Odżywianie po treningu - co jeść po treningu?

Odżywianie podczas treningu odgrywa bardzo ważną rolę, niezależnie od tego, o jakim sporcie mówimy. Odpowiednie spożycie właściwych składników odżywczych przed i po aktywności ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji wydajności, prawidłowego procesu regeneracji i koordynacji celów związanych z redukcją tkanki tłuszczowej lub budową mięśni. Niewłaściwie dobrane lub rozłożone w czasie posiłki przedtreningowe mogą powodować dyskomfort trawienny i całkowicie zrujnować cały trening. Z kolei posiłek potreningowy odgrywa absolutnie kluczową rolę dla optymalnej regeneracji i odżywienia zmęczonych mięśni. Oba posiłki powinny być przemyślane, ponieważ oba są równie ważne dla naszego organizmu i wysokiej jakości wyników sportowych. Dziś przyjrzyjmy się więc temu, jak powinien wyglądać posiłek potreningowy i jak go zaplanować.

Okno teoretyczne - dlaczego posiłek potreningowy jest ważny?

Aby zrozumieć znaczenie odżywiania potreningowego, należy najpierw wiedzieć, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na nasze ciało. Każdy rodzaj treningu zwiększa zapotrzebowanie naszego organizmu na energię i składniki odżywcze, a naszym zadaniem jest ich dostarczenie. Oczywiście im bardziej intensywna jest aktywność, tym więcej energii zużywa nasz organizm. Podczas aktywności, zwłaszcza podczas treningów o wysokiej intensywności, mięśnie zużywają glikogen - preferowane źródło paliwa w nich przechowywane. Co więcej, po treningu siłowym dochodzi do rozpadu włókien mięśniowych (zwanego katabolizmem). W tym stanie organizm rozbija tkankę mięśniową, aby uzyskać niezbędne aminokwasy i zregenerować nadwyrężone mięśnie.

Spożywanie odpowiednich składników odżywczych w wystarczających ilościach po ćwiczeniach może skutecznie pomóc organizmowi szybciej uzupełnić wyczerpany poziom glikogenu, złagodzić skutki katabolizmu, a tym samym zwiększyć syntezę białek. Pozwoli to uzupełnić wydatkowaną energię oraz przyspieszyć i usprawnić proces regeneracji, co z kolei prowadzi do możliwości osiągania lepszych wyników w dłuższej perspektywie, wzrostu naszych mięśni, budowania kondycji itp. Wreszcie, odżywianie po treningu jest również bardzo ważne dla wzmocnienia odporności, która może być osłabiona z powodu wymagających treningów.

No dobrze, ale co jeść po treningu?

Dobrze dobrany posiłek potreningowy jest niezbędny nie tylko dla najlepszych sportowców, ale także dla tych, którzy starają się przekształcić swoje ciało, na przykład pod względem redukcji tkanki tłuszczowej lub budowania mięśni. Podczas treningu, zwłaszcza treningu siłowego, krew przemieszcza się z układu pokarmowego do części ciała, które są obciążone podczas aktywności i pozostaje tam przez pewien czas po zakończeniu aktywności. Z tego powodu nie zaleca się przyjmowania pokarmów stałych bezpośrednio po treningu. Aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze po intensywnym treningu, które może natychmiast wykorzystać do rozpoczęcia procesów regeneracyjnych, doskonale nadaje się białko w proszku, które jest przeznaczone do tego celu. Białko nie jest tak dużym obciążeniem dla układu trawiennego po treningu jak pokarmy stałe, pozwalając organizmowi skupić się na ważnych procesach potreningowych zamiast na trawieniu, a jednocześnie umożliwiając łatwiejsze wchłanianie składników odżywczych w postaci płynnej, dzięki czemu są one dostępne dla organizmu szybciej niż te z pokarmów stałych.

