Jak si poradit s hormonálními výkyvy v menopauze

Hormony jsou na první pohled nenápadné látky, které ale hrají naprosto zásadní roli u všech biologických procesů v našem těle. Zákonitě tak do značné míry ovlivňují to, jestli se cítíme skvěle, nebo naopak máme deprese a mnohé zdravotní komplikace. A žádné jiné období není v životě ženy tolik spjato s hormony, jako právě menopauza. Jak se s nepříjemnými projevy hormonální nerovnováhy vyrovnat? A jaké jsou vůbec příznaky? Na to se podíváme v rámci tohoto článku.

Obsah článku:

• Co je vlastně menopauza?
• Jaké jsou příznaky perimenopauzy?
• Jak zmírnit příznaky menopauzy?
• Dávají smysl doplňky stravy?

Co je vlastně menopauza?

Než se pustíme do složitějších otázek, je na místě vůbec definovat, co to menopauza vlastně je. Jedná se o přirozený proces označující konec menstruačního cyklu u žen. Jednoduše řečeno tak dochází k tomu, že vaječníky přestanou uvolňovat další vajíčka a logicky tak dochází k ukončení plodnosti. Ačkoliv rozpětí, ve kterém k menopauze dochází, je poměrně široké, většina žen ji zažije mezi 45. a 55. rokem života. Důležité je také vědět, že menopauze (samotnému ukončení menstruace) předchází tzv. perimenopauza, které se někdy též říká přechod. A právě v tomto období dochází k řadě symptomů od nerovnoměrné produkce estrogenu a progesteronu, přes návaly horka až po zhoršenou kvalitu spánku.

Jaké jsou příznaky perimenopauzy?

Když se řekne menopauza, většině žen se samozřejmě vybaví již výše zmíněné návaly horka nebo třeba nadměrné pocení a přibírání na váze. Mnohé z příznaků přitom souvisí právě s hormonální nerovnováhou. Ačkoliv si to mnoho žen myslí, není pravda, že by hladina hormonů pouze klesala – namísto toho je produkce estrogenu a progesteronu v perimenopauze velmi kolísavá. Platí však, že po menopauze je hladina těchto látek výrazně nižší než před ní. Jaké jsou tedy příznaky, které s menopauzou mohou být spojeny?

Návaly horka

Začněme jedním z nejčastějších symptomů. Podle odborných zdrojů tyto návaly trvají většinou od 30 vteřin do 10 minut a mohou být někdy i tak silné, že vás probudí ze spánku. U některých žen postihují pouze horní polovinu těla, jiné cítí návaly horka všude a mnohdy může docházet zároveň i k výraznému pocení.

Problémy se spánkem

Během perimenopauzy se mohou zcela běžně objevovat také problémy se spánkem, které mohou zahrnovat jak časté noční buzení, tak i problémy s usnutím jako takovým. Základem je proto mít správnou spánkovou hygienu, udržovat v místnosti čerstvý vzduch a optimální teplotu a samozřejmě se rovněž vyvarovat modrého světla, kterému jsme se věnovali v jednom z našich samostatných článků.

Bolesti hlavy

Jedním z mnoha projevů klesající hladiny hormonů může být i častější bolest hlavy, která se typicky objevuje ve větší míře u žen, které s migrénami měli problémy i před obdobím perimenopauzy. Postihnout však mohou kteroukoliv ženu a bohužel mohou trvat klidně i několik hodin.

Snížené libido

S poklesem estrogenu se logicky pojí i nižší chuť na sex, která v průběhu perimenopauzy není ničím výjimečným. Spolu s tím se pojí celá řada dalších projevů, které však mohou být do značné míry individuální a zahrnovat například vaginální suchost, bolest při styku nebo neschopnost dosáhnout orgasmu.

Psychické problémy

Hormony samozřejmě ovlivňují nejen fyzickou stránku člověka, ale také tu psychickou. V průběhu perimenopauzy proto ženy mohou zaznamenat například časté výkyvy nálad, podrážděnost, neustálou únavu i chybějící energii, problémy se soustředěním a v některých případech také úzkosti.

Problémy s vlasy a pletí

Zhoršená elasticita kůže nebo častější vypadávání vlasů jsou běžnými projevy stárnutí, a proto je mnoho žen v průběhu perimenopauzy rovněž může zaznamenat. Ačkoliv jsou tyto příznaky naprosto přirozené, lze je alespoň částečně eliminovat správnou výživou, které jsme se věnovali v samostatném článku nazvaném 10 potravin pro krásné vlasy a pleť.

Další příznaky

Jelikož jsou příznaky perimenopauzy do značné míry individuální, existuje jich celá řada a zatímco část žen zaznamená pouze ty hlavní, někdo může příznaků zaznamenat opravdu celou řadu. Ničím neobvyklým proto není ani nadměrné nadýmání, bolesti svalů či kloubů, únik moči, pálení úst, křeče v břiše, nadměrná chuť na jídlo, neschopnost zhubnout nebo třeba nadměrná retence tekutin v organismu.

Jak zmírnit příznaky menopauzy?

Vzhledem k tomu, že příznaky menopauzy mohou být velmi různorodé, existuje i celá řada doporučení na to, jak tyto projevy zmírnit. Obecně však lze doporučit následující:

Vyvážený a zdravý jídelníček

Podobně jako u mnoha dalších komplikací, také v perimenopauze může přijít vhod mít správně nastavený jídelníček bohatý nejen na kvalitní makronutrienty, ale také na mikronutrienty. Některé studie například naznačují, že v menopauze může přijít vhod zvýšení příjmu omega 3, protože podle provedeného výzkumu může redukovat noční pocení. Zkuste proto nad rámec správně nastaveného jídelníčku zvýšit množství konzumovaných ryb, ořechů a dalších potravin, nebo sáhněte po omega 3 ve formě suplementu.

