Tréningový plán pre ženy v posilňovni 1 - ramená, triceps, hrudník, brucho

Chcete chodiť na prechádzky alebo do posilňovne, ale neviete, ako začať? Máte veľa otázok o tom, čo a ako robiť? Ako si zostaviť tréningový plán, ktorý má zmysel? Ako správne zvládnuť techniku? Ako zostaviť plán tak, aby bol efektívny a progresívny a aby ste za týždeň odcvičili všetky partie?

Mám inšpiráciu na tréningový plán, kde vám ukážem svoje rozdelenie tréningu a konkrétne cviky, ktoré cvičím. Táto téma: Fitness tréningový plán bude v sériách a v dnešnej prvej sérii si ukážeme tréning na ramená, triceps, hrudník a brušné svaly.

Pre mnohé ženy môže byť začiatok tréningu v posilňovni odvážnym krokom, preto mám pre vás inšpiratívny a účinný plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele. Ak chcete začať alebo zlepšiť svoj súčasný tréningový režim, ste na správnom mieste. Pripravte sa na inšpiráciu, tipy na správnu techniku a konkrétne cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť úžasné výsledky.

Verím, že bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý cvičenec, tento plán vám poskytne motiváciu a usmernenie, ktoré potrebujete na ceste k silnejšej, zdravšej a sebavedomejšej verzii seba samého. Poďme teda spolu objaviť radosť z pohybu a sily v posilňovni! Poďme na to!

Celý tréning

Tlaky v multipresse pred hlavou v sede

Pevne sa posaďte na lavičku a pohodlne a naširoko uchopte tyče multipressu, pričom lakte držte pod úrovňou ramien. Uistite sa, že máte pevnú základňu a chodidlá sú rovnomerne položené na zemi. Pohľad upierajte priamo pred seba. Pred začiatkom cvičenia sa zhlboka nadýchnite a pevne držte trup. Počas samotného tlačenia vydychujte. Kontrolovaným a plynulým spôsobom spúšťajte tyč k hrudníku, pričom lakte majte mierne ohnuté do strán, nie však príliš. Potom preneste silu cez ramená a vytlačte tyč nad hlavu.

Dbajte na to, aby bol pohyb rovnomerný a kontrolovaný. Nedovoľte, aby sa vaše lakte nadmerne ohýbali, keď dosiahnete plné natiahnutie ramien. Potom s nádychom pomaly spúšťajte tyč späť do východiskovej polohy a opakujte.

Arnoldove tlaky v sede bez podpory

Sadnite si na lavičku bez operadla s činkou v rukách. Činku uchopte tak, aby vaša dlaň smerovala von od tela. Chrbát majte rovný a hrudník zdvihnutý. Chodidlá položte pevne na zem, aby ste si zabezpečili stabilitu. Nadýchnite sa a pripravte sa na pohyb. Spustite činku na úroveň ramien s ohnutím v lakti. Keď dosiahnete spodnú polohu, s výdychom začnite otáčať ruky tak, aby sa dlane vytočili smerom von od tela.

S výdychom postupne vytláčajte činku nahor a zároveň pokračujte v otáčaní paží, až kým nie sú vystreté nad hlavou. Dávajte si pozor na lakte, nezablokujte ich úplne. Potom pomaly spúšťajte činku nadol, otáčajte rameno späť do pôvodnej polohy a opakujte. Tento cvik vykonávajte bez opierania sa o opierku, pre lepšie zapojenie stredu. Musíte sa tu viac sústrediť na stred a pevne ho držať.

Posilňovanie s jednoručkami

Posaďte sa na lavičku bez opory chrbta, opäť pre aktívnejší stred tela. V každej ruke držte jednoručné činky s voľne visiacimi ramenami a dlaňami smerujúcimi k telu. Chrbát majte rovný a hrudník zdvihnutý. Chodidlá sú kvôli stabilite pevne položené na zemi. Nadýchnite sa a s výdychom zdvihnite jednoručky do úrovne ramien.

Vyhnite sa nadmernému pohybu trupu. Pri dosiahnutí hornej pozície by mali byť jednoručky vo vodorovnej polohe a paže rovnobežné s podlahou. V tejto hornej polohe sa na chvíľu zastavte. S nádychom pomaly spustite jednoručky späť do východiskovej polohy. Pohyb kontrolujte počas celého cvičenia.

Stláčanie predlaktia jednou rukou v sede

Posaďte sa na lavičku bez opory chrbta. V každej ruke držte jednoručnú činku s voľne visiacimi ramenami a dlaňami smerujúcimi k telu. Chrbát majte rovný a hrudník zdvihnutý. Chodidlá sú kvôli stabilite pevne položené na zemi. Základňa je rovnaká ako pri vzpriamovacej polohe. Nadýchnite sa a s výdychom zdvihnite jednoručky smerom k sebe.

