Ukážeme vám desať najlepších cvikov na chrbtové svaly!

Základom silného tela je silná horná časť chrbta a dobre vyvinuté svaly. Podarí sa to vďaka vášmu tréningu? Tu je 10 osvedčených tipov na vybudovanie silného chrbta.

Obsah článku:

• Tip 1
• Tip 2
• Tip 3
• Tip 4
• Tip 5
• Typ 6
• Typ 7
• Typ 8
• Typ 9
• Typ 10

Tip 1: Zaradenie izometrického držania pred zostavami

Izometrické držanie výrazne zlepší prepojenie mysle a svalov, optimalizuje techniku a vytvorí metabolickú záťaž, ktorá zefektívni cvičenie. Tu budeme držať závažia na mieste, čo je jednoduchšie ako izometrické držanie, pri ktorom musíte záťaži odolávať. Naučí vás to aj maximálnu vrcholovú kontrakciu, ktorá nebude mať zásadný vplyv na váš celkový výkon v danom cvičení.

• Vyskúšate si to na 1-2 cvikoch. Ja uprednostňujem veslovanie alebo sťahovanie na kladke alebo príťahy s oporou o hrudník.
• Zvoľte si váhu na 8-10 opakovaní.
• Urobte 1 opakovanie a po ňom držte váhu na mieste 10-15 sekúnd (v prechode medzi pozitívnou a negatívnou časťou opakovania).
• Potom urobte 8-10 bežných opakovaní.

Izometrické cvičenia zlepšujú nervovo-svalové prepojenie a pomáhajú zapojiť viac svalových vlákien, čo vedie k vyššiemu rastovému potenciálu. Okrem toho vytvárajú okluzívny efekt, ktorý vyplavuje viac laktátu a organizuje väčšie napätie vedúce k zväčšeniu objemu.

Tip 2: Urobte si prestávku pri klikoch

Musíte si vychutnať každý centimeter opakovania, inak to bude bolieť. Väčšina ľudí sa vytiahne hore a potom sa spustí do nepripravených lakťov a ramien. Takto sa svaly nebudujú.

Na vrchole sa zastavte s hrudníkom na stredovej čiare a to isté urobte aj dole, aby ste vyradili strečový reflex.

Pri budovaní svalov nejde ani tak o váhu, ako o to, aby ste z každého opakovania vyťažili čo najviac a dosiahli kvalitnú kontrakciu. Jedna malá pauza môže úplne zmeniť svalovú odozvu cviku.

Tip 3: Musíte cítiť, ako laty fungujú

Ak to neurobíte, ich rast vám bude robiť problémy. A ak nedokážete vytvoriť napätie v latách pri veľkých cvikoch, ako sú mŕtve ťahy, budete obmedzení aj v sile. Našťastie kladka na kladke rieši oba tieto problémy.

• Vaše lakte budú po celý čas vystreté a v rovnakej polohe. Ak ich ohnete, pôjde o tricepsovú extenziu.
• Zovrite stred tela, udržujte neutrálnu chrbticu a napätie v svaloch. To je nevyhnutné pre optimálnu techniku. Pri spúšťaní sa zničí predná časť stredu tela, ktorá bude musieť vzdorovať extenzii.
• Stlačte vrcholovú kontrakciu. Predstavte si, že chcete podpažím rozdrviť pomaranče a pred prechodom do spúšťania napnite latky.

Tip 4: Zmeňte tempo z týždňa na týždeň

Väčšina ľudí pri úprave tréningu manipuluje so súbormi a opakovaniami. Vaše svaly však nepoznajú sady ani opakovania. Poznajú len čas a napätie. Zvyčajne je najlepšia séria, ktorá trvá 40-60 sekúnd.

Namiesto šprintovania v sérii (napríklad 10 opakovaní za 30 sekúnd) skúste trochu spomaliť. Trojsekundová spúšť a jednosekundová vrcholová kontrakcia sú pre objem na nezaplatenie.

