Plan treningowy dla kobiet na siłowni 2 - Nogi

Hej! Hej! Dziś mam dla Was drugą część serii Plan treningowy dla kobiet na siłownię. W tej serii artykułów przyjrzymy się wspólnie podziałowi treningowemu skoncentrowanemu na dolnej połowie ciała, a konkretnie na przedniej części nóg, tylnej części nóg i pośladkach. Pokażę ci moje ulubione ćwiczenia, zademonstruję prawidłową technikę, zainspiruję do zbudowania planu progresywnego i konkretnych ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć wspaniałe rezultaty. Przekonaj się sam. Jeśli więc chcesz odkryć nowe opcje w swoim schemacie ćwiczeń i skupić się na wzmocnieniu dolnej części ciała, jesteś we właściwym miejscu! Rozpoczęcie ćwiczeń nóg może być odważnym krokiem dla wielu kobiet, dlatego przedstawiam inspirujący i skuteczny plan treningowy, który pomoże ci osiągnąć wymarzoną transformację nóg.

Muszę wspomnieć, że skupienie się na ćwiczeniach nóg przynosi nie tylko korzyści estetyczne, ale także wzmacnia rdzeń naszego ciała i zwiększa ogólną siłę. Ogólny wygląd naszej sylwetki znajduje odzwierciedlenie w naszych nogach. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym ćwiczącym, odpowiedni trening nóg jest naprawdę ważnym elementem w osiągnięciu zrównoważonej i silnej sylwetki.

Zalecam ćwiczenie nóg co najmniej dwa razy w tygodniu. Ponadto, naprawdę nie bój się dodawać większych ciężarów, nie uzyskasz od tego nóg jak mężczyzna, nie do końca. Musiałbyś przejść na inny reżim w zakresie ćwiczeń i jedzenia oraz ogólnie dostosować swój styl życia. To właśnie te ciężary pomogą nam zbudować ładne, silne i zgrabne nogi. Oczywiście ważna jest również dieta. Musisz przyjmować wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, aby kształtować ciało. Dobrze jest na przykład sporządzić arkusz kalkulacyjny, w którym każdego dnia zapisujesz, jaką część ćwiczyłeś i zapisujesz kalorie i makra, abyś wiedział, jakie było twoje spożycie, a jeśli nosisz zegarek, możesz dodać do tego swoje dzienne wydatki. Wspaniale jest stworzyć coś, co cię motywuje i gdzie możesz zobaczyć swoje wyniki. Ten wykres bardzo pomógł mi w zmianie mojej sylwetki, więc chciałbym polecić go również Tobie.

Wierzę, że ten plan da ci motywację i kierunek, którego potrzebujesz w swojej podróży do silniejszych, jędrniejszych nóg i ogólnie zdrowszego ciała. Przygotuj się na odkrywanie nowych wyzwań, radości z ruchu i budowania siły na siłowni! Zróbmy to razem!

Cały plan treningowy:

* N - normalna seria klasyczna

*S - super seria

1. wyciskanie bioder

Naszym pierwszym ćwiczeniem w tym planie jest wyciskanie bioder. To ćwiczenie jest jednym z najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń na pośladki, więc warto nie pomijać go w swoim treningu. Oprzyj się plecami o ławkę, napnij łopatki, usztywnij środek, trzymaj plecy prosto, odległość między stopami powinna być nieco większa niż szerokość miednicy i unieś ciężar nad piętami.

Wdech jest w dół, wydech w górę, górna część tułowia powinna być równoległa do podłoża, a głowa nie powinna być przechylona, koncentrujemy się również na skurczu u góry. Możemy tu wytrzymać 1-2 sekundy. Wykonujemy 4 serie po 12-15 powtórzeń z cięższą sztangą, niech się ładnie spali, a następnie wykonujemy kolejne ćwiczenie w super zestawie, a jest to wyciskanie bioder w pozycji B. Demonstracja i technika w punkcie 2.

2. B-Stance Hip thrust

Drugim ćwiczeniem, które łączymy z ćwiczeniem 1, jest B-Stance Hip thrust. Jest to odmiana klasycznego wyciskania bioder, ale kładzie większy nacisk na jedną stronę ciała i zapewnia specyficzny bodziec dla mięśni. Pochylamy się do tyłu na ławce, tak jak w przypadku klasycznego wyrzutu bioder, z tym wyjątkiem, że unosimy jedną nogę w zgięciu do góry z hantlem na stojącej nodze. Z wdechem idziemy w dół, jednocześnie wyciągając nogę z kucki, ale nie dotykając ziemi. Z wydechem wracamy do góry i jednocześnie uginamy nogę.

W górnej fazie nie zapominamy o skurczu. W ten sposób trenujemy jedną nogę, a następnie drugą, po 10 powtórzeń. Po wytrenowaniu obu nóg robimy sobie chwilę przerwy i kontynuujemy drugi zestaw, ponownie wykonując ćwiczenie 1 + ćwiczenie 2.

3. Wyjścia

Kolejnym ćwiczeniem są wyjścia. Wypady możemy wykonywać na skrzyni lub na ławce. Stajemy na skrzyni, chwytamy coś przed sobą, aby się podeprzeć. Ja wybrałem konstrukcję multi press, ale może to być cokolwiek solidnego. Lekko uginamy kolana, wyciągamy środkową część ciała, odciągamy ramiona do tyłu i w dół. Chwyć konstrukcję nieco niżej, ponieważ będziemy wykonywać ćwiczenie w zgięciu do przodu. W drugiej ręce trzymamy hantle.

