Plan treningowy dla kobiet na siłowni 1 - ramiona, triceps, klatka piersiowa, brzuch

Chcesz spacerować lub chodzić na siłownię, ale nie wiesz, jak zacząć? Masz wiele pytań dotyczących tego, co i jak robić? Jak ułożyć sensowny plan treningowy? Jak uzyskać prawidłową technikę? Jak ułożyć plan, aby był skuteczny i progresywny, a Ty wypracujesz wszystkie partie w tydzień?

Mam inspirację planu treningowego, gdzie pokażę Ci mój podział treningowy i konkretne ćwiczenia, które ćwiczę. Ten temat: Plan treningowy fitness będzie w seriach, a w dzisiejszej pierwszej serii pokażemy trening na barki, triceps, klatkę piersiową i mięśnie brzucha.

Dla wielu kobiet rozpoczęcie treningu na siłowni może być odważnym krokiem, dlatego mam inspirujący i skuteczny plan, który pomoże ci osiągnąć cele fitness. Jeśli chcesz rozpocząć lub poprawić swój obecny schemat treningowy, trafiłaś we właściwe miejsce. Przygotuj się na inspiracje, wskazówki dotyczące prawidłowej techniki i konkretne ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć niesamowite rezultaty.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym ćwiczącym, wierzę, że ten plan zapewni ci motywację i kierunek, którego potrzebujesz w podróży do silniejszej, zdrowszej i bardziej pewnej siebie wersji siebie. Odkryjmy więc razem radość z ruchu i siły na siłowni! Do dzieła!

Pełny trening

Wyciskanie w multipressie przed głową w pozycji siedzącej

Usiądź stabilnie na ławce i chwyć drążki wyciskarki szeroko i wygodnie, trzymając łokcie poniżej poziomu barków. Upewnij się, że masz solidną podstawę, a stopy są równo osadzone na ziemi. Patrz prosto przed siebie. Weź głęboki wdech i przytrzymaj mocno tułów przed rozpoczęciem ćwiczenia. Zrób wydech podczas samego wypychania. Opuść drążek do klatki piersiowej w kontrolowany i płynny sposób, utrzymując łokcie lekko ugięte na boki, ale nie za bardzo. Następnie przenieś siłę na ramiona i wypchnij sztangę nad głowę.

Upewnij się, że ruch jest równy i kontrolowany. Nie pozwól, aby łokcie nadmiernie się zgięły, gdy osiągniesz pełne wyprostowanie ramion. Następnie powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej z wdechem i powtórz.

Wyciskania Arnolda siedząc bez podparcia

Usiądź na ławce bez oparcia ze sztangą w dłoniach. Chwyć hantle tak, aby dłoń była skierowana na zewnątrz od ciała. Trzymaj plecy wyprostowane, a klatkę piersiową uniesioną. Oprzyj stopy na podłożu, aby zapewnić sobie stabilność. Wykonaj wdech i przygotuj się do ruchu. Opuść sztangę do poziomu barków, zginając ją w łokciu. Po osiągnięciu dolnej pozycji, z wydechem, zacznij obracać ramiona tak, aby dłonie zwijały się na zewnątrz od ciała.

Stopniowo wypychaj hantle w górę z wydechem, kontynuując obracanie ramienia, aż zostanie wyciągnięte nad głowę. Uważaj na łokcie, nie blokuj ich całkowicie. Następnie powoli opuść hantle w dół, obróć ramię z powrotem do pierwotnej pozycji i powtórz. Ćwiczenie to wykonuje się bez opierania się o oparcie, aby lepiej zaangażować środek ciała. Musisz bardziej skoncentrować się na środku i mocno go trzymać.

Przysiady na jednej ręce

Usiądź na ławce bez podparcia pleców, aby uzyskać bardziej aktywną linię środkową. Trzymaj hantle jednoramienne w każdej ręce z ramionami luźno zwisającymi w dół i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Plecy powinny być wyprostowane, a klatka piersiowa uniesiona. Stopy są mocno osadzone na podłożu, aby zapewnić stabilność. Weź wdech i z wydechem podnieś jednoręczne ręce do poziomu barków.

Unikaj nadmiernych ruchów tułowia. Po osiągnięciu górnej pozycji, jednoręczne dłonie powinny znajdować się poziomo, a ramiona równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w tej górnej pozycji. Z wdechem powoli opuść jednoręczne ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontroluj ruch przez cały czas trwania ćwiczenia.

Wyciskanie przedramienia jednorącz w pozycji siedzącej

Usiądź na ławce bez podparcia pleców. Trzymaj hantle na jednej ręce w każdej dłoni z ramionami luźno zwisającymi w dół i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa uniesiona. Stopy są mocno osadzone na podłożu, aby zapewnić stabilność. Podstawa jest taka sama jak w przypadku pozycji stojącej. Weź wdech i z wydechem unieś jednoręczne ręce do siebie.

