Dieta ketonowa i przepisy: wypróbuj te pyszne i łatwe posiłki

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, która pomaga schudnąć, poprawić zdrowie i zwiększyć wydajność. W diecie tej spożywa się dużo tłuszczu, umiarkowaną ilość białka i niewielką ilość węglowodanów. Dieta ketonowa opiera się na zasadzie ketozy, czyli stanu, w którym organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów jako źródło energii.

Dieta ketonowa przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Może pomóc schudnąć, obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i innych chorób przewlekłych. Dieta ketonowa może również pomóc poprawić zdrowie psychiczne, zwiększyć energię i poprawić wydajność. Wiesz już, czy dieta ketonowa jest najlepszym sposobem na redukcję, a także o wszystkich jej zaletach i wadach. Ale robisz to po raz pierwszy, więc łatwo się potkniesz przy wyborze posiłków i ich różnorodności. Nadszedł czas, aby rozszerzyć swoją dietę o więcej keto kulinarnych potraw.

Oto kilka prostych przepisów na dietę keto dla inspiracji, aby uczynić tę dietę łatwiejszą do opanowania, a co najważniejsze, również zabawną!

Śniadanie keto.

To świetna wskazówka na obfite śniadanie keto. Użycie jajka jako bułki w tej klasycznej kanapce jest naprawdę genialnym posunięciem. Naszą kanapkę zwieńczyliśmy bekonem, cheddarem i awokado, ale możesz wypełnić ją swoim ulubionym nadzieniem! Kiełbasa również może być w porządku.

Składniki:

2 duże jajka
2 łyżki wody
1/2 awokado, lekko rozgniecione
1 plaster gotowanego boczku, przepołowiony
1/4 łyżki startego sera cheddar

Procedura:

Krok 1: Umieść dwie pokrywki słoików (z usuniętym środkiem) na średniej patelni nieprzywierającej. Dodaj odrobinę masła lub oliwy z oliwek na patelnię i umieść na średnim ogniu. Wbij jajko do środka pokrywek i lekko ubij je widelcem, aby rozbić żółtko.

Krok 2: Wlej wodę wokół pokrywek i przykryj patelnię. Doprowadź do wrzenia i pozwól jajkom gotować się na parze, aż białka się ugotują, około 3 minut. Zdejmij pokrywkę i posyp jedno jajko serem cheddar. Gotować, aż ser lekko się rozpuści, około 1 minuty.

Krok 3: Wyłóż sajgonki bez sera na talerz. Na wierzchu ułożyć rozbite awokado i zrumieniony boczek. Umieść bułkę z serem na wierzchu, serem do dołu.

Przekąska keto: bomby bekonowe / guacamole

Bekon + guacamole = nasze idealne połączenie dla diety ketonowej. Kiedy umieścisz je w kawałkach wielkości kęsa, takich jak te bomby przekąskowe, naprawdę nie będziesz w stanie uzyskać wystarczającej ilości. Domowe guacamole jest zawinięte w kawałki bekonu i zdecydowanie stanowi świetną przekąskę.

Składniki:

12 plasterków boczku, ugotowanych i pokruszonych

Na guacamole:

2 awokado, wypestkowane, obrane i rozgniecione
150 g serka śmietankowego
Sok z 1 limonki
1 ząbek czosnku, rozdrobniony
1/4 czerwonej cebuli, mielona
1 małe jalapeño (bez pestek, jeśli wolisz mniej ostre), posiekane
2 łyżki świeżo posiekanej kolendry
1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
1/2 łyżeczki mielonego chili
Sól
Świeżo zmielony czarny pieprz

Procedura:

Krok 1: W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki na guacamole. Wymieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji (niektóre kawałki są w porządku) i dopraw solą i pieprzem. Wstaw do lodówki, aby lekko stwardniało, na około 30 minut.

Krok 2: Umieść pokruszony boczek na dużym talerzu. Za pomocą małej miarki do ciastek nabierz mieszankę guacamole i umieść ją na boczku. Zawiń w boczek. Powtarzaj proces, aż zużyjesz całe guacamole i boczek. Przechowywać w lodówce.

Keto Lunch.

Chociaż w naszym arsenale mamy wiele dań z kurczaka na każdy dzień, ten grillowany kurczak z serem i boczkiem jest jednym z naszych ulubionych i najłatwiejszych. W połączeniu z grillowanymi brokułami lub jarmużem stanowi idealny lunch na diecie ketogenicznej.

Składniki:

4 plastry posiekanego boczku
4 piersi z kurczaka bez skóry i kości
Sól
Świeżo zmielony czarny pieprz
2 łyżeczki przyprawy do grilla
1 i pół startego sera mozzarella
Posiekany szczypiorek do dekoracji

Procedura:

Krok 1: Na dużej patelni na średnim ogniu usmaż boczek, obracając raz, aż będzie chrupiący, około 8 minut. Przełóż na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym. Odlać z patelni cały tłuszcz z wyjątkiem 2 łyżek stołowych.

Krok 2: Doprawić kurczaka solą i pieprzem. Ponownie ustawić patelnię na średnim ogniu, dodać kurczaka i smażyć na złoty kolor, około 6 minut z każdej strony.

Krok 3 : Zmniejszyć ogień do średniego i posypać kurczaka przyprawą ranchero, a następnie serem mozzarella. Przykryj patelnię i gotuj, aż ser się roztopi i zacznie bulgotać, około 5 minut.

