Czy dieta ketogeniczna to najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej?

Dieta ketogeniczna przeżywa w ostatnich latach prawdziwy rozkwit. Dlaczego? To w zasadzie bardzo proste pytanie. Wiele osób postrzega ją jako niezwykle skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jednak z pewnością nie można jej określić jako najlepszego sposobu w tym zakresie.

To, czy redukujesz tkankę tłuszczową, zależy od stworzenia DEFICYTU KALORYCZNEGO, a nie od tego, czy jesz keto, paleo, niskotłuszczową, niskowęglowodanową, czy stosujesz jakąkolwiek inną dietę. Prawda jest taka, że diety te ograniczają spożycie węglowodanów, co może, ale nie musi być zaletą. Biorąc to pod uwagę, diety ketogeniczne są bardzo popularne, więc dzisiaj przyjrzymy się im nieco bliżej.

Treść artykułu:

• Czym dokładnie jest dieta ketogeniczna?
• Korzyści płynące z diety ketogenicznej
• Wady diet ketogenicznych
• Keto w proszku?

Czym dokładnie jest dieta ketogeniczna?

Diety ketogeniczne to diety o wysokiej zawartości tłuszczu, średniej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Dokładny rozkład makroskładników różni się w zależności od osoby, ale ogólny profil może wahać się mniej więcej w następujących zakresach: 70-75% tłuszczu, 15-20% białka i tylko 5-10% węglowodanów. Wygląda więc na to, że jeśli zdecydujesz się na ten rodzaj diety, wszystko, co musisz zrobić, to uważać na spożycie węglowodanów.

Tak więc ten rodzaj odżywiania jest wyjątkowy, ponieważ podczas tego rodzaju odżywiania zwiększa się spożycie tłuszczu kosztem węglowodanów. Jednak nawet ten rodzaj odżywiania ma swoje pułapki! Powinniśmy również zachować ostrożność, jeśli chodzi o spożycie białka. W rzeczywistości, jeśli spożywasz zbyt dużo białka w diecie ketogenicznej, możesz się mocno rozbić. Jeśli chodzi o produkcję energii, organizm woli rozkładać tłuszcze lub węglowodany na paliwo i oszczędzać białko na inne procesy, takie jak pożądany proces budowania mięśni.

W momencie, gdy białko jest spożywane w dużych ilościach, podczas gdy węglowodany są rzadkie, nadmiar białka ma możliwość przekształcenia się w energię, w procesie zwanym glukoneogenezą. Mówiąc prościej, organizm zaczyna wykorzystywać białko zamiast węglowodanów. Białko może być również przekształcane w energię w okresach długotrwałych ćwiczeń lub podczas ćwiczeń na czczo. W diecie ketogenicznej zbyt duża ilość białka może stępić reakcje adaptacji tłuszczu, a tym samym zahamować proces ketozy.

Wiele osób nadal nie rozumie faktu, że białko wpływa również na poziom insuliny, w niektórych przypadkach nawet bardziej niż spożycie węglowodanów. Zawsze zależy to od ilości. Niektórzy ludzie są zszokowani słysząc, że białko wpływa na insulinę, ale nawet białko faktycznie zawiera insulinogenne aminokwasy lub aminokwasy, które stymulują produkcję insuliny, więc te aminokwasy mają zdolność wpływania na aktywność insuliny, a konkretnie jej zwiększania.

Z pewnością wiesz, że insulina jest bardzo ważnym hormonem w organizmie potrzebnym do utrzymania optymalnego zdrowia. Jest to kluczowy hormon dla wielu procesów metabolicznych, na przykład zapewnia , że niezbędne komórki otrzymują glukozę do produkcji energii i odgrywa dużą rolę w metabolizmie tłuszczów. Jednakże, gdy poziom insuliny jest zbyt wysoki, metabolizm tłuszczu drastycznie sp owalnia. Tak więc, gdy zbyt dużo insuliny jest uwalniane na raz - na przykład po posiłku o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów, organizm przełącza się na wykorzystanie nadmiaru makroskładnika odżywczego jako głównego źródła produkcji energii (glukozy), zmniejszając sygnał do wykorzystania zmagazynowanego tłuszczu jako energii i przechodząc w tryb magazynowania tłuszczu.

Spożywanie większej ilości tłuszczu może wydawać się nieproduktywne, jeśli próbujesz przekształcić zmagazynowany tłuszcz do produkcji energii, ale tłuszcz spożywany z pożywienia nie wywołuje tak wysokiego wydzielania insuliny w porównaniu do tego obserwowanego w przypadku posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów lub białka.Tak więc, gdy organizm w mniejszym stopniu polega na glukozie, a w większym na tłuszczu jako rezerwuarze do produkcji energii (tj. podczas diety ketogenicznej), wydzielanie insuliny zmniejsza się, a wrażliwość na insulinę wzrasta - co jest ważną koncepcją dla osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne.

