10 wskazówek, jak zachować zdrowie i formę na urlopie macierzyńskim

Autor: Kristýna Franková

Dla kobiet Początkujący Poprawa sprawności fizycznej

11.03.2025

9 minut čtení

Trzymanie się regularnego reżimu, zdrowe odżywianie i uprawianie sportu to problem wielu kobiet na urlopie macierzyńskim. Oto 10 wskazówek, jak połączyć opiekę nad potomstwem z wymarzoną sylwetką.

1) Nie szukaj wymówek, nie odkładaj ćwiczeń "na później" i korzystaj z każdej nadarzającej się okazji.

Ci, którzy chcą, znajdą sposób na dopasowanie ćwiczeń do swojego harmonogramu, a ci, którzy nie chcą, znajdą wymówkę. Nie bądź jedną z tych osób, które ciągle powtarzają: " Nie zatrzymuję się ani na chwilę, nie mam czasu na ćwiczenia, ciągle biegam wokół dziecka". Jeśli masz opiekunkę, idź na siłownię, jeśli nie lub jeśli siłownia cię nie pociąga, ćwicz w domu. Wykorzystaj na przykład czas, gdy dziecko śpi. Programy treningowe Jillian Michaels są bardzo popularne, nie tylko wśród mam (np. 30 Day Shred), a każdy film treningowy trwa 30 minut i wzmacnia wszystkie części ciała. Innym dobrym ćwiczeniem, gdy masz mało czasu, jest HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). W Internecie można znaleźć wiele treningów HIIT, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Jeśli jesteś tuż po porodzie, skonsultuj się z lekarzem w sprawie ćwiczeń i nie przesadzaj z niczym.

žena na mateřské

2) Nie zapominaj o sobie

Po porodzie wszystko zaczyna kręcić się wokół dziecka i wiele kobiet zdaje się zapominać o sobie, co jest ogromnym wstydem. Znajdź regularne chwile na relaks, ćwiczenia, upiększanie się, czytanie itp. Dzięki temu będziesz czuć się dobrze sama ze sobą, co pozytywnie odbije się na rodzinnej atmosferze.

3) Nie przesadzaj, nie bój się skonsultować z profesjonalistą

Nie wystarczy robić setek brzuszków aż do utraty przytomności, to nie pomoże pozbyć się nieestetycznego poporodowego brzucha. Nie można schudnąć lokalnie tylko w jednym miejscu, ćwicz całe ciało, odżywiaj się prawidłowo, a stracisz tłuszcz, który następnie pojawi się na brzuchu. Skóra po porodzie potrzebuje odpowiednio dużo czasu na regenerację, trening siłowy pomoże ją ujędrnić. Nie ma sensu popadać w skrajności od samego początku, niezależnie od tego, czy chodzi o trening, czy o jedzenie. Nie wchodź ślepo w diety takie jak owocowa, mleczna, fale węglowodanów, surowa żywność itp, zamiast tego skup się głównie na jedzeniu zdrowym, zbilansowanym, regularnym i w wystarczających ilościach.

Jeśli masz problem z rozstawem mięśni brzucha lub nie jesteś pewien, jak ćwiczyć lub prawidłowo się odżywiać, poproś o pomoc profesjonalistę.

4) Ćwicz razem z dziećmi

žena na mateřský

Wspólne ćwiczenia to świetny sposób na wzmocnienie więzi między rodzicem a dzieckiem. W dzisiejszych czasach istnieje dość szeroki zakres aktywności fizycznych, które można wykonywać z dzieckiem podczas urlopu macierzyńskiego. Co powiesz na wypróbowanie popularnych ćwiczeń w wózku, wspólnej jogi lub pływania?

Podczas ćwiczeń w domu można zaangażować dziecko lub wykorzystać je jako "pomocnika do ćwiczeń". Choć może się to wydawać szalone, nie przejmuj się, mamy na myśli na przykład przysiady z dzieckiem w ramionach lub unoszenie miednicy z potomkiem siedzącym na tobie. Pamiętaj, że bezpieczeństwo dziecka jest najważniejsze, nigdy nie kładź go pod sobą, ale przed sobą podczas wykonywania ćwiczeń takich jak pompki i deska. Morze inspiracji do takich ćwiczeń można znaleźć w Internecie, wystarczy wyszukać hasła takie jak "trening z dzieckiem", "trening z wózkiem dziecięcym".

5) Jedz zdrowo jako rodzina

zdravé jídlo

Poznaj sztuczki, które ułatwią i przyspieszą przygotowywanie zdrowych posiłków. Nie musisz spędzać całego dnia na gotowaniu, wybieraj zdrowe i szybkie posiłki. Posiłki można gotować dwa dni wcześniej i przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętych pojemnikach lub zamrażać i wyjmować później w razie potrzeby.

