Plan treningowy dla kobiet na siłowni 3 - Plecy i biceps

Hej! Hej! Dziś mam dla Was trzecią część serii. W tym odcinku przyjrzymy się treningowi pleców i bicepsów. Upewnij się, że nie zapominasz o ogólnym treningu górnej części ciała, ponieważ odpowiednie kształty górnej części ciała zapewnią Ci piękną sylwetkę z wizualnie węższą talią, a tego wszyscy chcemy, prawda? Jednocześnie nie należy zapominać o ćwiczeniach pleców. Wzmocnienie pleców przyczynia się do lepszej postawy, a jednocześnie służy jako profilaktyka bólu.

Wzmocnione plecy odgrywają również ważną rolę w stabilizacji i ochronie kręgosłupa. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia pleców prowadzą do zmniejszenia ryzyka kontuzji, ogólnego komfortu życia i rażąco poprawiają postawę każdego z nas. To znaczy, jak prosto stoimy. Możesz zauważyć, że ludzie, którzy chodzą z okrągłymi plecami, mają mniejszą pewność siebie, są bardziej zagubieni na pierwszy rzut oka i ogólnie nie wyglądają na "szczęśliwych" dla innych. Ci, którzy chodzą wyprostowani, mają wzmocnione plecy, sprawiają inne wrażenie na ludziach, w przeciwnym przypadku, to znaczy są bardziej pewni siebie i ogólnie bardziej szczęśliwi. Spróbuj się na tym skupić i przekonaj się sam.

Dla wielu kobiet rozpoczęcie rutyny fitness może być odważnym krokiem, dlatego mam inspirujący i skuteczny plan, który pomoże Ci osiągnąć cele fitness. Jeśli chcesz rozpocząć lub poprawić swój obecny schemat treningowy, trafiłaś we właściwe miejsce. Chcę dać ci inspirację, wskazówki dotyczące prawidłowej techniki i konkretnych ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć niesamowite rezultaty.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym ćwiczącym, wierzę, że ten plan zapewni ci motywację i kierunek, którego potrzebujesz w podróży do silniejszej, zdrowszej i bardziej pewnej siebie wersji siebie. Więc zróbmy to razem!

Plan treningowy dla kobiet:

1. zawiasy wspomagane

To ćwiczenie jest używane głównie jako rozgrzewka dla całej góry. Siadamy więc pod osią, chwytamy lekko na szerokość barków, trzymamy nogi ugięte, utrzymujemy aktywne centrum i podciągamy się nad oś. Po prostu umieszczamy podbródek nad osią, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej, starając się nie rozluźniać w pełni barków na dole. Nadal trzymamy ramiona z tyłu i w dół. Ćwiczenie możemy wykonywać w nieco szybszym tempie i odpowiednio się rozgrzać. Podczas całego ćwiczenia jesteśmy w lekkim zgięciu, a nasza klatka piersiowa jest bardziej uniesiona.

2. zmiany na maszynie

Kolejne ćwiczenie to pompki na maszynie. Tutaj skupimy się na powolnych, odczuwalnych powtórzeniach ze skurczem na górze. Ponownie będziemy utrzymywać aktywne centrum, ramiona w tył i w dół, powoli podnosząc się i ściskając plecy. Zatrzymujemy się na chwilę, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej z wdechem. Podczas całego ćwiczenia jesteśmy w lekkim zgięciu, a nasza klatka piersiowa jest bardziej uniesiona.

3. Szerokie podciąganie górnego koła pasowego

Trzecim ćwiczeniem jest szerokie ściąganie górnego bloczka. Chwytamy więc lekko na szerokość barków, klatka piersiowa do góry, środek ciała jest aktywny, barki odciągnięte do tyłu i w dół, przyciągamy bloczek do klatki piersiowej, tuż pod brodę, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej, nie puszczając barków do góry.

