Ukážeme ti deset nejlepších cviků pro tvoje zádové svaly!

Základem výkonného těla jsou pořádná horní záda a rozvinuté laty. Zařídí to váš trénink? Zde je 10 prověřených tipů, jak vybudovat pořádná záda.

Tip 1: Před sériemi zařaďte izometrické držení

Izometrické držení dramaticky zlepší propojení mysli a svalů, optimalizuje techniku a vytvoří metabolickou zátěž, díky níž bude cvik účinnější. Zde budeme držet závaží na místě, což je snadnější než izometrická držení, kde musíte odolávat zátěži. Také vás to naučí maximální vrcholové kontrakci, která nebude mít zásadní vliv na váš celkový výkon v daném cviku.

• Otestujete to na 1-2 cvicích. Já preferuji veslování nebo stahování na kladce či přítahy s oporou hrudníku.
• Zvolte váhu na 8-10 opakování.
• Odcvičte 1 opakování a po něm závaží držte na místě 10-15 sekund (v přechodu mezi pozitivní a negativní částí opakování).
• Potom odcvičte 8-10 běžných opakování.

Izometrické cviky zlepšují neurosvalové propojení a pomáhají zapojit více svalových vláken, což vede k vyššímu růstovému potenciálu. Navíc vytvářejí okluzní efekt, který vyplavuje více laktátu a zařídí více napětí vedoucího k objemu.

Tip 2: U shybů dělejte pauzu

Musíte si užít každý centimetr svých opakování, jinak to bude bolet. Většina lidí se vytáhne nahoru a pak přichází sešup do nepřipravených loktů a ramen. Takhle se svaly nebudují.

Na vrcholu se zastavte s hrudníkem u osy a dole udělejte to samé, abyste vyřadili natahovací reflex.

Budování svalů není tolik o váze, jako o tom, že musíte z každého opakování vymačkat maximum pomocí kvalitní kontrakce. Jedna malá pauza může zcela změnit svalovou odezvu cviku.

Tip 3: Musíte cítit, jak laty pracují

Pokud tomu tak není, jejich růst pro vás bude problém. A pokud nedokážete vytvořit napětí v latech pomocí velkých cviků, jako jsou mrtvé tahy, budete limitováni i v síle. Pullover na kladce naštěstí řeší oba tyto problémy.

• Lokty budou propnuté a celou dobu ve stejné poloze. Pokud je pokrčíte, bude z toho tricepsová extenze.
• Zatněte střed těla, držte páteř neutrálně a napětí v latech. To je zásadní pro optimální techniku. Spouštění vám zničí předek středu těla, který bude muset odolávat extenzi.
• Zmáčkněte vrcholovou kontrakci. Představte si, že chcete podpažím rozmačkat pomeranče a před přechodem do spouštění roztáhněte laty.

Tip 4: Měňte tempo z týdne na týden

Většina lidí při úpravě tréninku manipuluje se sériemi a opakováními. Vaše svaly však neznají série ani opakování. Znají jenom čas a napětí. Nejlepší je obvykle série dlouhá 40-60 sekund.

Zkuste místo sprintu skrz sérii (třeba 10 opakování za 30 sekund) trochu zpomalit. Spouštění 3 sekundy a sekundová vrcholová kontrakce jsou pro objem k nezaplacení.

Zkuste nechat stejnou váhu a počet opakování a upravovat jenom tempo. 

Takto by to mohlo vypadat:

Tip 5: Pravidelně cvičte přítahy s oporou hrudníku

Bolest a tuhost zad jsou největšími nepřáteli přítahů. Opora hrudníku je odstraní. Navíc se s ní v podstatě nedá použít cheating. Je to skvělý cvik pro budování latů, trapézů a rombických svalů.

Cvičte je aspoň dvakrát týdně. V jednom tréninku dejte 4-5 sérií a 5-8 opakování, aby se zapojilo více vláken typu II. Volte úhel více zaměřený na laty, ideálně 15-45°.

Ve druhém dni dejte 3-4 série a 10-15 opakování, což procvičí více pomalých vláken. Volte úhel více zaměřený na střed zad, ideálně 45-60°.

Tato kombinace procvičí množství svalových vláken v různých objemových rozsazích opakování.

Tip 6: Zkuste jackknife shyby

Shyby jsou skvělé, pokud máte zdravé lokty a ramena, dostatek relativní síly a skvělou mobilitu nad hlavou. Tato kritéria však splňuje asi tak 5% cvičenců.

Bez optimální techniky se tento vertikální tahový cvik promění v namachrovaný cvik na ruce. Dost lidí prosviští sérií, aby se dostali na požadovaný počet opakování, aniž by jedinkrát cítili kontrakci v zádech. To je pro růst svalů k ničemu.

Jackknife shyb tyto problémy řeší. Je to vertikální tah s oporou nohou. Takové provedení snižuje odpor cviku a zvyšuje kontrolu nad provedením. Pokud vás bolí ramena nebo lokty, či nedokážete odcvičit 10-12 kontrolovaných opakování shybu, tato variace bude pro objem lepší.

