10 wskazówek, jak gotować zdrowo i efektywnie

Wskazówek ułatwiających przygotowywanie zdrowych posiłków nigdy dość, więc oto 10 z nich. Niektóre z nich możesz znać, inne nie, ale wszystkie mogą znacznie ułatwić ci zdrowe odżywianie.

Wiedza o tym, jak kupować zdrowe składniki to tylko połowa sukcesu, następnym krokiem jest wiedza o tym, jak przygotowywać jedzenie w zdrowy i smaczny sposób. Bardzo łatwo jest zepsuć coś niewłaściwym przygotowaniem, wystarczy użyć oleju odpowiedniego do sałatek w ciepłej kuchni lub aromatów pełnych ekododatków, cukru i soli.

1) Olej w sprayu

Jeśli byłeś przyzwyczajony do używania konwencjonalnych olejów w butelce lub słoiku, spróbuj zmiany - butelki z rozpylaczem. Dostępne są oleje w sprayu do gotowania na zimno (oliwkowy) i na gorąco (kokosowy). Zaletą olejów w sprayu jest to, że w ten sposób zużywa się mniej oleju i oszczędza kalorie z tłuszczu (co może być szczególnie przydatne na diecie). Wiele osób ma tendencję do przesadzania z olejem podczas dozowania go łyżką lub prosto z butelki; dzięki sprayowi można na przykład gotować mięso na patelni z bardzo cienką warstwą oleju, a także "spryskać" sałatkę warzywną.

2) Używaj przypraw bez dodatku soli, cukru i eklerów

Jako zwolennik zdrowej diety z pewnością starasz się unikać dodatku sodu, cukru i eterów, ale czy sprawdzasz również skład mieszanek przyprawowych? Często można zauważyć, że nawet 50% to sól, która nie jest ani opłacalna finansowo, ani korzystna dla zdrowia przy codziennym stosowaniu.

Przykładem tego, jak nie powinno to wyglądać, jest przyprawa do mięs nienazwanej firmy, której skład jest następujący: sól (max. 55%), suszony czosnek mielony, cukier, pieprz, sos sojowy suszony, papryka słodka mielona, gorczyca biała mielona, chili mielone, imbir mielony, ziele angielskie, wzmacniacz smaku E 621, E 627, E 631. Rozwiązanie jest proste - czytać skład lub wybierać pojedyncze rodzaje przypraw (np. oregano, chili, pieprz).

Mieszanki przypraw bez eterów, soli i cukru odpowiednie do dań pikantnych i słodkich można znaleźć w naszym sklepie tutaj: Zdrowe przyprawy

3) Kupuj mądrze

Zdrowe odżywianie nie musi być drogie, a dietę można urozmaicać bez drogich produktów. Zapomnij o nudzie i monotonii - zmieniaj mięsa, warzywa, dodatki, używaj różnych przypraw, zmieniaj metody gotowania. Z czasem nauczysz się śledzić, co warto kupić na zapas, a co nie. Znasz swoją dietę i jeśli widzisz ryż w okazyjnej cenie w sklepie i wiesz, że będzie on miał miejsce w twoim planie posiłków przez jakiś czas, nie wahaj się go kupić. Równie dobrze możesz kupić mięso i je zamrozić. Możesz także sporo zaoszczędzić na suplementach, jeśli kupisz tylko te najbardziej podstawowe i naprawdę niezbędne.

4) Postaw na zielone warzywa w diecie

Chcesz zwiększyć objętość swojej diety, dostarczyć porcję witamin, minerałów i błonnika, a wszystko to przy minimalnej ilości kalorii? Uzupełnij dietę o zielone warzywa (np. ogórek, cukinia, brokuły, szpinak).

5) Planuj i przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem

Nie jest zaskoczeniem, że osoby, które nie planują swoich posiłków, łatwo wracają do złych nawyków żywieniowych. Wystarczy przygotować pudełka ze zdrową żywnością przed wyjściem do pracy lub szkoły i pamiętać o zabraniu ich ze sobą. Pod presją czasu często sięgamy po to, co akurat mamy pod ręką. Jeśli zaplanowałeś swoje menu i ugotowałeś zdrowe posiłki na 2 dni wcześniej, nie dasz się przytłoczyć kryzysowi czasowemu i łatwiej oprzesz się pokusie dołączenia do kolegów zamawiających pizzę.