Ramiona powinny być prawie całkowicie wyprostowane, ale lekko zgięte w łokciach. Gdy osiągniesz górną pozycję, jednoręczne dłonie powinny znajdować się przed tobą, na poziomie podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i poczuj napięcie w przedniej części ramion. Następnie powoli, z wdechem, opuść jednoręczne ręce z powrotem w dół. Kontroluj ruch i nie używaj impulsów.

Odwrócona platforma do dziobania

Wyreguluj siedzenie i pozycję ramion tak, aby ramię było ustawione poziomo. Przytrzymaj uchwyty lub punkty chwytania na maszynie. Pozycja startowa: usiądź przodem do urządzenia i oprzyj się o oparcie. Dłonie powinny być skierowane do przodu, a ramiona w jednej linii z barkami.

Kontrolowanym ruchem odepchnij się do tyłu z wyciągniętymi ramionami i lekko ugiętymi łokciami. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, gdy osiągniesz maksymalny skurcz tylnych mięśni naramiennych. Nie staraj się wyciągać ramion jak najdalej za siebie. Często widzę ten błąd, więc miej na niego oko. Następnie z wdechem, powoli i kontrolowanie, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

Odbicie na dolnym krążku

Chwyć dolne koło pasowe, stojąc w lekkim rozkroku i zgięciu do przodu. Łokcie skierowane w stronę ciała. Wykonaj wdech, a następnie zrób wydech i wyprostuj tułów, nie poruszając ramionami. Łokcie powinny być wyprostowane, gdy osiągniesz pełny wyprost ramion. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i poczuj napięcie w tricepsie. Następnie, z wdechem, powoli i kontrolowanie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

Wyciskanie na ławce prostej z pompkami jednorącz

Połóż się na ławce prostej z pompkami na jednej ręce w dłoniach. Dłonie powinny być skierowane do przodu, a ramiona poniżej poziomu barków. Stopy można stabilnie oprzeć na podłożu. Odciągnij ramiona do tyłu i w dół, lekko wyginając plecy. Wykonaj wdech i wydech kontrolowanym ruchem i nie używając siły ramion, popchnij jednoręczne dłonie w górę do siebie, jakby łącząc je w górze.

Trzymaj łokcie lekko zgięte i skoncentruj się na napinaniu mięśni klatki piersiowej. Gdy osiągniesz szczyt ruchu, ramiona powinny prawie się stykać. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, aby poczuć napięcie w mięśniach. Następnie powoli, z kontrolowanym oddechem, opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, rozszerzając klatkę piersiową, a zwłaszcza nie opuszczaj się zbyt głęboko ze względu na ramiona. To ćwiczenie, szczególnie dla dziewcząt, jest trudniejsze ze względu na słabsze zaangażowanie klatki piersiowej, ale ważne jest, aby skoncentrować się na mięśniu tak bardzo, jak to możliwe podczas całego ćwiczenia.

Skracacze z dyskiem

Połóż się na plecach, usztywnij tułów, cały czas trzymaj dolną część pleców na macie, tj. przyciskaj biodra do ziemi. Przejdź do pozycji chrupania z uniesionymi nogami, dysk spoczywa na stopach. Z wdechem ramiona kierują się w stronę głowy, a nogi są rozstawione, a z wydechem przechodzisz do kucania i bierzesz dysk w dłonie. Z wdechem powtórz ruch, a z wydechem ponownie umieść rolkę na stopach. Naprawdę obserwuj swoje centrum ciała, oddychanie i kontrolowany ruch.

Na zakończenie podkreślę znaczenie regularnych ćwiczeń i stworzenia rutyny treningowej, która pasuje do indywidualnych potrzeb i celów każdego z was. To wspaniałe, że zdecydowałeś się zainwestować w swoje zdrowie i kondycję. Pamiętaj, że trening powinien być nie tylko wyzwaniem fizycznym, ale także przyjemnością. Słuchaj swojego ciała, monitoruj postępy i bądź cierpliwy. Ćwiczenia powinny być zrównoważone i przynosić nie tylko silniejsze ciało, ale także lepsze samopoczucie i pewność siebie. Pamiętaj, że każdy jest wyjątkowy, więc bardzo ważne jest, aby dostosować plan treningowy do swoich potrzeb.

Nie bój się eksperymentować i znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie. Niezależnie od tego, czy Twoje cele są związane ze wzmocnieniem, wytrzymałością czy ogólnym samopoczuciem, regularny i ukierunkowany trening może pomóc Ci osiągnąć Twoje ambicje fitness. Życzę dużo przyjemności z treningów, a co najważniejsze, pozytywnych rezultatów. Ciesz się tym treningiem i bądź dumny z każdego kroku w kierunku zdrowszego i silniejszego siebie. Kolejna seria tego planu treningowego ukaże się wkrótce, więc pamiętaj, aby śledzić i wypróbować te plany treningowe, aby jak najszybciej robić postępy w ćwiczeniach.