo môže, ale nemusí byť výhodou. Ako už bolo povedané, ketogénne diéty sú veľmi populárne, preto sa na ne dnes pozrieme trochu bližšie.

Obsah článku:

• Čo presne je keto diéta?
• Výhody ketogénnej diéty
• Nevýhody ketogénnych diét
• Keto prášok?

Čo presne je keto diéta?

Ketogénna diéta je diéta s vysokým obsahom tukov, stredným obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Presné rozdelenie makronutrientov sa u jednotlivých ľudí líši, ale všeobecný profil sa môže pohybovať zhruba v týchto medziach: 70 - 75 % tukov, 15 - 20 % bielkovín a len 5 - 10 % sacharidov. Vyzerá to tak, že ak sa rozhodnete pre tento typ stravy, jediné, čo musíte urobiť, je sledovať spotrebu sacharidov.

Tento typ stravovania je teda špeciálny, pretože počas tohto typu stravovania sa zvyšuje príjem tukov na úkor sacharidov. Avšak aj tento typ stravovania má svoje úskalia! Opatrní by sme mali byť aj pri konzumácii bielkovín. Ak totiž pri ketogénnej diéte skonzumujete príliš veľa bielkovín, môžete sa ťažko zrútiť. Pokiaľ ide o produkciu energie, telo radšej štiepi tuky alebo sacharidy na palivo a bielkoviny šetrí na iné procesy, napríklad na vytúžený proces budovania svalov.

V momente, keď sa bielkoviny prijímajú vo veľkom množstve, zatiaľ čo sacharidov je málo, prebytočné bielkoviny majú možnosť premeniť sa na energiu, čo je proces nazývaný glukoneogenéza. Zjednodušene povedané, telo teda začne využívať bielkoviny namiesto sacharidov. Bielkoviny sa môžu premieňať na energiu aj v období dlhodobého cvičenia alebo počas cvičenia nalačno. Pri ketogénnej diéte by príliš veľa bielkovín mohlo otupiť reakcie adaptácie na tuky, a tak brzdiť proces ketózy.

Mnohí ľudia stále nechápu skutočnosť, že bielkoviny ovplyvňujú aj hladinu inzulínu, v niektorých prípadoch dokonca výraznejšie ako konzumácia sacharidov. Vždy to závisí od množstva. Niektorí ľudia sú šokovaní, keď počujú, že bielkoviny ovplyvňujú inzulín, ale aj bielkoviny v skutočnosti obsahujú inzulínogénne aminokyseliny alebo aminokyseliny, ktoré stimulujú tvorbu inzulínu, takže tieto aminokyseliny majú schopnosť ovplyvňovať aktivitu inzulínu a konkrétne ju zvyšovať.

Určite viete, že inzulín je veľmi dôležitý hormón v tele potrebný na udržanie optimálneho zdravia. Je to kľúčový hormón pre mnohé metabolické procesy. Napríklad zabezpečuje, aby bunky dostali potrebnú glukózu na výrobu energie, a zohráva veľkú úlohu pri metabolizme tukov. Keď je však hladina inzulínu príliš vysoká, metabolizmus tukov sa drasticky spomaľuje. Keď sa teda naraz uvoľní príliš veľa inzulínu - napríklad po jedle s veľmi vysokým obsahom sacharidov, telo sa prepne na využívanie prebytočných makroživín ako hlavného zdroja na výrobu energie (glukózy), čím sa zníži signál na využívanie uložených tukov na energiu a prejde do režimu ukladania tukov.

Mohlo by sa zdať, že je kontraproduktívne jesť viac tuku, ak sa snažíte premeniť uložený tuk na výrobu energie, ale tuk prijatý z potravy nevyvoláva takú vysokú sekréciu inzulínu v porovnaní s tou, ktorá sa pozoruje pri jedle s vysokým obsahom sacharidov alebo bielkovín.Keď sa teda telo menej spolieha na glukózu a viac na tuk ako zásobáreň na výrobu energie (t. j. počas ketogénnej diéty), znižuje sa sekrécia inzulínu a zvyšuje sa citlivosť na inzulín - čo je dôležitý koncept pre ľudí trpiacich metabolickými poruchami.

To v konečnom dôsledku umožňuje telu naďalej efektívne využívať tukové zásoby na výrobu energie. A tu sa dostávame ku kľúčovému bodu - ketogénna diéta má svoj pôvod v zdravotníctve, keď sa používala pre pacientov trpiacich metabolickými poruchami a epilepsiou, ale len nedávno ju ľudia začali používať ako nástroj na redukciu tuku.

O tom, ako ketogénna diéta zhruba funguje, sme sa už zmienili, ale je dôležité vysvetliť proces adaptácie a pojem ketóza.