Ruky by mali byť takmer úplne rovné, ale mierne ohnuté v lakťoch. Keď dosiahnete hornú pozíciu, jednoručky by mali byť pred vami na úrovni podlahy. V tejto polohe krátko zotrvajte a vnímajte napätie v prednej časti ramien. Potom s nádychom pomaly spustite jednoručky späť nadol. Pohyb kontrolujte a nepoužívajte impulzy.

Paluba s obráteným klovaním

Nastavte sedadlo a polohu ramien tak, aby bolo rameno vo vodorovnej polohe. Držte rukoväte alebo úchopné body na stroji. Východisková poloha: sadnite si tvárou k stroju a oprite sa o operadlo. Vaše dlane by mali smerovať dopredu a ruky by mali byť v jednej línii s ramenami.

Kontrolovaným pohybom tlačte dozadu s vystretými rukami, lakte sú mierne pokrčené. V tejto polohe krátko zotrvajte, kým dosiahnete maximálnu kontrakciu zadných deltových svalov. Nesnažte sa dať ruky čo najďalej za seba. Túto chybu vidím často, preto si na ňu dávajte pozor. Potom sa s nádychom pomaly a kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.

Spätný náraz na spodnú kladku

Uchopte spodnú kladku, stojte v miernom vzpažení a v predklone. Lakte smerujú k telu. Nadýchnite sa a s výdychom a pevným trupom natiahnite ruky bez toho, aby ste pohli hornými končatinami. Lakte by mali byť rovné, keď dosiahnete úplné vystretie paží. V tejto polohe krátko zotrvajte a vnímajte napätie v tricepsoch. Potom sa s nádychom pomaly a kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.

Priame tlaky na lavičke s jednoručkami

Ľahnite si na rovnú lavičku s jednoručnými klikmi v rukách. Vaše dlane by mali smerovať dopredu a ruky by mali byť pod úrovňou ramien. Chodidlá môžete mať kvôli stabilite pevne položené na zemi. Ramená ťahajte dozadu a nadol s miernym oblúkom v chrbte. Kontrolovaným pohybom sa nadýchnite a vydýchnite a bez použitia sily ramien tlačte jednoručky smerom k sebe, akoby ste ich spájali smerom nahor.

Lakte nechajte mierne pokrčené a sústreďte sa na kontrakciu prsných svalov. Na vrchole pohybu by sa mali jednoručky takmer dotýkať. V tejto polohe krátko zotrvajte, aby ste pocítili napätie vo svaloch. Potom pomaly s kontrolovaným dychom spúšťajte jednoručky späť do východiskovej polohy, pričom rozšírte hrudník a najmä sa kvôli ramenám neskláňajte príliš nadol. Tento cvik je najmä pre dievčatá ťažší kvôli horšiemu zapojeniu hrudníka, ale je dôležité sa počas celého cvičenia čo najviac sústrediť na svalstvo.

Skracovače s diskom

Ľahnite si na chrbát, vzpažte trup, spodnú časť chrbta držte po celý čas na podložke, t. j. boky tlačte k zemi. Prejdete do pozície skracovačky so zdvihnutými nohami, disk sa opiera o vaše chodidlá. S nádychom idú ruky smerom k hlave a nohy od seba a s výdychom prejdete do drepu a disk vezmete do rúk. S nádychom pohyb zopakujte a s výdychom kotúč opäť položte na nohy. Skutočne sledujte svoj stred tela, dýchanie a kontrolovaný pohyb.

To je všetko a na záver chcem zdôrazniť dôležitosť pravidelného cvičenia a vytvorenia tréningovej rutiny, ktorá zodpovedá individuálnym potrebám a cieľom každého z vás. Je úžasné, že ste sa rozhodli investovať do svojho zdravia a kondície. Pamätajte, že tréning by mal byť nielen fyzicky náročný, ale aj radosťou. Počúvajte svoje telo, sledujte svoj pokrok a buďte trpezliví v tomto procese. Cvičenie by malo byť udržateľné a malo by vám priniesť nielen silnejšie telo, ale aj lepšiu pohodu a sebavedomie. Pamätajte, že každý človek je jedinečný, preto je veľmi dôležité prispôsobiť tréningový plán svojim potrebám.

Nebojte sa experimentovať a nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje. Či už sa vaše ciele týkajú posilňovania, vytrvalosti alebo celkovej pohody, pravidelný a cielený tréning vám môže pomôcť dosiahnuť vaše kondičné ambície. Prajem vám veľa radosti z tréningu a hlavne pozitívne výsledky. Príďte si užiť toto cvičenie a buďte hrdí na každý krok, ktorý urobíte smerom k zdravšiemu a silnejšiemu ja. Ďalšia séria tohto tréningového plánu vyjde už čoskoro, preto nezabudnite sledovať a vyskúšať tieto tréningové plány, aby ste dosiahli cvičebný pokrok čo najrýchlejšie.