Krok 4 : Przed podaniem pokruszyć i posypać boczkiem i szczypiorkiem.

Keto przekąska: keto ciasto czekoladowe

Czasami, gdy jesteś na diecie, po prostu masz ochotę na czekoladę i potrzebujesz czegoś szybkiego, ale nie łamiącego twojego reżimu? To czekoladowe ciasto na kubek jest idealne na takie czasy. A fakt, że jest keto, czyni go jeszcze lepszym. Wszystko jest zrobione bezpośrednio w kubku i nie ma potrzeby dzielenia się! Można je przygotować szybciej niż nagrzeje się piekarnik.

Składniki:

2 łyżki masła
1/4 łyżki mąki migdałowej
2 łyżki stołowe kakao w proszku
1 duże roztrzepane jajko
kawałki wysokoprocentowej czekolady lub 2 łyżki wiórków kakaowych
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
Szczypta soli
1/4 łyżki bitej śmietany

Procedura:

Krok 1:

Umieść masło w kubku nadającym się do kuchenki mikrofalowej i podgrzej do roztopienia (około 30 sekund). Dodaj pozostałe składniki oprócz bitej śmietany i mieszaj do całkowitego połączenia. Gotować przez 45 sekund do 1 minuty lub do momentu, aż ciasto stężeje, ale pozostanie wilgotne.

Krok 2:

Udekoruj bitą śmietaną podczas serwowania.

Keto Dinner: Łosoś nadziewany fetą, szpinakiem i pomidorami

Pieczony w piekarniku łosoś jest pyszny sam w sobie, ale dodanie nadzienia ze słonego sera feta, ziemistego gotowanego szpinaku i pikantno-słodkich pomidorków koktajlowych podnosi ulubioną rybę o kilka poziomów. Na koniec łosoś jest posypany mieszanką szałwii, pokruszonych płatków czerwonej papryki i tak, więcej fety. Jeśli jesteś na diecie keto, spróbuj ryżu lub makaronu z kalafiora jako przystawki!

Składniki:

100 g pomidorków koktajlowych bez pestek, pokrojonych na kawałki
Sól
2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
3 ząbki czosnku, drobno posiekane
2 cebulki szałwii, zielona i biała część oddzielone, pokrojone w plasterki
150 g świeżego szpinaku, posiekanego
2 łyżki posiekanego świeżego tymianku
2 łyżki stołowe jogurtu greckiego z pełnego mleka
1/4 łyżeczki mielonej kolendry
1/4 łyżeczki mielonego kminku
50 g fety, pokruszonej, podzielonej
250 g filetów z łososia
1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki

Procedura:

Krok 1
Rozgrzej piekarnik do 250°C. W drobnym sitku nad małą miską wymieszaj pomidory z 1/4 łyżeczki soli. Odstaw na 5 minut.
Krok 2
W międzyczasie na dużej żeliwnej lub żaroodpornej patelni na średnim ogniu rozgrzać 1 łyżkę oleju. Dodaj czosnek i białe części szałwii i smaż, mieszając, aż zaczną pachnieć, około 1 minuty. Dodać szpinak i tymianek i gotować, mieszając od czasu do czasu, aż zwiędną, około 3 minut.
Krok 3
Przełożyć pomidory do średniej miski i przełożyć mieszankę szpinaku do durszlaka. Lekko ostudzić, a następnie osuszyć papierowym ręcznikiem. Nasmaruj blachę do pieczenia i umieść ją w piekarniku, aby ją podgrzać.
Krok 4
Dodaj mieszankę szpinaku, jogurt, kolendrę, kminek i połowę fety do miski z pomidorami i wymieszaj.
Krok 5
Osuszyć łososia i obficie posolić z obu stron. Za pomocą cienkiego, giętkiego noża wyciąć długie nacięcie głęboko z boku każdego filetu z łososia, nie przecinając przeciwległej strony. Za pomocą łyżki napełnij każdą kieszeń jedną czwartą nadzienia.
Krok 6
Ostrożnie wyjąć blachę do pieczenia z piekarnika i dodać pozostałą 1 łyżkę oleju. Umieść łososia skórą do dołu na rozgrzanej blasze do pieczenia. Piec łososia do momentu, aż mięso będzie się łatwo łuszczyć przy użyciu widelca (8-10 minut). Włączyć ogrzewanie i uważnie obserwować łososia, aż wierzch zacznie lekko brązowieć, około 2 minut.
Krok 7
W małej misce wymieszaj czerwoną paprykę, część zielonej sałaty i pozostałą fetę. Posyp nimi łososia.

Teraz masz już wszystkie przepisy potrzebne do rozpoczęcia diety ketogenicznej. Na co więc czekasz? Śmiało, zacznij gotować i poczuj się lepiej!

I pamiętaj, dieta ketogeniczna to nie tylko utrata wagi. Chodzi również o poprawę zdrowia. Nie bój się więc eksperymentować z różnymi przepisami i znajdź te, które ci smakują. Nawet jeśli czasami dojdziesz do ślepego zaułka, pamiętaj, aby wrócić do tego artykułu lub naszych przepisów kulinarnych w poszukiwaniu inspiracji.

Mam nadzieję, że ci to pomoże!

Zdjęcie.