Jak radzić sobie z wahaniami hormonalnymi w okresie menopauzy?

Hormony to na pierwszy rzut oka niepozorne substancje, które jednak odgrywają absolutnie kluczową rolę we wszystkich procesach biologicznych zachodzących w naszym organizmie. W dużej mierze wpływają więc na to, czy czujemy się świetnie, czy wręcz przeciwnie - mamy depresję i wiele komplikacji zdrowotnych. A żaden inny okres w życiu kobiety nie jest tak bardzo związany z hormonami jak menopauza. Jak radzić sobie z nieprzyjemnymi przejawami braku równowagi hormonalnej? I jakie w ogóle są ich objawy? Właśnie temu przyjrzymy się w tym artykule.

Treść artykułu:

• Czym jest menopauza?
• Jakie są objawy okresu okołomenopauzalnego?
• Jakie są objawy menopauzy?
• Czy suplementy diety mają sens?

Czym jest menopauza?

Zanim przejdziemy do bardziej złożonych pytań, warto zdefiniować, czym właściwie jest menopauza. Jest to naturalny proces oznaczający koniec cyklu menstruacyjnego u kobiet. Mówiąc najprościej, jest to moment, w którym jajniki przestają uwalniać więcej komórek jajowych i, co logiczne, płodność dobiega końca. Chociaż zakres występowania menopauzy jest dość szeroki, większość kobiet doświadcza jej między 45 a 55 rokiem życia. Ważne jest również, aby wiedzieć, że menopauza (faktyczne zaprzestanie miesiączkowania) jest poprzedzona tak zwaną perimenopauzą, która jest również czasami nazywana okresem przejściowym. I to właśnie w tym okresie występuje szereg objawów, od nierównomiernej produkcji estrogenu i progesteronu, przez uderzenia gorąca, po słabą jakość snu.

Jakie są objawy okresu okołomenopauzalnego?

Kiedy mówi się o menopauzie, większość kobiet naturalnie myśli o wspomnianych uderzeniach gorąca lub nadmiernym poceniu się i przybieraniu na wadze. Wiele z tych objawów jest związanych z brakiem równowagi hormonalnej. Chociaż wiele kobiet tak myśli, nie jest prawdą, że poziom hormonów tylko spada - zamiast tego produkcja estrogenu i progesteronu jest bardzo zmienna w okresie okołomenopauzalnym. Prawdą jest jednak, że po menopauzie poziomy tych substancji są znacznie niższe niż wcześniej. Jakie są więc objawy, które mogą być związane z menopauzą?

Uderzenia gorąca

Zacznijmy od jednego z najczęstszych objawów. Według źródeł eksperckich, uderzenia gorąca trwają zwykle od 30 sekund do 10 minut i czasami mogą być tak silne, że wybudzają ze snu. U niektórych kobiet dotykają one tylko górnej połowy ciała, podczas gdy inne odczuwają uderzenia gorąca wszędzie, a często w tym samym czasie może wystąpić pocenie się.

Problemy ze snem

W okresie okołomenopauzalnym dość często występują również problemy ze snem, które mogą obejmować zarówno częste budzenie się w nocy, jak i problemy z zasypianiem. Niezbędna jest zatem odpowiednia higiena snu, utrzymywanie świeżego powietrza w pomieszczeniu o optymalnej temperaturze i oczywiście unikanie niebieskiego światła, które omówiliśmy w osobnym artykule.

Bóle głowy

Jednym z wielu objawów spadku poziomu hormonów mogą być częstsze bóle głowy, które zazwyczaj występują w większym stopniu u kobiet, które miały problemy z migrenami jeszcze przed perimenopauzą. Mogą one jednak dotknąć każdą kobietę i niestety utrzymywać się nawet przez kilka godzin.

Zmniejszone libido

Spadek estrogenu jest logicznie związany z mniejszym apetytem na seks, co nie jest rzadkością w okresie perimenopauzy. Wraz z tym pojawia się szereg innych objawów, które mogą być w dużej mierze indywidualne i obejmują na przykład suchość pochwy, ból podczas stosunku lub niezdolność do osiągnięcia orgazmu.