Przenosimy ciężar ciała na pięty i z wdechem schodzimy w dół tak, aby nasza przednia stopa znajdowała się pod odpowiednim kątem, starając się nie odbijać od podłoża, tylko lekko lub wcale. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej i nie wyprostowujemy w pełni nóg, cały czas utrzymując zgięcie w przód. Polecam ćwiczyć to ćwiczenie naprawdę powoli, aby lepiej zaangażować odpowiednie mięśnie. Ćwiczymy oddzielnie. Po pierwszej serii robimy przerwę i przechodzimy do drugiej.

4. Przysiad w multipressie z ekspanderem

Przejdźmy teraz do kolejnego ćwiczenia, przysiadu w multipressie z ekspanderem. Zawieszamy lżejszy ekspander po każdej stronie osi i dodajemy do niego ciężar. Stajemy w rozkroku na szerokość barków, utrzymując proste plecy, ramiona w tył i w dół, utrzymując aktywację środkowej części ciała, a kolana nie są skierowane do wewnątrz, ale raczej w kierunku palców wskazujących.

Ćwiczenie wykonuje się również powoli i z wyczuciem. Z wdechem schodzimy w dół, z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Ponownie, nie wyciągamy w pełni nóg do góry i nie ściskamy pośladków do przodu.

5 Wyciskanie nóg wąsko

Kolejnym ćwiczeniem w tym planie jest wyciskanie nogami na wąsko. Tutaj skupimy się bardziej na przedniej części nóg. Zamierzamy więc bardziej zbliżyć nogi do siebie i obniżyć deskę. Trzymamy palce stóp prosto, kolana skierowane tam, gdzie są palce, a nie do wewnątrz lub na zewnątrz. W pozycji siedzącej aktywujemy również nasze centrum, jesteśmy przyklejeni do oparcia tak bardzo, jak to możliwe.

Rozluźniamy kolana, schodząc w dół do większego zakresu z wdechem i w górę do nierozciągniętych nóg z wydechem. Skupiamy się również na powolnym, szczerym ruchu.

6 Odtwarzanie maszyny

Przed nami dwa ostatnie ćwiczenia, które znajdą się w tej super serii. Pierwszym ćwiczeniem jest propagacja maszyny. Siadamy na krawędzi siedziska, jesteśmy lekko pochyleni, ponownie, środek ciała aktywny. Naciskamy stopami w kierunku ziemi. Podkładamy miednicę i z wydechem powoli przechodzimy do rozkroku, do skurczu, a następnie z wdechem łączymy się, ale nie uwalniamy w pełni nóg.

Nie odkładamy więc cegieł, tylko trzymamy je w powietrzu. Koncentrujemy się na powolnym ruchu ze skurczem. To ćwiczenie jest pierwszym ćwiczeniem w super serii, a drugie ćwiczenie wykonamy w punkcie 7.

7. Podciąganie na drążku

Ostatnim ćwiczeniem w tym planie treningowym i drugim ćwiczeniem w super serii z ćwiczeniem z punktu 6 jest podciąganie na krążku. Tutaj skupiamy się na górnej części pośladków, więc w przypadku tej deski nie będziemy pochyleni, ale wyprostowani.

Rozluźnimy kolana, aktywujemy środkową część ciała i utrzymamy proste plecy. Nie wykonujemy żadnego dużego zakresu ruchu, nie pochylamy się. Jest to wyłącznie noga pracująca. Z wydechem przechodzimy do wykroku, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej, starając się nie rozluźniać całkowicie mięśni. Powtarzamy 4 razy jako drugie ćwiczenie z punktu 6.

To jest to! Cieszę się, że dołączyłaś dziś do mojej drugiej odsłony planu treningowego Women's Fitness, tym razem skupiającego się na nogach. Moim celem było przekazanie motywacji i pokazanie, jak świetny może być trening skoncentrowany na dolnej połowie ciała.

Pod warunkiem, że jest przyjemny i przynosi odpowiednie rezultaty! Mam nadzieję, że spodobały ci się nowe wyzwania i że moje ulubione ćwiczenia zainspirowały cię do wzmocnienia dolnej części ciała. Ćwiczenia na nogi nie tylko kształtują sylwetkę, ale także dodają siły i stabilności całemu ciału. Podkreśliłem również znaczenie prawidłowego odżywiania i monitorowania własnych postępów. Pamiętaj, że oprócz ćwiczeń kluczowe znaczenie ma również prawidłowe odżywianie. Twoje ciało jest twoją świątynią, więc daj mu to, czego potrzebuje do prawidłowego wzrostu i regeneracji.

Jeśli podobał ci się dzisiejszy trening i jesteś gotowy na kolejne wyzwanie, mam dla ciebie bardzo dobrą wiadomość. Następnym razem pokażemy ci kolejną część serii Women's Gym Training Plan, w której omówimy inną część ciała i nowe ćwiczenia.

Czekam na Twoją opinię zarówno w komentarzach, jak i w innych miejscach. Nie zapominaj, że możesz dzielić się swoimi przemianami tutaj na stronie i nadal otrzymywać za to nagrody! Jeśli więc ten lub inny artykuł lub film zmienił Twój sposób myślenia o transformacji ciała, koniecznie podziel się tym z nami! Dziękuję za uwagę i do zobaczenia podczas następnej serii treningowej. Tak trzymaj i bądź w formie!