Jakie białko najlepiej nadaje się do tego celu? Dla większości sportowców rekreacyjnych dobrej jakości białko serwatkowe będzie w zupełności wystarczające. Pomoże ono rozruszać procesy regeneracyjne, pozytywnie wpłynie na stymulację syntezy białek mięśniowych, może wspomóc odporność, która po ciężkim treningu jest zwykle osłabiona, a nawet jest przydatnym pomocnikiem w spalaniu tkanki tłuszczowej. W przypadku sportowców wytrzymałościowych lub siłowo-wytrzymałościowych możliwe jest przyjęcie wraz z białkiem węglowodanów - być może w postaci gainera lub złożonego napoju potreningowego. Zaleca się przyjmowanie białka lub gainera około 20-30 minut po zakończeniu treningu. Chociaż płynne odżywianie ma swoje zalety po treningu, zdecydowanie nie jest koniecznością i można się bez niego obejść. Jeśli picie białka nie przemawia do Ciebie lub po prostu go nie lubisz, nie zmuszaj się do jego picia.

Co jeszcze?

Po około dziewięćdziesięciu minutach lub godzinie, jeśli nie przyjmujesz białka, czas na sam posiłek potreningowy. Jego skład będzie bardzo zbliżony do posiłku, który nadaje się do spożycia przed treningiem. Zdecydowanie warto wybierać lżejsze i lekkostrawne posiłki, które jednocześnie będą złożone i odpowiednio odżywcze. Podstawą powinny być lekkostrawne białka, gdyż są one źródłem aminokwasów, które nasz organizm wykorzysta do odżywienia nadwyrężonych mięśni. Dobrym źródłem po treningu jest chude mięso (kurczak, indyk, wołowina, królik), ryby, jajka lub nabiał o niższej zawartości tłuszczu (mozzarella light, serki, jogurt grecki lub twarożek).

Posiłek potreningowy nie powinien być pozbawiony węglowodanów złożonych, które mogą być obecne w nieco większych ilościach, aby uzupełnić energię wydatkowaną podczas treningu i wspomóc regenerację. Jeśli chodzi o źródło, dobrym pomysłem może być zastanowienie się nad zawartością błonnika, który ma tendencję do spowalniania trawienia składników odżywczych. Jednak ponownie, nie ma potrzeby, aby robić z tego kompletną naukę (zwłaszcza jeśli po treningu dostarczyliśmy organizmowi trochę składników odżywczych w postaci płynnej), a jeśli nie mamy ambicji wyścigowych, możemy wybrać przystawkę, na którą mamy ochotę. A jest w czym wybierać! Ryż, makaron pełnoziarnisty, kuskus, kasza bulgur, kasza gryczana, ziemniaki, słodkie ziemniaki, płatki owsiane , chleb pełnoziarnisty, a może tortilla. Możesz nawet dorzucić niewielką porcję warzyw. Musisz tylko sprawdzić, czy błonnik w posiłku potreningowym spowoduje dyskomfort trawienny. Jeśli nie, nie musisz martwić się o większą porcję, mimo że warzywa zawierają błonnik, który spowalnia trawienie.

Jeśli chodzi o tłuszcze, ogólnie zaleca się, aby nie przesadzać z ich ilością w posiłku potreningowym, ale z drugiej strony z pewnością nie ma potrzeby ich całkowitego pomijania. Tłuszcze są ogólnie ważne dla wchłaniania witamin, biorą udział w utrzymaniu zdrowia hormonalnego i pełnią wiele innych ważnych funkcji w organizmie. Należy jednak być bardziej ostrożnym z ilością tłuszczu spożywanego po treningu. Tłuszcze są trawione przez organizm najdłużej ze wszystkich makroskładników odżywczych, a ich nadmiar może spowolnić wchłanianie innych składników odżywczych, których potrzebujemy, aby jak najszybciej dotrzeć do mięśni. Ale ponownie, to co powiedzieliśmy powyżej, ma zastosowanie - jeśli dostarczyliśmy organizmowi trochę składników odżywczych w postaci napoju białkowego lub białkowo-węglowodanowego, możemy włączyć ich nieco więcej do posiłku potreningowego. Jeśli posiłek stały jest naszym pierwszym posiłkiem potreningowym, zalecamy nie przesadzać z tłuszczami i zachować je na inne posiłki w ciągu dnia.