Ostatecznie pozwala to organizmowi na dalszy efektywny dostęp do zapasów tłuszczu w celu produkcji energii. I tu dochodzimy do kluczowego punktu - dieta ketogeniczna ma swoje korzenie w opiece zdrowotnej, kiedy to była stosowana u pacjentów cierpiących na zaburzenia metaboliczne i epilepsję, ale dopiero niedawno ludzie zaczęli używać jej jako narzędzia do redukcji tkanki tłuszczowej.

Omówiliśmy już z grubsza, jak działa dieta ketogeniczna, ale ważne jest, aby wyjaśnić proces adaptacji i koncepcję ketozy.

Co to oznacza?

Po przejściu na wyższe spożycie tłuszczu organizm musi przejść przez pewien proces adaptacji. Adaptacja do wyższego spożycia tłuszczu i jego wykorzystania jako głównego źródła energii następuje w ciągu kilku tygodni, gdy organizm przestaje wykorzystywać węglowodany jako główne źródło produkcji energii.

Ketoadaptacja odnosi się do zdolności organizmu do przystosowania się do wykorzystywania ketonów - małych cząsteczek pochodzących z lipidów wytwarzanych w wątrobie (acetooctan, beta-hydroksymaślan i aceton) i kwasów tłuszczowych zamiast glukozy jako głównych źródeł energii. Reakcje na przejście z węglowodanów na tłuszcze są bardzo indywidualne, podobnie jak tempo adaptacji. Ketoza jest określana jako stan, w którym organizm przełącza się w tryb ze zwiększonym stężeniem ketonów we krwi.

W okresie "nadrabiania zaległości" możesz odczuwać zmęczenie, rozdrażnienie i brak energii. Stan ten powinien jednak ustąpić po pewnym czasie. Jednak, jak wspomniano w poprzednim akapicie, nie jesteśmy w stanie określić ogólnie obowiązującego okresu, w którym ta transformacja będzie miała miejsce.

Bardzo ważne jest prawidłowe spożycie składników odżywczych - choć może się to wydawać proste, proces ten jest naprawdę alchemią, więc jeśli nie zwrócisz uwagi na ten bardzo ważny aspekt, możesz wywołać szereg niepożądanych efektów. Ważne jest również zapewnienie odpowiedniego spożycia sodu, co może pomóc wyeliminować początkowe nudności i bóle głowy, które są bardzo powszechne w przypadku ketozy.

Korzyści płynące z diety ketogenicznej

Oczywiste jest, że diety ketogeniczne skutkują poprawą metabolizmu tłuszczów (jeśli są prawidłowo stosowane i skonfigurowane!). Ale spalasz więcej tłuszczu w szczególności dlatego, że spożywasz go więcej, a nie tylko z zapasów tłuszczu. Co więcej, tłuszcze bardzo często mają większe działanie sycące niż węglowodany, więc być może taki deficyt kaloryczny jest bardziej akceptowalny.

Dieta ketogeniczna jest również dobrym wsparciem w leczeniu cukrzycy typu 2 i dużym wsparciem dla lekarzy w leczeniu ciężkich chorób układu nerwowego, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, a także jest stosowana jako środek wspomagający w leczeniu niektórych nowotworów. Dieta ketogeniczna została opracowana przede wszystkim z myślą o leczeniu pacjentów cierpiących na padaczkę, zwłaszcza dziecięcą. Istnieją również badania, które wykazują pozytywny wpływ tego typu diety na trądzik.

W związku z dietami ketogenicznymi bardzo często wspomina się o ich pozytywnym wpływie na funkcje poznawcze i produktywność mózgu. Prawdą jest, że mózg rzeczywiście może pobierać energię z ketonów, gdy nie ma wystarczającej ilości glukozy, ale nie ma zbyt wielu istotnych dowodów na to, że ta metoda jest bardziej skuteczna lub wręcz lepsza w czymkolwiek. Tak więc ostatnie badania sugerują, że pozytywny efekt nie będzie tak dużym hitem, jak pierwotnie sądzono.

Wady diety ketogenicznej

Jak każda część żywienia, dieta ketogeniczna ma swoje wady. Do głównych należą negatywne skutki spożywania nadmiernych ilości tłuszczu, zwłaszcza z powodu nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, kiełbas i ogólnego braku prawidłowego ustawienia optymalnego profilu tłuszczowego. W rezultacie dieta ketogeniczna może być w rzeczywistości niepożądana dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ketoza może również negatywnie wpływać na czynność wątroby. W szczególności może dojść do tworzenia się kamieni nerkowych.

Innym negatywnym aspektem jest to, że wiele osób nie docenia spożycia elektrolitów. Faktem jest jednak, że elektrolity są głównym powodem, dla którego większość ludzi kończy się niepowodzeniem. Jeśli nie masz wystarczającej ilości sodu, magnezu i potasu w diecie, będziesz odczuwać bóle głowy, zmęczenie, zaparcia, letarg - innymi słowy, wszystkie objawy tak zwanej "grypy ketonowej", która jest bardzo częstą zachętą do przerwania diety. Podczas przejścia w ketozę możemy również zaobserwować silny nieświeży oddech.

