Shyb - komplexné cvičenie, ktoré vo vašom tréningu rozhodne nesmie chýbať!

Shybyho asi netreba dlho predstavovať. Cvik, ktorý ste už určite videli nespočetne veľakrát, možno na prvý pohľad vyzerá jednoducho, ale mnoho ľudí pri jeho vykonávaní zlyháva. Shyby sú však niečím, čo by nemalo chýbať v tréningu nikoho! Je to totiž cvik, ktorý zapája viacero svalov naraz, na jeho základnú verziu nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a vykonáva sa len s vlastnou váhou. Shyby sú veľmi účinným cvikom pri budovaní širokého chrbta v tvare písmena V, ktorý je snom mnohých z nás, a sú vhodné aj pre cvičencov všetkých úrovní a vekových kategórií vrátane detí a dospievajúcich.

Hoci na prvý pohľad vyzerá tento cvik ako veľmi jednoduchý, opak je pravdou. Cvičenie však robí majstra a shrugs sa môže naučiť robiť úplne každý! Nevzdávajte sa pri počiatočnom neúspechu a poďte sa s nami pozrieť, ako sa shrugs skutočne správne vykonáva a aké výhody tento cvik ponúka!

Obsah článku:

• Teoretické okienko - aké sú posuny?
• Aké výhody ponúka tento cvik pre telo?
• Ako správne robiť drepy?
• Vyskúšajte si varianty!
• Niekoľko tipov, ako zvládnuť svoj prvý klik
• Čím viac vážite, tým viac musíte zdvihnúť
• Čo si odniesť z tohto článku

Teoretické okienko - čo sú to vlastne kliky?

Veľmi všeobecne a jednoducho - klik je cvik, pri ktorom sa držíte za činku a snažíte sa vytiahnuť zo zavesenej polohy.Pohyb pri vyťahovaní sa na hrazdu aktivuje niekoľko chrbtových svalov, ako sú latissimus dorsi, trapézy, rombické svaly, lopatky, bicepsy, predlaktia, a vyžaduje si stabilizáciu jadra (hlbokých brušných svalov), aby telo zostalo dostatočne stabilné. Základný pohyb pre zhupnutie môžete vidieť v každom superhrdinskom alebo akčnom filme, kde hlavný hrdina visí niekde zo skaly alebo mrakodrapu a ladne sa vytiahne hore.

Aké výhody ponúka telu toto cvičenie?

Už vieme, čo sú krče a že ich pomerne často používajú superhrdinovia - ale okrem toho, že sa pri nich budete cítiť ako superhrdina , krče ponúkajú pre telo a jeho rozvoj oveľa viac výhod a sú vhodné dokonca aj pre deti a dospievajúcich na rozvoj sily a budovanie správneho držania tela. V nasledujúcich odsekoch si zhrnieme aspoň 4 najdôležitejšie z nich.

Posuny pre silné telo a správne držanie tela

V rámci svojich pracovných povinností mnohí z nás trávia väčšinu dní za počítačom alebo stoja nad stolom so zhrbeným chrbtom, čo našim chrbtom a držaniu tela vôbec neprospieva. Ďalšou vecou, ktorá absolútne neprospieva správnemu držaniu tela, je tréning hrudníka, ktorý majú v obľube najmä páni, pričom ak sa neustále uprednostňuje hrudník pred ostatnými oblasťami vrátane chrbta alebo sa nepoužíva správna technika, vznikajú svalové nerovnováhy.

Ak sme neustále zhrbení nad počítačom alebo strojom a náš tréningový plán vyzerá ako "každý deň je deň hrudníka ", rozvíja sa u nás postihnutie nazývané syndróm hornej časti krížov. Pri hornom skríženom syndróme sú špecifické svalové skupiny oslabené a skrátené. Názov "skrížený syndróm" odkazuje na vzorec kríženia svalov, ktoré majú tendenciu oslabovať alebo skracovať sa. Každý skrátený sval má oproti sebe oslabený sval, preto je vždy potrebné uvoľniť preťažený (stuhnutý/skrátený) sval a posilniť oslabený.

