Shyb - eine komplexe Übung, die Sie auf keinen Fall in Ihrem Training verpassen dürfen!

Shyby braucht wahrscheinlich keine lange Einführung. Diese Übung, die Sie sicher schon unzählige Male gesehen haben, mag auf den ersten Blick einfach aussehen, aber viele Menschen scheitern, wenn sie versuchen, sie auszuführen. Shyby ist jedoch eine Übung, die in keinem Training fehlen sollte! Es handelt sich um eine Übung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, für die Sie keine spezielle Ausrüstung benötigen und die Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen können. Shrugs sind eine sehr effektive Übung für den Aufbau eines breiten V-förmigen Rückens, von dem viele von uns träumen, und sie eignen sich für Trainierende jeden Niveaus und Alters, auch für Kinder und Jugendliche.

Obwohl diese Übung auf den ersten Blick sehr einfach aussieht, ist das Gegenteil der Fall. Doch Übung macht den Meister, und Shrugs kann wirklich jeder lernen! Geben Sie nicht gleich nach dem ersten Fehlschlag auf, sondern erfahren Sie bei uns, wie man Shrugs richtig ausführt und welche Vorteile diese Übung bietet!

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster - was sind die Shrugs?
• Welche Vorteile bietet diese Übung für den Körper?
• Wie macht man einen richtigen Liegestütz?
• Probieren Sie die Variationen aus!
• Einige Tipps, wie Sie Ihren ersten Liegestütz meistern können
• Je mehr Sie wiegen, desto mehr müssen Sie heben
• Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

Ein theoretisches Fenster - was sind Liegestütze überhaupt?

Ganz allgemein und einfach: Ein Liegestütz ist eine Übung, bei der Sie eine Langhantel festhalten und versuchen, sich aus einer hängenden Position hochzuziehen.Die Bewegung, bei der man sich am Trapez hochzieht, aktiviert verschiedene Rückenmuskeln wie Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboideus, Schulterblätter, Bizeps und Unterarme und erfordert eine Stabilisierung der Körpermitte (tiefe Bauchmuskeln), um den Körper stabil genug zu halten. Die Grundbewegung für den Buckel kann man in jedem Superhelden- oder Actionfilm sehen , wo die Hauptfigur irgendwo an einem Felsen oder Wolkenkratzer hängt und sich anmutig hochzieht.

Welche Vorteile bietet diese Übung dem Körper?

Wir wissen bereits, was Shrugs sind und dass sie häufig von Superhelden verwendet werden - aber abgesehen davon, dass man sich wie ein Superheld fühlt, bieten Shrugs noch viele weitere Vorteile für den Körper und seine Entwicklung und sind sogar für Kinder und Jugendliche geeignet, um Kraft zu entwickeln und die richtige Körperhaltung aufzubauen. In den folgenden Abschnitten fassen wir mindestens 4 der wichtigsten davon zusammen.

Schichten für einen starken Körper und eine korrekte Haltung

Im Rahmen unserer beruflichen Tätigkeit verbringen viele von uns die meiste Zeit des Tages am Computer oder stehen mit gebeugtem Rücken am Schreibtisch, was für unseren Rücken und unsere Haltung überhaupt nicht gut ist. Eine andere Sache, die einer korrekten Haltung absolut nicht förderlich ist, ist das vor allem bei Herren beliebte Brusttraining. Wenn die Brust ständig gegenüber anderen Bereichen, einschließlich des Rückens, bevorzugt wird oder die Technik nicht richtig angewendet wird, entstehen muskuläre Ungleichgewichte.

Wenn wir ständig über einen Computer oder eine Maschine gebeugt sind und unser Trainingsplan nach dem Motto "jeden Tag ist Brusttag" aussieht, entwickeln wir eine Behinderung, die als oberes Kreuzsyndrom bezeichnet wird . Beim oberen Kreuzsyndrom sind bestimmte Muskelgruppen geschwächt und verkürzt. Der Name "gekreuztes Syndrom" bezieht sich auf ein Kreuzungsmuster zwischen Muskeln, die zur Schwächung oder Verkürzung neigen. Jedem verkürzten Muskel steht ein geschwächter Muskel gegenüber, so dass es immer notwendig ist, den überlasteten (steifen/verkürzten) Muskel zu entspannen und den geschwächten zu stärken.

