Shyb - złożone ćwiczenie, którego zdecydowanie nie może zabraknąć w Twoim treningu!

Shyby prawdopodobnie nie trzeba długo przedstawiać. Ćwiczenie, które z pewnością widziałeś niezliczoną ilość razy, na pierwszy rzut oka może wydawać się proste, ale wielu osobom nie udaje się go wykonać. Shifty to jednak coś, czego nie powinno zabraknąć w żadnym treningu! W rzeczywistości jest to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni jednocześnie, nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu do podstawowej wersji i jest wykonywane tylko z własnym ciężarem. Shrugs są bardzo skutecznym ćwiczeniem w budowaniu szerokich pleców w kształcie litery V, które są marzeniem wielu z nas, a także są odpowiednie dla osób ćwiczących na wszystkich poziomach i w każdym wieku, w tym dzieci i nastolatków.

Chociaż na pierwszy rzut oka wygląda to na bardzo proste ćwiczenie, jest wręcz przeciwnie. Jednak praktyka czyni mistrza i absolutnie każdy może nauczyć się robić shrugs! Nie poddawaj się po początkowej porażce i przyjdź z nami, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonywać shrugs i jakie korzyści oferuje to ćwiczenie!

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - na czym polegają shrugs?
• Jakie korzyści to ćwiczenie oferuje ciału?
• Jak prawidłowo wykonywać pompki?
• Wypróbuj różne warianty!
• Kilka wskazówek, jak opanować pierwszą pompkę
• Im więcej ważysz, tym więcej musisz podnosić
• Co warto wynieść z tego artykułu

Okno teoretyczne - czym w ogóle są pompki?

Bardzo ogólnie i prosto - pompka to ćwiczenie, w którym trzymasz sztangę i próbujesz podciągnąć się z pozycji wiszącej.Ruch podciągania się do trapezu aktywuje kilka mięśni pleców, takich jak latissimus dorsi, trapezius, romboidalne, łopatki, bicepsy, przedramiona i wymaga stabilizacji rdzenia (głębokich mięśni brzucha), aby utrzymać ciało wystarczająco stabilne. Podstawowy ruch przeczucia można zobaczyć w każdym filmie o superbohaterach lub filmach akcji, w których główny bohater zwisa gdzieś ze skały lub wieżowca i z gracją podciąga się do góry.

Jakie korzyści to ćwiczenie oferuje ciału?

Wiemy już, czym są shrugs i że są one dość często używane przez superbohaterów - ale oprócz tego, że możesz poczuć się jak superbohater, shrugs oferują o wiele więcej korzyści dla ciała i jego rozwoju , a nawet są odpowiednie dla dzieci i nastolatków, aby rozwijać siłę i budować prawidłową postawę. W poniższych akapitach podsumujemy co najmniej 4 najważniejsze z nich.

Zmiany dla silnego ciała i prawidłowej postawy

W ramach naszych obowiązków zawodowych wielu z nas spędza większość dnia przy komputerze lub stojąc nad biurkiem ze zgarbionymi plecami, co wcale nie jest dobre dla naszych pleców i postawy. Inną rzeczą, która absolutnie nie sprzyja prawidłowej postawie, jest trening klatki piersiowej, szczególnie popularny wśród panów, gdzie jeśli klatka piersiowa jest stale traktowana priorytetowo w stosunku do innych obszarów, w tym pleców, lub technika nie jest stosowana prawidłowo, rozwija się nierównowaga mięśniowa.

Jeśli stale pochylamy się nad komputerem lub maszyną, a nasz plan treningowy wygląda tak, jakby "każdy dzień był dniem klatki piersiowej", rozwijamy niepełnosprawność zwaną zespołem skrzyżowania górnego. W zespole skrzyżowanych mięśni górnych określone grupy mięśni są osłabione i skrócone. Nazwa "zespół skrzyżowanych mięśni " odnosi się do wzorca krzyżowania się mięśni, które mają tendencję do osłabiania się lub skracania. Każdy skrócony mięsień ma naprzeciwko siebie osłabiony mięsień, więc zawsze konieczne jest rozluźnienie przeciążonego (sztywnego/skróconego) mięśnia i wzmocnienie osłabionego.

