Ernährung rund ums Training - was essen wir nach dem Training?

Die Ernährung rund um das Training spielt eine sehr wichtige Rolle, egal um welche Sportart es sich handelt. Eine angemessene Zufuhr der richtigen Nährstoffe vor und nach der Aktivität ist entscheidend für die Optimierung der Leistung, die richtige Erholung und die Koordinierung der Ziele beim Fettabbau oder Muskelaufbau. Falsch gewählte oder zeitlich schlecht abgestimmte Mahlzeiten vor dem Training können zu Verdauungsbeschwerden führen und das gesamte Training zunichte machen. Die Mahlzeit nach dem Training spielt dagegen eine absolut entscheidende Rolle für die optimale Erholung und Ernährung der müden Muskeln. Beide Mahlzeiten sollten gut durchdacht sein, denn beide sind für unseren Körper und für eine gute sportliche Leistung gleichermaßen wichtig. Werfen wir also heute einen Blick darauf, wie eine Mahlzeit nach dem Training eigentlich aussehen sollte und wie man sie zeitlich einteilt.

Theoretisches Fenster - warum ist eine Mahlzeit nach dem Training wichtig?

Um die Bedeutung der Ernährung nach dem Training zu verstehen, muss man zunächst wissen, wie sich körperliche Aktivität auf unseren Körper auswirkt. Jede Art von Training erhöht den Bedarf unseres Körpers an Energie und Nährstoffen, und es ist unsere Aufgabe, ihn zu decken. Je intensiver die Aktivität ist, desto mehr Energie verbraucht unser Körper natürlich. Während der Aktivität, insbesondere bei hochintensivem Training, verbrauchen die Muskeln Glykogen - die bevorzugte Brennstoffquelle, die in den Muskeln gespeichert ist. Außerdem bauen sich nach dem Krafttraining Muskelfasern ab (Katabolismus genannt). In diesem Zustand baut der Körper Muskelgewebe ab, um essenzielle Aminosäuren zu gewinnen und die beanspruchten Muskeln zu regenerieren.

Die Aufnahme der richtigen Nährstoffe in ausreichender Menge nach dem Training kann dem Körper helfen, die verbrauchten Glykogenspeicher schneller wieder aufzufüllen, die Auswirkungen des Katabolismus zu mildern und die Proteinsynthese zu steigern. Dadurch wird die verbrauchte Energie wieder aufgefüllt und der Erholungsprozess beschleunigt und rationalisiert, was wiederum dazu führt, dass wir langfristig bessere Leistungen erbringen, unsere Muskeln wachsen lassen, Fitness aufbauen können usw. Nicht zuletzt ist die Ernährung nach dem Training auch sehr wichtig für die Stärkung des Immunsystems, das durch anstrengende Trainingseinheiten geschwächt werden kann.

Also gut, aber was soll man nach dem Training essen?

Eine gut gewählte Mahlzeit nach dem Training ist nicht nur für Spitzensportler wichtig, sondern auch für diejenigen, die versuchen, ihren Körper zu verändern, z. B. in Bezug auf den Fettabbau oder den Muskelaufbau. Während des Trainings, insbesondere beim Krafttraining, fließt das Blut aus dem Verdauungstrakt zu den Körperteilen, die während der Aktivität beansprucht werden, und verbleibt dort noch einige Zeit nach Beendigung der Aktivität. Aus diesem Grund ist es nicht empfehlenswert, unmittelbar nach dem Training feste Nahrung zu sich zu nehmen. Um sicherzustellen, dass der Körper nach einem intensiven Training die notwendigen Nährstoffe erhält, mit denen er sofort die Regenerationsprozesse einleiten kann, ist das dafür vorgesehene Eiweißpulver bestens geeignet. Eiweiß belastet das Verdauungssystem nach dem Training nicht so stark wie feste Nahrung, so dass sich der Körper auf wichtige Prozesse nach dem Training statt auf die Verdauung konzentrieren kann, und gleichzeitig werden die Nährstoffe in flüssiger Form leichter aufgenommen und stehen dem Körper schneller zur Verfügung als bei fester Nahrung.

