Tréningový plán pre ženy v posilňovni 2 - Nohy

Hej! Hej! Dnes mám pre vás druhú časť série Tréningový plán pre ženy do posilňovne. V tejto sérii článkov sa spoločne pozrieme na tréningové rozdelenie zamerané na dolnú polovicu tela, konkrétne na prednú časť nôh, zadnú časť nôh a zadok. Ukážem vám svoje obľúbené cviky, predvediem správnu techniku, inšpiráciu na zostavenie progresívneho plánu a konkrétne cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť skvelé výsledky. Presvedčte sa sami. Ak teda chcete preskúmať nové možnosti vo svojom cvičebnom režime a zamerať sa na posilnenie dolnej časti tela, ste na správnom mieste! Začať s cvičením nôh môže byť pre mnohé ženy odvážny krok, preto vám prinášam inšpiratívny a účinný tréningový plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vysnívanú premenu nôh.

Musím spomenúť, že zameranie sa na cvičenie nôh prináša nielen estetické výhody, ale posilňuje aj jadro nášho tela a zvyšuje celkovú silu. Celkový vzhľad našej postavy sa odráža od našich nôh. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý cvičenec, správny tréning nôh je naozaj dôležitým prvkom pri dosahovaní vyváženej a silnej postavy.

Odporúčam cvičiť nohy aspoň dvakrát týždenne. Tiež sa naozaj nebojte pridať nejakú ťažšiu váhu, nohy ako muž z toho mať nebudete, to naozaj nie. Musela by si prejsť na iný režim, čo sa týka cvičenia a stravovania, a celkovo upraviť svoj životný štýl. Práve tie váhy nám pomôžu vybudovať pekné, silné a tvarované nohy. Samozrejme, dôležitá je pri tom aj strava. Musíte prijímať dostatok bielkovín, sacharidov a tukov, aby ste vyformovali telo. Je dobré urobiť si napríklad tabuľku, kde si každý deň napíšete, akú časť ste cvičili, a zapíšete si kalórie a makrá, aby ste vedeli, aký bol váš príjem, a ak nosíte hodinky, môžete k tomu pripočítať denný výdaj. Teda je skvelé vytvoriť si niečo, čo vás motivuje a kde vidíte svoje výsledky, podľa ktorých sa môžete riadiť. Táto tabuľka mi veľmi pomohla pri zmene postavy, takže by som ju rada odporučila aj vám.

Verím, že tento plán vám poskytne motiváciu a smer, ktorý potrebujete na ceste za silnejšími, pevnejšími nohami a celkovo zdravším telom. Pripravte sa na objavovanie nových výziev, radosť z pohybu a budovanie svojej sily v posilňovni! Poďme do toho spoločne!

Celý tréningový plán:

* N - normálna klasická séria

*S - super séria

1. Ťah na bedrá

Naše prvé cvičenie b tomto pláne je Hip thrust. Tento cvik je jedným z najlepších a najobľúbenejších cvikov na zadok, preto je dobré ho v tréningu nevynechať. Oprite sa chrbtom o lavičku, stiahnite lopatky, vzpažte stred, chrbát držte rovný, vzdialenosť medzi nohami by mala byť o niečo väčšia ako šírka panvy a zdvihnite závažie nad päty.

Vdych je dole, výdych hore, horná časť trupu by mala byť rovnobežná so zemou a hlava by nemala byť zaklonená, sústredíme sa aj na kontrakciu v hornej časti. Tu môžeme vydržať 1-2 sekundy. Robíme 4 série po 12-15 opakovaní s ťažšou činkou, necháme to pekne vypáliť a potom robíme ďalší cvik v super sérii, a to je B-stance hip thrust. Ukážka a technika v bode 2.

2. Postoj B ťah na bedrá

Druhým cvičením, ktoré kombinujeme s cvičením 1, je B-stance Hip thrust. Je to variácia klasického hip thrustu, ale kladie väčší dôraz na jednu stranu tela a poskytuje špecifický stimul pre svaly. Na lavičke sa oprieme rovnako ako pri klasickom hip thruste, len jednu nohu zdvihneme v predklone nahor s činkou na stojacej nohe. S nádychom kráčame smerom nadol a súčasne vyťahujeme nohu z pokrčenia, ale nedotýkame sa zeme. S výdychom sa vrátime späť nahor a zároveň nohu pokrčíme.

V hornej fáze nezabúdame na kontrakciu. Týmto spôsobom precvičujeme jednu nohu a potom druhú, vždy po 10 opakovaní. Keď máme obe natrénované, urobíme si chvíľu prestávku a pokračujeme v druhej sérii opäť cvikom 1 + cvikom 2.

3. Výstupy

Ďalším cvičením sú výstupy. Výpady môžeme robiť na krabici alebo na lavičke. Postavíme sa na krabicu, chytíme sa niečoho pred sebou, čo nás podoprie. Ja som si vybral konštrukciu multipressu, ale môže to byť čokoľvek pevné. Mierne pokrčíme kolená, stiahneme stred tela, stiahneme ramená dozadu a nadol. Konštrukciu uchopte o niečo nižšie, pretože cvik budeme vykonávať v predklone. V druhej ruke máme činku.

