Výživa kolem tréninku – co vlastně jíst po tréninku?

Výživa kolem tréninku hraje velmi důležitou roli, ať už se bavíme o jakémkoliv sportu. Adekvátní příjem správných živin před a po aktivitě je klíčový pro optimalizaci výkonu, správný průběh regeneračních procesů, i koordinaci cílů v oblasti redukce tuku nebo budování svalů. Nevhodně zvolené nebo načasované jídlo před tréninkem může způsobit trávicí diskomfort a úplně pokazit celý trénink. Jídlo po výkonu hraje zase naprosto zásadní roli pro optimální průběh regenerace a výživu unavených svalů. Obě jídla bychom měli koncipovat s rozmyslem, protože obě jsou pro naše tělo i kvalitní sportovní výkon stejně důležitá. Tak se spolu dnes pojďme podívat na to, jak by vlastně mělo vypadat jídlo po tréninku a jak ho časovat.

Teoretické okénko – proč je vlastně jídlo po výkonu důležité?

Abychom pochopili význam potréninkové výživy, je nejprve důležité vědět, jak vlastně fyzická aktivita ovlivňuje naše tělo. Jakýkoliv typ tréninku zvyšuje nároky našeho těla na příjem energie i různých živin a naším úkolem je, mu je dodat. Samozřejmě platí, že čím intenzivnější aktivita je, tím více energie naše tělo spotřebuje. Během aktivity, zejména potom během vysoce intenzivních tréninků, svaly spotřebovávají glykogen – preferovaný zdroj paliva, který je v nich uložený. Dále po silovém tréninku dochází k rozkladu svalových vláken (tzv. katabolismus). V těle v tomto stavu dochází k odbourávání svalové tkáně pro zisk esenciálních aminokyselin a regeneraci zatížených svalů. 

Konzumace těch správných živin v dostatečném množství po cvičení může tělu efektivně pomoci rychleji doplnit vyčerpané hladiny glykogenu, zmírnit dopady katabolismu, a naopak zvýšit syntézu bílkovin. Díky tomu dojde k doplnění vydané energie a k urychlení a zefektivnění procesu regenerace, což zase vede k tomu, že jsme v dlouhodobém horizontu schopni podávat lepší výkony, rostou nám svaly, budujeme kondici apod. V neposlední řadě je po tréninková výživa také velmi důležitá pro posílení imunity, která může být vlivem náročných tréninků oslabená.

Dobře teda, ale co po tréninku jíst?

Vhodně zvolené potréninkové jídlo je zásadní nejen pro vrcholové sportovce, ale i pro ty, kteří se snaží o transformaci těla třeba ve smyslu redukce tuku nebo vybudování nějakých těch svalů. Během tréninku, obzvláště potom během tréninku silového charakteru, se krev z trávicího systému přesouvá do částí těla, které jsou při aktivitě vytíženy, a tam nějakou dobu zůstává i po jejím ukončení. Právě z toho důvodu se nedoporučuje bezprostředně po tréninku přijímat pevnou stravu. Pro zajištění toho, že tělo dostane po intenzivním tréninku potřebné živiny, které může ihned využít k nastartování regeneračních procesů, se perfektně hodí proteinový prášek, který je svým zpracováním koncipován právě pro tyto účely. Protein není pro trávicí soustavu po tréninku tak významnou zátěží jako pevná strava, což umožní, že se organismus místo trávení může soustředit na důležité potréninkové procesy a zároveň také platí, že jsou živiny v tekuté formě snáze vstřebatelné, takže jsou tělu k dispozici rychleji než ty z pevné stravy.

A jaký protein se pro takový účel vlastně hodí nejvíc? Pro většinu rekreačních sportovců bude naprosto dostačující kvalitní syrovátkový protein. Ten pomůže nastartovat regenerační procesy, má pozitivní vliv na stimulaci proteosyntézy svalových bílkovin, může podpořit imunitu, která bývá po náročném tréninku oslabená, a dokonce je šikovným pomocníkem pro spalování tuků. V případě vytrvalostních nebo silově – vytrvalostních sportovců je možné společně s proteinem přijmout i nějaké sacharidy – třeba ve formě gaineru nebo nějakého komplexního potréninkového nápoje. Protein či gainer je vhodné přijmout cca 20–30 minut po dokončení tréninku. Tekutá výživa sice nabízí po tréninku své výhody, ale rozhodně není nezbytností a jde to i bez ní. Pokud vás pití proteinu neláká nebo vám proteiny zkrátka nechutnají, nerozhodně se do nich nemusíte nutit.

A co dál?

