Trainingsplan für Frauen im Fitnessstudio 2 - Beine

Hey! Hey! Heute habe ich für euch den zweiten Teil der Serie Trainingsplan für Frauen für das Fitnessstudio. In dieser Artikelserie schauen wir uns gemeinsam einen Trainingssplit an, der sich auf die untere Körperhälfte konzentriert, insbesondere auf die Vorderseite der Beine, die Rückseite der Beine und den Po. Ich zeige Ihnen meine Lieblingsübungen, demonstriere die richtige Technik, gebe Ihnen Anregungen für einen progressiven Plan und spezifische Übungen, mit denen Sie großartige Ergebnisse erzielen können. Überzeugen Sie sich selbst. Wenn Sie also neue Möglichkeiten für Ihr Trainingsprogramm erkunden und sich auf die Stärkung Ihres Unterkörpers konzentrieren möchten, sind Sie hier genau richtig! Der Einstieg in das Beintraining kann für viele Frauen ein gewagter Schritt sein. Deshalb stelle ich Ihnen einen inspirierenden und effektiven Trainingsplan vor, der Sie dabei unterstützt, die Beine Ihrer Träume zu trainieren.

Ich muss erwähnen, dass die Konzentration auf Beinübungen nicht nur ästhetische Vorteile mit sich bringt, sondern auch die Körpermitte stärkt und die allgemeine Kraft erhöht. Das gesamte Erscheinungsbild unseres Körpers spiegelt sich in unseren Beinen wider. Unabhängig davon, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, ist das richtige Beintraining ein wirklich wichtiges Element, um einen ausgewogenen und starken Körperbau zu erreichen.

Ich empfehle Ihnen, Ihre Beine mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Scheuen Sie sich auch nicht, schwerere Gewichte zu stemmen, davon bekommen Sie keine Männerbeine. Sie müssten sich ein anderes Bewegungs- und Ernährungsprogramm zulegen und Ihren Lebensstil insgesamt anpassen. Es sind die Gewichte, die uns helfen, schöne, starke und wohlgeformte Beine zu bekommen. Natürlich ist dafür auch die Ernährung wichtig. Man muss genügend Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen, um den Körper zu formen. Es ist zum Beispiel gut, eine Tabelle zu führen, in der du jeden Tag notierst, welchen Teil du trainiert hast, und deine Kalorien und Makros aufschreibst, damit du weißt, was du zu dir genommen hast, und wenn du eine Uhr trägst, kannst du deine täglichen Ausgaben dazu addieren. Ich meine, es ist toll, etwas zu schaffen, das einen motiviert und an dem man seine Ergebnisse ablesen kann. Diese Tabelle hat mir bei der Veränderung meines Körperbaus sehr geholfen, deshalb möchte ich sie auch Ihnen empfehlen.

Ich glaube, dieser Plan wird Ihnen die Motivation und die Richtung geben, die Sie für Ihre Reise zu stärkeren, strafferen Beinen und einem insgesamt gesünderen Körper brauchen. Machen Sie sich bereit, neue Herausforderungen zu entdecken, die Freude an der Bewegung zu erleben und Ihre Kraft im Fitnessstudio zu steigern! Lassen Sie uns das gemeinsam tun!

Der gesamte Trainingsplan:

* N - normale klassische Serie

*S - Super-Serie

1. hüftschwung

Unsere erste Übung in diesem Plan ist der Hüftschwung. Diese Übung ist eine der besten und beliebtesten Übungen für den Po und sollte daher in Ihrem Training nicht fehlen. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bank, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, spannen Sie die Mitte an, halten Sie den Rücken gerade, der Abstand zwischen den Füßen sollte etwas größer sein als die Breite Ihres Beckens, und heben Sie das Gewicht über die Fersen.

