Trainingsplan für Frauen im Fitnessstudio 1 - Schultern, Trizeps, Brust, Bauch

Sie wollen laufen oder ins Fitnessstudio gehen, wissen aber nicht, wie Sie anfangen sollen? Haben Sie viele Fragen darüber, was Sie tun sollen und wie Sie es tun sollen? Wie kann man einen sinnvollen Trainingsplan erstellen? Wie macht man die Technik richtig? Wie kann man einen Plan erstellen, der effektiv und progressiv ist und bei dem man alle Teile in einer Woche trainiert?

Ich habe eine Trainingsplan-Inspiration, in der ich Ihnen meinen Trainingssplit und die spezifischen Übungen zeige, die ich praktiziere. Dieses Thema: Fitness-Trainingsplan wird in Serie gehen und in der heutigen ersten Serie zeigen wir dir ein Workout für Schultern, Trizeps, Brust und Bauchmuskeln.

Für viele Frauen kann es ein gewagter Schritt sein, mit einem Training im Fitnessstudio zu beginnen. Deshalb habe ich einen inspirierenden und effektiven Plan, der Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie Ihr derzeitiges Trainingsprogramm beginnen oder verbessern möchten, sind Sie bei mir genau richtig. Freuen Sie sich auf Inspiration, Tipps zur richtigen Technik und spezifische Übungen, mit denen Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen können.

Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, ich glaube, dass dieser Plan Ihnen die Motivation und die Richtung gibt, die Sie für Ihre Reise zu einer stärkeren, gesünderen und selbstbewussteren Version von sich selbst brauchen. Lassen Sie uns also gemeinsam die Freude an Bewegung und Kraft im Fitnessstudio entdecken! Los geht's!

Vollständiges Workout

Pressen im Multipress vor dem Kopf im Sitzen

Setzen Sie sich fest auf eine Bank und greifen Sie die Stangen der Multipresse weit und bequem, wobei Sie die Ellbogen unterhalb der Schulterhöhe halten. Achten Sie darauf, dass Sie einen festen Stand haben und Ihre Füße gleichmäßig auf dem Boden stehen. Halten Sie den Blick geradeaus. Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Oberkörper fest, bevor Sie die Übung beginnen. Atmen Sie während des eigentlichen Stoßes aus. Führen Sie die Hantel kontrolliert und fließend zur Brust, wobei Sie die Ellbogen leicht, aber nicht zu stark zur Seite beugen. Übertragen Sie dann die Kraft auf die Schultern und drücken Sie die Hantel über den Kopf.

Achten Sie darauf, dass die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ist. Beugen Sie die Ellenbogen nicht zu stark, wenn Sie die Schultern voll durchstrecken. Senken Sie die Hantel dann langsam und mit einem Atemzug zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Arnolds Drücke im Sitzen ohne Stütze

Setzen Sie sich auf eine Bank ohne Rückenlehne und halten Sie eine Hantel in den Händen. Greifen Sie die Hantel so, dass Ihre Handfläche vom Körper weg zeigt. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Atmen Sie ein und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor. Senken Sie die Langhantel auf Schulterhöhe ab und beugen Sie dabei die Ellenbogen. Wenn Sie die untere Position erreicht haben, beginnen Sie mit dem Ausatmen, die Arme so zu drehen, dass sich die Handflächen vom Körper weg nach außen wölben.

Drücken Sie die Hantel mit dem Ausatmen allmählich nach oben, während Sie den Arm weiter drehen, bis er über den Kopf gestreckt ist. Achten Sie auf Ihre Ellbogen, strecken Sie sie nicht vollständig aus. Senken Sie die Hantel dann langsam wieder ab, drehen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Diese Übung wird durchgeführt, ohne dass Sie sich auf die Rückenlehne stützen, um das Zentrum besser zu erreichen. Konzentrieren Sie sich hier mehr auf die Mitte und halten Sie sie fest.

Einarmige Sit-ups

Setzen Sie sich auf eine Bank ohne Rückenstütze, um die Mittellinie wieder aktiver zu machen. Halten Sie die einarmigen Kurzhanteln in jeder Hand, wobei die Arme locker nach unten hängen und die Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch. Die Füße stehen fest auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen die einarmigen Hände auf Schulterhöhe.

Vermeiden Sie eine übermäßige Bewegung des Rumpfes. Wenn Sie die höchste Position erreicht haben, sollten die einarmigen Hände waagerecht und die Arme parallel zum Boden sein. Verweilen Sie einen Moment in dieser oberen Position. Atmen Sie ein und senken Sie die einarmigen Arme langsam wieder in die Ausgangsposition. Kontrollieren Sie die Bewegung während der gesamten Übung.

Unterarmdrücken mit einem Arm in sitzender Position

Setzen Sie sich auf eine Bank ohne Rückenstütze. Halten Sie die einarmigen Kurzhanteln in jeder Hand, wobei die Arme locker nach unten hängen und die Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch. Die Füße stehen fest auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Die Basis ist die gleiche wie bei der aufrechten Haltung. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen die einarmigen Hände zu sich.