Čo to znamená?

Pri prechode na vyšší príjem tukov musí telo prejsť určitým adaptačným procesom. Adaptácia na vyšší príjem tukov a ich využívanie ako hlavného zdroja energie prebieha počas niekoľkých týždňov, keď telo prechádza z využívania sacharidov ako hlavného zdroja na výrobu energie.

Ketoadaptácia sa vzťahuje na schopnosť tela prispôsobiť sa využívaniu ketónov - malých molekúl odvodených od lipidov produkovaných v pečeni (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a acetón) a mastných kyselín namiesto glukózy ako hlavného zdroja energie. Reakcie na prechod zo sacharidov na tuky sú veľmi individuálne, rovnako ako rýchlosť adaptácie. Ketózou sa označuje stav, keď sa telo prepne do režimu so zvýšenou koncentráciou ketónov v krvi.

Počas obdobia "dobiehania" sa môžete cítiť unavení, podráždení a s nedostatkom energie. Môže sa u vás vyskytnúť tzv. keto chrípka. Tento stav by však mal po určitom čase ustúpiť. Ako však bolo uvedené v predchádzajúcom odseku, nie sme schopní určiť všeobecne platnú dobu, počas ktorej bude táto premena prebiehať.

Je veľmi dôležité, aby ste si správne nastavili príjem živín - akokoľvek sa to môže zdať jednoduché, tento proces je v skutočnosti hotová alchýmia, a tak ak tomuto veľmi dôležitému aspektu nebudete venovať pozornosť, môžete si privodiť kopu nežiaducich účinkov. Dôležité je tiež zabezpečiť dostatočný príjem sodíka, ktorý môže pomôcť odstrániť počiatočnú nevoľnosť a bolesti hlavy, ktoré sú pri ketóze veľmi časté.

Výhody ketogénnej diéty

Je zrejmé, že ketogénne diéty vedú k zlepšeniu metabolizmu tukov (ak sa používajú a sú správne nastavené!). Viac tuku však spaľujete najmä preto, že ho viac konzumujete , a nie priamo len z tukových zásob. Navyše tuky majú veľmi často väčší sýtiaci účinok ako sacharidy, takže možno je takýto kalorický deficit prijateľnejší.

Ketogénna diéta je tiež dobrým pomocníkom pri liečbe cukrovky 2. typu a veľkou oporou lekárov pri liečbe závažných ochorení nervového systému, ako je Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba, a používa sa aj ako doplnok pri liečbe niektorých druhov rakoviny. Ketogénna diéta bola primárne určená na liečbu pacientov trpiacich epilepsiou, najmä v detskom veku. Existujú aj štúdie, ktoré poukazujú na pozitívny vplyv tohto typu diéty na akné.

V súvislosti s ketogénnou diétou sa veľmi často spomína jej pozitívny vplyv na kognitívne funkcie a výkonnosť mozgu. Je pravda, že mozog skutočne môže prijímať energiu z ketónov, keď nemá dostatok glukózy, ale neexistuje veľa relevantných dôkazov, ktoré by hovorili o tom, že tento spôsob je účinnejší alebo vyslovene lepší v čomkoľvek. Najnovšie výskumy teda naznačujú, že pozitívny účinok nebude až takým hitom, ako sa pôvodne predpokladalo.

Nevýhody ketogénnej diéty

Ako každá časť výživy, aj ketogénna diéta má svoje negatíva. Medzi tie hlavné patria negatíva spojené s konzumáciou nadmerného množstva tukov, najmä v dôsledku nadmernej konzumácie nasýtených tukov, údenín a celkového nesprávneho nastavenia optimálneho profilu tukov. V dôsledku toho môže byť ketogénna diéta skutočne nežiaduca pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Ketóza môže tiež negatívne ovplyvniť funkciu pečene. Konkrétne môže dôjsť k tvorbe obličkových kameňov.

Ďalším negatívom je, že mnoho ľudí podceňuje príjem elektrolytov. Faktom však je, že elektrolyty sú dôvodom číslo jeden, prečo väčšina ľudí skončí neúspešne. Ak nemáte v strave dostatok sodíka, horčíka a draslíka, budete pociťovať bolesti hlavy, únavu, zápchu, letargiu - inými slovami, všetky príznaky takzvanej "keto chrípky", ktorá je veľmi častým podnetom na ukončenie diéty. Počas prechodu do ketózy môžeme pozorovať aj silný zápach z úst.

Mnohí lekári a ďalší odborníci na výživu sa tiež zhodujú v tom, že ketodiétu by sme nemali dodržiavať dlhodobo a po určitom čase by sa do stravy mali vrátiť sacharidy. Tu narážame na ďalší potenciálny problém, ktorým je jojo efekt pri nesprávnom zaradení sacharidov do stravy.