Wielu lekarzy i innych dietetyków jest również zgodnych co do tego, że ketodiety nie należy utrzymywać przez długi czas, a po pewnym okresie do diety powinny powrócić węglowodany. W tym miejscu napotykamy na kolejny potencjalny problem, jakim jest efekt jo-jo, gdy ponowne wprowadzenie węglowodanów do diety zostanie źle przeprowadzone.

Wadą jest także znaczne ograniczenie spożywanych pokarmów, a także kolejny minus radykalnego ograniczenia węglowodanów, który może mieć szczególny wpływ na zdrowie układu trawiennego, a mianowicie brak błonnika w diecie, co może prowadzić do zaparć. Wreszcie, należy wspomnieć, że budowanie mięśni na ketodiecie jest dość trudne - nie niemożliwe, ale trudne i tylko niewielkiej liczbie osób faktycznie się to udaje.

Keto w proszku?

Tak, diety ketogeniczne są obecnie w modzie i z tego powodu stały się wielką atrakcją, a także hitem marketingowym, do tego stopnia, że możemy zobaczyć natychmiastowe produkty wpatrujące się w nas dosłownie na każdym rogu. Kuszące reklamy obiecujące utratę wagi poprzez picie koktajli, to marzenie, prawda? Cóż, nie do końca. W końcu jedyną rzeczą, którą zmniejszysz dzięki tym produktom, jest zawartość twojego portfela. Produkty te często nie zawierają niezbędnych składników odżywczych, a składniki są na ogół dość okropne, więc można właściwie powiedzieć, że kupujesz trochę muzyki za dużo pieniędzy, a to nie robi twojemu ciału żadnych przysług.

Czy dieta ketogeniczna jest więc świętym Graalem odchudzania?

Odpowiedzieliśmy już na to pytanie w pierwszym akapicie. Nie ma znaczenia, czy jesz keto, paleo, niskotłuszczowe, ważne jest stworzenie deficytu kalorii, tj. spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zużywasz. Chociaż dieta ketogeniczna jest uważana za magiczny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej, tak naprawdę nie jest niczym takim. Jest to po prostu kolejny sposób, w jaki wykorzystując DEFICYT KALORYCZNY można osiągnąć redukcję tkanki tłuszczowej.

Należy jednak zauważyć, że dieta ketonowa nie jest dokładnie zróżnicowanym rodzajem diety, dlatego zalecamy raczej trzymanie się klasycznej zróżnicowanej diety z reprezentacją wszystkich makroskładników. Dieta ketogeniczna nie przynosi żadnych specjalnych korzyści w zakresie redukcji. Ponadto zaleca się trzymanie się diety ketogenicznej przez ograniczony czas, co oznacza, że po jej zakończeniu będziesz musiał znaleźć inny kierunek.

Co z dietą ketogeniczną i wynikami sportowymi?

Istniejące badania pokazują, że w pierwszych tygodniach adaptacji do tłuszczu jako głównego źródła energii, występuje bardziej efektywne wykorzystanie tkanki tłuszczowej do produkcji energii, a tym samym zmniejszona zależność od glikogenu mięśniowego . Dlatego możliwe jest, że większość sportowców osiąga lepsze wyniki. Jeśli chodzi o trening siłowy, zaobserwowano również niewielki wzrost wydajności, a zwłaszcza poprawę składu ciała. Jednak nie przeprowadzono wystarczającej liczby badań w tej dziedzinie, aby naprawdę uznać te wnioski za istotne.

Niemniej jednak nadal istnieją pytania bez odpowiedzi dotyczące tego, w jaki sposób redukcja węglowodanów może wpływać na takie aspekty związane z metabolizmem wysiłkowym i wynikami sportowymi. Na przykład, wpływ diety ketogenicznej na ćwiczenia o wysokiej intensywności, produkcję energii, suplementację i regenerację jest nadal dość niejasny, ale badania w tych obszarach są aktywne i trwają, więc z pewnością możemy spodziewać się jaśniejszego werdyktu w przyszłości.

Co można wynieść z tego artykułu?

Diety ketogeniczne są bardzo popularne, ale tak naprawdę nie ma w nich nic oszałamiającego. To, czy zdecydujesz się ją wypróbować, zależy oczywiście od Ciebie, ale jest topo prostu inny sposób na wykorzystanie deficytu kalorii w celu osiągnięcia utraty wagi. Z pewnością nie jest to najskuteczniejszy sposób, choć reakcje na jego wprowadzenie są bardzo indywidualne.

Jednym to odpowiada i działa, innym może nie. Diety keto mają wiele aspektów, na które należy uważać i dlatego mogą nie odpowiadać wielu osobom. Eksperci zgadzają się, że dieta ta nie powinna być stosowana długoterminowo. Diety ketonowe oferują korzyści zwłaszcza osobom z zaburzeniami metabolicznymi lub cierpiącym na choroby neurodegeneracyjne. Będziemy musieli poczekać na jaśniejsze wnioski z badań nad poprawą wydajności.

Źródła:

https://www.nature.com/articles/414799a
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24176230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18046594
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK98219/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634967
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24140022
https://www.