Auf den ersten Blick kann das obere Kreuzsyndrom durch eine bestimmte nach vorne gerichtete Kopfhaltung, eine abgerundete Schulterhaltung oder eine rückwärtige Krümmung der Brustwirbelsäule - im Volksmund als Rundrücken bezeichnet - gekennzeichnet sein . Neben den oben genannten sichtbaren Symptomen kann sich das obere Kreuzsyndrom auch durch unregelmäßige Schmerzen in der Halswirbelsäule bemerkbar machen , die bis hin zu starken und lebensverändernden Kopfschmerzen gehen können. Schulter-, Brust- und mittlere Rückenschmerzen sind keine Ausnahme .

Die Hüften können sehr wirksam dazu beitragen, die Entwicklung des oberen gekreuzten Syndroms, der runden Schultern und der schlechten Körperhaltung zu bekämpfen und so die Grundlage für einen starken und ausgeglichenen Körper zu schaffen.Da Höcker die Aktivierung mehrerer Rückenmuskeln erfordern, können sie zum Aufbau einer starken Rückenmuskulatur beitragen und uns helfen, eine korrekte Körperhaltung einzunehmen, sowie unsere muskulären Ungleichgewichte zu verringern und eine Grundlage für weiteres Wachstum zu schaffen. Gerade deshalb sind Höcker eine der geeigneten Kräftigungsübungen, die von Kindern und Jugendlichen durchgeführt werden können.

Wenn wir Liegestütze machen, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.

Bei Liegestützen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, um das beabsichtigte Ergebnis zu erzielen, nämlich den Körper nach oben zu ziehen. Dies ist ein weiterer großer Vorteil von Liegestützen, denn sie erfordern eine aktive Arbeit des Oberkörpers, einschließlich des größten Teils der Rückenmuskulatur. Außerdem werden bei den Liegestützen auch die tiefen Bauchmuskeln beansprucht, um die Stabilität des Körpers zu gewährleisten. Das ist sehr schön, weil wir mit einer Übung mehrere verschiedene Muskelgruppen auf einmal trainieren, was sehr effektiv ist und auch Zeit sparen kann.

Shrugs sind eine Übung für Sportler jeden Niveaus und Alters

Shrugs sind eine Übung, die eine Vielzahl von Optionen bietet , die Kreativität und individuelle Anpassung für jedes Niveau von Athleten ermöglichen. Die Standardausführung eines Überkopfzuges kann durch die Verwendung eines Widerstandsbandes, eines Sparringspartners oder eines Hilfsgeräts vereinfacht werden. Wenn Sie nicht die Kraft haben, sich selbst hochzuziehen, können Sie versuchen, sich auf den exzentrischen Teil der Bewegung zu konzentrieren, indem Sie z. B. in die obere Position springen und sich langsam wieder absenken. Auf diese Weise können Sie genügend Kraft aufbauen, um die Beugung schließlich so auszuführen, wie sie eigentlich aussehen sollte.

Shrugs, eine Übung mit vielen Gesichtern!

Variation und Abwechslung im Training sind für die Entwicklung sehr wichtig. Shrugs sind eine Übung, die in vielen Variationen ausgeführt werden kann. Sie können z. B. einen engeren Griff anstelle des klassischen weiten Griffs verwenden oder den Untergriff ausprobieren, der sozusagen eine Einsteigerversion darstellt und etwas einfacher ist. Wenn Ihnen die Nur-Körper-Variante zu leicht ist, können Sie ein Zusatzgewicht verwenden. Ein so hohes Niveau sind dann z. B. einarmige Liegestütze, etc.

Wie macht man einen richtigen Liegestütz?

Nun wissen wir bereits, wozu der Liegestütz gut ist, dass es sich um eine sehr komplexe Übung zur Entwicklung des Oberkörpers und der korrekten Körperhaltung handelt, wir wissen, dass er in vielen Variationen ausgeführt werden kann und dass er für Sportler aller Leistungsstufen geeignet ist, aber wie macht man ihn?