Po asi devadesáti minutách, případně po hodince, pokud neužíváte protein, přichází čas na potréninkové jídlo jako takové. Jeho skladba bude velmi podobná jídlu, které se hodí pro konzumaci před tréninkem. Rozhodně je vhodné volit lehčí a snadno stravitelná jídla, která budou zároveň komplexní a dostatečně výživná. Základem měly být lehce stravitelné bílkoviny, jelikož jsou zdrojem aminokyselin, které naše tělo využije k výživě zatížených svalů. Vhodným zdrojem po tréninku je třeba libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, králík), ryby, vejce, případně nějaký mléčný výrobek spíše s nižším obsahem tuku (mozzarella light, tvarůžky, řecký jogurt nebo třeba cottage sýr).

V potréninkovém jídle by neměly chybět ani komplexní sacharidy, které mohou být zastoupeny klidně v o trochu větším množství, abychom doplnili energii vydanou při tréninku a podpořili regeneraci. Co se týče zdroje, je možná dobré se trochu zamyslet nad obsahem vlákniny, která má tendenci zpomalovat trávení živin. Nicméně z toho zase není potřeba dělat úplně vědu (obzvláště pokud jsme po tréninku tělu dodali nějaké živiny v tekuté formě) a pokud nemáme závodní ambice, můžeme si vybrat přílohu, na kterou máme zrovna chuť. A že je z čeho vybírat! Rýže, celozrnné těstoviny, kuskus, bulgur, pohanka, brambory, batáty, ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo třeba tortilla. Přihodit můžeme klidně i menší porci zeleniny. Jen je potřeba si vyzkoušet, zda vám vláknina v jídle po tréninku nebude působit trávicí diskomfort. Pokud ne, nemusíte se bát ani větší porce, navzdory tomu, že zelenina obsahuje vlákninu, která zpomaluje trávení.

Co se týče tuků, obecně se doporučuje to s jejich množstvím v po tréninkovém jídle úplně nepřehánět, ale na druhou stranu je určitě není potřeba vynechávat úplně. Tuky jsou obecně důležité pro vstřebávání vitamínů, podílí se na udržení hormonálního zdraví a mají v organismu mnoho dalších důležitých funkcí. Po tréninku ale buďte s jejich množstvím spíše opatrnější. Tuky tělo totiž tráví nejdéle ze všech makroživin a v nadbytku by mohly zpomalit vstřebávání ostatních nutrientů, které potřebujeme co nejdřív dostat ke svalům. Znovu ale platí to, co už jsme si řekli výše – pokud jsme tělu nějaké živiny dodali formou proteinového či proteino-sacharidového nápoje, můžeme jich do jídla po tréninku zakomponovat klidně i o trochu větší množství. Pokud je pevné jídlo naším prvním po aktivitě, doporučujeme to s tuky nepřehánět a pošetřit si je do dalších denních chodů.

Jak jídlo časovat?

Jak už tomu ve výživě a fitness bývá zvykem, neexistuje žádná univerzálně platná doba, kdy bychom se po tréninku měli najíst. Doporučuje se, abychom živiny v tekuté formě přijmuli cca půl hodinky po výkonu a klasické jídlo asi za další hodinu, případně rovnou klasické jídlo přibližně hodinu po tréninku, pokud protein neužíváme. Pravdou ale je, že bude nejlepší, když si sami na svém těle vyzkoušíte interval, který vám bude vyhovovat. Pokud protein neužíváte, s potréninkovým jídlem ale příliš neotálejte. Tělo by se totiž mohlo zaleknout, že nedostává živiny, což by mohlo významně narušit průběh regeneračních procesů, a to je to poslední, co bychom si přáli. Pevnou stravu není vhodné přijímat bezprostředně po tréninku, ale zároveň není nijak prospěšné nechat tělo po výkonu příliš dlouho hladovět.

Chodíte-li cvičit odpoledne a potréninkové jídlo je vaším posledním, nemusíte mít ani nejmenší obavy z konzumace sacharidů. Tělo s nimi naloží jako kdykoliv jindy během dne. A navíc – konzumace sacharidů navečer je prospěšná i pro kvalitní spánek, který je nezbytnou součástí pro optimální regeneraci. A to nejdůležitější: prosím, neaplikujte teorii, že večer už se nejí a jídlo nevynechávejte úplně, a to ani v případě, kdy se snažíte zhubnout. Organismus přijaté živiny přednostně využije pro obnovu svalové hmoty a doplnění energie po výkonu, nikoliv pro uložení ve formě tukových zásob. Pokud jste tělo potrápili tréninkem, dopřejte mu dostatek kvalitních živin, aby mohlo adekvátně regenerovat, správně fungovat a vy jste byli další den fit a plní energie. Potréninkové jídlo by se mělo odvíjet od vašich individuálních potřeb a cílů, celkového denního příjmu kalorií, nikoliv od toho, kolik je zrovna hodin.

