Pokażemy ci dziesięć najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców!

Podstawą silnego ciała jest mocna górna część pleców i dobrze rozwinięte mięśnie naramienne. Czy twój trening sprawi, że tak się stanie? Oto 10 sprawdzonych wskazówek, jak zbudować silne plecy.

Treść artykułu:

• Wskazówka 1
• Wskazówka 2
• Wskazówka 3
• Wskazówka 4
• Wskazówka 5
• Typ 6
• Typ 7
• Typ 8
• Typ 9
• Typ 10

Wskazówka 1: Włącz izometryczne przytrzymanie przed seriami

Postawa izometryczna znacznie poprawi połączenie umysł-mięśnie, zoptymalizuje technikę i stworzy obciążenie metaboliczne, które sprawi, że ćwiczenie będzie bardziej efektywne. Tutaj będziemy trzymać ciężary w miejscu, co jest łatwiejsze niż trzymanie izometryczne, w którym musisz oprzeć się obciążeniu. Nauczy to również maksymalnego skurczu szczytowego, który nie będzie miał większego wpływu na ogólną wydajność w danym ćwiczeniu.

• Przetestujesz to na 1-2 ćwiczeniach. Ja preferuję wiosłowanie lub podciąganie na drążku lub podciąganie z podparciem na klatce piersiowej.
• Wybierz ciężar na 8-10 powtórzeń.
• Wykonaj 1 powtórzenie i przytrzymaj ciężar w miejscu przez 10-15 sekund (w przejściu między pozytywną i negatywną częścią powtórzenia).
• Następnie wykonaj 8-10 regularnych powtórzeń.

Ćwiczenia izometryczne poprawiają łączność nerwowo-mięśniową i pomagają zaangażować więcej włókien mięśniowych, co prowadzi do większego potencjału wzrostu. Dodatkowo tworzą efekt okluzji, który wypłukuje więcej mleczanu i powoduje większe napięcie prowadzące do zwiększenia objętości.

Wskazówka 2: Rób przerwy w pompkach

Musisz cieszyć się każdym centymetrem swoich powtórzeń, w przeciwnym razie będzie bolało. Większość ludzi podciąga się, a następnie opada na nieprzygotowane łokcie i barki. Nie tak buduje się mięśnie.

Na górze zatrzymaj się z klatką piersiową na linii środkowej i zrób to samo na dole, aby wyeliminować odruch rozciągania.

W budowaniu mięśni nie chodzi tak bardzo o ciężar, jak o maksymalne wykorzystanie każdego powtórzenia przy wysokiej jakości skurczu. Jedna mała przerwa może całkowicie zmienić reakcję mięśni na ćwiczenie.

Porada 3: Musisz poczuć, jak działają listwy

Jeśli tego nie zrobisz, ich wzrost będzie dla ciebie problemem. A jeśli nie możesz wytworzyć napięcia w mięśniach najszerszych za pomocą dużych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, będziesz również ograniczony pod względem siły. Na szczęście podciąganie na drążku rozwiązuje oba te problemy.

• Łokcie będą cały czas wyprostowane i w tej samej pozycji. Jeśli je ugniesz, będzie to wyprost tricepsa.
• Zaciskaj mięśnie brzucha, utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji i napinaj mięśnie naramienne. Jest to niezbędne dla optymalnej techniki. Opuszczanie zniszczy przednią część środkowej części ciała, która będzie musiała oprzeć się przedłużeniu.
• Ściśnij szczytowy skurcz. Wyobraź sobie, że chcesz zgnieść pomarańcze pod pachami i napnij mięśnie naramienne przed przejściem do opuszczania.

Wskazówka 4: Zmieniaj tempo z tygodnia na tydzień

Większość ludzi manipuluje zestawami i powtórzeniami podczas modyfikowania swoich treningów. Jednak mięśnie nie znają serii ani powtórzeń. Znają tylko czas i napięcie. Zwykle najlepszy jest zestaw o długości 40-60 sekund.

Zamiast wykonywać serię sprintem (powiedzmy 10 powtórzeń w 30 sekund), spróbuj nieco zwolnić. 3-sekundowy wyzwalacz i jednosekundowy skurcz szczytowy są bezcenne dla objętości.

