Wir zeigen Ihnen die zehn besten Übungen für Ihre Rückenmuskulatur!

Die Grundlage für einen kraftvollen Körper ist ein starker oberer Rücken und eine gut entwickelte Lendenpartie. Wird Ihr Training dies bewirken? Hier sind 10 bewährte Tipps zum Aufbau eines starken Rückens.

Inhalt des Artikels:

• Tipp 1
• Tipp 2
• Tipp 3
• Tipp 4
• Tipp 5
• Typ 6
• Typ 7
• Typ 8
• Bauform 9
• Typ 10

Tipp 1: Vor den Sätzen eine isometrische Haltung einnehmen

Eine isometrische Haltung verbessert die Verbindung zwischen Geist und Muskeln erheblich, optimiert die Technik und erzeugt eine metabolische Belastung, die die Übung effektiver macht. Hier halten wir die Gewichte an Ort und Stelle, was einfacher ist als isometrische Haltungen, bei denen Sie der Belastung widerstehen müssen. Außerdem erlernen Sie so die maximale Spitzenkontraktion, die keinen großen Einfluss auf Ihre Gesamtleistung bei dieser Übung hat.

• Sie werden dies bei 1-2 Übungen testen. Ich bevorzuge Rudern oder Pulldowns am Seilzug oder Klimmzüge mit Bruststütze.
• Wählen Sie ein Gewicht für 8-10 Wiederholungen.
• Führen Sie 1 Wiederholung aus und halten Sie das Gewicht danach 10-15 Sekunden lang (im Übergang zwischen dem positiven und dem negativen Teil der Wiederholung).
• Machen Sie dann 8-10 reguläre Wiederholungen.

Isometrische Übungen verbessern die neuromuskuläre Konnektivität und tragen dazu bei, mehr Muskelfasern zu aktivieren, was zu einem höheren Wachstumspotenzial führt. Außerdem bewirken sie einen Okklusionseffekt, der mehr Laktat ausschwemmt und für mehr Spannung sorgt, was zu mehr Volumen führt.

Tipp 2: Machen Sie eine Pause bei Ihren Liegestützen

Sie müssen jeden Zentimeter Ihrer Wiederholungen genießen, sonst tut es weh. Die meisten Menschen ziehen sich hoch und kommen dann mit unvorbereiteten Ellbogen und Schultern wieder herunter. So baut man keine Muskeln auf.

Halten Sie oben mit der Brust auf der Mittellinie an und machen Sie dasselbe unten, um den Dehnungsreflex auszuschalten.

Beim Muskelaufbau geht es nicht so sehr um das Gewicht, sondern vielmehr darum, mit einer qualitativ hochwertigen Kontraktion das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen. Eine kleine Pause kann die muskuläre Reaktion bei einer Übung völlig verändern.

Tipp 3: Sie müssen spüren, dass die Latten funktionieren.

Wenn Sie das nicht tun, wird ihr Wachstum ein Problem für Sie sein. Und wenn Sie bei großen Übungen wie dem Kreuzheben keine Spannung in den Latten erzeugen können, werden Sie auch in Ihrer Kraft eingeschränkt sein. Glücklicherweise löst der Pullover am Flaschenzug beide Probleme.

• Ihre Ellbogen sind gestreckt und befinden sich die ganze Zeit in derselben Position. Wenn du sie beugst, ist es eine Trizepsstreckung.
• Spannen Sie Ihren Mittelteil an, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und die Spannung in Ihren Lats. Dies ist für eine optimale Technik unerlässlich. Beim Absenken wird die Vorderseite Ihres Mittelkörpers zerstört, die sich der Streckung widersetzen muss.
• Drücken Sie die Spitzenkontraktion zusammen. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit den Achselhöhlen Orangen zerdrücken wollen, und spannen Sie Ihre Lats an, bevor Sie in die Senkung übergehen.

Tipp 4: Ändern Sie das Tempo von Woche zu Woche

Die meisten Menschen manipulieren Sätze und Wiederholungen, wenn sie ihr Training modifizieren. Ihre Muskeln kennen jedoch keine Sätze oder Wiederholungen. Sie kennen nur Zeit und Spannung. In der Regel ist ein Satz, der 40-60 Sekunden lang ist, am besten.

Anstatt eine Serie im Eiltempo zu absolvieren (z. B. 10 Wiederholungen in 30 Sekunden), sollten Sie es etwas langsamer angehen lassen. Ein 3-sekündiger Auslöser und eine einsekündige Spitzenkontraktion sind für das Volumen von unschätzbarem Wert.