Skúste zachovať rovnakú váhu a počet opakovaní a upravte len tempo.

Takto by to mohlo vyzerať:

Tip 5: Pravidelne cvičte príťahy s oporou hrudníka

Bolesti chrbta a stuhnutosť sú najväčšími nepriateľmi príťahov. Hrudná opora ich odstraňuje. Navyše pri nej v podstate nemôžete použiť cheating. Je to skvelý cvik na budovanie latiek, trapézov a rombických svalov.

Cvičte ich aspoň dvakrát týždenne. Do jedného tréningu zaraďte 4-5 sérií a 5-8 opakovaní, aby ste zapojili viac vlákien typu II. Zvoľte si uhol zameraný viac na latky, ideálne 15-45°.

Druhý deň vykonajte 3-4 série a 10-15 opakovaní, čím precvičíte viac pomalých vlákien. Zvoľte uhol viac zameraný na stred chrbta, ideálne 45-60°.

Táto kombinácia precvičuje rôzne svalové vlákna v rôznych objemoch opakovaní.

Tip 6: Vyskúšajte drepy s nožom jackknife

Shrups sú skvelé, ak máte zdravé lakte a ramená, dostatok relatívnej sily a veľkú pohyblivosť nad hlavou. Tieto kritériá však spĺňa len asi 5 % cvičencov.

Bez optimálnej techniky sa tento vertikálny príťahový cvik mení na efektné cvičenie s rukami. Dosť ľudí svižne prejde sériou, aby sa dostali k požadovanému počtu opakovaní bez toho, aby čo i len raz pocítili kontrakciu v chrbte. To je pre rast svalov nepoužiteľné.

Jackknife hunch tieto problémy rieši. Je to vertikálny mŕtvy ťah s oporou nôh. Táto konštrukcia znižuje odpor cviku a zvyšuje kontrolu nad jeho vykonávaním. Ak vás bolia ramená alebo lakte alebo nedokážete urobiť 10-12 kontrolovaných opakovaní zhybu, táto variácia bude pre objem lepšia.

Zaradte ju do tréningu ako ktorýkoľvek iný cvik mŕtvy ťah. Tu je prevedenie.:

• Použite zaistenú os v stojane, multipress alebo kruhy.
• Zdvihnite nohy na lavičku alebo box.
• Pokrčte kolená na 90 %.
• Zapojte ramená tak, že ich stlačíte k sebe. To vás prinúti viac ťahať chrbtom.
• Vytiahnite sa nahor a tlačte lakte nadol.

Táto variácia má niekoľko možností, ako upraviť techniku pre optimálne zapojenie chrbta. Môžete meniť tempo a uhol tela, aby bolo cvičenie pre vás čo najpohodlnejšie.

Tip 7: Zaradenie progresívnych sérií príťahov

Izometrická časť tohto cviku zabezpečí konštantné napätie a podporí vaše neuromuskulárne spojenie. Izodynamické príťahy sa najlepšie cvičia pomocou progresívnych sérií Nicka Tumminella v systéme 5-4-3-2.

Tu je prevedenie:

• Vykonajte 5 dynamických opakovaní pravou stranou, zatiaľ čo ľavá strana izometricky drží závažie.
• Obrátené strany.
• Zvoľte 4 dynamické opakovania, zatiaľ čo druhá strana izometricky drží činky. Potom 3.
• Nakoniec urobte 2 opakovania oboma rukami.
• Klesajúci počet opakovaní zohľadňuje nahromadenú únavu a dáva svalom nový šok.

Tip 8: Cvičenie s vysokou frekvenciou

Zvyšovanie frekvencie je jednou z najosvedčenejších metód na zlepšenie akejkoľvek partie. Tu sú dôvody.