Na prvý pohľad môže byť horný skrížený syndróm charakterizovaný špecifickým držaním hlavy dopredu, zaobleným držaním ramien alebo zakrivením hrudnej chrbtice dozadu - čo ľudovo nazývame hrbenie. Okrem uvedených viditeľných príznakov sa syndróm horného skríženého chrbta môže prejavovať aj nepravidelnou bolesťou krčnej chrbtice, ktorá môže ísť dokonca tak ďaleko, že spôsobuje silné a život ohrozujúce bolesti hlavy. Výnimkou nie sú ani bolesti ramien, hrudníka a strednej časti chrbta.

Boky môžu veľmi účinne pomáhať v boji proti vzniku syndrómu hornej časti skríženej kosti, zaobleným ramenám a zlému držaniu tela, čím pomáhajú vytvoriť základ pre silné a vyvážené telo.Pretože hánky si vyžadujú aktiváciu viacerých chrbtových svalov, môžu pomôcť vybudovať silné chrbtové svaly a pomôcť nám k správnemu držaniu tela, ako aj k zníženiu svalovej nerovnováhy a vytvoreniu základu pre ďalší rast. Najmä preto sú hánky jedným z vhodných posilňovacích cvičení, ktoré môžu vykonávať deti a dospievajúci.

Keď robíme kliky, zapájame niekoľko svalových skupín súčasne.

Pokrčenie si vyžaduje zapojenie viacerých svalových skupín, aby sa dosiahol zamýšľaný výsledok - vytiahnutie tela nahor. To je ďalšia veľká výhoda klikov, pretože vyžadujú aktívnu prácu hornej časti trupu vrátane väčšiny chrbtových svalov. Okrem toho pri klikoch zapájame aj hlboké brušné svaly, aby sme zabezpečili stabilitu tela. To je veľmi príjemné, pretože jedným cvikom precvičujeme niekoľko rôznych svalových skupín naraz, čo je veľmi efektívne a môže slúžiť aj ako úspora času.

Shyby sú cvikom pre športovcov každej úrovne a veku

Shyby sú cvičením, ktoré ponúka rôzne možnosti, čo umožňuje kreativitu a prispôsobenie pre každú úroveň športovcov. Štandardné prevedenie v drepe nad hlavou si môžete zjednodušiť použitím odporovej pásky, sparingpartnera alebo pomocného stroja. Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste sa vytiahli hore, môžete sa skúsiť sústrediť na excentrickú časť pohybu, napríklad vyskočením do hornej polohy a pomalým spúšťaním sa dole. Pomôže vám to vybudovať si dostatočnú silu na to, aby ste nakoniec urobili zhyb tak, ako má naozaj vyzerať.

Shyby, cvik mnohých tvárí!

Variácie a rozmanitosť v tréningu sú pre rozvoj veľmi dôležité. Shrugs je cvik, ktorý sa dá vykonávať v mnohých variantoch. Môžete napríklad použiť užší úchop namiesto klasického širokého úchopu alebo vyskúšať úchop podhmatom, ktorý je takou začiatočníckou verziou a je o niečo jednoduchší. Ak je pre vás variant len s telom príliš jednoduchý, môžete použiť pomocné závažie. Takouto vysokou úrovňou sú potom napríklad kliky s jednoručkami a pod.

Ako robiť správne kliky?

Teraz už vieme, na čo je klik dobrý, že je to veľmi komplexný cvik na rozvoj hornej časti tela a správneho držania tela, vieme, že sa dá vykonávať v mnohých variantoch a že je vhodný pre športovcov všetkých úrovní, ale ako ho robiť?