Zunächst sei gesagt, dass der Rundrücken eine Übung ist, die in erster Linie die breiten Rückenmuskeln, den Trapezius, die Rhomboiden und die Skapuliermuskeln, die die korrekte Position und Fixierung der Schulterblätter kontrollieren, sowie den Bizeps und die Unterarme für eine leichte Unterstützung beanspruchen sollte , aber ihre Arbeit sollte nicht dominieren. Die Schulterblätter sollten nach unten zeigen. Die Ellenbogen drücken nach hinten unten, nicht nach vorne... So sollte die Beugung wahrscheinlich funktionieren:

• Greifen Sie zunächst die Stange über Ihnen, so dass Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind.
• Spannen Sie Ihren Mittelteil, den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln an, um Ihren gesamten Körper perfekt zu trainieren.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zu sich hin.
• Ziehen Sie sich nach oben und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach unten zeigen.
• Ihr Brustkorb sollte "durchgestreckt" sein und in Richtung des Trapezes zeigen.
• Halten Sie Ihren Hals senkrecht und schauen Sie geradeaus.
• Sobald Sie die oberste Position erreicht haben, achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf in einer neutralen Position befindet. Ziehen Sie Ihr Kinn nicht nach oben, um höher zu kommen, da dies Ihre Halswirbelsäule übermäßig belasten könnte.
• Lassen Sie sich langsam und gleichmäßig nach unten sinken, wobei Ihre Arme zu etwa 95 % gestreckt sein sollten.
• Vergessen Sie nicht zu atmen!

Wenn Ihnen die schriftliche Beschreibung nicht viel sagt, sehen Sie sich die Trainingsvideos des Supertrainers an, in denen die Technik nicht nur erklärt, sondern auch demonstriert wird.

Achten Sie darauf, dass Sie keine "halbe Leistung" erbringen, um mehr Wiederholungen zu machen, da Sie nicht den vollen Bewegungsumfang ausführen; wenn Sie Fortschritte machen wollen, sollten Sie sich auf die Qualität und nicht auf die Quantität konzentrieren. Shrugs sind eine Übung, die unglaublich viel Raum für Fehler bietet.Shrugs können sehr leicht durch eine schlechte Technik ausgeführt werden , indem mehrere Bizeps beansprucht werden , während der breite Rücken und andere Muskeln, die bei dieser Übung in erster Linie beansprucht werden sollten, nicht ausreichend beansprucht werden, oder durch alle Arten von "schwungvollen" und ruckartigen Bewegungen, die Ihnen helfen sollen, nach oben zu kommen. Achten Sie nicht auf eine Million Wiederholungen, sondern darauf, dass Sie die Übung technisch korrekt und so weit wie möglich ausführen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Übung mit Ihrem eigenen Gewicht auszuführen, scheuen Sie sich nicht, eine unterstützte Maschine zu benutzen.

Probieren Sie Variationen aus!

Zusätzlich zu den Standard-Liegestützen, die wir soeben erklärt und demonstriert haben, können Sie alle Arten von Variationen verwenden, die wir oben erwähnt haben. Es ist sehr einfach, die Beanspruchung der Muskeln durch den Griff zu beeinflussen - Sie können z. B. einen breiteren oder engeren Griff verwenden oder die Daumen nicht in den Griff einbeziehen. Wenn Sie einen Daumengriff wählen, trainieren Sie mehr Unterarme und Griffe, aber manche Leute sagen, dass es schwieriger ist, ihren Rücken bei diesem Griff zu spüren, undziehen dahereinen Griff ohne Daumen vor, bei dem der Rücken besser isoliert wird. Eine leichtere Variante sind die so genannten Klimmzüge, bei denen der Bizeps stärker beansprucht wird. Für eine optimale Entwicklung des Oberkörpers ist es sehr ratsam, die Varianten zu kombinieren und abzuwechseln, um eine Stagnation zu vermeiden.

Einige Tipps, wie Sie Ihren ersten Liegestütz meistern können

Kraft aufbauen

Liegestütze sind eine Übung , die viel Kraft in den Armen und im Rücken erfordert. Um Kraft aufzubauen, empfiehlt es sich, einige Zugübungen einzubauen, z. B. horizontale Klimmzüge mit TRX und Ringen, oder Sie können für horizontale Klimmzüge auch eine Smith-Maschine verwenden, bei der Sie Ihre Füße auf dem Boden abstützen. Alternativ können Sie auch mit unvollständigen Wiederholungen am Trapez beginnen, aber es ist wichtig, dass Sie nicht daran hängenbleiben.

Je mehr Gewicht Sie heben, desto mehr müssen Sie heben

Eine logische Faustregel: Sie brauchen zwar kein zusätzliches Gewicht, um die Grundversion der Übung auszuführen, aber Sie müssen Ihr eigenes Gewicht heben - wenn Sie übergewichtig sind, kann es sehr schwer sein, die Übung auszuführen. Wie man es macht? Sie werden sich nicht nur besser fühlen, sondern ein solches Leichtgewicht könnte Ihnen auch helfen, den ersten Liegestütz zu machen !