Do tréninku si to zařaďte jako jakýkoli jiný tahový cvik. Zde je provedení.:

• Použijte zajištěnou osu ve stojanu, multipress nebo kruhy.
• Nohy zvedněte na lavici nebo box.
• Kolena ohněte do 90%.
• Zapojte ramena tím, že je stlačíte k sobě. Tím budete více tahat zády.
• Vytáhněte se nahoru a lokty tlačte dolů.

Tato variace má řadu možností úpravy techniky pro optimální zapojení zad. Můžete měnit tempo a úhel těla tak, aby vám cvik co nejvíce vyhovoval.

Tip 7: Zařaďte postupné série přítahů

Izometrická část tohoto cviku zařídí neustálé napětí a podpoří vaše neurosvalové spojení. Izodinamické přítahy je nejlepší cvičit podle postupné série Nicka Tumminella, v systému 5-4-3-2.

Zde je provedení:

• Cvičte 5 dynamických opakování pravou stranou, zatímco levá izometricky drží závaží.
• Obraťte strany.
• Uberte na 4 dynamická opakování, kdy druhá strana izometricky drží. Potom 3.
• Nakonec odcvičte 2 opakování oběma rukama.
• Sestupný počet opakování bere v úvahu nahromaděnou únavu a dopřává svalům nový šok.

Tip 8: Cvičte s vysokou frekvencí

Navýšení frekvence je jednou z nejosvědčenějších metod, jak zlepšit libovolnou partii. Zde jsou důvody.

• Zvýšená frekvence zlepšuje proteosyntézu, která vede k rychlejším přírůstkům.
• Rychleji se učíte motorice. Čím více nějaký pohyb cvičíte, tím je pro vás samozřejmější. Lidé tráví nelidské hodiny před monitorem v pozici interní rotace. To odpálí ramena, zničí mobilitu i držení těla. Trénink zad, zejména horizontálních tahů, postoj zlepšuje.
• Vytváří to objemový šok pro svaly. Pokud jste partii cvičili jednou týdně, změna na 2-4 x bude šokující. Porostete, i kdybyste objem tréninku nechali stejný.

Jak zvýšit frekvenci tréninku? Nejjednodušší bude mezi každý tlakový cvik zařadit nějaký tahový. Zkuste například na měsíc do přestávek tlaků zařadit face pull nebo roztahování gumy.

Pokud chcete něco intenzivnějšího, doporučuji do přestávek zařadit obrácené přítahy nebo přítahy s gumou.

Také si může upravit tréninkový split na tlak/tah nebo primární svalová skupina/synergistická. Se splitem tlak/tah se můžete dostat na frekvenci 4-6 x týdně. Svaly zadní části těla jsou obvykle zodpovědné za tahové cviky, přední část těla zase spíše za tlakové. Nohy se párují do tahových tréninků.

Druhá možnost je primární sval/synergista. Příkladem budiž záda/biceps, hrudník/triceps. Zde bych zařadil aspoň dva tréninky zad týdně:

Tip 9: Cvičte 2 minutové farmer’s walks

Trapézy jsou velké svaly s malým rozsahem pohybu, a proto jim prospívá delší doba pod napětím. Z tohoto důvodu vás vyzývám cvičit je dvě minuty. Dejte to na konec tréninku zad nebo tahů a mezi sériemi odpočívejte 90 sekund.

Donutí vás to zlepšit úchop, naučit se dýchat pod napětím a držet optimální postoj. Zlepšíte si stabilitu od hlavy až k patě a obrovsky zatížíte trapézy.

Používejte tuto objemovou variantu po dobu jednoho měsíce a vystřídejte ji těžším provedením s pouze 30s intervaly.

Tip 10: Střídejte úhel v loktech

Na toto klade velký důraz John Meadows. Vlákna vašich latů jsou orientována různě, takže je třeba je procvičit z různých úhlů. Toho dosáhnete tím, že lehce změníte pozici loktů.

S lokty zcela od těla (tvořícími T s vaším trupem) moc času trávit nechcete. Trochu lépe to procvičí trapézy a rombické svaly, ale není to optimální poloha pro vaše ramena. Opačný extrém s rukama zcela u těla také není dobrý. Taková pozice pažní kosti je pro rameno opět nebezpečná.

Lokty chcete mít od těla v úhlu 15-75°. Obecně, čím menší bude úhel, tím více cvik procvičí vaše laty. S minimálním úhlem můžete v podstatě omotat loket kolem hrudního koše a zažít neuvěřitelnou vrcholovou kontrakci.

Úhel asi 45° je optimální pro zdraví ramen a pro trénink latů, rombických svalů a trapézů. Úhel 60-75° procvičí trapézy a rombické svaly daleko víc než laty.

Manipulace s úhly v loktech vám umožní se zaměřit na slabiny. Pomocí takovýchto malých úprav se můžete zlepšovat, aniž byste dramaticky měnili celý tréninkový program.

Zdroj: www.t-nation.com - The Top 10 Back Workout Tips
Autor: Eric Bach
Přeložil: Jaromír Uhlíř