Výživa okolo tréningu - čo jesť po tréningu?

Výživa pri tréningu zohráva veľmi dôležitú úlohu, nech už hovoríme o akomkoľvek športe. Adekvátny príjem správnych živín pred a po aktivite je rozhodujúci pre optimalizáciu výkonu, správne regeneračné procesy a koordináciu cieľov v oblasti redukcie tuku alebo budovania svalov. Nevhodne zvolené alebo načasované jedlo pred tréningom môže spôsobiť tráviace ťažkosti a úplne zničiť celý tréning. Na druhej strane jedlo po cvičení zohráva absolútne kľúčovú úlohu pre optimálnu regeneráciu a výživu unavených svalov. Obe jedlá by mali byť koncipované premyslene, pretože obe sú rovnako dôležité pre naše telo a pre kvalitný športový výkon. Dnes sa teda pozrieme na to, ako by malo jedlo po tréningu vlastne vyzerať a ako ho správne načasovať.

Teoretické okienko - prečo je potréningové jedlo dôležité?

Aby sme pochopili dôležitosť potréningového stravovania, je najprv dôležité vedieť, ako vlastne fyzická aktivita ovplyvňuje naše telo. Akýkoľvek typ tréningu zvyšuje nároky nášho tela na energiu a živiny a našou úlohou je im ich dodať. Samozrejme, čím je aktivita intenzívnejšia, tým viac energie naše telo spotrebuje. Počas aktivity, najmä počas tréningu vysokej intenzity, svaly spotrebúvajú glykogén - preferovaný zdroj paliva, ktorý je v nich uložený. Okrem toho po silovom tréningu dochádza k rozpadu svalových vlákien (tzv. katabolizmu). V tomto stave telo rozkladá svalové tkanivo, aby získalo esenciálne aminokyseliny a regenerovalo namáhané svaly.

Konzumácia správnych živín v dostatočnom množstve po cvičení môže účinne pomôcť telu rýchlejšie doplniť vyčerpané hladiny glykogénu, zmierniť účinky katabolizmu a následne zvýšiť syntézu bielkovín. Tým sa doplní vynaložená energia a urýchli a zefektívni sa proces regenerácie, čo následne vedie k tomu, že sme schopní dlhodobo podávať lepšie výkony, rastú nám svaly, budujeme kondíciu atď. V neposlednom rade je potréningová výživa veľmi dôležitá aj pre posilnenie imunity, ktorá môže byť v dôsledku náročného tréningu oslabená.

Dobre teda, ale čo jesť po tréningu?

Dobre zvolené potréningové jedlo je nevyhnutné nielen pre vrcholových športovcov, ale aj pre tých, ktorí sa snažia o premenu svojho tela, napríklad v zmysle redukcie tuku alebo budovania nejakej svalovej hmoty. Počas tréningu, najmä počas silového tréningu, sa krv presúva z tráviacej sústavy do častí tela, ktoré sú počas aktivity namáhané, a zostáva tam ešte nejaký čas po skončení aktivity. Práve z tohto dôvodu sa neodporúča prijímať pevnú stravu bezprostredne po tréningu. Na zabezpečenie toho, aby telo po intenzívnom tréningu dostalo potrebné živiny, ktoré môže okamžite využiť na naštartovanie regeneračných procesov, sa dokonale hodí proteínový prášok, ktorý je na tento účel určený. Proteín po tréningu nezaťažuje tráviaci systém v takej miere ako tuhá strava, čo umožňuje telu sústrediť sa na dôležité potréningové procesy namiesto trávenia a zároveň umožňuje ľahšie vstrebávanie živín v tekutej forme, vďaka čomu sú pre telo dostupné rýchlejšie ako živiny z tuhej stravy.

A ktorý proteín je vlastne na takýto účel najvhodnejší? Pre väčšinu rekreačných športovcov bude úplne postačovať kvalitný srvátkový proteín. Pomôže naštartovať regeneračné procesy, má pozitívny vplyv na stimuláciu syntézy svalových bielkovín, dokáže podporiť imunitu, ktorá býva po náročnom tréningu oslabená, a dokonca je šikovným pomocníkom pri spaľovaní tukov. V prípade vytrvalostných alebo silovo-vytrvalostných športovcov je možné spolu s bielkovinami prijať aj nejaké sacharidy - možno vo forme gaineru alebo komplexného potréningového nápoja. Proteín alebo gainer je vhodné užiť približne 20-30 minút po skončení tréningu. Hoci tekutá výživa po tréningu ponúka svoje výhody, rozhodne nie je nevyhnutnosťou a zaobídete sa bez nej. Ak vás pitie proteínov neoslovuje alebo vám proteíny jednoducho nechutia, do ich pitia sa nenúťte.

Čo ďalej?

Približne po deväťdesiatich minútach alebo po hodine, ak proteín neprijímate, je čas na samotné potréningové jedlo. Jeho zloženie bude veľmi podobné jedlu, ktoré je vhodné na konzumáciu pred tréningom. Určite je vhodné zvoliť ľahšie a ľahko stráviteľné jedlá, ktoré budú zároveň komplexné a dostatočne výživné. Základom by mali byť ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré sú zdrojom aminokyselín, ktoré naše telo využije na výživu namáhaných svalov. Vhodným zdrojom po tréningu je chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, králičie), ryby, vajcia alebo mliečny výrobok s nižším obsahom tuku (mozzarella light, tvarůžky, grécky jogurt alebo tvaroh).