Często wystarczy wykazać się kreatywnością, a dzieci zjedzą zdrową żywność, której normalnie by nie tknęły - spróbuj ułożyć owoce lub warzywa w kształcie twarzy, zwierząt itp. Jeśli twój partner nie rozumie zdrowego odżywiania, nie ma powodu, aby gotować dla niego dodatkowe jedzenie. Postaraj się pójść na kompromis i wybieraj potrawy, o których nawet nie będzie wiedział, że są zdrowe. Zwykli zjadacze uważają ziarna, kiełki i warzywa za "zdrową żywność", wyprowadź ich z błędnego przekonania i przygotuj smaczne naleśniki proteinowe, zdrowszą wersję hamburgera lub pizzy.

6) Pij wystarczająco dużo, nie głoduj

Pij co najmniej 2 do 3 litrów wody dziennie, ilość płynów zależy oczywiście od aktywności fizycznej i pory roku. Postaraj się, aby Twoja dieta była zróżnicowana i zawierała wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Dwa najczęstsze błędy dietetyczne, które widzimy u matek na urlopie macierzyńskim, toalbo zaniedbywanie jedzenia bardzo mało w ciągu dnia i nadrabianie zaległości wieczorem, gdy dziecko śpi, albo kończenie wszystkich pozornie nieszkodliwych pokarmów, które dziecko je tylko (puree bananowe, przekąski, herbatniki). Raz nic się nie stanie, ale jeśli przez kilka miesięcy kilka razy dziennie kończysz szybkie cukry, a potem ich nie spalasz, może to mieć negatywny wpływ na twoją sylwetkę.

7) Miej plan awaryjny

Człowiek myśli, życie się zmienia... a raczej dzieci zmieniają twoje pierwotne plany. Jeśli opiekunka do dziecka niespodziewanie wypadnie, nie rezygnuj całkowicie z treningu tego dnia. Siłownia może nie działać, ale nadal możesz ćwiczyć w domu, nawet z własnym ciężarem, jeśli nie masz żadnego sprzętu do treningu siłowego. Liczy się każdy ruch.

8) Znajdź kogoś, kto wesprze cię w zdrowym odżywianiu i ruchu

Oczywiście idealną osobą, która będzie cię wspierać, jest najbliższa ci osoba - twój partner. Jeśli nie masz partnera lub nie otrzymujesz od niego wsparcia, poszukaj wsparcia u przyjaciółki. Czyż nie? Albo członka rodziny? Nie rozpaczaj! W internetowych dyskusjach na temat fitnessu i odchudzania z pewnością znajdziesz pokrewną duszę, która jest w podobnej sytuacji, po prostu nie bój się zapytać.

9) Porzuć "cudowne" produkty, które pomogą Ci schudnąć.

Brzmi to tak wspaniale - wystarczy założyć cudowny gorset, wyszczuplające legginsy, pić herbatki detoksykacyjne lub koktajle i praktycznie bez wysiłku schudnąć. Ale nie martw się, te cuda cię nie uratują, stracisz najwyżej swój portfel. W najlepszym przypadku nic nie stanie się z twoim ciałem, w najgorszym możesz nawet zrobić sobie krzywdę. Internet jest pełen podobnych "wspomagaczy", podobnie jak ich sprzedawców w grupach dla mam na Facebooku poświęconych odchudzaniu. Przeczytaj więcej w artykule 10 niepotrzebnych rzeczy, których nie potrzebujesz, aby zachować zdrowie lub szczupłą sylwetkę.

10) Wyznaczaj sobie realistyczne cele, mierz się regularnie

žena na mateřské

Zawsze dobrze jest mieć cel i ważny powód, dla którego to wszystko robisz. Na początku wyznaczaj sobie mniejsze cele, których osiągnięcie nie zajmie ci wieczności - np. utrata kilku centymetrów w talii, zmiana diety i trzymanie się jej itp. Nie zyskałeś tych wszystkich dodatkowych kilogramów w tydzień, więc nie możesz wymagać od siebie i swojego ciała, aby straciło je w tydzień lub miesiąc. Zapisuj swoje postępy - rób zdjęcia, mierz się (klatka piersiowa, talia, biodra, uda), nie patrz tak bardzo na wagę. Ciało kobiety przechodzi różnego rodzaju zmiany hormonalne, ile razy niepotrzebnie załamałabyś się i straciła motywację tylko z powodu wyższej liczby na wadze, która może być spowodowana zatrzymaniem wody lub pełnymi jelitami.