Beginnen Sie mit Unterstützung

Es spricht nichts dagegen, eine Ausfallschrittmaschine, eine Sparringmaschine oder ein Widerstandsband zu verwenden. Es ist auf jeden Fall besser , als sich wie ein Affe am Trapez zu schwingen und den Körper vielleicht mit den Ohren hochzuziehen. Die Maschine hilft Ihnen auch, sich zu konzentrieren und die Übung dank der starken Fixierung wirklich technisch auszuführen, es ist nur wichtig, das richtige Widerstandsgewicht zu wählen , damit Sie nicht auf der Maschine herumhüpfen wie auf einem Trampolin. Das Widerstandsgummi ist für fortgeschrittene Benutzer, und Sie können verschiedene Widerstandsstufen verwenden und sich bis zu dem Punkt vorarbeiten, an dem Sie die Unterstützung ganz weglassen können. Auch hier ist es sehr wichtig, den richtigen Widerstand zu wählen. Vergessen Sie nicht, Ihre Körpermitte zu stärken und Ihre Atmung regelmäßig zu halten!

Nutzen Sie die Magie der negativen Phase

Negative Wiederholungen sind ideal für Menschen, die sich einfach nicht hochziehen können. Bei der negativen Ausführung helfen Sie sich selbst in die oberste Position (indem Sie z. B. von einer Bank abspringen) und senken sich langsam wieder ab - so bauen Sie sowohl exzentrische als auch konzentrische Kraft auf. Konzentrieren Sie sich auf die langsame Phase des Ablassens und achten Sie auf eine präzise Form. Machen Sie etwa 8 Wiederholungen mit einer 10-sekündigen Negativphase und steigern Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen oder verlängern Sie die exzentrische Phase, bis Sie in der Lage sind, den Liegestütz auszuführen.

Setzen Sie die Trainingspyramiden ein

Wenn Sie bereits einen Liegestütz machen können, aber Schwierigkeiten haben, mehrere auf einmal zu machen, versuchen Sie es mit der Pyramidenmethode. Machen Sie zum Beispiel zwei Liegestütze und machen Sie 20-30 Sekunden Pause . Machen Sie drei Liegestütze und machen Sie eine weitere 30-sekündige Pause. Danach machen Sie fünf Wiederholungen und machen wieder eine 30-minütige Pause. Diese Methode eignet sich hervorragend, wenn Sie nicht in der Lage sind, 12 oder mehr Wiederholungen auf einmal zu machen. Sie hilft Ihnen, sich allmählich daran zu gewöhnen, die Anzahl der Wiederholungen hintereinander zu steigern. Ebenso können Sie diese Methode anwenden, wenn Sie beginnen, die Dips mit zusätzlichem Gewicht auszuführen.

Geben Sie nicht auf!

Der Buckel ist keine leichte Übung, aber Geduld und Training machen den Meister! Lassen Sie sich von anfänglichen Misserfolgen nicht entmutigen und arbeiten Sie weiter an Ihren Schwächen. Vernachlässigen Sie nicht Übungen wie Klimmzüge und die Stabilisierung der Körpermitte, die für die Ausführung des Buckels unerlässlich sind. Scheuen Sie sich nicht, erfahrene Teamkollegen zur Hilfe zu nehmen, die Ihnen bei Ihren Liegestützen helfen, oder Übungsgeräte, die Ihnen die Ausführung von Liegestützen erleichtern.

Was du aus diesem Artikel mitnehmen kannst

Shrugs sind eine der grundlegenden Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Ihre Technik ist zwar nicht ganz einfach, aber die Übung ist sehr wichtig für die richtige Haltung und hilft Ihnen, den breiten V-förmigen Rücken aufzubauen, von dem viele von uns träumen. Außerdem ist der Shyb eine komplexe Übung, die mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, was sie sehr effektiv macht . Da die Buckel die Grundlage für eine korrekte Körperhaltung bilden, sind sie auch eine sehr gute Übung für Kinder und Jugendliche. Heute haben wir uns die Vorteile angesehen, die es mit sich bringt, sie in das Training einzubauen, und wir haben einige Tipps gegeben, wie man den ersten Buckel richtig ausführt.

Quellen:
https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
https://www.researchgate.net/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15319765
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23952043