Najskôr si povedzme, že zhyb je cvik, pri ktorom by sa mali zapojiť predovšetkým široké chrbtové svaly, trapézy, rombické svaly a lopatkové svaly, ktoré kontrolujú správnu polohu a fixáciu lopatiek, a tiež bicepsy a predlaktia na ľahkú podporu, ale ich práca by nemala dominovať. Lopatky by mali smerovať nadol. Lakte tlačte smerom nadol, nie dopredu... Takto by mal pravdepodobne fungovať ohyb:

• Začnite tým, že uchopíte konštrukciu tyče nad sebou tak, aby vaše ruky boli o niečo širšie ako ramená.
• Spevnite stred tela, spodnú časť chrbta a svaly zadku, aby ste dokonale spevnili celé telo.
• Stiahnite lopatky nadol a smerom k sebe.
• Začnete sa vyťahovať nahor, pričom nezabúdajte, že vaše lakte musia smerovať nadol.
• Váš hrudník by mal byť "vypuklý" a smerovať k hrazde.
• Krk držte vo zvislej polohe a pozerajte sa priamo pred seba.
• Keď sa dostanete do hornej polohy, uistite sa, že vaša hlava je v neutrálnej polohe, neťahajte bradu hore, aby ste sa dostali vyššie, mohlo by to spôsobiť neprimeraný tlak na krčnú chrbticu.
• Pomaly a plynulo sa spúšťajte nadol, vaše ruky by mali byť približne na 95 % úplného predĺženia.
• Nezabudnite dýchať!

Ak vám písomný opis veľa nepovie, pozrite sitréningové videá od supertrénera, ktoré techniku nielen vysvetľujú, ale aj demonštrujú.

Dávajte si pozor na "polovičný výkon", aby ste urobili viac opakovaní, pretože nepracujete v celom rozsahu pohybu; ak chcete dosiahnuť pokrok, zamerajte sa na kvalitu, nie na kvantitu. Shyby sú cvik, ktorý vytvára neuveriteľný priestor na chyby.Shrugs sa dá veľmi ľahko vykonať zlou technikou, zapojením viacerých bicepsov pri nedostatočnom využití širokého chrbta a ďalších svalov, ktoré sa majú pri tomto cviku primárne využívať, alebo najrôznejšími "hojdacími" a trhavými pohybmi , ktoré vám majú pomôcť prísť hore. Namiesto vykonania milióna opakovaní sa radšej uistite, že cvik vykonávate technicky správne a v maximálnej možnej miere. Ak nie ste v stave vykonávať cvik s vlastnou váhou, nebojte sa použiť asistovaný stroj.

Vyskúšajte variácie!

Okrem štandardných klikov, ktoré sme si práve vysvetlili a predviedli, môžete používať najrôznejšie varianty, ktoré sme spomenuli vyššie. Zapojenie svalov sa dá veľmi ľahko ovplyvniť úchopom - môžete napríklad použiť širší alebo užší úchop, prípadne nezapojiť do úchopu palce. Ak zvolíte úchop s palcami, viac precvičíte predlaktie a úchop, ale niektorí ľudia tvrdia, že pri tomto úchope ťažšie cítia zapojenie chrbta, a pretoradšej volia úchop bez palcov, ktorý umožňuje chrbát lepšie izolovať. Na druhej strane, pre ľahšiu verziu môžete použiť tzv. podbradníky - drepy s úchopom pod rukami, ktoré výraznejšie zapájajú bicepsy. Pre ideálny rozvoj hornej časti tela sa veľmi odporúča kombinovať a striedať jednotlivé varianty, a tak sa vyhnete stagnácii.

Niekoľko tipov, ako zvládnuť prvé kliky

Vybudujte si silu

Kliky sú cvik, ktorý si vyžaduje dostatok sily v ramenách a chrbte. Na vybudovanie sily je dobré zaradiť do cvičenia aj cviky na ťahanie, napríklad horizontálne príťahy s TRX, pomocou kruhov alebo môžete na horizontálne príťahy použiť aj Smithov stroj s oporou o zem. Prípadne začnite s neúplnými opakovaniami na hrazde, ale je dôležité, aby ste sa na nich nezasekli.