Jak rozłożyć posiłki w czasie?

Jak to często bywa w żywieniu i fitnessie, nie ma uniwersalnego czasu, kiedy powinniśmy jeść po treningu. Zaleca się, aby przyjmować odżywki w postaci płynnej około pół godziny po ćwiczeniach i klasyczny posiłek około godziny później lub klasyczny posiłek około godziny po treningu, jeśli nie przyjmujemy białka. Prawda jest jednak taka, że najlepiej jest przetestować na własnym organizmie interwał, który nam odpowiada. Jeśli jednak nie przyjmujesz białka, nie zwlekaj zbyt długo z posiłkiem potreningowym. Twoje ciało może być zdezorientowane, że nie otrzymuje składników odżywczych, co może znacznie zakłócić proces regeneracji, a to ostatnia rzecz, jakiej chcemy. Nie zaleca się przyjmowania stałych pokarmów bezpośrednio po treningu, ale nie jest też korzystne, aby pozwolić ciału głodować zbyt długo po ćwiczeniach.

Jeśli ćwiczysz po południu, a posiłek potreningowy jest Twoim ostatnim posiłkiem, nie musisz martwić się o spożywanie węglowodanów. Organizm poradzi sobie z nimi jak z każdym innym posiłkiem w ciągu dnia. Co więcej, spożywanie węglowodanów wieczorem jest również korzystne dla jakości snu, który jest niezbędnym składnikiem optymalnej regeneracji. A co najważniejsze: nie stosuj teorii niejedzenia wieczorem i całkowicie pomijaj posiłki, nawet jeśli próbujesz schudnąć. Ciało będzie preferencyjnie wykorzystywać otrzymane składniki odżywcze do regeneracji mięśni i uzupełniania energii po wysiłku, a nie do przechowywania jako rezerwy tłuszczu. Jeśli poddałeś swoje ciało ciężkiej próbie podczas treningu, zapewnij mu wystarczającą ilość wysokiej jakości składników odżywczych, aby mogło odpowiednio się zregenerować, prawidłowo funkcjonować, a Ty będziesz sprawny i pełen energii następnego dnia. Jedzenie po treningu powinno opierać się na indywidualnych potrzebach i celach, całkowitym dziennym spożyciu kalorii, a nie na porze dnia.

Od teorii do praktyki...

Jak więc powinien wyglądać taki posiłek potreningowy? Doskonałym przykładem zbilansowanego posiłku potreningowego może być grillowany kawałek indyka, ryż i niewielka ilość warzyw, stek wołowy ze słodkimi ziemniakami i małą sałatką, lekkie curry z krewetkami i makaronem ryżowym.curry z krewetkami i makaronem ryżowym, sałatka makaronowa z serem i warzywami, tortilla wypełniona mięsem, warzywami i dipem jogurtowym lub kanapka z chleba żytniego z tuńczykiem i jogurtem greckim lub jajecznica. Naprawdę ważne jest, aby wypróbować, jakie posiłki Ci odpowiadają i dostosować je do swoich osobistych celów, potrzeb, preferencji i uczuć.

Pamiętaj, że nie ma jednego uniwersalnego "najlepszego posiłku potreningowego", podobnie jak nie ma uniwersalnego czasu na jego spożycie po treningu, który działałby w 100% dla każdego. Testuj, badaj i poznawaj swoje ciało. Zmieniaj składniki, proporcje każdego makroskładnika, ilości i czas. Przetestuj siebie, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie i nie szukaj gwarantowanych świętych Graali. Tak naprawdę ich nie ma. Możesz jedynie uzyskać szereg zaleceń, poszukać inspiracji, ale naprawdę najlepsze rozwiązanie musi opierać się na Twojej indywidualności, co dotyczy odżywiania i treningu na każdym poziomie.

Nie zapomnij pić!