Od teorie k praxi…

No a jak by tedy takové po tréninkové jídlo mohlo vypadat? Skvělým příkladem vyváženého jídla po tréninku může být grilovaný plátek krůtího masa, rýže a menší množství zeleniny, hovězí steak s batáty a malým salátem, lehké kari s krevetami a rýžovými nudlemi, těstovinový salát se sýrem a zeleninou, tortilla plněná masem, zeleninou a nějakým jogurtovým dipem nebo klidně sendvič z žitného chleba s pomazánkou z tuňáka a řeckého jogurtu nebo s míchanými vajíčky. Je opravdu důležité si vyzkoušet, jaká jídla vám budou vyhovovat a přizpůsobit je vašim osobním cílům, potřebám, preferencím a pocitům.

Pamatujte, že neexistuje jedno jediné univerzální „nejlepší potréninkové jídlo“, stejně tak, jako neexistuje obecně platná doba, kdy bychom jej po tréninku měli přijmout, která by na 100 % vyhovovala všem. Testujte, studujte a poznávejte svoje tělo. Měňte složení, poměry jednotlivých makroživin, množství i načasování. Zkoušejte sami na sobě, co vám bude vyhovovat nejlépe a nehledejte zaručené svaté grály. V tomhle směru totiž opravdu žádné neexistují. Můžete dostat jen řadu doporučení, hledat inspiraci, ale to opravdu nejlepší řešení musí vycházet z vaší individuality, což ostatně platí u výživy a tréninku v každé rovině.

Nezapomínejte na pitný režim!

Nejen živiny, ale také tekutiny je potřeba po tréninku doplnit. Pravděpodobně nebude žádným překvapením, že adekvátní hydratace organismu je klíčová pro jeho optimální fungování po všech směrech a sportovní výkon nebo regenerace nejsou tedy žádnou výjimkou. Dle výzkumů je optimální hydratace jedním z klíčových prvků pro podávání maximálních výkonů, zatímco dehydratace může vést ke zhoršení regeneračních procesů, horší absorpci živin, a dokonce i k poklesu výkonnosti nebo nárůstu hmotnosti. Nezapomínejte proto ani na dostatek čisté vody, a to nejen jen při aktivitě, ale během celého dne!

Jaké doplňky po tréninku využít?

Kromě již zmíněného proteinu, který je bezesporu highlightem potréninkové suplementace, můžete po tréninku ale těžit i z dalších doplňků. Doba po tréninku se jeví jako ideální pro užití dávky kreatinu. Kreatin je velice důležitý při tvorbě ATP – látky, která je rychlým zdrojem pro tvorbu energie. Suplementace kreatinem zvyšuje dostupnost kreatinu a fosfokreatinu (PCr) ve svalech a pomáhá udržovat energii během cvičení o vysoké intenzitě a zátěži. Navíc zvýšení dostupnosti PCr může pomoci urychlit a zkvalitnit regenerační procesy. Mimo to suplementace kreatinem přispívá ke snížení oxidačního stresu, podporuje činnost mozku, zlepšuje využívání glukózy a zvyšuje hustotu kostí. Pro usnadnění vstřebání kreatinu do buněk a maximalizaci jeho benefitů, bude vůbec nejlepší, když ho přijmete společně s proteinem a trochou sacharidů.

Pro lepší regeneraci můžete do po tréninkového nápoje přihodit také glutamin. Glutamin je aminokyselina, která pomáhá tělu obnovit zásoby glykogenu, stimuluje syntézu bílkovin, poměrně významně podporuje regenerační procesy, zlepšuje vstřebatelnost kreatinu, má zásadní význam pro silnou imunitu a v neposlední řadě má blahodárný vliv na naše trávení. Právě po tréninku je jedna z nejlepších chvilek pro jeho užití, tak se nebojte využít jeho benefitů. Vytrvalostní sportovci zase mohou sáhnout po nápoji s obsahem elektrolytů, který jim pomůže doplnit minerální látky, které se z těla ztrácí potem a jsou důležité pro činnost svalů i celkové zdraví. 

Co si z článku odnést?

Jídlo po tréninku je pro sportovce jedním z nejdůležitějších, protože živiny, které v něm přijímáme, jsou klíčové pro správný průběh regeneračních procesů i doplnění energie. Přes to, jak důležité jídlo po tréninku je, z něj není potřeba dělat žádnou vědu. Stačí se držet několika málo jednoduchých principů a nezapomínat na to, že každé tělo je individuální a každému z nás bude vyhovovat něco trochu jiného. Začít můžeme vypitím proteinového nápoje a po asi hodince až devadesáti minutách na řadu přichází klasické jídlo, které by mělo obsahovat lehce stravitelné bílkoviny, dostatek komplexních sacharidů, menší množství tuku a vlákniny. Zapomínat bychom neměli ani na pitný režim a pokročilejší sportovci klidně mohou sáhnout i po nějakých doplňcích stravy, které mohou být šikovnou pomocí pro snazší regeneraci, zlepšení sportovních výkonů i budování svalů.

Zdroje:

All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. (2010). The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. Journal of sports science & medicine, 9(3), 354–363.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163–175.

Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.

Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids, 40(5), 1409–1418. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0878-