Ako sa vyrovnať s hormonálnymi výkyvmi v menopauze

Hormóny sú na prvý pohľad nenápadné látky, ale hrajú úplne kľúčovú úlohu vo všetkých biologických procesoch v našom tele. Do veľkej miery teda ovplyvňujú to, či sa budeme cítiť skvele, alebo naopak, budeme mať depresie a mnohé zdravotné komplikácie. A žiadne iné obdobie v živote ženy nie je tak veľmi spojené s hormónmi ako menopauza. Ako sa vyrovnať s nepríjemnými prejavmi hormonálnej nerovnováhy? A aké sú vôbec jej príznaky? Práve na to sa pozrieme v tomto článku.

Obsah článku:

• Čo je to menopauza?
• Aké sú príznaky perimenopauzy?
• Aké sú príznaky menopauzy?
• Majú výživové doplnky zmysel?

Čo je to menopauza?

Skôr než sa pustíme do zložitejších otázok, je vhodné definovať, čo to vlastne menopauza je. Ide o prirodzený proces, ktorý označuje ukončenie menštruačného cyklu u žien. Zjednodušene povedané, vtedy vaječníky prestávajú uvoľňovať ďalšie vajíčka a logicky sa končí plodnosť. Aj keď rozsah, v ktorom sa menopauza vyskytuje, je pomerne široký, väčšina žien ju zažíva medzi 45. a 55. rokom života. Dôležité je tiež vedieť, že menopauze (skutočnému ukončeniu menštruácie) predchádza tzv. perimenopauza, ktorá sa niekedy nazýva aj prechod. A práve v tomto období sa objavuje celý rad príznakov, od nerovnomernej produkcie estrogénu a progesterónu, cez návaly horúčavy až po zlú kvalitu spánku.

Aké sú príznaky perimenopauzy?

Keď sa povie menopauza, väčšine žien sa prirodzene vybavia spomínané návaly horúčavy alebo možno nadmerné potenie a priberanie na váhe. Mnohé z príznakov súvisia s hormonálnou nerovnováhou. Hoci si to mnohé ženy myslia, nie je pravda, že hladina hormónov len klesá - namiesto toho produkcia estrogénu a progesterónu v perimenopauze veľmi kolíše. Je však pravda, že po menopauze sú hladiny týchto látok výrazne nižšie ako predtým. Aké sú teda príznaky, ktoré môžu byť spojené s menopauzou?

Návaly horúčavy

Začnime jedným z najčastejších príznakov. Podľa odborných zdrojov tieto návaly horúčavy zvyčajne trvajú od 30 sekúnd do 10 minút a niekedy môžu byť také silné, že vás prebudia zo spánku. U niektorých žien postihujú len hornú polovicu tela, zatiaľ čo iné pociťujú návaly horúčavy všade a často sa môžu súčasne objaviť aj potenie.

Problémy so spánkom

Počas perimenopauzy sa pomerne často vyskytujú aj problémy so spánkom, ktoré môžu zahŕňať časté nočné budenie aj problémy so zaspávaním. Preto je nevyhnutné dodržiavať správnu spánkovú hygienu, udržiavať v miestnosti čerstvý vzduch a optimálnu teplotu a, samozrejme, vyhýbať sa modrému svetlu, ktorému sme sa venovali v samostatnom článku.

Bolesti hlavy

Jedným z mnohých prejavov klesajúcej hladiny hormónov môžu byť častejšie bolesti hlavy, ktoré sa zvyčajne vo väčšej miere vyskytujú u žien, ktoré mali problémy s migrénami už pred perimenopauzou. Môžu však postihnúť každú ženu a, žiaľ, môžu trvať aj niekoľko hodín.

Znížené libido

Pokles estrogénu logicky súvisí s nižšou chuťou na sex, ktorá nie je počas perimenopauzy nezvyčajná. Spolu s tým sa objavuje množstvo ďalších príznakov, ktoré môžu byť do značnej miery individuálne a zahŕňajú napríklad suchosť pošvy, bolesť pri pohlavnom styku alebo neschopnosť dosiahnuť orgazmus.