Na pierwszy rzut oka zespół skrzyżowania górnego może charakteryzować się specyficzną postawą głowy do przodu, zaokrągloną postawą ramion lub skrzywieniem kręgosłupa piersiowego do tyłu - co popularnie nazywamy garbem. Oprócz widocznych objawów wymienionych powyżej, zespół skrzyżowania górnego może również objawiać się nieregularnym bólem kręgosłupa szyjnego, który może nawet powodować silne i zmieniające życie bóle głowy. Ból ramion, klatki piersiowej i środkowej części pleców nie są wyjątkiem .

Biodra mogą być bardzo skuteczne w zwalczaniu rozwoju zespołu skrzyżowanych bioder, zaokrąglonych ramion i złej postawy, pomagając stworzyć podstawę dla silnego i zrównoważonego ciała.Ponieważ skłony wymagają aktywacji kilku mięśni pleców, mogą one pomóc zbudować silne mięśnie pleców i pomóc nam uzyskać prawidłową postawę, a także zmniejszyć nierównowagę mięśniową i stworzyć podstawę do dalszego wzrostu. Szczególnie z tego powodu skłony są jednym z odpowiednich ćwiczeń wzmacniających, które mogą być wykonywane przez dzieci i młodzież.

Kiedy robimy pompki, angażujemy kilka grup mięśni jednocześnie

Wzruszanie ramionami wymaga zaangażowania kilku grup mięśniowych, aby osiągnąć zamierzony rezultat w postaci podciągnięcia ciała do góry. Jest to kolejna duża zaleta pompek, ponieważ wymagają one aktywnej pracy górnej części tułowia, w tym większości mięśni pleców. Ponadto podczas pompek angażujemy również mięśnie głębokie brzucha, aby zapewnić stabilność ciała. Jest to bardzo przyjemne, ponieważ podczas jednego ćwiczenia ćwiczymy kilka różnych grup mięśni jednocześnie, co jest bardzo skuteczne i może również służyć jako oszczędność czasu.

Shrugs to ćwiczenie dla sportowców na każdym poziomie i w każdym wieku

Shrugs to ćwiczenie, które oferuje wiele opcji, pozwalając na kreatywność i dostosowanie do każdego poziomu sportowca. Standardowe wykonanie w pułapce nad głową można uprościć, używając taśmy oporowej, partnera sparingowego lub maszyny pomocniczej. Jeśli nie masz siły, aby się podciągnąć, możesz spróbować skoncentrować się na ekscentrycznej części ruchu, na przykład podskakując do górnej pozycji i powoli opuszczając się w dół. Pomoże ci to zbudować wystarczającą siłę, aby w końcu zgięcie wyglądało tak, jak powinno.

Shrugs, ćwiczenie o wielu twarzach!

Zmienność i różnorodność w treningu są bardzo ważne dla rozwoju. Shrugs to ćwiczenie, które można wykonywać w wielu wariantach. Na przykład można użyć węższego chwytu zamiast klasycznego szerokiego chwytu lub wypróbować chwyt podchwytem , który jest taką wersją dla początkujących i jest nieco łatwiejszy. Jeśli wersja tylko na ciało jest dla ciebie zbyt łatwa, możesz użyć dodatkowego ciężaru. Takim wysokim poziomem są wtedy np. pompki na jednej ręce itp.

Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Teraz wiemy, do czego służy pompka, że jest to bardzo złożone ćwiczenie rozwijające górną część ciała i prawidłową postawę, wiemy, że można ją wykonywać w wielu wariantach i że jest odpowiednia dla sportowców na wszystkich poziomach, ale jak to zrobić?

