Tréninkový plán pro ženy do fitka 1 – Ramena, triceps, hrudník, břicho

Chcete chodit nebo chodíte do fitka ale nevíte, jak začít? Máte mnoho otázek, co a jak dělat? Jak si sestavit tréninkový plán, tak, aby měl smysl? Jak na správnou techniku? Jak si vytvořit plán, tak, aby byl efektivní a progresivní a abyste procvičily všechny partie za týden?

Mám pro vás inspiraci na tréninkový plán kde vám ukážu můj tréninkový split a konkrétní cviky, které cvičím. Toto téma: Tréninkový plán do fitka bude v sériích a v dnešní první sérii si ukážeme trénink na ramena, triceps, hrudník a bříško.

Pro mnoho žen může být začít s cvičením v posilovně odvážným krokem, a právě proto tu pro vás mám inspirativní a efektivní plán, který vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů. Chcete-li začít nebo zdokonalit svůj stávající tréninkový režim, jste na správném místě. Připravte se na inspiraci, tipy na správnou techniku a konkrétní cviky, které vám pomohou dosáhnout úžasných výsledků.

Bez ohledu na to, zda jste začátečnice nebo pokročilá cvičitelka, věřím, že tento plán vám poskytne potřebnou motivaci a směr pro vaši cestu ke silnější, zdravější a sebevědomější verzi sebe sama. Tak pojďme společně objevit radost z pohybu a síly ve fitku! Jdeme na to!

Celý trénink

Tlaky v multipressu před hlavou v sedě

Sedněte si pevně na lavici a uchopte tyče na multipressu široce a pohodlně, přičemž držte lokty pod úrovní ramen. Ujistěte se, že máte pevný základ a nohy položené rovnoměrně na zemi. Pohled mějte přímo před sebe. Před začátkem cvičení udělejte nádech a pevně podržte trup. Během samotného tlaku vydechněte. Sestupte tyčí k hrudi kontrolovaně a plynule, udržujte lokty mírně skloněné do stran, ale ne příliš. Poté sílu přeneste přes ramena a tlačte tyč nad hlavu.

Ujistěte se, že pohyb probíhá rovnoměrně a kontrolovaně. Při dosažení plného natažení ramen nenechávejte lokty nadměrně prohnuté. Poté opět pomalu s nádechem snižujte tyč zpět do výchozí pozice a opakujte.

Arnoldovy tlaky v sedě bez opěrky

Sedněte si na lavici bez opěrky s činkou v rukou. Uchopíte činku tak, aby byla dlaň směřována ven od těla. Držte záda rovně a hrudník vzhůru. Nohy jsou položeny pevně na zemi, aby poskytovaly stabilitu. Nadechněte a připravte se na pohyb. Sestupte činkou dolů k úrovni ramen s ohybem v lokti. Jakmile dosáhnete dolní polohy, s výdechem začněte rotovat paže tak, aby se dlaň stáčela směrem ven od těla.

Postupně tlačte s výdechem činku nahoru, přičemž pokračujte v rotaci paže do natažení nad hlavu. Pozor na lokty, úplně je nezacvakávat. Poté pomalu snižujte činku dolů, otočte paže zpět do původní polohy a opakujte. Tento cvik je prováděn bez opření o opěrku, kvůli lepšího zapojení středu. Musíte se zde na střed více soustředit a pevně ho držet.

Upažování s jednoručkami v sedě

Sedněte si na lavičku bez opěrky zad, opět kvůli více aktivnímu středu. Držte jednoručky v každé ruce s pažemi volně visícími dolů a dlaněmi směřujícími k tělu. Držte záda rovně a hrudník vzhůru. Nohy jsou položeny pevně na zemi pro stabilitu. Nadechněte se a s výdechem zvedněte jednoručky k úrovni ramen.

Vyhýbejte se nadměrnému pohybu trupu. Při dosažení horní polohy by měly jednoručky být ve vodorovné poloze a paže by měly být paralelní s podlahou. Na chvíli se v této horní pozici zastavíme. S nádechem pomalu snižujte jednoručky zpět dolů na začáteční pozici. Kontrolujte pohyb po celou dobu provádění cviku.

Předpažování s jednoručkami v sedě

Sedněte si na lavici bez opěrky zad. Držte jednoručky v každé ruce s pažemi volně visícími dolů a dlaněmi směřujícími k tělu. Držte záda rovně a hrudník vzhůru. Nohy jsou položeny pevně na zemi pro stabilitu. Základ je stejný jako u upažovaní. Nadechněte a s výdechem zvedněte jednoručky směrem před sebe.

