Zdrowe menu w fast foodach

Autor: Kristýna Franková

crossfit Kulturystyka / Fitness

29.08.2015

5 minut čtení

Zainspirowaliśmy się popularnymi fast foodami i nadaliśmy im nowy wymiar! Nauczymy Cię, jak przygotować hamburgery, nuggetsy z kurczaka, frytki i lody zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Wszystkie przepisy oszczędzają czas i mogą być łatwo opanowane nawet przez początkujących.

Hamburger

Porcja wysokiej jakości białka ukryta między dwiema bułkami i warzywami.

Składniki na 4 porcje

450 g wysokiej jakości mielonej wołowiny
3 łyżki mielonych drobnych płatków lub pełnoziarnistej bułki tartej
1 jajko
3 posiekane zielone cebulki
1 i pół łyżki przyprawy cajun
1 łyżka musztardy Dijon
1/4 szklanki sosu barbecue
4 bułki pełnoziarniste
warzywa do wyboru - np. sałata, pomidory, cebula
musztarda i ketchup lub przecier bez dodatku cukru do posmarowania bułek
oliwa z oliwek w sprayu odpowiednia do gotowania

Procedura

Rozgrzej grill do wysokiej temperatury (jeśli go nie masz, możesz użyć nieprzywierającej patelni). W misce wymieszaj mieloną wołowinę, płatki (bułkę tartą), jajka, posiekaną zieloną cebulkę, 1 łyżkę przyprawy cajun i musztardę Dijon. Uformować z masy 4 klopsiki. W mniejszej misce wymieszać sos barbecue i pół łyżki przyprawy cajun. Spryskaj gorący grill (patelnię) olejem, umieść klopsiki na patelni i smaż przez 5 minut z każdej strony, aż będą dobrze ugotowane. Pokroić pieczarki i umieścić je na grillu. Następnie za każdym razem lekko posmarować jedną połowę bułki ketchupem (puree), nałożyć pokrojone warzywa, klopsiki, skropić pikantnym sosem barbecue i przykryć drugą połową bułki lekko posmarowaną musztardą.

Wartości odżywcze na 1 porcję - bez bułki / z bułką

296 / 397 kcal
Białko 33 / 37,5 g
Węglowodany 5 / 25 g
Tłuszcz 9 / 9,5 g

Wskazówka: jeśli dodasz kawałek startej cukinii do mieszanki klopsików, będą one jeszcze bardziej soczyste.

Nuggetsy z kurczaka

Soczyste kawałki kurczaka w chrupiącej panierce.

Składniki na 4 porcje

2 większe piersi z kurczaka, pokrojone na kawałki
2 łyżki oliwy z oliwek
8 łyżek pełnoziarnistej bułki tartej lub płatków kukurydzianych
2 łyżki startego parmezanu
sól, pieprz
przyprawy do smaku (np. suszone oregano, czerwona papryka)
oliwa z oliwek w sprayu odpowiednia do gotowania

Procedura

Najpierw rozgrzej piekarnik do 220°C i wyłóż blachę papierem do pieczenia. W jednej misce wymieszaj pełnoziarnistą bułkę tartą (płatki kukurydziane), starty parmezan i przyprawy do smaku. W innej misce dodaj dwie łyżki oliwy z oliwek. Doprawić kawałki kurczaka solą i pieprzem i ostrożnie wrzucić do miski z oliwą z oliwek. Obtoczyć kawałki w przyprawionej bułce tartej i parmezanie, ułożyć na blasze do pieczenia i lekko spryskać oliwą. Piec w piekarniku przez 8-10 minut, a następnie ostrożnie obrócić i piec przez kolejne 5 minut, aż nuggetsy z kurczaka będą upieczone.

Wartości odżywcze na 1 porcję

165 kcal
Białko 22,1 g
Węglowodany 7,7 g
Tłuszcz 4,6 g

Frytki

Najpopularniejsza przystawka smakuje jeszcze lepiej w zdrowej wersji.

Składniki na 4 porcje

2 większe słodkie ziemniaki lub ziemniaki
4 łyżki oliwy z oliwek
przyprawy do wyboru - sól, wędzona papryka, chili, pieprz,...

Procedura

Najpierw rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż blachę papierem do pieczenia. Obierz, umyj i pokrój słodkie ziemniaki na frytki. Wymieszaj oliwę z przyprawami w misce, dodaj frytki i wymieszaj. Następnie rozłóż frytki na blasze do pieczenia, piecz przez 15 minut, obróć i piecz przez kolejne 10-15 minut, aż będą dobrze ugotowane i chrupiące.

Wartości odżywcze na 1 porcję

108 kcal
Białko 1,1 g
Węglowodany 15,8 g
Tłuszcz 4,7 g

Wskazówka: nuggetsy z kurczaka i frytki można uzupełnić prostym dip - Wymieszaj 1 łyżkę niskotłuszczowego jogurtu greckiego z 1 łyżką musztardy Dijon i naturalnym słodzikiem.

Lody truskawkowe

Słodki punkt na koniec, który doskonale orzeźwia.

Składniki na 4 porcje

4 szklanki mrożonych truskawek
3 łyżki miodu lub innego naturalnego słodzika
pół szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 łyżka soku z cytryny
borówki do dekoracji

Wskazówki

Zmiksuj wszystkie składniki oprócz borówek przez około 5 minut, aż uzyskasz kremowe lody. Umieść poszczególne porcje w miseczkach i udekoruj świeżymi borówkami.

Wartości odżywcze na 1 porcję