Problemy psychologiczne

Hormony wpływają oczywiście nie tylko na fizyczną stronę mężczyzny, ale także na stronę psychologiczną. W okresie okołomenopauzalnym kobiety mogą więc doświadczać np. częstych wahań nastroju, drażliwości, ciągłego zmęczenia i braku energii, problemów z koncentracją, a w niektórych przypadkach także stanów lękowych.

Problemy z włosami i skórą

Zmniejszona elastyczność skóry lub częstsze wypadanie włosów są powszechnymi oznakami starzenia się, a wiele kobiet może ich również doświadczać w okresie okołomenopauzalnym. Chociaż objawy te są całkowicie naturalne, można je przynajmniej częściowo wyeliminować poprzez odpowiednie odżywianie, które omówiliśmy w osobnym artykule zatytułowanym 10 produktów spożywczych dla pięknych włosów i skóry.

Inne objawy

Ponieważ objawy menopauzy są w dużej mierze indywidualne, istnieje ich wiele i chociaż niektóre kobiety zauważą tylko te główne, niektóre mogą naprawdę doświadczyć szeregu objawów. Dlatego też nadmierne wzdęcia, bóle mięśni lub stawów, wyciek moczu, pieczenie w ustach, skurcze brzucha, nadmierny apetyt, niemożność schudnięcia, a nawet nadmierne zatrzymywanie płynów nie są rzadkością.

Jak złagodzić objawy menopauzy?

Ponieważ objawy menopauzy mogą być bardzo zróżnicowane, istnieje również wiele zaleceń dotyczących łagodzenia tych objawów. Ogólnie jednak można zalecić następujące:

Zrównoważona i zdrowa dieta

Podobnie jak w przypadku wielu innych powikłań, posiadanie odpowiednio dostosowanej diety bogatej nie tylko w wysokiej jakości makroskładniki odżywcze, ale także mikroelementy może być przydatne w okresie okołomenopauzalnym. Na przykład niektóre badania sugerują, że zwiększenie spożycia kwasów omega 3 może być przydatne w okresie menopauzy, ponieważ przeprowadzone badania sugerują, że może to zmniejszyć nocne poty. Spróbuj więc zwiększyć ilość spożywanych ryb, orzechów i innych pokarmów poza odpowiednio dostosowaną dietą lub sięgnij po omega 3 w formie suplementu.

Utrzymuj zdrową wagę

Przyrost masy ciała może być jednym z objawów perimenopauzy i jest związany nie tylko ze zmianami hormonalnymi, ale także z samym starzeniem się i związanymi z tym zmianami stylu życia. Jednak sama masa ciała może wpływać na objawy menopauzy - na przykład analiza wykazała, że kobiety, które straciły 10 funtów (4,5 kg) lub 10% swojej wagi w ciągu roku, częściej pozbywały się uderzeń gorąca i nocnych potów.

Regularne ćwiczenia

Chociaż należy zauważyć, że obecnie nie przeprowadzono wystarczającej liczby badań, aby jednoznacznie określić, czy sport ma jakikolwiek wpływ na, na przykład, uderzenia gorąca i inne objawy menopauzy, regularna aktywność może się przydać. Na przykład w jednym z koreańskich badań naukowcy odkryli, że nawet rutynowy spacer był w stanie poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne czterdziestu kobiet w okresie menopauzy.

Nie zapomnij pić

Regularne uzupełnianie płynów to kolejny punkt, który jest ważny absolutnie zawsze. Jednak w okresie menopauzy odpowiednie spożycie płynów może zmniejszyć wzdęcia, które nękają niektóre kobiety w okresie menopauzy. Ponadto warto również powiedzieć, że picie płynów przed posiłkami, na przykład, może wyraźnie pomóc poczuć się bardziej sytym, a tym samym prowadzić do niższego spożycia kalorii, co może być ważne dla utrzymania zdrowej wagi.

