Tréninkový plán pro ženy do fitka 2 – Nohy

Ahoj! Dnes mám pro vás druhý díl ze série Tréninkový plán pro ženy do fitka. V této sérii článků se společně podíváme na tréninkový split zaměřený na dolní polovinu těla, konkrétněji na přední stranu nohou, zadní stranu nohou a na zadek. Ukážu vám mé oblíbené cviky, ukážeme si správnou techniku, inspiraci k sestavení progresivního plánu a konkrétní cviky, které vám pomohou dosáhnout vynikajících výsledků. Uvidíte samy. Takže pokud chcete prozkoumat nové možnosti ve svém cvičebním režimu a zaměřit se na posilování dolní části těla, jste na správném místě! Začínat s cvičením na nohy může být pro mnoho žen odvážným krokem a právě proto vám přináším inspirativní a efektivní tréninkový plán, který vám pomůže dosáhnout vysněné proměny nohou.

Musím zmínit, že zaměření na cvičení nohou přináší nejen estetické výhody, ale také posiluje jádro našeho těla a zvyšuje celkovou sílu. Od nohou se odráží celkový vzhled naší postavy. Bez ohledu na to, zda jste začátečnice nebo pokročilá cvičitelka, správný trénink nohou je opravdu důležitým prvkem pro dosažení vyvážené a silné postavy.

Cvičit nohy doporučuji aspoň 2x za týden. Také se opravdu nebojte si přidat nějakou těžší váhu, nebudete mít z toho nohy jak chlap, opravdu ne. To byste musely najet na jiný režim co se týče cvičení i jídla a celkově upravit svůj lifestyle. Právě ty váhy nám pomohou vybudovat si pěkné, pevné a tvarované nohy. Důležitá je k tomu samozřejmě i strava. Musíte přijmout dostatek bílkovin, sacharidů a tuků proto, aby se tělo tvarovalo. Je fajn si vytvořit například tabulku, kde si budete psát každý den, jakou partii jste cvičily a k tomu si napsat kalorie a makra ať víte, jaký jste měly příjem a pokud nosíte hodinky, můžete k tomu připsat i denní výdej. Chci tím říct, že je skvělé si vytvořit něco, co vás bude motivovat a kde uvidíte vaše výsledky, podle kterých se můžete orientovat. Mě tato tabulka velmi pomohla při změně postavy, tak bych ji ráda doporučila i Vám.

Věřím, že tento plán vám poskytne potřebnou motivaci a směr pro vaši cestu ke silnějším, pevnějším nohám a celkově zdravějšímu tělu. Připravte se na objevování nových výzev, radosti z pohybu a posilování vaší síly v posilovně! Jdeme na to společně!

Celý tréninkový plán:

* N - normální klasická série

*S - super série

1. Hip thrust

Naším prvním cvikem b tomto plánu je Hip thrust. Této cvik patří mezi nejlepší a nejoblíbenější cviky na zadek, proto je dobré ho v tréninku nevynechávat. Opřeme se zády o lavičku, stáhneme lopatky, zpevníme si střed těla, držíme si rovná záda, vzdálenost mezi chodidly by měla být mírně větší než šířka pánve a přes paty zvedáme váhu.

Nádech je dolů, výdech nahoru, nahoře by měl být trup rovnoběžně se zemí a hlavu nezaklánět, soustředíme se i na kontrakci v horní fázi. Můžeme zde na chvíli podržet 1-2 sekundy. Cvičíme s těžší činkou 4 série po 12-15 opakování, ať to pěkně pálí a poté si dáme v super sérii další cvik, a to je B-stance hip thrust. Ukázka a technika v bodě 2.

2. B-stance Hip thrust

Druhým cvikem, který kombinujeme s cvikem 1 je B-Stance Hip thrust. Je to variace na klasický hip thrust ale klade větší důraz na jednu stranu těla a poskytuje specifický stimul pro svaly. Opřeme se o lavičku stejně jako u klasického Hip thrustu, akorát zvedneme jednu nohu v pokrčení nahoru, na stojné noze máme činku. S nádechem jdeme směrem dolů a současně nohu z pokrčení natahujeme ale nedotýkáme se země. S výdechem jdeme zpět nahoru a současně nohu pokrčíme.

V horní fázi nezapomínáme na kontrakci. Takto si odcvičíme jednu nohu a poté druhou, každá po 10 opakování. Až budeme mít obě odcvičeny, následuje chvíli pauza a pokračujeme na druhou sérii opět cvik 1 + cvik 2.

3. Výstupy

Dalším cvikem jsou výstupy. Můžeme dělat výstupy na bednu nebo třeba na lavičku. Stoupneme si tedy na bednu, chytíme se něčeho před sebou, abychom měly oporu. Já zvolila konstrukci od multipressu, ale může to být cokoliv pevného. Pokrčíme si mírně kolena, stáhneme střed těla, stáhneme ramena dozadu a dolů. Chytíme se konstrukce trošku níž, jelikož budeme cvik provádět v předklonu. V druhé ruce máme činku.

