Zdravé menu rýchleho občerstvenia

Inšpirovali sme sa obľúbenými pochúťkami z rýchleho občerstvenia a pridali sme im nový rozmer! Naučíme vás, ako pripraviť hamburgery, kuracie nugetky, hranolky a zmrzlinu v súlade so zásadami zdravej výživy. Všetky recepty sú časovo nenáročné a ľahko ich zvládnu aj začiatočníci.

Hamburger

Porcia kvalitných bielkovín ukrytá medzi dvoma žemľami a zeleninou.

• 450 g kvalitného mletého hovädzieho mäsa
• 3 polievkové lyžice mletých jemných vločiek alebo celozrnnej strúhanky
• 1 vajce
• 3 nakrájané zelené cibuľky
• 1 a pol lyžice cajunského korenia
• 1 polievková lyžica dijonskej horčice
• 1/4 šálky barbecue omáčky
• 4 celozrnné žemle
• zelenina podľa vlastného výberu - napr. šalát, paradajky, cibuľa
• horčica a kečup alebo pyré bez pridaného cukru na potretie žemlí
• olivový olej v spreji vhodný na varenie

Rozohrejte si gril na vysokú teplotu (ak ho nemáte, môžete použiť panvicu s nepriľnavým povrchom). V miske zmiešajte mleté hovädzie mäso, vločky (strúhanku), vajcia, nasekanú zelenú cibuľku, 1 PL cajunského korenia a dijonskú horčicu. Zo zmesi vytvarujte 4 mäsové guľky. V menšej miske zmiešajte barbecue omáčku a pol lyžice cajunského korenia. Rozpálený gril (panvicu) postriekajte olejom, vložte naň mäsové guľky a opekajte ich 5 minút z každej strany, kým nebudú dobre prepečené. Nakrájajte šampiňóny a položte ich na gril. Potom vždy jednu polovicu žemle zľahka potrite kečupom (pyré), poukladajte na ňu nakrájanú zeleninu, mäsové guľky, pokvapkajte pikantnou barbecue omáčkou a prikryte druhou polovicou žemle zľahka potretou horčicou.

Výživové hodnoty na 1 porciu - bez žemle / s žemľou

• 296 / 397 kcal
• Bielkoviny 33 / 37,5 g
• Sacharidy 5 / 25 g
• Tuky 9 / 9,5 g

Tip: ak do zmesi na mäsové guľky pridáte kúsok nastrúhanej cukety, budú ešte šťavnatejšie.

Kuracie nugetky

Šťavnaté kúsky kuracieho mäsa obalené v chrumkavom cestíčku.

• 2 väčšie kuracie prsia nakrájané na kúsky
• 2 lyžice olivového oleja
• 8 polievkových lyžíc celozrnnej strúhanky alebo kukuričných vločiek
• 2 polievkové lyžice strúhaného parmezánu
• soľ, korenie
• korenie podľa chuti (napr. sušené oregano, červená paprika)
• olivový olej v spreji vhodný na varenie

Najprv si predhrejte rúru na 220 °C a plech vyložte papierom na pečenie. V jednej miske zmiešajte celozrnnú strúhanku (kukuričné vločky), nastrúhaný parmezán a korenie podľa chuti. Do druhej misky pridáme dve polievkové lyžice olivového oleja. Kúsky kurčaťa osolíme a okoreníme a opatrne vhodíme do misky s olivovým olejom. Kúsky obalíme v ochutenej strúhanke a parmezáne, položíme na plech a zľahka postriekame olejom. Pečte v rúre 8 - 10 minút, potom opatrne otočte a pečte ďalších 5 minút, kým kuracie nugetky nie sú prepečené.

Nutričné hodnoty na 1 porciu

• 165 kcal
• Bielkoviny 22,1 g
• Sacharidy 7,7 g
• Tuk 4,6 g

Hranolky

Najobľúbenejšia príloha chutí ešte lepšie v zdravej verzii.

• 2 väčšie sladké zemiaky alebo zemiaky
• 4 lyžice olivového oleja
• korenie podľa vlastného výberu - soľ, údená paprika, chilli, korenie,...

Najprv si predhrejte rúru na 180 °C a plech vyložte papierom na pečenie. Sladké zemiaky ošúpeme, umyjeme a nakrájame na hranolčeky. V miske zmiešame olivový olej a korenie, pridáme hranolčeky a premiešame. Potom hranolčeky rozložte na plech, pečte 15 minút, otočte a pečte ďalších 10 - 15 minút, kým nebudú dobre prepečené a chrumkavé.

Výživové hodnoty na 1 porciu

• 108 kcal
• Bielkoviny 1,1 g
• Sacharidy 15,8 g
• Tuk 4,7 g

Tip: ku kuracie nugetky a hranolky môžu byť doplnené jednoduchým dipom - Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu nízkotučného gréckeho jogurtu s 1 polievkovou lyžicou dijonskej horčice a prírodným sladidlom.

Jahodová zmrzlina

Sladká bodka na záver, ktorá dokonale osvieži.

• 4 šálky mrazených jahôd
• 3 polievkové lyžice medu alebo iného prírodného sladidla
• pol pohára nízkotučného gréckeho jogurtu
• 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
• čučoriedky na ozdobu

Všetky prísady okrem čučoriedok mixujte asi 5 minút, kým nevznikne krémová zmrzlina. Jednotlivé porcie dajte do misiek a ozdobte čerstvými čučoriedkami.

Výživové hodnoty na 1 porciu

• 114 kcal
• Bielkoviny 14 g
• Sacharidy 23 g
• Tuk 0,5 g

[Zdroje obrázkov a informácií: skinnytaste.com, bodybuildingfitnessblog.wordpress.com, rosieschwartz.com, missshirleys.com, justataste.com]