Doch welches Protein eignet sich eigentlich am besten für einen solchen Zweck? Für die meisten Freizeitsportler ist ein hochwertiges Molkenprotein völlig ausreichend. Es hilft, den Erholungsprozess in Gang zu bringen, wirkt sich positiv auf die Stimulierung der Muskelproteinsynthese aus, kann die nach einem harten Training meist geschwächte Immunabwehr unterstützen und ist sogar ein praktischer Helfer für die Fettverbrennung. Bei Ausdauer- oder Kraftausdauersportlern ist es möglich, dem Protein einige Kohlenhydrate beizufügen - etwa in Form eines Gainers oder eines komplexen Post-Workout-Getränks. Es ist ratsam, das Eiweiß oder den Gainer etwa 20-30 Minuten nach dem Training einzunehmen. Flüssige Ernährung nach dem Training hat zwar ihre Vorteile, ist aber definitiv keine Notwendigkeit und Sie können darauf verzichten. Wenn Ihnen das Trinken von Eiweiß nicht zusagt oder Sie es einfach nicht mögen, sollten Sie sich nicht dazu zwingen, es zu trinken.

Was noch?

Nach etwa neunzig Minuten - oder einer Stunde, wenn Sie kein Eiweiß zu sich nehmen - ist es Zeit für die eigentliche Mahlzeit nach dem Training. Die Zusammensetzung ist ähnlich wie bei einer Mahlzeit, die vor dem Training eingenommen werden kann. Es ist auf jeden Fall ratsam, leichtere und leicht verdauliche Mahlzeiten zu wählen, die gleichzeitig komplex und ausreichend nahrhaft sind. Leicht verdauliche Proteine sollten die Grundlage bilden, da sie eine Quelle für Aminosäuren sind, die unser Körper für die Ernährung der beanspruchten Muskeln benötigt. Eine gute Quelle nach dem Training ist mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind, Kaninchen), Fisch, Eier oder ein Milchprodukt mit einem geringeren Fettgehalt (Mozzarella light, tvarůžky, griechischer Joghurt oder Hüttenkäse).

Die Mahlzeit nach dem Training sollte nicht ohne komplexe Kohlenhydrate sein, die in etwas größeren Mengen zugeführt werden können, um die beim Training verbrauchte Energie wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Was die Quelle anbelangt, so ist es ratsam, auf den Ballaststoffgehalt zu achten, da dieser die Verdauung der Nährstoffe verlangsamt. Aber auch hier ist es nicht nötig, eine komplette Wissenschaft daraus zu machen (vor allem, wenn man dem Körper nach dem Training einige Nährstoffe in flüssiger Form zugeführt hat), und wenn man keine sportlichen Ambitionen hat, kann man sich die Beilage aussuchen, auf die man Lust hat. Und davon gibt es viele! Reis, Vollkornnudeln, Couscous, Bulgur, Buchweizen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken , Vollkornbrot oder vielleicht eine Tortilla. Sie können sogar eine kleine Portion Gemüse dazugeben. Sie müssen nur testen, ob die Ballaststoffe in Ihrer Mahlzeit nach dem Training Verdauungsbeschwerden verursachen. Ist dies nicht der Fall, brauchen Sie sich keine Sorgen um eine größere Portion zu machen, auch wenn Gemüse Ballaststoffe enthält, die die Verdauung verlangsamen.

Was die Fette betrifft, so wird im Allgemeinen empfohlen, es mit der Menge an Fetten in einer Mahlzeit nach dem Training nicht zu übertreiben, aber andererseits gibt es auch keinen Grund, sie ganz wegzulassen. Fette sind im Allgemeinen wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, sind an der Aufrechterhaltung der hormonellen Gesundheit beteiligt und haben viele andere wichtige Funktionen im Körper. Seien Sie jedoch mit der Menge an Fett, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, etwas vorsichtiger. Fette brauchen von allen Makronährstoffen am längsten, um vom Körper verdaut zu werden, und ein Übermaß könnte die Aufnahme anderer Nährstoffe verlangsamen, die so schnell wie möglich zu den Muskeln gelangen müssen. Aber auch hier gilt, was wir oben gesagt haben: Wenn wir dem Körper einige Nährstoffe in Form eines Eiweiß- oder Eiweiß-Kohlenhydrat-Getränks zugeführt haben, können wir ein wenig mehr davon in die Mahlzeit nach dem Training einbauen. Wenn eine feste Mahlzeit die erste Mahlzeit nach dem Training ist, empfehlen wir, es mit den Fetten nicht zu übertreiben und sie für die anderen Mahlzeiten des Tages aufzuheben.