Váhu přeneseme do paty a s nádechem jdeme dolů, abychom měly přední nohu v pravé úhlu, snažíme se neodrážet se od země, jen lehce nebo vůbec. S výdechem jdeme zpět do počáteční pozice a nepropínáme úplně nohy a držíme se stále v předklonu. Doporučuji tento cvik cvičit opravdu hodně pomalu pro lepší zapojení správných svalů. Cvičíme samostatně. Po první sérii následuje pauza a jde se na druhou.

4. Dřep v multipressu s expandérem

Nyní přejdeme k dalšímu cviku, a to dřep na multipressu s expandérem. Na každou stranu osy zavěsíme lehčí expandér a k tomu přidáme váhu. Stoupneme si na šířku ramen, držíme si rovná záda, ramena dozadu a dolů, hlídáme si aktivovaný střed těla, kolena nedáváme směrem dovnitř, ale spíše směřují k malíčkům.

Cvik také provádíme pomalu a procítěně. S nádechem jdeme dolů, s výdechem zpět do počáteční pozice. I zde nepropínáme úplně nohy nahoře a nemačkáme zadek směrem dopředu.

5. Leg press na úzko

Dalším cvikem v tomto plánu je leg press na úzko. Zde se zaměříme více na předky nohou. Nohy si tedy dáme více k sobě a na desce níž. Držíme si špičky rovně, kolena směřují tam, kde špičky, nikoliv dovnitř ani ven. Držíme i zde v sedě aktivovaný střed, jsme přilepené co nejvíce k opěradlu.

Uvolníme si v kolenech, s nádechem jdeme dolů do většího rozsahu a s výdechem nahoru do nepropnutých nohou. Také se soustředíme na pomalý, procítěný pohyb.

6. Roznožování na stroji

Máme tu poslední dva cviky, které budou v super sérii. Prvním cvikem je tedy roznožování na stroji. Sedneme si na kraj sedadla, jsme mírně v předklonu, opět aktivní střed těla. Nohama tlačíme směrem do země. Podsadíme si pánev a s výdechem jdeme pomalu do roznožení, do kontrakce, poté s nádechem jdeme k sobě, ale úplně nohy neuvolňujeme.

Tedy nepokládáme cihličky, držíme si je stále ve vzduchu. Soustředíme se na pomalý pohyb s kontrakcí. Tento cvik je prvním cvikem v super sérii a v bodě 7 si ukážeme druhý.

7. Zanožování na kladce

Posledním cvikem v tomto tréninkovém plánu a zároveň druhým cvikem v super sérii s cvikem v bodě 6 máme zanožování na kladce. Zde se soustředíme na vršek zadku, proto u tohoto zanožování nebudeme v předklonu, ale rovně.

Uvolníme si v kolenech, aktivujeme střed těla, hlídáme si rovná záda. Neprovádíme žádný velký rozsah pohybu, nepředkláníme se. Pracuje jen čistě pracovní noha. S výdechem jdeme tedy do zanožení a poté pomalu zpět do počáteční pozice, kde se snažíme úplně nepovolit svaly. Opakujeme 4x jako druhý cvik s bodem 6.

A je to! Jsem ráda, že jste se dnes připojily k mému druhému dílu Tréninkového plánu pro ženy do fitka, tentokrát se zaměřením na nohy. Můj cíl byl předat vám trochu motivace a ukázat vám, jak skvělý může být trénink zaměřený na spodní polovinu těla.

Hlavně, aby to bylo zábavné a přinášelo vám ty správné výsledky! Doufám, že jste si užily nové výzvy a že vás mé oblíbené cviky inspirovaly k posilování dolní části těla. Cvičení nohou nejenže formuje postavu, ale také přináší sílu a stabilitu do celého těla. Zdůraznila jsem také důležitost stravování a sledování vlastního pokroku. Nezapomínejte, že kromě cvičení je rozhodující i správná výživa. Vaše tělo je váš chrám, a tak mu dopřejte to nejlepší, co potřebuje pro správný růst a regeneraci.

Pokud jste si užily dnešní trénink a jste připraveny na další výzvy, mám pro vás velmi dobrou zprávu. Příště si ukážeme další část této série Tréninkový plán pro ženy do fitka, kde se budeme věnovat další partii těla a novým cvikům.

Těším se na vaše odezvy jak už zde v komentářích nebo jinde. Nezapomeňte, že zde na webu můžete sdílet své proměny, a ještě za to dostanete odměny! Takže pokud ti tento nebo jiný článek nebo video změnilo myšlení v rámci proměny postavy, určitě nám to zde sdílej! Děkuji za vaši pozornost, a těším se na setkání při další tréninkové sérii. Držte se a buďte fit!