Po treningu należy uzupełnić nie tylko składniki odżywcze, ale także płyny. Prawdopodobnie nie będzie zaskoczeniem, że odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla jego optymalnego funkcjonowania pod każdym względem, a wyniki sportowe czy regeneracja nie są tu wyjątkiem. Według badań, optymalne nawodnienie jest jednym z kluczowych elementów zapewniających szczytową wydajność, podczas gdy odwodnienie może prowadzić do upośledzenia procesów regeneracji, gorszego wchłaniania składników odżywczych, a nawet spadku wydajności lub przyrostu masy ciała. Nie zapominaj więc o piciu dużej ilości czystej wody, nie tylko podczas aktywności, ale przez cały dzień!

Jakie suplementy potreningowe stosować?

Oprócz wspomnianego już białka, które bez wątpienia jest najważniejszym elementem suplementacji potreningowej, możesz również skorzystać z innych suplementów po treningu. Okres potreningowy wydaje się być idealny do przyjęcia dawki kreatyny. Kreatyna odgrywa bardzo ważną rolę w powstawaniu ATP - substancji będącej szybkim źródłem do produkcji energii. Suplementacja kreatyną zwiększa dostępność kreatyny i fosfokreatyny (PCr) w mięśniach i pomaga utrzymać energię podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i dużym obciążeniu. Ponadto, zwiększenie dostępności PCr może pomóc przyspieszyć i usprawnić procesy regeneracji. Co więcej, suplementacja kreatyną pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny, wspomaga funkcjonowanie mózgu, poprawia wykorzystanie glukozy i zwiększa gęstość kości. Aby ułatwić wchłanianie kreatyny do komórek i zmaksymalizować jej korzyści, najlepiej jest przyjmować ją razem z białkiem i pewną ilością węglowodanów.

Możesz również dodać glutaminę do napoju potreningowego, aby lepiej się zregenerować. Glutamina to aminokwas, który pomaga organizmowi odbudować zapasy glikogenu, stymuluje syntezę białek, wspomaga procesy regeneracji, poprawia wchłanianie kreatyny, jest niezbędny dla silnej odporności i ma korzystny wpływ na nasze trawienie. Tuż po treningu to jeden z najlepszych momentów na jej przyjmowanie, więc nie bójmy się korzystać z jej dobrodziejstw. Z kolei sportowcy wytrzymałościowi mogą sięgnąć po napój zawierający elektrolity, który pomoże im uzupełnić minerały, które są tracone z organizmu wraz z potem i są ważne dla funkcjonowania mięśni i ogólnego stanu zdrowia.

Co można wynieść z tego artykułu?

Posiłek potreningowy jest jednym z najważniejszych dla sportowców, ponieważ przyjmowane przez nas składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla prawidłowych procesów regeneracji i uzupełniania energii. Pomimo tego, jak ważny jest posiłek potreningowy, nie ma potrzeby robić z niego wielkiej sprawy. Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad i pamiętać, że każdy organizm jest indywidualny i każdemu z nas będzie odpowiadało coś nieco innego. Możemy zacząć od wypicia napoju białkowego, a po około godzinie do dziewięćdziesięciu minut przychodzi czas na klasyczny posiłek, który powinien zawierać lekkostrawne białko, dużo węglowodanów złożonych oraz mniejsze ilości tłuszczu i błonnika. Nie należy również zapominać o piciu, a bardziej zaawansowani sportowcy mogą również sięgnąć po suplementy diety, które mogą być przydatną pomocą w łatwiejszej regeneracji, poprawie wyników sportowych i budowaniu mięśni.

Źródła:

All About Post-Workout Nutrition-Precision Nutrition - https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego: czas podawania składników odżywczych. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. (2010). The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. Journal of sports science & medicine, 9(3), 354-363.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., ... Antonio, J. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: białko i ćwiczenia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Wpływ białka serwatkowego i ćwiczeń oporowych na skład ciała: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163-175.

Kreider R. B. (2003), Wpływ suplementacji kreatyną na wydajność i adaptacje treningowe. Biochemia molekularna i komórkowa, 244(1-2), 89-94.

Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Badania nad bezpieczeństwem suplementacji kreatyną. Amino acids, 40(5), 1409-1418. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0878-.