V potréningovom jedle by nemali chýbať komplexné sacharidy, ktoré môžu byť prítomné v o niečo väčšom množstve na doplnenie energie vydanej počas tréningu a na podporu regenerácie. Pokiaľ ide o zdroj, môže byť dobré zamyslieť sa nad obsahom vlákniny, ktorá má tendenciu spomaľovať trávenie živín. Opäť však z toho netreba robiť úplnú vedu (najmä ak sme telu po tréningu dodali nejaké živiny v tekutej forme) a ak nemáme pretekárske ambície, môžeme si vybrať prílohu, na ktorú máme chuť. A že je z čoho vyberať! Ryža, celozrnné cestoviny, kuskus, bulgur, pohánka, zemiaky, sladké zemiaky, ovsené vločky , celozrnný chlieb alebo možno tortilla. Dokonca môžete primiešať aj malú porciu zeleniny. Len si musíte vyskúšať, či vám vláknina v potréningovom jedle nespôsobí tráviace ťažkosti. Ak nie, nemusíte sa obávať väčšej porcie, napriek tomu, že zelenina obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie.

Čo sa týka tukov, všeobecne sa odporúča nepreháňať to úplne s ich množstvom v potréningovom jedle, ale na druhej strane ich určite netreba úplne vynechávať. Tuky sú vo všeobecnosti dôležité pre vstrebávanie vitamínov, podieľajú sa na udržiavaní hormonálneho zdravia a majú mnoho ďalších dôležitých funkcií v tele. S množstvom tukov, ktoré konzumujete po tréningu, však buďte opatrnejší. Tuky sa v tele trávia najdlhšie zo všetkých makroživín a ich nadbytok by mohol spomaliť vstrebávanie ostatných živín, ktoré potrebujeme čo najskôr dostať do svalov. Opäť však platí to, čo sme uviedli vyššie - ak sme telu dodali nejaké živiny vo forme bielkovinového alebo bielkovinovo-sacharidového nápoja, môžeme ich do potréningového jedla zaradiť o niečo viac. Ak je tuhé jedlo naším prvým jedlom po výkone, odporúčame to s tukmi nepreháňať a nechať si ich na ďalšie jedlá počas dňa.

Ako načasovať jedlá?

Ako to už vo výžive a fitnes býva, neexistuje všeobecne platný čas, kedy by sme mali po tréningu jesť. Odporúča sa, aby sme živiny v tekutej forme prijali asi pol hodiny po cvičení a klasické jedlo asi o ďalšiu hodinu neskôr, alebo rovno klasické jedlo asi hodinu po tréningu, ak neprijímame bielkoviny. Pravdou však je, že najlepšie je, ak si interval, ktorý vám vyhovuje, vyskúšate na vlastnom tele. Ak však proteín neužívate, neodkladajte jedlo po tréningu príliš dlho. Vaše telo by sa mohlo pristihnúť pri tom, že nedostáva živiny, čo by mohlo výrazne narušiť proces regenerácie, a to je to posledné, čo chceme. Nie je vhodné prijímať tuhú stravu bezprostredne po tréningu, ale rovnako nie je prospešné nechať telo po cvičení príliš dlho hladovať.

Ak cvičíte popoludní a jedlo po tréningu je vaším posledným jedlom, nemusíte sa obávať konzumácie sacharidov. Telo si s nimi poradí ako kedykoľvek inokedy počas dňa. Navyše konzumácia sacharidov večer je prospešná aj pre kvalitný spánok, ktorý je nevyhnutnou súčasťou optimálnej regenerácie. A čo je najdôležitejšie: neuplatňujte teóriu o nejedení večer a úplne vynechajte jedlo, aj keď sa snažíte schudnúť. Telo prijaté živiny prednostne využije na regeneráciu svalov a doplnenie energie po cvičení, nie na ukladanie vo forme tukových zásob. Ak ste svojmu telu dali tréningom zabrať, doprajte mu dostatok kvalitných živín, aby sa mohlo primerane zotaviť, správne fungovať a aby ste boli na druhý deň fit a plní energie. Jedlo po tréningu by malo vychádzať z vašich individuálnych potrieb a cieľov, celkového denného príjmu kalórií, nie z toho, aká je denná doba.

Od teórie k praxi...

Ako by teda takéto potréningové jedlo malo vyzerať? Skvelým príkladom vyváženého potréningového jedla môže byť grilovaný plátok morčacieho mäsa, ryža a malé množstvo zeleniny, hovädzí steak so sladkými zemiakmi a malým šalátom, ľahké kari skrevetami a ryžovými rezancami, cestovinový šalát so syrom a zeleninou, tortilla plnená mäsom, zeleninou a jogurtovým dipom alebo sendvič z ražného chleba s tuniakom a nátierkou z gréckeho jogurtu alebo miešanými vajíčkami. Je naozaj dôležité vyskúšať, aké jedlá vám vyhovujú, a prispôsobiť ich svojim osobným cieľom, potrebám, preferenciám a pocitom.