Nevýhodou je aj výrazné obmedzenie potravín, ktoré môžete konzumovať. A radikálne obmedzenie sacharidov má aj ďalšiu nevýhodu, ktorá môže mať osobitný vplyv na zdravie vášho tráviaceho traktu, a to je nedostatok vlákniny v strave, čo môže viesť k zápche. A v neposlednom rade treba spomenúť, že pri ketodiéte je pomerne ťažké budovať svalovú hmotu - nie nemožné, ale ťažké, a len skromnému počtu jedincov sa to skutočne podarí.

Keto v prášku?

Áno, ketogénne diéty sú momentálne v kurze a vďaka tomu sa stali veľkou atrakciou aj marketingovým trhákom, a to až do takej miery, že instantné výrobky na nás pozerajú doslova na každom rohu. Lákavé reklamy sľubujúce úbytok hmotnosti len pitím smoothies, to je sen, však? No, nie tak celkom. Koniec koncov, jediné, čo s týmito výrobkami zredukujete, je obsah vašej peňaženky. Vo výrobkoch často chýbajú základné živiny a zloženie je vo všeobecnosti dosť hrozné, takže by sa vlastne dalo povedať, že si za veľa peňazí kupujete málo muziky, a to vášmu telu neprospieva.

Je teda ketogénna diéta svätým grálom chudnutia?

Na túto otázku sme už odpovedali v úvodnom odseku. Nezáleží na tom, či sa stravujete keto, paleo, nízkotučne, dôležité je vytváranie kalorického deficitu, t. j. prijímanie menšieho množstva kalórií, ako vydáte. Hoci sa ketogénna diéta považuje za zázračný spôsob redukcie tuku, v skutočnosti o nič také nejde. Je to len ďalší spôsob, ako pomocou kalorického deficitu dosiahnuť redukciu tuku.

Treba však poznamenať, že keto diéta nie je práve pestrým typom stravy, preto by sme skôr odporúčali držať sa klasickej pestrej stravy so zastúpením všetkých makroživín. Ketogénna diéta neprináša žiadne špeciálne výhody z hľadiska redukcie. Okrem toho sa odporúča držať ketodiétu len obmedzený čas, čo znamená, že potom si budete musieť nájsť iný smer, ktorým sa budete uberať.

Čo ketogénna diéta a športový výkon?

Existujúce výskumy ukazujú, že v prvých týždňoch adaptácie na tuk ako hlavný zdroj energie dochádza k efektívnejšiemu využívaniu telesného tuku na výrobu energie, a teda k zníženiu závislosti od svalového glykogénu. Preto je možné, že väčšina športovcov dosahuje lepšie výkony. Pokiaľ ide o silový tréning, bolo pozorované aj mierne zvýšenie výkonnosti a najmä zlepšenie telesného zloženia. V tejto oblasti však nebol vykonaný dostatočný počet výskumov , aby sme tieto závery mohli považovať za skutočne relevantné.

Napriek tomu stále existujú nezodpovedané otázky, ako môže redukcia sacharidov ovplyvniť tieto aspekty súvisiace s metabolizmom pri cvičení a športovým výkonom. Napríklad vplyv ketogénnej diéty na cvičenie vysokej intenzity, produkciu energie, suplementáciu a regeneráciu je stále pomerne nejasný, ale výskum v týchto oblastiach je aktívny a prebieha, takže v budúcnosti môžeme určite očakávať jasnejší verdikt.

Čo si z článku odniesť?

Ketogénne diéty sú veľmi populárne, ale v skutočnosti na nich nie je nič závratné. To, či sa ju rozhodnete vyskúšať, je samozrejme na vás, ale je tolen ďalší spôsob využitia kalorického deficitu na dosiahnutie úbytku hmotnosti. Určite to nie je najúčinnejší spôsob, hoci reakcie na jej zavedenie sú veľmi individuálne.

Jednému človeku vyhovuje a funguje, inému nemusí. Keto diéta má veľa aspektov, na ktoré si treba dávať pozor, a preto mnohým nemusí vyhovovať. Odborníci sa zhodujú, že táto diéta by sa nemala dodržiavať dlhodobo . Keto diéta ponúka výhody najmä pre osoby s metabolickými poruchami alebo pre osoby trpiace neurodegeneratívnymi ochoreniami. Na jednoznačnejšie závery z výskumov zameraných na zvyšovanie výkonnosti si budeme musieť počkať.

Zdroje:

https://www.nature.com/articles/414799a
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24176230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18046594
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK98219/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634967
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24140022
https://www.