Ogranicz spożycie cukru, kofeiny i alkoholu

Wysokie spożycie cukru może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, co może skutkować zwiększonym zmęczeniem. Istnieją jednak również badania wskazujące na wyższe ryzyko depresji u kobiet w okresie menopauzy, które spożywały dietę bogatą w rafinowane cukry. Podobnie, dobrym pomysłem jest również zwracanie uwagi na określone pokarmy lub napoje, które wywołują uderzenia gorąca i inne objawy - zazwyczaj jest to kofeina lub alkohol, a także słodycze. Jednak te czynniki mogą być w dużej mierze indywidualne, więc dobrym pomysłem jest obserwowanie swojego ciała i jego reakcji na określone pokarmy lub napoje.

Czy suplementy diety mają sens?

Oczywiście, suplementy diety również mogą się przydać w okresie menopauzy, ale już na wstępie należy zaznaczyć, że nie jest dobrym pomysłem pokładanie w nich zbyt dużej wiary. Suplementy powinny stanowić jedynie uzupełnienie zbilansowanej i odpowiednio dobranej diety. A co właściwie warto suplementować?

Omega 3

Jak wspomnieliśmy we wcześniejszej części tego artykułu, kwasy omega 3 są zalecane przez niektóre badania naukowe i omówiliśmy je w jednym z naszych obszernych artykułów. Kwasy tłuszczowe omega 3 można uzupełniać zarówno konwencjonalnymi suplementami w kapsułkach, jak i olejem z kryla. Jeśli jednak nie chcesz uciekać się do przyjmowania suplementów, dobrym wyborem może być na przykład zwykły olej lniany, który jest dobrym źródłem kwasów omega 3 i może być stosowany w różnych sałatkach.

Wapń

Ponieważ menopauza wiąże się w niektórych przypadkach z utratą masy kostnej, ważne jest również dbanie o zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. A jak wspomnieliśmy w osobnym artykule na temat wapnia, kobiety po 50. roku życia powinny przyjmować więcej wapnia niż kobiety poniżej 50. roku życia. Rozwiązaniem może być oczywiście włączenie do diety wystarczającej ilości produktów mlecznych i innych pokarmów bogatych w wapń. Jeśli zdecydujesz się na suplementację tego składnika odżywczego, zalecamy przyjmowanie suplementów łączących wapń z witaminą D3 w celu optymalnego wchłaniania.

Kolagen

W wyniku spadku estrogenu zmniejsza się również produkcja kolagenu, który odpowiada między innymi za ładny wygląd skóry, zdrowe paznokcie i włosy. Dlatego dla niektórych kobiet dobrym wyborem może być włączenie wysokiej jakości kolagenu do regularnej suplementacji.

Inne suplementy

Oprócz powyższego trio istnieją oczywiście także suplementy, które wydają się być ukierunkowane specjalnie na problemy związane z menopauzą. Przykładowo, popularna jest czerwona koniczyna, ale wyniki badań naukowych są w tym zakresie bardzo niejednoznaczne. Tak więc, w przypadku natknięcia się na taki suplement, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed jego zażyciem, aby dowiedzieć się o jego korzyściach i ewentualnych negatywnych skutkach.

Co można wynieść z tego artykułu?

Najważniejszą rzeczą, jaką powinnaś wynieść z tego artykułu jest to, że menopauza może objawiać się szeregiem symptomów. Oprócz tych najbardziej powszechnych, takich jak uderzenia gorąca, problemy ze snem i bóle głowy, możesz również doświadczyć obniżonego libido, problemów psychologicznych, suchości w ustach i wielu innych komplikacji. Aby jednak złagodzić te objawy, zaleca się stosowanie odpowiedniej diety, utrzymywanie zdrowej wagi, regularne ćwiczenia, picie wystarczającej ilości płynów i nieprzyjmowanie zbyt dużej ilości cukru. Niektóre suplementy również mogą mieć sens, zwłaszcza omega 3, wapń lub kolagen.