Spróbuj utrzymać ten sam ciężar i liczbę powtórzeń, a jedynie dostosować tempo.

Tak to może wyglądać:

Wskazówka 5: Regularnie ćwicz podciąganie z podparciem na klatce piersiowej

Ból pleców i sztywność to najwięksi wrogowie podciągania. Podpór na klatce piersiowej je eliminuje. Ponadto, w zasadzie nie można oszukiwać. To świetne ćwiczenie budujące mięśnie naramienne, klatki piersiowej i romboidalne.

Ćwicz je co najmniej dwa razy w tygodniu. W jednym treningu umieść 4-5 zestawów i 5-8 powtórzeń, aby zaangażować więcej włókien typu II. Wybierz kąt bardziej skoncentrowany na mięśniach naramiennych, najlepiej 15-45°.

Drugiego dnia wykonaj 3-4 zestawy i 10-15 powtórzeń, które będą ćwiczyć więcej wolnych włókien. Wybierz kąt bardziej skoncentrowany na środkowej części pleców, najlepiej 45-60°.

Ta kombinacja ćwiczy różne włókna mięśniowe w różnych zakresach objętości powtórzeń.

Wskazówka 6: Wypróbuj unoszenie ramion na drążku

Shifty są świetne, jeśli masz zdrowe łokcie i barki, dużą siłę względną i dużą mobilność nad głową. Jednak tylko około 5% ćwiczących spełnia te kryteria.

Bez optymalnej techniki, to pionowe ćwiczenie zmienia się w fantazyjne ćwiczenie ramion. Wystarczająca liczba osób wykonuje serie, aby osiągnąć wymaganą liczbę powtórzeń bez odczuwania skurczu w plecach. Jest to bezużyteczne dla wzrostu mięśni.

Jackknife hunch rozwiązuje te problemy. Jest to pionowy martwy ciąg z podparciem nóg. Taka konstrukcja zmniejsza opór ćwiczenia i zwiększa kontrolę nad jego wykonaniem. Jeśli twoje ramiona lub łokcie są obolałe lub nie możesz wykonać 10-12 kontrolowanych powtórzeń uginania, ta odmiana będzie lepsza dla objętości.

Włącz to do swojego treningu jak każde inne ćwiczenie martwego ciągu. Oto sposób wykonania:

• Użyj zabezpieczonej osi w stojaku, multipressie lub pierścieniach.
• Unieś nogi na ławkę lub skrzynię.
• Zegnij kolana do 90%.
• Zaangażuj ramiona, ściskając je razem. To sprawi, że będziesz bardziej ciągnąć plecami.
• Podciągnij się i opuść łokcie w dół.

Ta odmiana ma wiele opcji modyfikacji techniki w celu optymalnego zaangażowania pleców. Możesz zmieniać tempo i kąt nachylenia ciała, aby ćwiczenie było dla Ciebie jak najbardziej komfortowe.

Wskazówka 7: Włącz progresywne zestawy podciągnięć

Izometryczna część tego ćwiczenia zapewni stałe napięcie i wesprze połączenie nerwowo-mięśniowe. Podciąganie izodynamiczne najlepiej ćwiczyć stosując serie progresywne Nicka Tumminella w systemie 5-4-3-2.

Oto sposób wykonania:

• Ćwicz 5 dynamicznych powtórzeń prawą stroną, podczas gdy lewa strona izometrycznie trzyma ciężarki.
• Odwróć strony.
• Stopniowo do 4 powtórzeń dynamicznych, podczas gdy druga strona trzyma ciężary izometrycznie. Następnie 3.
• Na koniec wykonaj 2 powtórzenia obiema rękami.
• Malejąca liczba powtórzeń uwzględnia nagromadzone zmęczenie i daje mięśniom nowy szok.

Wskazówka 8: Ćwicz z dużą częstotliwością

Zwiększenie częstotliwości jest jedną z najbardziej sprawdzonych metod na poprawę każdej części ciała. Oto powody.