Čím väčšiu váhu zdvihnete, tým viac musíte zdvihnúť

Úplne logické pravidlo, hoci na vykonanie základnej verzie cviku nepotrebujete žiadnu váhu navyše, musíte zdvihnúť svoju vlastnú - ak máte nadváhu, môže byť vykonanie cviku naozaj ťažké. Ako na to? Nielenže sa budete cítiť lepšie, ale takáto ľahká váha vám môže pomôcť urobiť ten prvý klik !

Začnite s asistenciou

Nie je absolútne nič zlé na tom, ak použijete buď stroj na výpady, sparing stroj alebo odporovú gumu. Rozhodne je to lepšie ako hojdať sa ako opica na hrazde a vyťahovať telo hore možno aj ušami. Stroj vám tiež pomôže sústrediť sa a vykonávať cvik technicky vďaka silnej fixácii, len je dôležité zvoliť správnu odporovú záťaž, aby ste na stroji neskákali ako na trampolíne. Odporová guma je určená pre stredne pokročilých a môžete používať rôzne úrovne odporu a prejsť až k bodu, keď môžete asistenciu úplne odložiť. Opäť platí, že výber správneho odporu je veľmi dôležitý. Nezabudnite na to, aby ste mali posilnený stred tela a pravidelné dýchanie!

Využite kúzlo negatívnej fázy

Negatívne opakovania sú skvelé pre ľudí, ktorí sa jednoducho nedokážu vytiahnuť. Negatívne prevedenie spočíva v tom, že si pomôžete do hornej polohy (napríklad odrazom z lavičky) a pomaly sa spúšťate nadol - tým si budujete excentrickú silu, ako aj silu, aby ste boli schopní vykonať koncentrickú fázu. Snažte sa sústrediť na pomalú fázu spúšťania sa nadol a dbajte na presnú formu. Urobte približne 8 opakovaní s 10-sekundovou negatívnou fázou a postupne zvyšujte počet opakovaní alebo predlžujte excentrickú fázu, až kým nebudete schopní vykonať klik.

Zapojte tréningové pyramídy

Ak už dokážete urobiť klik, ale máte problém urobiť ich viac naraz, vyskúšajte metódu pyramíd. Urobte napríklad dva kliky a urobte si 20-30-sekundovú prestávku . Urobte tri kliky a urobte ďalšiu 30-sekundovú prestávku. Potom urobte päť opakovaní a opäť si urobte 30-minútovú prestávku. Táto metóda je skvelá, ak nie ste schopní urobiť 12 alebo viac opakovaní naraz. Pomôže vám postupne sa prepracovať k tomu, aby ste mohli neustále zvyšovať počet opakovaní vykonaných za sebou. Rovnako môžete túto metódu použiť, keď začnete vykonávať dipy s pridanou váhou.

Nevzdávajte sa!

Drepy nie sú ľahký cvik, ale trpezlivosť a tréning robia majstra! Nenechajte sa odradiť počiatočným neúspechom a naďalej pracujte na svojich slabinách. Nezanedbávajte cviky, ako sú príťahy a stabilizácia stredu tela, ktoré sú pri vykonávaní zhybov absolútne nevyhnutné. Nebojte sa využívať skúsenejších spoluhráčov, ktorí vám pomôžu s kliky, alebo cvičebné pomôcky, ktoré vám vykonávanie klikov uľahčia.

Čo si odniesť z tohto článku

Krče sú jedným zo základných cvikov, ktoré by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Hoci ich technika nie je práve jednoduchá, ide o cvik, ktorý je veľmi dôležitý pre správne držanie tela a pomôže vám vybudovať široký chrbát v tvare písmena V, ktorý je snom mnohých z nás. Shyb je navyše komplexný cvik, ktorý zapája viacero svalov naraz, vďaka čomu je veľmi účinný. Keďže zhyb pomáha budovať základy správneho držania tela, je veľmi dobrým cvikom aj pre deti a dospievajúcich. Dnes sme sa pozreli na výhody jeho zaradenia do tréningu, ako dosiahnuť, aby zhyb vyzeral správne, a poskytli sme aj niekoľko tipov, ako vlastne urobiť ten prvý zhyb.

Zdroje:
https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
https://www.researchgate.net/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15319765
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23952043