Versuchen Sie, das gleiche Gewicht und die gleiche Anzahl von Wiederholungen beizubehalten und nur das Tempo zu ändern.

So könnte es aussehen:

Tipp 5: Üben Sie regelmäßig Klimmzüge mit Bruststütze

Rückenschmerzen und Steifheit sind die größten Feinde von Klimmzügen. Die Bruststütze beseitigt sie. Außerdem kann man bei Klimmzügen im Grunde nicht schummeln. Es ist eine großartige Übung für den Aufbau von Lats, Traps und Rhomboids.

Üben Sie sie mindestens zweimal pro Woche. Führen Sie in einem Training 4-5 Sätze und 5-8 Wiederholungen aus, um mehr Typ-II-Fasern zu beanspruchen. Wählen Sie einen Winkel, der sich mehr auf die Lats konzentriert, idealerweise 15-45°.

Am zweiten Tag führen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch, wodurch die langsamen Fasern stärker beansprucht werden. Wählen Sie einen Winkel, der mehr auf den mittleren Rücken ausgerichtet ist, idealerweise 45-60°.

Diese Kombination trainiert eine Vielzahl von Muskelfasern in verschiedenen Wiederholungsbereichen.

Tipp 6: Versuchen Sie Shrugs mit dem Klappmesser

Shrugs sind großartig, wenn Sie über gesunde Ellbogen und Schultern, viel relative Kraft und eine große Überkopfbeweglichkeit verfügen. Allerdings erfüllen nur etwa 5 % der Trainierenden diese Kriterien.

Ohne optimale Technik wird diese vertikale Zugübung zu einer ausgefallenen Armübung. Es gibt genug Leute, die eine Reihe von Wiederholungen absolvieren, ohne auch nur einmal eine Kontraktion im Rücken zu spüren. Das ist für den Muskelaufbau nutzlos.

Der Kreuzheben-Buckel löst diese Probleme. Dabei handelt es sich um ein vertikales Kreuzheben mit Unterstützung der Beine. Durch diese Konstruktion wird der Widerstand der Übung verringert und die Kontrolle über die Ausführung erhöht. Wenn Ihre Schultern oder Ellbogen schmerzen oder Sie keine 10-12 kontrollierten Wiederholungen der Beugung schaffen, ist diese Variante besser für das Volumen geeignet.

Bauen Sie diese Übung wie jede andere Kreuzheben-Übung in Ihr Training ein. Hier ist die Ausführung..:

• Verwenden Sie eine gesicherte Achse in einem Rack, Multipress oder Ringe.
• Heben Sie die Beine auf eine Bank oder einen Kasten.
• Beugen Sie Ihre Knie zu 90 %.
• Ziehen Sie die Schultern an, indem Sie sie zusammenpressen. Dadurch ziehen Sie mehr mit Ihrem Rücken.
• Ziehen Sie sich hoch und drücken Sie die Ellbogen nach unten.

Bei dieser Variante gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, die Technik für einen optimalen Einsatz des Rückens zu verändern. Sie können das Tempo und den Körperwinkel variieren, um die Übung für Sie so angenehm wie möglich zu gestalten.

Tipp 7: Integrieren Sie progressive Sätze von Klimmzügen

Der isometrische Teil dieser Übung sorgt für konstante Spannung und unterstützt Ihre neuromuskuläre Verbindung. Isodynamische Klimmzüge lassen sich am besten mit der progressiven Serie von Nick Tumminell in einem 5-4-3-2-System ausführen.

Hier ist die Ausführung:

• Üben Sie 5 dynamische Wiederholungen mit der rechten Seite, während die linke Seite die Gewichte isometrisch hält.
• Kehren Sie die Seiten um.
• Steigern Sie sich auf 4 dynamische Wiederholungen, während die andere Seite die Gewichte isometrisch hält. Dann 3.
• Führen Sie schließlich 2 Wiederholungen mit beiden Händen aus.
• Die absteigende Anzahl der Wiederholungen berücksichtigt die angesammelte Müdigkeit und gibt den Muskeln einen neuen Schock.

Tipp 8: Trainieren Sie mit einer hohen Frequenz

Die Erhöhung der Trainingshäufigkeit ist eine der bewährtesten Methoden zur Verbesserung jedes Körperteils. Hier sind die Gründe dafür.