Die Einatmung ist nach unten, die Ausatmung nach oben, der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein und der Kopf sollte nicht geneigt sein, wir konzentrieren uns auch auf die Kontraktion am oberen Ende. Hier können wir 1-2 Sekunden lang verweilen. Wir machen 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit einer schwereren Langhantel, lassen sie schön brennen, und dann machen wir eine weitere Übung in einem Supersatz, und das ist der B-Stance-Hüftstoß. Demonstration und Technik in Punkt 2.

2. B-Stance Hüftschwung

Die zweite Übung, die wir mit Übung 1 kombinieren, ist der B-Stance Hip Thrust. Es handelt sich um eine Variation des klassischen Hüftstoßes, bei der jedoch eine Körperseite stärker betont wird und die Muskeln einen besonderen Reiz erhalten. Wie beim klassischen Hüftschwung lehnen wir uns auf der Bank zurück, heben aber ein Bein in einer Aufwärtsbeuge mit einer Kurzhantel auf dem Standbein. Mit einem Atemzug gehen wir nach unten und strecken gleichzeitig das Bein aus der Hocke, ohne den Boden zu berühren. Mit einem Ausatmen gehen wir wieder nach oben und beugen gleichzeitig das Bein.

In der oberen Phase vergessen wir nicht, uns zusammenzuziehen. Auf diese Weise trainieren wir ein Bein und dann das andere, jeweils 10 Wiederholungen. Wenn wir beide trainiert haben, machen wir eine kurze Pause und fahren für den zweiten Satz wieder mit Übung 1 + Übung 2 fort.

3. Ausgänge

Die nächste Übung sind Ausstiege. Wir können Ausfallschritte auf einem Kasten oder auf einer Bank machen. Wir stellen uns auf eine Kiste und halten uns an etwas fest, das wir vor uns halten können. Ich habe mich für eine Multi-Press-Struktur entschieden, aber es kann auch etwas anderes Festes sein. Wir beugen unsere Knie leicht, ziehen unsere Körpermitte und die Schultern nach hinten und unten. Fassen Sie die Struktur etwas tiefer an, da wir die Übung in einer Vorwärtsbeuge ausführen werden. In der anderen Hand haben wir eine Kurzhantel.

Wir verlagern das Gewicht auf die Fersen und gehen mit einem Atemzug nach unten, um den vorderen Fuß im richtigen Winkel zu haben, wobei wir versuchen, nicht vom Boden abzuspringen, nur leicht oder gar nicht. Mit dem Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück und strecken die Beine nicht ganz durch, sondern behalten die ganze Zeit die Vorwärtsbeuge bei. Ich empfehle, diese Übung sehr, sehr langsam zu machen, um die richtigen Muskeln besser anzusprechen. Wir üben getrennt. Nach dem ersten Satz machen Sie eine Pause und gehen zum zweiten Satz über.

4. Kniebeuge im Multipress mit Expander

Kommen wir nun zur nächsten Übung, der Kniebeuge auf der Multipresse mit Expander. Hängen Sie auf jeder Seite der Achse einen leichteren Expander auf und belasten Sie ihn mit Gewicht. Wir stehen schulterbreit auseinander, halten den Rücken gerade, die Schultern nach hinten und unten, halten unsere Körpermitte aktiviert und die Knie zeigen nicht nach innen, sondern in Richtung der kleinen Finger.

Auch diese Übung wird langsam und mit Gefühl ausgeführt. Mit dem Einatmen gehen wir nach unten, mit dem Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Auch hier strecken wir die Beine nicht ganz nach oben und drücken das Gesäß nicht nach vorne.

5. beinpresse auf schmal

Die nächste Übung in diesem Plan ist die Beinpresse auf schmal. Hier werden wir uns mehr auf die Vorderseite der Beine konzentrieren. Wir bringen also die Beine mehr zusammen und gehen tiefer in die Planke. Wir halten die Zehen gerade, die Knie zeigen dorthin, wo die Zehen sind, nicht nach innen oder außen. Wir halten unsere Mitte auch hier in der sitzenden Position aktiviert, wir sind so weit wie möglich an die Rückenlehne geklebt.