• Zwiększona częstotliwość poprawia syntezę białek, co prowadzi do szybszych przyrostów.
• Szybciej uczysz się umiejętności motorycznych. Im więcej ćwiczysz dany ruch, tym bardziej jest on dla ciebie oczywisty. Ludzie spędzają nieludzkie godziny przed monitorem w pozycji rotacji wewnętrznej. To rozwala barki, niszczy mobilność i postawę. Trening pleców, zwłaszcza podciąganie poziome, poprawia postawę.
• Tworzy szok objętościowy dla mięśni. Jeśli do tej pory wykonywałeś serię raz w tygodniu, zmiana na 2-4 x będzie szokująca. Będziesz rosnąć, nawet jeśli utrzymasz objętość treningu na tym samym poziomie.

Jak zwiększyć częstotliwość treningów? Najprostszą rzeczą do zrobienia jest włączenie ćwiczeń rozciągających pomiędzy każde ćwiczenie push. Na przykład, spróbuj włączyć podciąganie na drążku lub rozciąganie z gumową opaską do swoich przerw na pompki przez miesiąc.

Jeśli chcesz czegoś bardziej intensywnego, polecam włączyć do przerw podciąganie na drążku lub podciąganie na gumowej taśmie.

Możesz również dostosować swój podział treningowy do nacisku / ciągnięcia lub głównej grupy mięśniowej / synergistycznej. W przypadku podziału na nacisk/ściąganie można osiągnąć częstotliwość 4-6 razy w tygodniu. Mięśnie w tylnej części ciała są zwykle odpowiedzialne za ćwiczenia ciągnące, podczas gdy przednia część ciała jest częściej odpowiedzialna za ćwiczenia pchające. Nogi są sparowane z treningami martwego ciągu.

Druga opcja to główny mięsień/synergista. Przykłady to plecy/biceps, klatka piersiowa/triceps. Tutaj uwzględniłbym co najmniej dwa treningi pleców w tygodniu:

Wskazówka 9: Ćwicz 2-minutowe spacery farmera

Trapezius to duże mięśnie o niewielkim zakresie ruchu, a zatem korzystają z dłuższych okresów napięcia. Z tego powodu zachęcam do ćwiczenia ich przez dwie minuty. Umieść je na końcu treningu pleców lub martwego ciągu i odpoczywaj 90 sekund między seriami.

Zmusi cię to do poprawy chwytu, nauki oddychania pod napięciem i utrzymania optymalnej postawy. Poprawisz swoją stabilność od stóp do głów i znacznie obciążysz swoje pułapki.

Stosuj tę wersję objętościową przez miesiąc i naprzemiennie z cięższą wersją z 30-sekundowymi przerwami.

Wskazówka 10: Zmieniaj kąt łokci

John Meadows kładzie na to duży nacisk. Włókna mięśni naramiennych są ułożone w różny sposób, dlatego należy ćwiczyć je pod różnymi kątami. Możesz to zrobić, nieznacznie zmieniając pozycję łokci.

Nie chcesz spędzać dużo czasu z łokciami całkowicie odsuniętymi od ciała (tworząc literę T z tułowiem). Pozwoli to nieco lepiej pracować nad mięśniami dwugłowymi i ramionami, ale nie jest to optymalna pozycja dla barków. Przeciwna skrajność z ramionami całkowicie blisko ciała również nie jest dobra. Ponownie, taka pozycja kości ramiennej jest niebezpieczna dla barków.

Łokcie powinny znajdować się pod kątem 15-75° od ciała. Ogólnie rzecz biorąc, im mniejszy kąt, tym bardziej ćwiczenie będzie ćwiczyć mięśnie naramienne. Przy minimalnym kącie można zasadniczo owinąć łokieć wokół klatki piersiowej i doświadczyć niesamowitego skurczu szczytowego.

Kąt około 45° jest optymalny dla zdrowia barków i treningu mięśni naramiennych, romboidalnych i trapów. Kąt 60-75° będzie trenować mięśnie czworoboczne i romboidalne znacznie bardziej niż mięśnie naramienne.

Manipulowanie kątami w łokciach pozwala skupić się na pachwinach. Dzięki drobnym korektom, takim jak te, możesz poprawić swoją sylwetkę bez drastycznej zmiany całego programu treningowego.

Źródło: www.t-nation.com - The Top 10 Back Workout Tips
Autor: Eric Bach
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř