Tréninkový plán pro ženy do fitka 3 – Záda a biceps

Ahoj! Dnes mám pro vás třetí díl ze série: Tréninkový plán pro ženy do fitka. V tomto díle se podíváme na trénink zad a bicepsů. Určitě nezapomínejte celkově cvičit vršek, jelikož Vám ty správné tvary vršku vytvoří krásnou postavu s opticky užším pasem, a to chce snad každá z nás, no ne? Zároveň cvičení zad by se nemělo vůbec zapomínat. Posilování zad přispívá k lepšímu držení těla, zároveň slouží jako prevence bolesti.

Posílené záda hrají také důležitou roli při stabilizaci páteře a ochraně. Celkově cvičení zad vede ke snížení rizika zranění, celkovému pohodlí v životě a na oko bijící pro každého je postavení. To znamená, jak rovně stojíme. Můžete si všimnout, že lidé, kteří chodí s kulatými zády, mají většinou menší sebevědomí, jsou na první pohled ztrápenější a celkově na druhé nepůsobí „šťastně“. Ti, co chodí vzpřímeně, mají posilněné záda, působí na lidi jinak, a to v opačném případě, tedy více sebevědomě a celkově více spokojeněji. Zkuste se na to zaměřit a uvidíte samy.

Pro mnoho žen může být začít s cvičením ve fitku odvážným krokem, a právě proto tu pro vás mám inspirativní a efektivní plán, který vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů. Chcete-li začít nebo zdokonalit svůj stávající tréninkový režim, jste na správném místě. Chci vám předat inspiraci, tipy na správnou techniku a konkrétní cviky, které vám pomohou dosáhnout úžasných výsledků.

Ať už jste začátečnice nebo pokročilá cvičitelka, věřím, že tento plán vám poskytne potřebnou motivaci a směr pro vaši cestu ke silnější, zdravější a sebevědomější verzi sebe sama. Tak pojďme společně na to!

Tréninkový plán pro ženy:

1. Shyby s dopomocí

Tento cvik slouží hlavně jako rozehřátí celého vršku. Sedneme si tedy pod osu, chytíme se mírně za šířku ramen, nohy máme v pokrčení, střed máme aktivní a přitáhneme se nad osu. Stačí dát bradu nad osu a poté jdeme zpět do počáteční pozice a snažíme se dole nepovolit úplně ramena. Stále si hlídáme ramena dozadu a dolů. Můžeme provádět v mírně rychlejším tempu a pořádně se rozehřát. Po celou dobu provádění cviku jsme v mírném záklonu a hrudník máme více nahoře.

2. Shyby na stroji

Jako další cvik tu máme shyby na stroji. Zde už se budeme zaměřovat na pomalá, procítěná opakování s kontrakcí v horní části. Opět si hlídáme aktivní střed, ramena dozadu a dolů, jdeme pomalu nahoru a zmáčkneme záda. Na chvíli se zastavíme a poté opět pomalu jdeme s nádechem do počáteční pozice. Po celou dobu provádění cviku jsme v mírném záklonu a hrudník máme více nahoře.

3. Stahování horní kladky na široko

Jako třetí cvik následuje stahování horní kladky na široko. Chytíme se tedy mírně za šířku ramen, hrudník dáme směrem vzhůru, střed těla je aktivní, ramena stáhneme dozadu a dolů, stáhneme kladku směrem k hrudníku, stačí pod bradu a poté pomalu jdeme zpět do počáteční pozice, a to tedy bez povolení ramen nahoře.
 

4. Přítahy spodní kladky

Tento cvik provádíme unilaterálně, tedy každou rukou zvlášť. Nezapomínejte na cvičení každé strany zvlášť, pomůže vám to posílit více tu oslabenější stranu a celkově se více vyrovnáte tedy dysbalance. Sedíme s rovnými zády, opět aktivní střed, ramena nemáme povolené dopředu, nohy jsou v mírném pokrčení. Přitahujeme kladku směrem dozadu a loket vede podél těla.

Provádíme pomalý a kontrolovatelný pohyb a poté jdeme zpět do počáteční pozice, kdy se snažíme trošku protáhnou záda, ale nepouštíme povolení do ramen. Všimla jsem si u spousty lidí, že se na dlouhou dobu zastaví v protaženém pohybu a pak už to tahají přes paže. Lepší je se zastavit, když přitahujeme.

5. Přítahy jednoruček v předklonu

Vždy se snažím do tréninku zařadit cviky ve více směrech a tím lépe a pořádně procvičit záda. Jdeme se tedy podívat na další cvik, a to na přítahy v předklonu. Vezmeme si jednoručky, stojíme v užším postoji, jdeme do předklonu, po celou dobu rovná záda a aktivní střed. Hlavu držíme v přirozené poloze, nedíváme se u toho na sebe do zrcadla nebo před sebe a opravdu hodně se zpevníme.

Přitáhneme jednoručky s lokty podél těla do zmáčknutí, pozor, nesměřovat pohyb tak, abyste nekrčily trapézy, ramena stáhneme dozadu a dolů. Poté se vracíme zpět do začáteční pozice, prodloužíme pohyb ale ramena stále stažená. Tento cvik vyžaduje hodně soustředěnosti na více věcí, a tedy pokud bude pro vás těžší, stačí si kleknout na rovnou lavičku jednou stranou a provádět pohyb každou rukou zvlášť.

6. Hyperextenze

Hyperextenze nebo také extenze zad, tedy záklony. Lehneme si na stroj k tomu určený, zajistíme se, zpevníme střed, záda po celou dobu provádění si hlídáme, ať jsou rovná, hrudník vzhůru, hlava v přirozené poloze, nezakláníme ani nepředkláníme. Pomalým a kontrolovatelným pohybem jdeme dolů a poté také pomalým pohybem směrem nahoru, ale hlídáme si, abychom nešli hodně do záklonu, spíše do vzpřímení zad. Opakujeme v malých sériích i opakování.

7. Bicepsový zdvih na kladce

Jako poslední tu mám cvik na biceps, a to je bicepsový zdvih na kladce. Stojíme v mírném rozkročení a zaujmeme polohu v mírném předklonu. Aktivujeme si střed těla, ramena opět nenecháváme vepředu, stáhneme je dozadu a dolů. Pevně uchopíme kladku, máme rovné zápěstí po celou dobu – všimla jsem si také, že hodně lidí si zápěstí láme, takže ano hlídáme si, abychom dole ho nepovolily a nahoře abychom ho nekrčily k sobě.

Lokty jsou zafixovány u těla, nedáváme je za dozadu s přítahem. Přitáhneme tedy kladku nahoru do kontrakce, nepovolujeme se a poté pomalým kontrolovatelným pohybem jdeme zpět do počáteční pozice, lokty úplně nepropínáme.

A jsme u konce. Celkově je tento tréninkový plán zaměřený na posílení zad a bicepsů, což přispívá nejen k estetice postavy, ale i k celkovému zdraví a pohodě. Důraz na správnou techniku, aktivní střed a kontrolu pohybů zajišťuje správné a efektivní cvičení. Když se budete řídit těmito postupy, můžete očekávat znalé posílení zad, větší pohodlí v životě a také třeba i zlepšené sebevědomí. Pamatujte, že konzistence je klíčovým faktorem na této cestě. Trénink by měl být nejen fyzicky výzvou, ale i radostí. Poslouchejte své tělo, sledujte svůj pokrok a buďte trpělivé s procesem.