Wir entspannen unsere Knie, indem wir mit dem Einatmen in einen größeren Bereich hinuntergehen und mit dem Ausatmen in die ungestreckten Beine hinaufgehen. Wir konzentrieren uns auch auf langsame, herzhafte Bewegungen.

6. maschinelle Reproduktion

Wir haben die letzten beiden Übungen, die in der Superserie vorkommen werden. Die erste Übung ist die Maschinenvermehrung. Wir setzen uns auf die Kante des Sitzes, wir sind leicht vorgebeugt, wieder mit aktiver Körpermitte. Wir stoßen uns mit den Füßen in Richtung Boden ab. Wir stellen unser Becken auf und gehen mit dem Ausatmen langsam in die Spreizung, in die Kontraktion, dann kommen wir mit dem Einatmen zusammen, aber wir lassen die Beine nicht ganz los.

Wir lassen die Ziegelsteine also nicht fallen, sondern halten sie in der Luft. Wir konzentrieren uns auf eine langsame Bewegung mit Kontraktion. Diese Übung ist die erste Übung in der Superserie und wir werden die zweite Übung in Punkt 7 machen.

7. Klimmzug am Seilzug

Die letzte Übung in diesem Trainingsplan und die zweite Übung in der Superserie mit der Übung unter Punkt 6 ist der Klimmzug am Flaschenzug. Bei dieser Übung konzentrieren wir uns auf die Oberseite des Gesäßes, d. h. wir beugen uns nicht vor, sondern halten uns gerade.

Wir entspannen unsere Knie, aktivieren unsere Körpermitte und halten den Rücken gerade. Wir machen keinen großen Bewegungsumfang, wir beugen uns nicht vor. Es ist nur das Arbeitsbein. Mit dem Ausatmen gehen wir in einen Ausfallschritt und dann langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei wir versuchen, die Muskeln nicht völlig zu entspannen. Wiederholen Sie die Übung 4 Mal als zweite Übung mit Punkt 6.

Das war's! Ich freue mich, dass Sie heute bei meinem zweiten Teil des Women's Fitness Training Plans dabei sind, der sich dieses Mal auf die Beine konzentriert. Mein Ziel war es, euch zu motivieren und euch zu zeigen, wie toll ein Training mit Schwerpunkt auf der unteren Körperhälfte sein kann.

Hauptsache, es macht Spaß und bringt die richtigen Ergebnisse! Ich hoffe, dass Ihnen die neuen Herausforderungen gefallen haben und dass meine Lieblingsübungen Sie dazu inspiriert haben, Ihren Unterkörper zu stärken. Beinübungen formen nicht nur Ihren Körperbau, sondern verleihen auch Ihrem gesamten Körper Kraft und Stabilität. Ich habe auch betont, wie wichtig es ist, sich richtig zu ernähren und die eigenen Fortschritte zu überwachen. Denken Sie daran, dass neben dem Training auch die richtige Ernährung entscheidend ist. Ihr Körper ist Ihr Tempel, also geben Sie ihm das Beste, was er für ein gutes Wachstum und eine gute Regeneration braucht.

Wenn Ihnen das heutige Workout gefallen hat und Sie bereit für die nächste Herausforderung sind, habe ich sehr gute Nachrichten für Sie. Nächstes Mal zeigen wir Ihnen den nächsten Teil dieser Frauen-Fitness-Trainingsplan-Serie, in dem wir eine andere Körperpartie und neue Übungen behandeln werden.

Ich freue mich auf Ihr Feedback, ob hier in den Kommentaren oder anderswo. Vergessen Sie nicht, dass Sie Ihre Veränderungen hier auf der Website teilen können und dafür noch Belohnungen erhalten! Wenn also dieser oder ein anderer Artikel oder ein anderes Video Ihre Einstellung zur Körpertransformation verändert hat, dann teilen Sie es hier mit uns! Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit, und ich freue mich darauf, Sie bei der nächsten Trainingsserie zu sehen. Machen Sie weiter so und bleiben Sie fit!