4. Rozciąganie dolnego koła pasowego

To ćwiczenie wykonuje się jednostronnie, tj. każdą ręką osobno. Nie zapomnij ćwiczyć każdej strony osobno, pomoże ci to bardziej wzmocnić słabszą stronę i ogólnie bardziej zrekompensujesz brak równowagi. Siadamy z wyprostowanymi plecami, ponownie aktywne centrum, ramiona nie mogą być wysunięte do przodu, nogi w lekkim zgięciu. Ściągamy bloczek do tyłu, łokieć prowadzimy wzdłuż ciała.

Wykonujemy powolny i kontrolowany ruch, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej, starając się nieco rozciągnąć plecy, ale nie pozwalając barkom się rozluźnić. Zauważyłem, że wiele osób zatrzymuje rozciąganie na długi czas, a następnie ciągnie je przez ramiona. Lepiej jest zatrzymać się, gdy ciągniemy.

5. Podciąganie na jednej ręce w zgięciu przednim

Zawsze staram się włączać ćwiczenia w wielu kierunkach do moich treningów, aby uzyskać lepszy i bardziej odpowiedni trening pleców. Przyjrzyjmy się więc kolejnemu ćwiczeniu, którym są wypady w przód. Zamierzamy wziąć jednoramienne uchwyty, stanąć w węższej postawie, przejść do zgięcia w przód, prostych pleców i aktywnego centrum przez cały czas. Trzymamy głowę w naturalnej pozycji, nie patrzymy na siebie w lustrze ani przed sobą i naprawdę mocno się wzmacniamy.

Ściągamy łokcie jednorącz wzdłuż ciała, uważając, aby nie kierować ruchem tak, aby zwinąć pułapki, ramiona odciągnięte do tyłu i w dół. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wydłużając ruch, ale utrzymując ramiona nadal skurczone. To ćwiczenie wymaga dużej koncentracji na wielu rzeczach, więc jeśli uważasz, że jest to trudniejsze, po prostu uklęknij na prostej ławce po jednej stronie i wykonaj ruch każdą ręką osobno.

6. Hyperextenze

Hyperextension lub back extension, czyli wygięcia do tyłu. Kładziemy się na maszynie przeznaczonej do tego celu, zabezpieczamy się, wzmacniamy centrum, utrzymujemy proste plecy przez cały występ, upewniamy się, że klatka piersiowa jest uniesiona, głowa jest w naturalnej pozycji, nie pochylamy się ani nie pochylamy. Powolnym i kontrolowanym ruchem schodzimy w dół, a następnie również powolnym ruchem w górę, ale upewniamy się, że nie przechodzimy zbytnio w zgięcie, a raczej w proste plecy. Powtarzamy w małych seriach i powtórzeniach.

7. Unoszenie bicepsa na krążku

Ostatnim ćwiczeniem jest unoszenie bicepsa na krążku. Stajemy w lekkim rozkroku i przyjmujemy lekko pochyloną pozycję. Zamierzamy aktywować nasz odcinek środkowy, ponownie, nie zamierzamy opuszczać ramion z przodu, zamierzamy pociągnąć je do tyłu i w dół. Mocno chwytamy koło pasowe, utrzymując nadgarstki prosto przez cały czas - zauważyłem również, że wiele osób łamie nadgarstki, więc tak, uważamy, aby upewnić się, że nie poluzujemy ich na dole i nie skurczymy ich razem na górze.

Łokcie są zablokowane blisko ciała, nie umieszczamy ich za plecami podczas martwego ciągu. Więc podciągamy koło pasowe do skurczu, nie rozluźniamy się, a następnie powolnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, nie wyprostowujemy w pełni łokci.

I gotowe. Ogólnie rzecz biorąc, ten plan treningowy koncentruje się na wzmocnieniu pleców i bicepsów, co przyczynia się nie tylko do estetyki sylwetki, ale także do ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nacisk na prawidłową technikę, aktywne centrum i kontrolę ruchu zapewnia prawidłowy i efektywny trening. Stosując się do tych praktyk, można oczekiwać świadomego wzmocnienia pleców, większego komfortu życia, a być może także poprawy samooceny. Pamiętaj, że konsekwencja jest kluczowym czynnikiem w tej podróży. Trening powinien być nie tylko wyzwaniem fizycznym, ale także przyjemnością. Słuchaj swojego ciała, monitoruj postępy i bądź cierpliwy.