Trainingsplan für Frauen im Fitnessstudio 3 - Rücken und Bizeps

Hey! Hey! Heute habe ich für euch den dritten Teil der Serie. In dieser Folge geht es um das Training von Rücken und Bizeps. Vergessen Sie nicht, Ihr Oberteil insgesamt zu trainieren, denn die richtigen Oberteilformen verleihen Ihnen eine schöne Figur mit einer optisch schmaleren Taille, und das wollen wir doch alle, oder? Gleichzeitig sollte man auch die Rückenübungen nicht vergessen. Die Stärkung des Rückens trägt zu einer besseren Körperhaltung bei und dient gleichzeitig der Schmerzprävention.

Ein gestärkter Rücken spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung und dem Schutz der Wirbelsäule. Insgesamt führen Rückenübungen zu einem geringeren Verletzungsrisiko, zu einem insgesamt angenehmeren Leben und ganz offensichtlich zu einer besseren Haltung des Menschen. Das heißt, wie gerade wir stehen. Vielleicht fällt Ihnen auf, dass Menschen, die mit rundem Rücken gehen, weniger Selbstvertrauen haben, auf den ersten Blick verloren wirken und auf andere insgesamt nicht "glücklich" aussehen. Diejenigen, die aufrecht gehen, einen gestärkten Rücken haben, machen auf andere einen anderen Eindruck, nämlich selbstbewusster und insgesamt glücklicher. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, und überzeugen Sie sich selbst.

Für viele Frauen kann der Beginn einer Fitnessroutine ein gewagter Schritt sein. Deshalb habe ich einen inspirierenden und effektiven Plan, der Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie Ihr derzeitiges Trainingsprogramm beginnen oder verbessern möchten, sind Sie hier genau richtig. Ich möchte Sie inspirieren und Ihnen Tipps für die richtige Technik und spezifische Übungen geben, damit Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, ich glaube, dass dieser Plan Ihnen die Motivation und die Richtung gibt, die Sie für Ihre Reise zu einer stärkeren, gesünderen und selbstbewussteren Version von sich selbst brauchen. Also lass es uns gemeinsam tun!

Workout-Plan für Frauen:

1. unterstützte Gelenke

Diese Übung dient vor allem als Aufwärmübung für den ganzen Kreisel. Setzen Sie sich also unter die Achse, greifen Sie leicht schulterbreit, halten Sie die Beine gebeugt, halten Sie Ihre Mitte aktiv und ziehen Sie sich über die Achse. Wir legen einfach unser Kinn über die Achse und gehen dann zurück in die Ausgangsposition, wobei wir versuchen, unsere Schultern am Ende nicht ganz zu entspannen. Wir halten die Schultern immer noch nach hinten und unten. Wir können die Übung in einem etwas schnelleren Tempo ausführen und uns richtig aufwärmen. Während der gesamten Übung befinden wir uns in einer leichten Beugung, und unser Brustkorb ist weiter oben.

2. die Verschiebungen an der Maschine

Bei der nächsten Übung handelt es sich um Liegestütze an der Maschine. Hier konzentrieren wir uns auf langsame, gefühlvolle Wiederholungen mit Kontraktion am oberen Ende. Wieder halten wir eine aktive Mitte, die Schultern nach hinten und unten, gehen langsam nach oben und drücken den Rücken durch. Wir halten einen Moment inne und gehen dann langsam mit einem Atemzug zurück in die Ausgangsposition. Während der gesamten Übung befinden wir uns in einer leichten Beugung und unsere Brust ist weiter oben.

3. den oberen Seilzug weit ziehen

Die dritte Übung ist ein breiter Pulldown des oberen Flaschenzuges. Wir greifen also leicht schulterbreit, Brust nach oben, die Körpermitte ist aktiv, die Schultern werden nach hinten und unten gezogen, ziehen den Flaschenzug zur Brust, knapp unter das Kinn und gehen dann langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne die Schultern hochzulassen.

4. Untere Seilzugstrecker

Diese Übung wird unilateral ausgeführt, d. h. mit jedem Arm einzeln. Vergessen Sie nicht, jede Seite separat zu trainieren, das hilft Ihnen, die schwächere Seite mehr zu stärken und insgesamt das Ungleichgewicht besser auszugleichen. Wir sitzen mit geradem Rücken, wieder in der aktiven Mitte, die Schultern dürfen nicht nach vorne gezogen werden, die Beine sind leicht gebeugt. Wir ziehen den Flaschenzug nach hinten, der Ellbogen führt am Körper entlang.