• Eine höhere Frequenz verbessert die Proteinsynthese, was zu einem schnelleren Wachstum führt.
• Sie erlernen motorische Fähigkeiten schneller. Je mehr Sie eine Bewegung üben, desto offensichtlicher ist sie für Sie. Die Menschen verbringen unmenschliche Stunden vor einem Bildschirm in der Innenrotationsposition. Das macht die Schultern kaputt, zerstört die Beweglichkeit und die Haltung. Rückentraining, insbesondere horizontale Züge, verbessert die Haltung.
• Es erzeugt einen Volumenschock für die Muskeln. Wenn Sie bisher einmal pro Woche einen Satz trainiert haben, wird die Umstellung auf 2 bis 4 Mal schockierend sein. Sie werden wachsen, auch wenn Sie das Trainingsvolumen beibehalten.

Wie kann man die Häufigkeit des Trainings erhöhen? Am einfachsten ist es, zwischen den einzelnen Stoßübungen einige Dehnungsübungen einzubauen. Versuchen Sie zum Beispiel, einen Monat lang einen Gesichtszug oder eine Gummibanddehnung in Ihre Liegestützpausen einzubauen.

Wenn Sie etwas Intensiveres wollen, empfehle ich Ihnen, umgekehrte Klimmzüge oder Klimmzüge mit Gummiband in Ihre Pausen einzubauen.

Sie können Ihren Trainingssplit auch auf Druck/Zug oder primäre Muskelgruppe/Synergismus abstimmen. Mit dem Druck/Zug-Split können Sie eine Häufigkeit von 4-6 x pro Woche erreichen. Die Muskeln im hinteren Teil des Körpers sind in der Regel für die Zugübungen zuständig, während der vordere Teil des Körpers eher für die Druckübungen verantwortlich ist. Die Beine werden in die Kreuzheben-Übungen mit einbezogen.

Die zweite Option ist der primäre Muskel/Synergist. Beispiele sind Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps. Hier würde ich mindestens zwei Rückenübungen pro Woche einplanen:

Tipp 9: Üben Sie 2-Minuten-Farmer's Walks

Die Trapezmuskeln sind große Muskeln mit einem geringen Bewegungsumfang und profitieren daher von längeren Anspannungszeiten. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, sie zwei Minuten lang zu trainieren. Setzen Sie sie an das Ende Ihres Rückentrainings oder Ihrer Kreuzheben und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.

Dadurch werden Sie gezwungen, Ihren Griff zu verbessern, zu lernen, unter Spannung zu atmen und eine optimale Körperhaltung beizubehalten. Sie werden Ihre Stabilität von Kopf bis Fuß verbessern und Ihre Fallen stark beanspruchen.

Führen Sie diese Volumenversion einen Monat lang durch und wechseln Sie sie mit einer schwereren Version mit nur 30 Sekunden Pause ab.

Tipp 10: Wechseln Sie den Winkel an den Ellbogen

John Meadows legt großen Wert auf diesen Punkt. Die Fasern Ihrer Lats sind unterschiedlich ausgerichtet, daher müssen Sie sie aus verschiedenen Winkeln trainieren. Dies können Sie erreichen, indem Sie die Position Ihrer Ellenbogen leicht verändern.

Sie sollten nicht viel Zeit damit verbringen, die Ellbogen vollständig vom Körper zu entfernen (mit dem Oberkörper ein T bilden). Dadurch werden die Traps und Rhomboids etwas besser trainiert, aber es ist nicht die optimale Position für Ihre Schultern. Das andere Extrem, bei dem die Arme ganz nah am Körper sind, ist ebenfalls nicht gut. Auch diese Position des Oberarmknochens ist gefährlich für die Schulter.

Die Ellenbogen sollten in einem Winkel von 15-75° zum Körper stehen. Generell gilt: Je kleiner der Winkel, desto mehr trainiert die Übung Ihre Lats. Bei einem minimalen Winkel können Sie Ihren Ellenbogen im Wesentlichen um Ihren Brustkorb wickeln und eine unglaubliche Spitzenkontraktion erleben.

Ein Winkel von etwa 45° ist optimal für die Gesundheit der Schultern und für das Training der Lats, Rhomboids und Traps. Ein Winkel von 60-75° trainiert den Trapezius und die Rhomboiden weit mehr als die Lats.

Wenn Sie die Winkel in den Ellbogen verändern, können Sie sich auf die Leiste konzentrieren. Mit kleinen Anpassungen wie diesen können Sie sich verbessern, ohne Ihr gesamtes Trainingsprogramm dramatisch zu verändern.

Quelle: www.t-nation.com - Die 10 besten Tipps für das Rückentraining
Autor: Eric Bach
Übersetzt von Jaromír Uhlíř