Tréningový plán pre ženy v posilňovni 3 - Chrbát a bicepsy

Hej! Hej! Dnes mám pre vás tretiu časť série. V tejto časti sa budeme venovať tréningu chrbta a bicepsov. Určite nezabudnite na celkové precvičenie hornej časti tela, pretože správne tvary hornej časti tela vám zabezpečia krásnu postavu s opticky užším pásom, a to predsa všetci chceme, nie? Zároveň by sa vôbec nemalo zabúdať na cviky na chrbát. Posilňovanie chrbta prispieva k lepšiemu držaniu tela a zároveň slúži ako prevencia bolesti.

Posilnený chrbát zohráva dôležitú úlohu aj pri stabilizácii a ochrane chrbtice. Celkovo vedú cviky na chrbát k zníženiu rizika zranenia, celkovému životnému komfortu a do očí bijúcemu držaniu tela každého z nás. To znamená, ako rovno stojíme. Možno ste si všimli, že ľudia, ktorí chodia s guľatým chrbtom, majú zvyčajne menšie sebavedomie, sú na prvý pohľad stratenejší a celkovo nevyzerajú pre ostatných "šťastne". Tí, ktorí chodia vzpriamene, majú spevnený chrbát, pôsobia na ľudí iným dojmom, v opačnom prípade, teda sebavedomejšie a celkovo šťastnejšie. Skúste sa na to zamerať a presvedčte sa sami.

Pre mnohé ženy môže byť začiatok fitness rutiny odvážnym krokom, preto mám pre vás inšpiratívny a účinný plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele. Ak chcete začať alebo zlepšiť svoj súčasný tréningový režim, ste na správnom mieste. Chcem vám poskytnúť inšpiráciu, tipy na správnu techniku a konkrétne cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť úžasné výsledky.

Verím, že bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý cvičenec, tento plán vám poskytne motiváciu a usmernenie, ktoré potrebujete na ceste k silnejšej, zdravšej a sebavedomejšej verzii seba samého. Tak poďme na to spoločne!

Tréningový plán pre ženy:

1. Zmeny s asistenciou

Toto cvičenie sa používa najmä ako rozcvička pre celú špičku. Posaďte sa teda pod os, chyťte sa mierne na šírku ramien, nohy majte pokrčené, udržujte aktívny stred a priťahujte sa nad os. Len položíme bradu nad os a potom sa vrátime do východiskovej polohy, pričom sa snažíme úplne neuvoľniť ramená v spodnej časti. Ramená stále držíme vzadu a dole. Môžeme vykonávať v mierne rýchlejšom tempe a poriadne sa zahriať. Počas celého cvičenia sme v miernom predklone a náš hrudník je viac nahor.

2. Zmeny na stroji

Na ďalšie cvičenie máme kliky na stroji. Tu sa zameriame na pomalé, pocitové opakovania s kontrakciou na vrchole. Opäť budeme udržiavať aktívny stred, ramená vzadu a dole, pomaly pôjdeme hore a stláčame chrbát. Na chvíľu sa zastavíme a potom sa s nádychom pomaly vrátime do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia sme v miernom predklone a hrudník je viac hore.

3. Ťahanie hornej remenice do šírky

Tretím cvikom je sťahovanie hornej kladky na široko. Chytíme sa teda mierne na šírku ramien, hrudník hore, stred tela je aktívny, ramená sú stiahnuté dozadu a dole, kladku ťaháme smerom k hrudníku, tesne pod bradu a potom sa pomaly vraciame do východiskovej polohy, pričom ramená nepúšťame hore.

4. Predĺženie spodnej remenice

Tento cvik sa vykonáva jednostranne, t. j. s každou rukou zvlášť. Nezabúdajte cvičiť každú stranu zvlášť, pomôže vám to viac posilniť slabšiu stranu a celkovo budete viac kompenzovať nerovnováhu. Sedíme s rovným chrbtom, opäť aktívny stred, ramená nepúšťame dopredu, nohy v miernom pokrčení. Kladku ťaháme dozadu, lakeť vedie pozdĺž tela.