Pamätajte, že neexistuje univerzálne "najlepšie jedlo po tréningu", rovnako ako neexistuje univerzálne platný čas, kedy si ho po tréningu dať, ktorý by stopercentne vyhovoval každému. Testujte, študujte a spoznávajte svoje telo. Rôzne zložky, pomery jednotlivých makroživín, množstvá a načasovanie. Vyskúšajte si, čo vám najlepšie vyhovuje, a nehľadajte zaručené sväté grály. Žiadne také naozaj neexistujú. Môžete získať len množstvo odporúčaní, hľadať inšpiráciu, ale skutočne najlepšie riešenie musí vychádzať z vašej individuality, čo platí pre výživu a tréning na každej úrovni.

Nezabúdajte na pitný režim!

Po tréningu je potrebné doplniť nielen živiny, ale aj tekutiny. Asi nikoho neprekvapí, že dostatočná hydratácia organizmu je kľúčová pre jeho optimálne fungovanie v každom smere, a športový výkon či regenerácia preto nie sú výnimkou. Podľa výskumov je optimálna hydratácia jedným z kľúčových prvkov na podanie špičkového výkonu, zatiaľ čo dehydratácia môže viesť k zhoršeniu regeneračných procesov, horšiemu vstrebávaniu živín a dokonca k poklesu výkonnosti či nárastu hmotnosti. Nezabúdajte preto piť dostatok čistej vody, a to nielen počas aktivity, ale počas celého dňa!

Aké doplnky stravy používať po tréningu?

Okrem už spomínaného proteínu, ktorý je nepochybne vrcholom potréningovej suplementácie, môžete po tréningu využiť aj ďalšie doplnky. Obdobie po tréningu sa javí ako ideálne na užívanie dávky kreatínu. Kreatín je veľmi dôležitý pri tvorbe ATP - látky, ktorá je rýchlym zdrojom pre výrobu energie. Suplementácia kreatínom zvyšuje dostupnosť kreatínu a fosfokreatínu (PCr) vo svaloch a pomáha udržiavať energiu počas cvičenia s vysokou intenzitou a záťažou. Okrem toho zvýšenie dostupnosti PCr môže pomôcť urýchliť a zlepšiť regeneračné procesy. Suplementácia kreatínom okrem toho pomáha znižovať oxidačný stres, podporuje činnosť mozgu, zlepšuje využitie glukózy a zvyšuje hustotu kostí. Na uľahčenie vstrebávania kreatínu do buniek a maximalizáciu jeho prínosov je najlepšie, ak ho užívate spolu s bielkovinami a niektorými sacharidmi.

Glutamín môžete pridať aj do potréningového nápoja na lepšiu regeneráciu. Glutamín je aminokyselina, ktorá pomáha telu obnovovať zásoby glykogénu, stimuluje syntézu bielkovín, pomerne výrazne podporuje regeneračné procesy, zlepšuje vstrebávanie kreatínu, je nevyhnutná pre silnú imunitu a v neposlednom rade má priaznivý vplyv na naše trávenie. Hneď po tréningu je jeden z najlepších časov na jeho užívanie, preto sa nebojte využiť jeho výhody. Vytrvalostní športovci zasa môžu siahnuť po nápoji s obsahom elektrolytov, ktorý im pomôže doplniť minerály, ktoré sa z tela strácajú potom a sú dôležité pre funkciu svalov a celkové zdravie.

Čo si z článku odniesť?

Jedlo po tréningu je pre športovcov jedno z najdôležitejších, pretože živiny, ktoré prijímame, sú kľúčové pre správne regeneračné procesy a doplnenie energie. Napriek tomu, aké je potréningové jedlo dôležité, netreba z neho robiť veľkú vec. Stačí sa držať niekoľkých jednoduchých zásad a pamätať na to, že každé telo je individuálne a každému z nás bude vyhovovať niečo trochu iné. Môžeme začať vypitím proteínového nápoja a približne po hodine až deväťdesiatich minútach prichádza na rad klasické jedlo, ktoré by malo obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny, veľa komplexných sacharidov a menšie množstvo tukov a vlákniny. Netreba zabúdať ani na pitný režim a pokročilejší športovci môžu siahnuť aj po niektorých výživových doplnkoch, ktoré môžu byť vhodným pomocníkom pre ľahšiu regeneráciu, zlepšenie športového výkonu a budovanie svalovej hmoty.

Zdroje:

- https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. (2010). The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis (Úloha podávania živín po cvičení na syntézu svalových bielkovín a glykogénu). Journal of sports science & medicine, 9(3), 354-363.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., ... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials (Účinky srvátkových bielkovín a odporového cvičenia na zloženie tela: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163-175.

Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations (Účinky suplementácie kreatínu na výkon a tréningové adaptácie). Molecular and cellular biochemistry (Molekulárna a bunková biochémia), 244(1-2), 89-94.

Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Aminokyseliny, 40(5), 1409-1418. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0878-