Po pierwsze, powiedzmy, że garb to ćwiczenie, które powinno angażować przede wszystkim mięśnie szerokie pleców, czworoboczne, romboidalne i łopatkowe, które kontrolują prawidłową pozycję i mocowanie łopatek, a także bicepsy i przedramiona do lekkiego podparcia , ale ich praca nie powinna dominować. Łopatki powinny być skierowane w dół. Łokcie pchające w dół w kierunku pleców, nie do przodu... Oto jak prawdopodobnie powinno działać uginanie:

• Zacznij od chwycenia konstrukcji drążka nad sobą tak, aby dłonie były nieco szerzej niż barki.
• Wzmocnij mięśnie środka, dolnej części pleców i pośladków, aby idealnie ujędrnić całe ciało.
• Pociągnij łopatki w dół i do siebie.
• Zaczniesz się podciągać, pamiętając, że łokcie powinny być skierowane w dół.
• Klatka piersiowa powinna być "wypięta" i skierowana w stronę trapezu.
• Trzymaj szyję pionowo i patrz prosto przed siebie.
• Po osiągnięciu górnej pozycji upewnij się, że głowa znajduje się w neutralnej pozycji, nie podciągaj brody, aby dostać się wyżej, może to spowodować nadmierny nacisk na kręgosłup szyjny.
• Powoli i płynnie opuść się w dół, ramiona powinny znajdować się na około 95% pełnego wyprostu.
• Nie zapomnij o oddychaniu!

Jeśli pisemny opis nie mówi ci zbyt wiele, sprawdź filmy treningowe od supertrenera, które nie tylko wyjaśniają technikę, ale także ją demonstrują.

Uważaj na "pół-wykonywanie", aby wykonać więcej powtórzeń, ponieważ nie pracujesz w pełnym zakresie ruchu; jeśli chcesz robić postępy, skup się na jakości, a nie ilości. Wzruszanie ramionami to ćwiczenie, które stwarza niesamowite pole do popełnienia błędu.Wzruszanie ramionami można bardzo łatwo wykonać poprzez złą technikę, angażowanie wielu bicepsów przy jednoczesnym niedostatecznym wykorzystaniu szerokich pleców i innych mięśni, które powinny być głównie używane w tym ćwiczeniu, lub wszelkiego rodzaju "kołysanie" i gwałtowne ruchy, które pomogą ci wstać. Zamiast wykonywać milion powtórzeń, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie technicznie i w maksymalnym możliwym zakresie. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia z własnym ciężarem, nie bój się użyć maszyny wspomaganej.

Wypróbuj różne warianty!

Oprócz standardowych pompek, które właśnie wyjaśniliśmy i zademonstrowaliśmy, możesz użyć wszelkiego rodzaju odmian, o których wspomnieliśmy powyżej. Bardzo łatwo jest wpływać na zaangażowanie mięśni poprzez chwyt - możesz na przykład użyć szerszego lub węższego chwytu lub nie angażować kciuków w chwyt. Wybór chwytu kciukiem zapewni więcej treningu przedramienia i chwytu, ale niektórzy twierdzą, że trudniej jest poczuć zaangażowanie pleców przy takim chwycie, dlategowolą chwyt bez kciuka, który pozwala lepiej izolować ple cy. Z drugiej strony, aby uzyskać lżejszą wersję, można użyć tak zwanych podciągnięć pod brodę - podchwytów, które bardziej angażują bicepsy. Dla idealnego rozwoju górnej części ciała, wysoce wskazane jest łączenie i naprzemienne stosowanie różnych wariantów, co pozwoli uniknąć stagnacji.

Kilka wskazówek, jak opanować pierwszą pompkę

Buduj siłę

Pompki to ćwiczenie , które wymaga dużej siły w ramionach i plecach. Aby zbudować siłę, dobrym pomysłem jest włączenie niektórych ćwiczeń ciągnących, takich jak poziome podciąganie z TRX, przy użyciu pierścieni lub można również użyć maszyny Smitha, ze stopami opartymi na ziemi , do poziomego podciągania. Alternatywnie, zacznij od niepełnych powtórzeń na trapezie, ale ważne jest, aby nie utknąć na nich.

Im większy ciężar podnosisz, tym więcej musisz podnieść

Całkowicie logiczna zasada, chociaż nie potrzebujesz żadnego dodatkowego ciężaru, aby wykonać podstawową wersję ćwiczenia, musisz podnieść swój własny - jeśli masz nadwagę, wykonanie ćwiczenia może być naprawdę trudne. Jak to zrobić? Nie tylko poczujesz się lepiej, ale taka lekkość może pomóc ci wykonać tę pierwszą pompkę !