• Zvýšená frekvencia zlepšuje syntézu bielkovín, čo vedie k rýchlejším prírastkom.
• Rýchlejšie si osvojíte pohybové zručnosti. Čím viac cvičíte nejaký pohyb, tým je pre vás zrejmejší. Ľudia trávia neľudské hodiny pred monitorom v polohe vnútornej rotácie. To vám vyfukuje ramená, ničí pohyblivosť a držanie tela. Tréning chrbta, najmä horizontálnych príťahov, zlepšuje držanie tela.
• Vytvára objemový šok pre svaly. Ak ste robili partie raz týždenne, zmena na 2-4 x bude šokujúca. Budete rásť, aj keď objem tréningu zachováte rovnaký.

Ako zvýšiť frekvenciu tréningu? Najjednoduchšie je zaradiť medzi jednotlivé tlakové cviky strečingové cvičenia. Skúste napríklad počas jedného mesiaca zaradiť do prestávok na tlakové cviky ťahanie tváre alebo strečing na gumičke.

Ak chcete niečo intenzívnejšie, odporúčam zaradiť do prestávok cviky s opačným ťahom alebo s gumičkou.

Tréningové rozdelenie si môžete prispôsobiť aj na tlak/ťah alebo primárnu svalovú skupinu/synergiu. Pri rozdelení tlak/ťah sa môžete dostať na frekvenciu 4-6 x týždenne. Svaly zadnej časti tela sú zvyčajne zodpovedné za ťahové cviky, zatiaľ čo predná časť tela je skôr zodpovedná za tlakové cviky. Nohy sa spájajú do tréningov mŕtvych ťahov.

Druhou možnosťou je primárny sval/synergik. Príkladmi sú chrbát/biceps, hrudník/triceps. Tu by som zaradil aspoň dva tréningy chrbta týždenne:

Tip 9: Cvičte 2-minútové farmárske prechádzky

Trapézy sú veľké svaly s malým rozsahom pohybu, a preto im prospieva dlhší čas v napätí. Z tohto dôvodu vám odporúčam cvičiť ich dve minúty. Zaradte ich na koniec tréningu chrbta alebo mŕtvych ťahov a medzi jednotlivými sériami odpočívajte 90 sekúnd.

Prinúti vás to zlepšiť úchop, naučiť sa dýchať pod napätím a udržať optimálne držanie tela. Zlepšíte si stabilitu od hlavy až po päty a veľmi zaťažíte trapézy.

Túto objemovú verziu používajte mesiac a striedajte ju s ťažšou verziou len s 30-sekundovými intervalmi.

Tip 10: Striedajte uhol lakťov

John Meadows na to kladie veľký dôraz. Vlákna vašich lakťov sú orientované rôzne, preto ich musíte cvičiť z rôznych uhlov. Môžete to urobiť tak, že mierne zmeníte polohu lakťov.

Nechcete tráviť veľa času s lakťami úplne ďaleko od tela (vytvárajúcimi s trupom písmeno T). O niečo lepšie sa tak precvičia trapézy a rombické svaly, ale nie je to optimálna poloha pre ramená. Opačný extrém s ramenami úplne pri tele tiež nie je dobrý. Opäť platí, že táto poloha ramenných kostí je pre rameno nebezpečná.

Lakte chcete mať v uhle 15-75° od tela. Vo všeobecnosti platí, že čím menší je uhol, tým viac cvik precvičí vaše svaly. Pri minimálnom uhle môžete v podstate obtočiť lakeť okolo hrudného koša a zažiť neuveriteľnú vrcholovú kontrakciu.

Uhol približne 45° je optimálny pre zdravie ramien a na tréning latiek, rombických svalov a trapézov. Uhol 60 - 75° precvičí trapézy a kosoštvorce oveľa viac ako svaly latky.

Manipulácia s uhlami v lakťoch vám umožní zamerať sa na slabiny. Vďaka takýmto malým úpravám sa môžete zlepšiť bez toho, aby ste dramaticky zmenili celý tréningový program.

Zdroj: www.t-nation.com - 10 najlepších tipov na cvičenie chrbta
Autor: Eric Bach
Preložil: Jaromír Uhlíř