Die Arme sollten fast ganz gestreckt, aber an den Ellbogen leicht gebeugt sein. Wenn Sie die oberste Position erreicht haben, sollten sich die einarmigen Hände vor Ihnen befinden, auf gleicher Höhe mit dem Boden. Halten Sie diese Position kurz und spüren Sie die Spannung in den vorderen Schultern. Dann senken Sie die einarmigen Hände langsam mit einem Atemzug wieder nach unten. Kontrollieren Sie die Bewegung und setzen Sie keine Impulse.

Umgekehrtes Pickingdeck

Stellen Sie den Sitz und die Schulterposition so ein, dass der Arm horizontal ist. Halten Sie sich an den Griffen oder an den Greifpunkten der Maschine fest. Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine und lehnen Sie sich gegen die Rückenlehne. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen, und Ihre Arme sollten sich in einer Linie mit Ihren Schultern befinden.

Drücken Sie sich in einer kontrollierten Bewegung mit gestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen nach hinten. Halten Sie diese Position kurz, bis Sie die maximale Kontraktion der hinteren Deltamuskeln erreicht haben. Versuchen Sie nicht, die Arme so weit wie möglich hinter sich zu bringen. Ich sehe diesen Fehler häufig, also achten Sie darauf. Kehren Sie dann mit einem Atemzug langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Rückwärts auf den unteren Flaschenzug treten

Fassen Sie den unteren Flaschenzug in einer leichten Grätsche und in einer Vorwärtsbeuge. Die Ellenbogen zeigen zum Körper. Atmen Sie ein und strecken Sie mit der Ausatmung und einem festen Oberkörper die Arme, ohne die Oberarme zu bewegen. Die Ellenbogen sollten gerade sein, wenn Sie die Arme voll durchstrecken. Halten Sie diese Position kurz und spüren Sie die Spannung im Trizeps. Kehren Sie dann mit einem Atemzug langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Gerades Bankdrücken mit einhändigen Liegestützen

Legen Sie sich auf eine gerade Bank mit einarmigen Liegestützen in den Händen. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen und die Arme sollten sich unterhalb der Schulterhöhe befinden. Die Füße können zur Stabilisierung fest auf den Boden gestellt werden. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, mit einer leichten Wölbung im Rücken. Atmen Sie mit einer kontrollierten Bewegung ein und aus und schieben Sie die einarmigen Hände ohne Kraftaufwand nach oben, als ob Sie sie nach oben verbinden würden.

Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln anzuspannen. Wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben, sollten sich die einarmigen Hände fast berühren. Halten Sie diese Position kurz, um die Spannung in den Muskeln zu spüren. Senken Sie dann langsam und mit kontrollierter Atmung die Einarmigen wieder in die Ausgangsposition, wobei Sie den Brustkorb dehnen und vor allem wegen der Schultern nicht zu weit nach unten gehen sollten. Diese Übung ist vor allem für Mädchen schwieriger, da der Brustkorb weniger involviert ist, aber es ist wichtig, sich während der gesamten Übung so gut wie möglich auf den Muskel zu konzentrieren.

Verkürzungen mit Scheibe

Legen Sie sich auf den Rücken, spannen Sie den Oberkörper an, lassen Sie den unteren Rücken die ganze Zeit auf der Matte, d.h. drücken Sie die Hüfte in Richtung Boden. Sie gehen in die Crunch-Position mit angehobenen Beinen, die Scheibe ruht auf den Füßen. Mit einer Einatmung gehen die Arme zum Kopf und die Beine auseinander, mit einer Ausatmung gehen Sie in die Hocke und nehmen die Scheibe in die Hände. Mit einem Einatmen wiederholen Sie die Bewegung und mit einem Ausatmen legen Sie die Rolle wieder auf die Füße. Achten Sie dabei auf Ihre Körpermitte, die Atmung und die kontrollierte Bewegung.

Das war's. Abschließend möchte ich betonen, wie wichtig es ist, regelmäßig zu trainieren und ein Trainingsprogramm zu erstellen, das den individuellen Bedürfnissen und Zielen eines jeden von Ihnen entspricht. Es ist wunderbar, dass Sie sich entschieden haben, in Ihre Gesundheit und Fitness zu investieren. Denken Sie daran, dass das Training nicht nur eine körperliche Herausforderung sein sollte, sondern auch Spaß machen kann. Hören Sie auf Ihren Körper, beobachten Sie Ihre Fortschritte und seien Sie geduldig mit diesem Prozess. Das Training sollte nachhaltig sein und Ihnen nicht nur einen stärkeren Körper, sondern auch mehr Wohlbefinden und Selbstvertrauen bringen. Denken Sie daran, dass jeder Mensch einzigartig ist und dass es daher sehr wichtig ist, Ihren Trainingsplan auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen.

Scheuen Sie sich nicht, zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Ganz gleich, ob Ihre Ziele mit Kraft, Ausdauer oder allgemeinem Wohlbefinden zu tun haben, regelmäßiges und gezieltes Training kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Ich wünsche Ihnen viel Freude an Ihrem Training und vor allem positive Ergebnisse. Genießen Sie dieses Workout und seien Sie stolz auf jeden Schritt, den Sie auf dem Weg zu einem gesünderen und stärkeren Ich machen. Die nächste Serie dieses Trainingsplans wird bald erscheinen. Verfolgen Sie also unbedingt diese Trainingspläne und probieren Sie sie aus, um so schnell wie möglich Fortschritte beim Training zu machen.