Vykonáme pomalý a kontrolovaný pohyb a potom sa vrátime do východiskovej polohy, pričom sa snažíme trochu natiahnuť chrbát, ale nedovolíme ramenám, aby sa uvoľnili. Všimol som si, že veľa ľudí zastaví strečing na dlhšiu dobu a potom ho ťahajú cez ramená. Je lepšie prestať, keď ťaháme.

5. Príťahy s jednoručkami v predklone

Vždy sa snažím do tréningu zaradiť cviky vo viacerých smeroch, aby som lepšie a poriadne precvičil chrbát. Pozrime sa teda na ďalší cvik, a tým sú výpady v predklone. Vezmeme jednoručky, postavíme sa do užšieho postoja, prejdeme do predklonu, rovný chrbát a celý čas aktívny stred. Hlavu držíme v prirodzenej polohe, nepozeráme sa na seba do zrkadla ani pred seba a naozaj sa veľmi spevníme.

Jednoramenné lakte ťaháme pozdĺž tela do stisku, pričom dávame pozor, aby sme pohyb nesmerovali tak, aby sme nekrčili trapézy, ramená ťaháme dozadu a nadol. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, pohyb predĺžte, ale ramená nechajte stále stiahnuté. Tento cvik si vyžaduje veľkú koncentráciu na viacero vecí, takže ak sa vám zdá ťažší, kľaknite si na rovnú lavičku na jednu stranu a vykonávajte pohyb s každou rukou zvlášť.

6. Hyperextenze

Hyperextenzia alebo tiež extenzia chrbta, t. j. prehnutie chrbta. Ľahneme si na stroj určený na tento účel, zaistíme sa, spevníme stred, chrbát držíme počas celého výkonu rovný, dbáme na to, aby bol hrudník hore, hlava v prirodzenej polohe, neohýbame sa ani nepredkláňame. Pomalým a kontrolovaným pohybom ideme nadol a potom tiež pomalým pohybom nahor, ale dbáme na to, aby sme nešli veľmi do predklonu, skôr do rovného chrbta. Opakujeme v malých sériách a opakovaniach.

7. Bicepsový zdvih na kladke

Posledným cvikom, ktorý tu mám, je bicepsový zdvih na kladke. Postavte sa do mierneho rozpaženia a zaujmite mierne predklonenú polohu. Aktivujeme strednú časť tela, opäť nenecháme ramená vpredu, stiahneme ich dozadu a nadol. Pevne uchopíme kladku, pričom zápästia držíme po celý čas rovno - tiež som si všimol, že veľa ľudí si láme zápästie, takže áno, dávame si pozor, aby sme ho dole neuvoľnili a hore ho nespojili do kŕča.

Lakte sú uzamknuté v blízkosti tela, pri mŕtvom ťahu ich nedávame za chrbát. Kladku teda ťaháme do kontrakcie, neuvoľňujeme a potom sa pomalým kontrolovaným pohybom vraciame do východiskovej polohy, lakte úplne nevystierame.

A sme hotoví. Celkovo je tento tréningový plán zameraný na posilnenie chrbta a bicepsov, čo prispieva nielen k estetike postavy, ale aj k celkovému zdraviu a pohode. Dôraz na správnu techniku, aktívne centrum a kontrolu pohybu zabezpečuje správny a efektívny tréning. Pri dodržiavaní týchto postupov môžete očakávať vedomostné posilnenie chrbta, väčšiu životnú pohodu a možno aj zlepšenie sebavedomia. Nezabudnite, že kľúčovým faktorom na tejto ceste je dôslednosť. Tréning by mal byť nielen fyzicky náročný, ale aj radosťou. Počúvajte svoje telo, sledujte svoj pokrok a buďte trpezliví v tomto procese.