Mogą nie wybaczyć ci kilku złośliwych uwag na temat tego, jak się nad sobą znęcasz, ale nie musisz się tym martwić, masz cel - być zdrowym, wyglądać i czuć się dobrze - więc trzymaj się go.

6) Gotuj wydajnie

Niewielu z nas ma cały dzień wolny na przygotowywanie posiłków. Przygotowywanie wielu porcji na raz może zaoszczędzić wiele czasu, można gotować jedzenie z dwudniowym wyprzedzeniem, a niektóre można nawet zamrozić i wyjąć później w razie potrzeby. Zawsze przechowuj żywność w lodówce w zamykanych pojemnikach. Jeśli myślisz o czymś takim jak gotowanie kurczaka i ryżu z tygodniowym wyprzedzeniem, natychmiast o tym zapomnij. Po kilku dniach bakterie mogą namnażać się w gotowanym jedzeniu, powodując niestrawność, wymioty i bóle głowy.

7) Kupuj jak najmniej przetworzonej żywności

Zdrowe odżywianie to nie tylko odpowiednie przygotowanie, ale także wybór żywności. Dzisiejsze czasy są pełne wszelkiego rodzaju półproduktów "fitness" - gotowych posiłków, mieszanek do naleśników, mieszanek do muffinek itp. Wielu z nas kupuje również piersi z kurczaka i nigdy nie pomyślałoby, aby wziąć całego kurczaka i dla odmiany wykorzystać i posmakować wszystkich jego części. Spróbuj wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć przetworzoną żywność w swojej diecie na jakiś czas i naucz się doceniać naturalny smak żywności. Jeśli masz możliwość kupowania mięsa, jajek, warzyw lub owoców od starszyzny wiejskiej lub rolników, nie wahaj się spróbować - poznasz różnicę od pierwszego smaku.

8) Dodaj zdrowe tłuszcze

Spożywanie zdrowych tłuszczów jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i należą one do zdrowej i zbilansowanej diety zarówno pod względem objętości, jak i objętości. Dodawaj orzechy, nasiona, olej kokosowy, masła orzechowe, ghee i nie zapominaj o doskonałych źródłach, takich jak bogate w kwasy omega-3 tłuste ryby morskie i całe jaja do poszczególnych posiłków w ciągu dnia.

9) Nie zapominaj o gotowanych jajkach

Wydaje się, że przy tych wszystkich babeczkach, gofrach, omletach i naleśnikach wiele osób zapomniało o starym, dobrze znanym klasyku - gotowanych jajkach. Są proste w przygotowaniu, gotowe w kilka minut i całkowicie wolne od dodanego tłuszczu, co czyni je doskonałym jedzeniem odpowiednim nawet dla najbardziej rygorystycznych diet. Jajka na twardo można dodać do talerza z warzywami, do zdrowszej pasty do smarowania, zjeść je na pełnoziarnistym chlebie z awokado lub wędzonym łososiem lub użyć ich jako dodatek do sałatki.

10) Używaj urządzeń, które ułatwiają przygotowywanie posiłków i oszczędzają czas.

Przybory kuchenne są również potrzebne do przygotowywania zdrowych posiłków. Nie da się przyrządzić steku wołowego lub naleśników białkowych na starej patelni niskiej jakości z niewielką ilością oleju, bo po prostu je przypalisz. Warto zainwestować w dobrej jakości naczynia kuchenne (garnki, patelnie itp.) i noże. Elektryczny rozdrabniacz kuchenny (do warzyw, owoców, orzechów), blender (możesz spróbować zdrowych domowych lodów, Nutelli lub smoothie), urządzenie do gotowania jajek lub urządzenie do gotowania ryżu pozwolą Ci zaoszczędzić czas i pracę.

[Źródła zdjęć i informacji: bodybuilding.com, linkedin.com, media.istockphoto.com, mypersiankitchen.com, muscleandstrength.com].