Psychické problémy

Hormóny, samozrejme, ovplyvňujú nielen fyzickú stránku človeka, ale aj psychickú. Počas perimenopauzy preto môžu ženy pociťovať napríklad časté zmeny nálad, podráždenosť, neustálu únavu a nedostatok energie, problémy so sústredením a v niektorých prípadoch aj úzkosť.

Problémy s vlasmi a pokožkou

Znížená elasticita pokožky alebo častejšie vypadávanie vlasov sú bežnými príznakmi starnutia a mnohé ženy ich môžu pociťovať aj počas perimenopauzy. Hoci sú tieto príznaky úplne prirodzené, možno ich aspoň čiastočne eliminovať správnou výživou, ktorej sme sa venovali v samostatnom článku s názvom 10 potravín pre krásne vlasy a pleť.

Ďalšie príznaky

Keďže príznaky perimenopauzy sú do značnej miery individuálne, existuje ich celý rad, a hoci niektoré ženy spozorujú len tie hlavné, niektoré môžu pociťovať naozaj celý rad príznakov. Preto nie sú nezvyčajné nadmerné nadúvanie, bolesti svalov alebo kĺbov, únik moču, pálenie v ústach, kŕče v bruchu, nadmerná chuť do jedla, neschopnosť schudnúť alebo dokonca nadmerné zadržiavanie tekutín.

Ako zmierniť príznaky menopauzy?

Keďže príznaky menopauzy môžu byť veľmi rôznorodé, existuje aj množstvo odporúčaní, ako tieto príznaky zmierniť. Vo všeobecnosti však možno odporučiť nasledovné:

Vyvážená a zdravá strava

Tak ako pri mnohých iných komplikáciách, aj v perimenopauze môže prísť vhod správne upravená strava bohatá nielen na kvalitné makroživiny, ale aj mikroživiny. Niektoré štúdie napríklad naznačujú, že v menopauze sa môže hodiť zvýšený príjem omega 3, pretože podľa uskutočnených výskumov môže znížiť nočné potenie. Skúste teda zvýšiť množstvo rýb, orechov a ďalších potravín, ktoré konzumujete nad rámec správne upravenej stravy, alebo siahnite po omega 3 vo forme doplnkov stravy.

Udržujte si zdravú hmotnosť

Nárast hmotnosti môže byť jedným z príznakov perimenopauzy a súvisí nielen s hormonálnymi zmenami, ale aj so samotným starnutím a s ním spojenými zmenami životného štýlu. Samotná telesná hmotnosť však môže ovplyvniť príznaky menopauzy - napríklad analýza zistila, že ženy, ktoré v priebehu roka schudli 10 libier (4,5 kg) alebo 10 % svojej hmotnosti, sa s väčšou pravdepodobnosťou zbavili návalov horúčavy a nočného potenia.

Pravidelné cvičenie

Hoci treba poznamenať, že v súčasnosti nie je vykonaný dostatok výskumov na to, aby sa dalo jednoznačne určiť, či má šport nejaký vplyv napríklad na návaly horúčavy a iné príznaky menopauzy, pravidelná aktivita môže prísť vhod. V jednej kórejskej štúdii napríklad vedci zistili, že aj bežná prechádzka dokázala zlepšiť fyzické a duševné zdravie štyridsiatich žien v menopauze.

Nezabúdajte na pitný režim

Pravidelné dopĺňanie tekutín je ďalším bodom, ktorý je dôležitý úplne vždy. Počas menopauzy však môže dostatočný príjem tekutín znížiť nadúvanie, ktoré trápi niektoré ženy v menopauze. Okrem toho je potrebné povedať aj to, že pitie tekutín napríklad pred jedlom môže preukázateľne prispieť k pocitu väčšej sýtosti, a teda viesť k nižšiemu príjmu kalórií, čo môže byť dôležité pre udržanie zdravej hmotnosti.