Zacznij z pomocą

Nie ma absolutnie nic złego w korzystaniu z maszyny do lonżowania, maszyny sparingowej lub taśmy oporowej. To zdecydowanie lepsze niż huśtanie się jak małpa na trapezie i podciąganie ciała do góry być może uszami. Maszyna pomoże również skoncentrować się i wykonać ćwiczenie w naprawdę techniczny sposób dzięki silnemu mocowaniu, ważne jest tylko, aby wybrać odpowiedni ciężar oporu, aby nie podskakiwać na maszynie jak na trampolinie. Guma oporowa jest przeznaczona dla średnio zaawansowanych użytkowników i można używać różnych poziomów oporu i dojść do punktu, w którym można całkowicie odłożyć pomoc. Ponownie, wybór odpowiedniego oporu jest bardzo ważny. Nie zapomnij o wzmocnieniu środkowej części ciała i regularnym oddechu!

Wykorzystaj magię fazy negatywnej

Powtórzenia negatywne są świetne dla osób, które po prostu nie są w stanie się podciągnąć. Negatywne wykonanie polega na pomaganiu sobie w osiągnięciu górnej pozycji (na przykład odbijając się od ławki) i powolnym opuszczaniu się w dół - buduje to siłę ekscentryczną, a także siłę, dzięki czemu jesteś w stanie wykonać fazę koncentryczną. Staraj się skoncentrować na powolnej fazie opuszczania się i pamiętaj o precyzyjnej formie. Wykonaj około 8 powtórzeń z 10-sekundową fazą negatywną i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub wydłużaj fazę ekscentryczną, aż będziesz w stanie wykonać pompkę.

Włącz piramidy treningowe

Jeśli potrafisz już robić pompki, ale masz problem z robieniem większej liczby na raz, wypróbuj metodę piramidy. Na przykład, zrób dwie pompki i zrób 20-30 sekund przerwy . Zrób trzy pompki i zrób kolejną 30-sekundową przerwę. Następnie wykonaj pięć powt órzeń i ponownie zrób 30-minutową przerwę . Ta metoda jest świetna, jeśli nie jesteś w stanie wykonać 12 lub więcej powtórzeń na raz. Pomoże ci ona stopniowo dojść do możliwości zwiększania liczby powtórzeń wykonywanych z rzędu. Podobnie, możesz użyć tej metody, gdy zaczniesz wykonywać dipy z większym ciężarem.

Nie poddawaj się!

Podciąganie nie jest łatwym ćwiczeniem, ale cierpliwość i trening czynią mistrza! Nie zniechęcaj się początkowymi niepowodzeniami i pracuj nad swoimi słabościami. Nie zaniedbuj ćwiczeń takich jak podciąganie i stabilizacja środkowej części ciała, które są absolutnie niezbędne do wykonywania garbów. Nie bój się korzystać z pomocy bardziej doświadczonych kolegów lub sprzętu do ćwiczeń, który ułatwi ci wykonywanie pompek.

Co można wynieść z tego artykułu

Wzruszanie ramionami to jedno z podstawowych ćwiczeń, których nie powinno zabraknąć w żadnym planie treningowym. Chociaż ich technika nie jest do końca prosta, jest to ćwiczenie, które jest bardzo ważne dla prawidłowej postawy i pomoże ci zbudować szerokie plecy w kształcie litery V, które są marzeniem wielu z nas. Co więcej, Shyb to złożone ćwiczenie, które angażuje kilka mięśni jednocześnie, dzięki czemu jest bardzo skuteczne. Ponieważ skłony pomagają budować fundamenty prawidłowej postawy, są one również bardzo dobrym ćwiczeniem dla dzieci i nastolatków . Dzisiaj przyjrzeliśmy się korzyściom płynącym z włączenia ich do treningu, jak sprawić, by skłony wyglądały prawidłowo, a także daliśmy kilka wskazówek, jak właściwie wykonać ten pierwszy skręt.

Źródła:
https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
https://www.researchgate.net/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15319765
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23952043