Udržujte si zdravou váhu

Přibírání na váze může být jedním z projevů perimenopauzy a souvisí nejen s hormonálními změnami, ale také se samotným stárnutím a s ním spojenými změnami životního stylu. Samotná tělesná hmotnost ovšem může ovlivnit příznaky menopauzy – provedená analýza například zjistila, že ženy, které během jednoho roku zhubly 10 liber (4,5kg), nebo 10 % své hmotnosti, se s větší pravděpodobností zbavily návalů horka a nočního pocení. 

Pravidelně sportujte

Ačkoliv je třeba podotknout, že aktuálně nebylo provedeno dostatek výzkumů na to, aby bylo možné jasně určit, zda má sport nějaký vliv například na návaly horka a další příznaky menopauzy, může pravidelná aktivita přijít vhod. Například v jedné z korejských studií vědci zjistili, že i běžná chůze dokázala zlepšit fyzické i psychické zdraví u čtyřiceti žen v menopauze.

Nezapomínejte na pitný režim

Pravidelné doplňování tekutin je dalším bodem, který je důležitý naprosto za všech okolností. Během menopauzy však může dostatečný příjem tekutin snížit nadýmání, jež některé ženy v menopauze trápí. Kromě toho se také hodí říct, že pití tekutin například před jídlem vám může prokazatelně pomoci se cítit více plní, a tím pádem vede k nižšímu kalorickému příjmu, což může být důležité pro udržování zdravé hmotnosti.

Omezte příjem cukru, kofeinu a alkoholu

Vysoký příjem cukru může vést ke kolísání hladiny cukru v krvi, což se může projevit zvýšenou únavou. Kromě toho však také existuje výzkum poukazující na vyšší riziko deprese u menopauzálních žen, které přijímaly stravu s vyšším obsahem rafinovaných cukrů. Stejně tak je dobré dávat pozor i na to, jestli u vás návaly horka a další příznaky nevyvolávají nějaké konkrétní potraviny či nápoje – typicky se kromě sladkostí může jednat třeba o kofein nebo alkohol. Tyto spouštěče však mohou být do značné míry individuální, a proto je dobré pozorovat své tělo a jeho reakce na konkrétní potraviny či nápoje.

Dávají smysl doplňky stravy?

V menopauze mohou samozřejmě přijít vhod také doplňky stravy, ovšem hned na úvod je třeba podotknout, že není dobré do nich vkládat přehnanou důvěru. Suplementy by měly pouze doplňovat vyvážený a správně nastavený jídelníček. A co vlastně dává smysl doplňovat?

Omega 3

Jak jsme již zmiňovali v jednom z předchozích odstavců tohoto článku, omega 3 bývají doporučovány i některými vědeckými studiemi a my jsme se jimi zabývali i v jednom z našich komplexních článků. Omega 3 mastné kyseliny je možné doplňovat jak za pomoci klasických suplementů v kapslích, tak i skrze krilový olej. Pokud se však nechcete uchylovat k užívání doplňků stravy, může pro vás být dobrou volbou například obyčejný lněný olej, který je dobrým zdrojem omega 3 a je možné jej použít třeba do nejrůznějších salátů.

Vápník

Jelikož je menopauza v některých případech spojována s úbytkem kostní hmoty, je důležité dbát rovněž na zdraví pohybového aparátu. A jak jsme již zmiňovali v samostatném článku o vápníku, ženy nad 50 let by měly užívat více vápníku než ženy do 50 let. Řešením může být samozřejmě zařazení dostatečného množství mléčných výrobků a dalších potravin s vysokým obsahem vápníku do jídelníčku. V případě, že se rozhodnete tento nutrient suplementovat, doporučujeme pro optimální vstřebatelnost sáhnout po doplňcích kombinujících vápník s vitamínem D3.

Kolagen

V důsledku poklesu estrogenu dochází také k poklesu produkce kolagenu, který je zodpovědný mimo jiné za dobře vypadající pleť, zdravé nehty i vlasy. A právě proto může být pro některé ženy dobrou volbou zařadit do pravidelné suplementace právě kvalitní kolagen.

Další suplementy

Kromě výše uvedeného tria samozřejmě existují i suplementy, které vypadají být zaměřené přímo na problémy spojené s menopauzou. Populární je například červený jetel, ovšem výsledky vědeckých studií jsou v tomto směru velmi nejednoznačné. V případě, že na nějaký takový suplement tedy narazíte, doporučujeme před užíváním konzultovat jeho výhody a případná negativa s vaším lékařem.

Co si z tohoto článku odnést?

Z tohoto článku byste si měli odnést především to, že menopauza se může projevovat celou řadou příznaků. Kromě těch nejčastějších jako jsou návaly horka či problémy se spánkem a bolestmi hlavy se může objevit i snížené libido, psychické problémy, sucho v ústech a celá řada dalších komplikací. Pro zmírnění těchto příznaků je však vhodné mít správně nastavený jídelníček, udržovat si zdravou váhu, pravidelně sportovat, dostatečně pít a nepřijímat přílišné množství cukru. Smysl mohou dávat také některé suplementy, zejména omega 3, vápník nebo kolagen.