Wir machen eine langsame und kontrollierte Bewegung und kehren dann in die Ausgangsposition zurück, wobei wir versuchen, den Rücken ein wenig zu strecken, aber die Schultern nicht loszulassen. Mir ist aufgefallen, dass viele Leute die Dehnung lange anhalten und sie dann durch die Arme ziehen. Es ist besser, aufzuhören, wenn wir ziehen.

5. Einarmige Klimmzüge in der Vorwärtsbeuge

Ich versuche immer, Übungen in mehrere Richtungen in mein Training einzubauen, um ein besseres und richtigeres Rückentraining zu bekommen. Schauen wir uns also die nächste Übung an, und zwar Ausfallschritte in der Vorwärtsbeuge. Wir nehmen die einarmigen Griffe, stehen in einem engeren Stand, gehen in eine Vorwärtsbeuge, haben einen geraden Rücken und die ganze Zeit eine aktive Mitte. Wir halten unseren Kopf in einer natürlichen Position, wir schauen uns nicht im Spiegel oder vor uns an, und wir machen uns wirklich stark.

Ziehen Sie die einarmigen Ellbogen entlang des Körpers in eine Quetschung, wobei Sie darauf achten, die Bewegung nicht so zu lenken, dass sich die Traps krümmen, und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Bewegung verlängern, die Schultern aber weiterhin angespannt halten. Wenn es Ihnen schwerer fällt, knien Sie einfach auf einer geraden Bank auf einer Seite und führen Sie die Bewegung mit jedem Arm einzeln aus.

6. Hyperextension

Hyperextension oder Rückenextension, d. h. Rückbeugen. Wir legen uns auf die dafür vorgesehene Maschine, sichern uns ab, stärken die Mitte, halten den Rücken während der gesamten Ausführung gerade, achten darauf, dass der Brustkorb aufgerichtet ist, der Kopf sich in einer natürlichen Position befindet, wir uns nicht beugen oder vorwärts bewegen. In einer langsamen und kontrollierten Bewegung gehen wir nach unten und dann auch in einer langsamen Bewegung nach oben, aber wir achten darauf, dass wir nicht sehr stark in eine Beuge gehen, sondern in einen geraden Rücken. Wiederholen Sie die Übung in kleinen Sätzen und Wiederholungen.

7. Bizepsheben am Flaschenzug

Die letzte Übung, die ich hier vorstelle, ist ein Bizepsheben am Flaschenzug. Stellen Sie sich in eine leichte Grätsche und nehmen Sie eine leicht vorgebeugte Position ein. Wir aktivieren unseren Mittelteil, und auch hier lassen wir die Schultern nicht vorne, sondern ziehen sie nach hinten und unten. Wir greifen den Flaschenzug fest und halten die Handgelenke die ganze Zeit gerade - ich habe auch festgestellt, dass sich viele Leute die Handgelenke brechen, also achten wir darauf, dass wir sie unten nicht lockern und sie oben nicht zusammenkrampfen.

Die Ellbogen sind eng am Körper anliegend, wir bringen sie beim Kreuzheben nicht hinter den Rücken. Wir ziehen also den Zug nach oben in die Kontraktion, wir lockern ihn nicht und gehen dann in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition, wir strecken die Ellenbogen nicht vollständig aus.

Und schon sind wir fertig. Insgesamt konzentriert sich dieser Trainingsplan auf die Stärkung von Rücken und Bizeps, was nicht nur zur Ästhetik der Figur, sondern auch zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beiträgt. Die Betonung auf der richtigen Technik, der aktiven Mitte und der Bewegungskontrolle sorgt für ein korrektes und effektives Training. Wenn Sie diese Praktiken befolgen, können Sie eine sachkundige Stärkung des Rückens, mehr Lebenskomfort und vielleicht auch ein besseres Selbstwertgefühl erwarten. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ein Schlüsselfaktor auf diesem Weg ist. Das Training sollte nicht nur eine körperliche Herausforderung sein, sondern auch Spaß machen. Hören Sie auf Ihren Körper, beobachten Sie Ihre Fortschritte und seien Sie geduldig mit dem Prozess.