Paže by měly být téměř zcela narovnané, ale mírně ohnuté v loktech. Při dosažení horní polohy by měly jednoručky být před vámi, rovně s podlahou. Držte tuto pozici krátce a cítíte napětí v přední části ramen. Poté pomalu s nádechem snižujte jednoručky zpět dolů. Kontrolujte pohyb a nepoužívejte impulsy.

Obrácený peck deck

Nastavte sedadlo a polohu ramen tak, aby byla paže ve vodorovné poloze. Držte za rukojeti nebo za uchopovací body na stroji. Začáteční pozice: Sedněte si čelem ke stroji a opřete se o opěrku. Dlaně by měly být směřovány dopředu, a vaše paže by měly být v jedné linii s rameny.

Kontrolovatelným pohybem tlačte s výdechem s nataženými pažemi dozadu, lokty jsou mírně pokrčené. Při dosažení maximální kontrakce zadních deltových svalů krátce podržte tuto pozici. Nesnažte se dávat paže co nejvíce za sebe. Tuto chybu vidím velmi často, tak na to dávejte pozor. Poté s nádechem pomalu a kontrolovaně se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujete pohyb.

Kick back na spodní kladce

Uchopíte spodní kladku, stojíte v mírném rozkročení a v předklonu. Lokty vedou směrem k tělu. Nadechneme se a s výdechem a pevným trupem napnete paže bez pohybu nadloktí. Při dosažení plného natažení paží by měly být lokty rovné. Držte tuto pozici krátce a cítíte napětí v tricepsu. Následně s nádechem pomalu a kontrolovaně se vracíte do výchozí pozice a opakujte pohyb.

Tlaky na rovné lavici s jednoručkami

Lehněte si na rovnou lavici s jednoručkami v rukou. Dlaně by měly směřovat dopředu a paže by měly být pod úrovní ramen. Nohy mohou být položeny pevně na zemi pro stabilitu. Ramena stáhnete směrem dozadu a dolů, mírné prohnutí v zádech. Nadechněte se a s výdechem s kontrolovatelným pohybem a bez používání síly ramen tlačte jednoručky nahoru směrem k sobě jakoby je spojujte vzhůru.

Držte lokty mírně pokrčené a soustřeďte se na stahování hrudních svalů. Při dosažení vrcholu pohybu by měly jednoručky být téměř dotýkající se. Držte tuto pozici krátce ať cítíte napětí ve svalech. Poté pomalu s nádechem kontrolovaně snižujte jednoručky zpět do výchozí pozice, rozšiřujte hrudník, a hlavně nesnižujte až moc dolů kvůli ramen. Tento cvik hlavně pro holky je těžší, kvůli horšímu zapojení hrudníku, ale důležité je se na sval po celou dobu provádění maximálně soustředit.

Zkracovačky s kotoučem

Lehnete si na záda, zpevníte si trup, spodní záda necháte po celou dobu ležet na podložce, tedy tlačíte bedra směrem k zemi. Jdete do pozice zkracovačky se zvednutými nohami, kotouč máte položený na nohách. S nádechem jdou paže směrem k hlavě a nohy od sebe a s výdechem jdeme do pokrčení a vezmeme kotouč do rukou. S nádechem opakujeme pohyb a s výdechem položíte opět na nohy. Hlídejte si opravdu střed těla, dýchání a kontrolovatelný pohyb.

Tak to je všechno a na závěr zdůrazním důležitost pravidelného cvičení a vytváření tréninkové rutiny, která odpovídá individuálním potřebám a cílům každé z vás. Je úžasné, že jste se rozhodli investovat do svého zdraví a fyzické kondice. Nezapomeňte, že trénink by měl být nejen fyzicky výzvou, ale i radostí. Poslouchejte své tělo, sledujte svůj pokrok a buďte trpělivé s procesem. Cvičení by mělo být udržitelné a přinášet vám nejen silnější tělo, ale také lepší pohodu a sebevědomí. Pamatujte, že každý je jedinečný, a proto je velmi důležité přizpůsobit tréninkový plán svým potřebám.

Nebojte se experimentovat a najít to, co vám nejvíce vyhovuje. Ať už jsou vaše cíle spojeny s posílením, vytrvalostí nebo celkovou pohodou, pravidelný a cílený trénink vám může pomoci dosáhnout vašich fitness ambicí. Přeji vám mnoho radosti při cvičení, a hlavně pozitivních výsledků. Pojďte si tento trénink užít a buďte hrdé na každý krok, který směřuje k vašemu zdravějšímu a silnějšímu já. Brzy vyjde další série z tohoto tréninkového plánu, tak nezapomeň sledovat a zkoušet tyto tréninkové plány, aby byl cvičební progres co nejrychlejší.