Fastfood-Menü gesund

Autor: Kristýna Franková

crossfit Bodybuilding / Fitness

29.08.2015

4 minuty čtení

Wir haben uns von beliebten Fastfood-Leckereien inspirieren lassen und ihnen eine neue Dimension verliehen! Wir zeigen Ihnen, wie Sie Hamburger, Chicken Nuggets, Pommes frites und Eis nach den Grundsätzen der gesunden Ernährung zubereiten können. Alle Rezepte sind zeitsparend und können auch von Anfängern leicht gemeistert werden.

Hamburger

Eine Portion hochwertiges Eiweiß, versteckt zwischen zwei Brötchen und Gemüse.

Zutaten für 4 Portionen

450 g hochwertiges Rinderhackfleisch
3 Esslöffel gemahlene feine Flocken oder Vollkornbrösel
1 Ei
3 gehackte grüne Zwiebeln
1 und ein halber Esslöffel Cajun-Gewürz
1 Esslöffel Dijon-Senf
1/4 Tasse Barbecue-Sauce
4 Vollkornbrötchen
Gemüse Ihrer Wahl - z. B. Salat, Tomaten, Zwiebeln
Senf und Ketchup oder Püree ohne Zuckerzusatz zum Bestreichen der Brötchen
zum Kochen geeignetes Olivenölspray

Vorgehensweise

Heizen Sie Ihren Grill auf hohe Hitze vor (wenn Sie keinen haben, können Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne verwenden). Mischen Sie in einer Schüssel Rinderhackfleisch, Paniermehl, Eier, gehackte grüne Zwiebeln, 1 Esslöffel Cajun-Gewürz und Dijon-Senf. Die Mischung zu 4 Fleischbällchen formen. In einer kleineren Schüssel die Barbecue-Sauce und einen halben Esslöffel Cajun-Gewürz vermischen. Eine heiße Grillpfanne mit Öl besprühen, die Fleischbällchen in die Pfanne legen und 5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie gut durchgegart sind. Schneiden Sie die Pilze in Scheiben und legen Sie sie auf den Grill. Dann jeweils eine Brötchenhälfte leicht mit Ketchup (Püree) bestreichen, mit geschnittenem Gemüse und Fleischbällchen belegen, mit pikanter Barbecue-Sauce beträufeln und mit der anderen Brötchenhälfte, die leicht mit Senf bestrichen ist, abdecken.

Nährwertangaben pro 1 Portion - ohne Brötchen / mit Brötchen

296 / 397 kcal
Eiweiß 33 / 37,5 g
Kohlenhydrate 5 / 25 g
Fett 9 / 9,5 g

Tipp: Wenn Sie ein Stück geraspelte Zucchini in die Frikadellenmasse geben, werden sie noch saftiger.

Hähnchen-Nuggets

Saftige Hähnchenstücke, umhüllt von einem knusprigen Teig.

Zutaten für 4 Portionen

2 größere Hähnchenbrüste, in Stücke geschnitten
2 Esslöffel Olivenöl
8 Esslöffel Vollkornbrotkrümel oder Cornflakes
2 Esslöffel geriebener Parmesankäse
Salz, Pfeffer
Gewürze nach Geschmack (z. B. getrockneter Oregano, roter Pfeffer)
zum Kochen geeignetes Olivenölspray

Vorgehensweise

Zunächst den Backofen auf 220°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. In einer Schüssel die Vollkornbrösel (Cornflakes), den geriebenen Parmesan und die Gewürze nach Geschmack mischen. In eine andere Schüssel zwei Esslöffel Olivenöl geben. Die Hähnchenteile mit Salz und Pfeffer würzen und vorsichtig in der Schüssel mit dem Olivenöl schwenken. Die Stücke in den gewürzten Semmelbröseln und dem Parmesankäse wälzen, auf ein Backblech legen und leicht mit Öl besprühen. Im Ofen 8 - 10 Minuten backen, dann vorsichtig wenden und weitere 5 Minuten backen, bis die Hähnchen-Nuggets durchgebraten sind.

Nährwertangaben pro 1 Portion

165 kcal
Eiweiß 22,1 g
Kohlenhydrate 7,7 g
Fett 4,6 g

Pommes frites

Die beliebteste Beilage schmeckt in einer gesunden Variante noch besser.

Zutaten für 4 Portionen

2 größere Süßkartoffeln oder Kartoffeln
4 Esslöffel Olivenöl
Gewürze nach Wahl - Salz, geräucherter Paprika, Chili, Pfeffer,...

Vorgehensweise

Zuerst den Backofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Süßkartoffeln schälen, waschen und in Pommes frites schneiden. Das Olivenöl und die Gewürze in einer Schüssel vermengen, die Pommes frites dazugeben und vermischen. Dann die Pommes frites auf dem Backblech verteilen, 15 Minuten backen, wenden und weitere 10-15 Minuten backen, bis sie gut durchgebraten und knusprig sind.

Nährwertangaben pro 1 Portion

108 kcal
Eiweiß 1,1 g
Kohlenhydrate 15,8 g
Fett 4,7 g

Tipp: Chicken Nuggets und Pommes können mit einem einfachen Dip - Mischen Sie 1 Esslöffel fettarmen griechischen Joghurt mit 1 Esslöffel Dijon-Senf und natürlichem Süßstoff.

Erdbeer-Eiscreme

Ein süßer Punkt zum Schluss, der perfekt erfrischt.

Zutaten für 4 Portionen

4 Tassen gefrorene Erdbeeren
3 Esslöffel Honig oder anderes natürliches Süßungsmittel
ein halber Becher fettarmer griechischer Joghurt
1 Esslöffel Zitronensaft
Blaubeeren zum Garnieren

Zubereitung

Alle Zutaten außer den Blaubeeren etwa 5 Minuten lang mixen, bis eine cremige Eiscreme entsteht. Geben Sie die einzelnen Portionen in Schalen und garnieren Sie sie mit frischen Blaubeeren.

Nährwertangaben pro 1 Portion