Obmedzte príjem cukru, kofeínu a alkoholu

Vysoký príjem cukru môže viesť k výkyvom hladiny cukru v krvi, čo môže mať za následok zvýšenú únavu. Okrem toho však existuje aj výskum, ktorý poukazuje na vyššie riziko depresie u žien v menopauze, ktoré konzumovali stravu s vyšším obsahom rafinovaných cukrov. Podobne je dobré dávať si pozor aj na špecifické potraviny alebo nápoje, ktoré vyvolávajú návaly horúčavy a iné príznaky - okrem sladkostí sú to zvyčajne kofeín alebo alkohol. Tieto spúšťače však môžu byť do značnej miery individuálne, preto je dobré pozorovať svoje telo a jeho reakcie na konkrétne potraviny alebo nápoje.

Majú výživové doplnky zmysel?

Samozrejme, že počas menopauzy sa môžu hodiť aj výživové doplnky, ale hneď na začiatku treba poznamenať, že nie je dobré im príliš dôverovať. Doplnky stravy by mali iba dopĺňať vyváženú a správne upravenú stravu. A čo má vlastne zmysel dopĺňať?

Omega 3

Ako sme už spomenuli v predchádzajúcej časti tohto článku, omega 3 bývajú odporúčané niektorými vedeckými štúdiami a venovali sme sa im v jednom z našich obsiahlych článkov. Omega 3 mastné kyseliny možno dopĺňať pomocou bežných kapsulových doplnkov aj prostredníctvom krilového oleja. Ak sa však nechcete uchyľovať k užívaniu doplnkov stravy, môže sa vám zdať, že dobrou voľbou je napríklad obyčajný ľanový olej, ktorý je dobrým zdrojom omega 3 a možno ho použiť do rôznych šalátov.

Vápnik

Keďže menopauza je v niektorých prípadoch spojená s úbytkom kostnej hmoty, je dôležité starať sa aj o zdravie pohybového aparátu. A ako sme spomínali v samostatnom článku o vápniku, ženy po 50. roku života by mali prijímať viac vápnika ako ženy mladšie ako 50 rokov. Riešením môže byť, samozrejme, zaradenie dostatočného množstva mliečnych výrobkov a iných potravín s vysokým obsahom vápnika do stravy. Ak sa rozhodnete túto živinu dopĺňať, odporúčame vám užívať doplnky stravy kombinujúce vápnik s vitamínom D3, aby sa optimálne vstrebával.

Kolagén

V dôsledku poklesu estrogénu sa znižuje aj produkcia kolagénu, ktorý je okrem iného zodpovedný za dobre vyzerajúcu pokožku, zdravé nechty a vlasy. Preto môže byť pre niektoré ženy dobrou voľbou zaradiť kvalitný kolagén do pravidelnej suplementácie.

Ďalšie doplnky stravy

Okrem vyššie uvedenej trojice samozrejme existujú aj doplnky stravy, ktoré sú zrejme zamerané priamo na problémy súvisiace s menopauzou. Obľúbená je napríklad červená ďatelina, ale výsledky vedeckých štúdií sú v tomto smere veľmi nepresvedčivé. Takže v prípade, že na takýto doplnok narazíte, odporúčame vám, aby ste sa pred jeho užívaním poradili so svojím lekárom a zistili jeho prínosy a prípadné negatíva.

Čo si z tohto článku vziať?

Z tohto článku by ste si mali odniesť hlavne to, že menopauza môže mať celý rad príznakov. Okrem tých najbežnejších, ako sú návaly horúčavy, problémy so spánkom a bolesti hlavy, môžete pociťovať aj znížené libido, psychické problémy, sucho v ústach a množstvo ďalších komplikácií. Na zmiernenie týchto príznakov je však vhodné správne sa stravovať, udržiavať si zdravú hmotnosť, pravidelne cvičiť, dostatočne piť a neprijímať príliš veľa cukru. Zmysel môžu mať aj niektoré doplnky stravy, najmä omega 3, vápnik alebo kolagén.