Prenesieme váhu na päty a s nádychom klesáme tak, aby sme mali prednú nohu v pravom uhle, pričom sa snažíme neodraziť od zeme, len mierne alebo vôbec. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy a nohy úplne nevystrčíme, po celý čas zachovávame predklon. Tento cvik odporúčam cvičiť naozaj veľmi pomaly, aby sme lepšie zapojili správne svaly. Cvičíme oddelene. Po prvej sérii si urobíme prestávku a prejdeme na druhú sériu.

4. Drep v multipresse s expandérom

Teraz prejdime k ďalšiemu cvičeniu, k drepu na multipresse s expandérom. Na každú stranu osi zaveste ľahší expandér a pridajte k nemu váhu. Postavíme sa na šírku ramien, chrbát držíme rovný, ramená vzadu a dole, stred tela máme aktivovaný a kolená nesmerujú dovnútra, ale skôr k malíčkom.

Cvičenie tiež vykonávame pomaly a s citom. S nádychom ideme dole, s výdychom späť do východiskovej polohy. Nohy opäť úplne nevystierame smerom nahor a nevytláčame zadok dopredu.

5. Leg press na úzkom

Ďalším cvikom v tomto pláne je leg press na úzko. Tu sa zameriame viac na prednú časť nôh. Nohy teda priblížime viac k sebe a znížime na planku. Prsty na nohách držíme rovno, kolená smerujú tam, kde sú špičky, nie dovnútra alebo von. Aj tu v sede udržiavame aktivovaný stred, sme čo najviac prilepení k operadlu.

Uvoľňujeme sa v kolenách, s nádychom ideme dole do väčšieho rozsahu a s výdychom hore do rozkročených nôh. Zameriavame sa aj na pomalý, srdcervúci pohyb.

6. Strojová reprodukcia

Máme tu posledné dve cvičenia, ktoré budú v super sérii. Prvým cvičením je strojové rozmnožovanie. Sadneme si na kraj sedadla, sme mierne predklonení, opäť stred tela aktívny. Nohami tlačíme smerom k zemi. Podsadíme panvu a s výdychom ideme pomaly do roznožky, do kontrakcie, potom sa s nádychom spojíme, ale nohy úplne neuvoľníme.

Teda nepoložíme tehly na zem, ale držíme ich vo vzduchu. Sústreďujeme sa na pomalý pohyb s kontrakciou. Toto cvičenie je prvým cvičením zo super série a druhé cvičenie budeme robiť v bode 7.

7. Zapínanie na remenicu

Posledným cvikom v tomto tréningovom pláne a druhým cvikom v super sérii s cvikom v bode 6 je príťah na kladke. Tu sa zameriavame na hornú časť zadku, takže pri tomto planku nebudeme zohnutí, ale rovní.

Uvoľníme kolená, aktivujeme stred tela, chrbát budeme držať rovno. Nebudeme robiť žiadny veľký rozsah pohybu, nebudeme sa predkláňať. Je to čisto pracovná noha. S výdychom prejdeme do výpadu a potom sa pomaly vrátime do východiskovej polohy, pričom sa snažíme úplne neuvoľniť svaly. Opakujeme 4-krát ako druhý cvik s bodom 6.

To je všetko! Som rada, že ste sa dnes pripojili k môjmu druhému dielu tréningového plánu pre ženy, tentoraz zameraného na nohy. Mojím cieľom bolo odovzdať vám trochu motivácie a ukázať, aký skvelý môže byť tréning zameraný na dolnú polovicu tela.

Pokiaľ je zábavný a prináša vám správne výsledky! Dúfam, že sa vám nové výzvy páčili a že vás moje obľúbené cviky inšpirovali k posilňovaniu dolnej časti tela. Cviky na nohy nielenže formujú postavu, ale prinášajú silu a stabilitu celému telu. Zdôraznila som tiež dôležitosť stravy a sledovania vlastného pokroku. Nezabúdajte, že okrem cvičenia je kľúčová aj správna výživa. Vaše telo je váš chrám, preto mu doprajte to najlepšie, čo potrebuje na správny rast a regeneráciu.

Ak sa vám dnešný tréning páčil a ste pripravení na ďalšiu výzvu, mám pre vás veľmi dobrú správu. Nabudúce si ukážeme ďalšiu časť tejto série tréningového plánu pre ženy v posilňovni, kde sa budeme venovať ďalšej časti tela a novým cvikom.

Teším sa na vašu spätnú väzbu tu v komentároch alebo inde. Nezabudnite, že o svoje premeny sa môžete podeliť tu na stránke a ešte za to získať odmenu! Takže ak tento alebo iný článok či video zmenili vaše zmýšľanie, čo sa týka premeny tela, určite sa tu s nami o to podeľte! Ďakujem vám za pozornosť a teším sa na vás na ďalšom tréningu. Držte sa a zostaňte fit!