Wie kann man die Mahlzeiten zeitlich abstimmen?

Wie in der Ernährungs- und Fitnessbranche üblich, gibt es keinen allgemein gültigen Zeitpunkt, zu dem wir nach dem Training essen sollten. Es wird empfohlen, etwa eine halbe Stunde nach dem Training Nährstoffe in flüssiger Form zu sich zu nehmen und etwa eine weitere Stunde später eine klassische Mahlzeit oder, wenn man kein Eiweiß zu sich nimmt, etwa eine Stunde nach dem Training eine reine klassische Mahlzeit. In Wahrheit ist es aber am besten, wenn Sie das für Sie passende Intervall an Ihrem eigenen Körper testen. Aber wenn Sie kein Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training nicht zu lange hinauszögern. Ihr Körper könnte verwirrt werden, weil er keine Nährstoffe erhält, was den Erholungsprozess erheblich stören könnte, und das ist das Letzte, was wir wollen. Es ist nicht ratsam, unmittelbar nach dem Training feste Nahrung zu sich zu nehmen, aber es ist auch nicht von Vorteil, den Körper nach dem Training zu lange hungern zu lassen.

Wenn Sie am Nachmittag trainieren und die Mahlzeit nach dem Training Ihre letzte Mahlzeit ist, müssen Sie sich keine Sorgen über die Aufnahme von Kohlenhydraten machen. Der Körper wird sie wie jede andere Mahlzeit des Tages verarbeiten. Außerdem ist der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend auch für die Qualität des Schlafs von Vorteil, der eine wesentliche Voraussetzung für eine optimale Erholung ist. Und das Wichtigste: Bitte wenden Sie nicht die Theorie an, abends nichts zu essen und die Mahlzeiten ganz auszulassen, auch wenn Sie abnehmen wollen. Der Körper verwendet die aufgenommenen Nährstoffe bevorzugt für die Erholung der Muskeln und die Energiezufuhr nach dem Training und nicht für die Speicherung von Fettreserven. Wenn Sie Ihren Körper durch Ihr Training stark beansprucht haben, sollten Sie ihm genügend hochwertige Nährstoffe zuführen, damit er sich angemessen erholen und richtig funktionieren kann und Sie am nächsten Tag fit und energiegeladen sind. Die Ernährung nach dem Training sollte sich an Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen sowie an der gesamten täglichen Kalorienzufuhr orientieren, nicht an der Tageszeit.

Von der Theorie zur Praxis...

Wie könnte also eine solche Mahlzeit nach dem Training aussehen? Ein gutes Beispiel für eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training wäre ein gegrilltes Stück Pute, Reis und etwas Gemüse, ein Rindersteak mit Süßkartoffeln und einem kleinen Salat, ein leichtes Curry mitShrimps und Reisnudeln, Nudelsalat mit Käse und Gemüse, eine Tortilla mit Fleisch, Gemüse und einem Joghurtdip oder ein Roggenbrotsandwich mit Thunfisch und griechischem Joghurtaufstrich oder Rührei. Es ist wirklich wichtig, auszuprobieren, welche Mahlzeiten zu Ihnen passen und sie an Ihre persönlichen Ziele, Bedürfnisse, Vorlieben und Gefühle anzupassen.

Denken Sie daran, dass es keine allgemeingültige "beste Mahlzeit nach dem Training" gibt, genauso wenig wie es einen allgemeingültigen Zeitpunkt für die Einnahme nach dem Training gibt, der für jeden zu 100 % funktioniert. Testen Sie, studieren Sie und lernen Sie Ihren Körper kennen. Variieren Sie die Zutaten, das Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe, die Mengen und den Zeitpunkt. Testen Sie sich selbst, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und suchen Sie nicht nach garantierten heiligen Gralen. Die gibt es nämlich nicht. Sie können nur eine Reihe von Empfehlungen erhalten, sich inspirieren lassen, aber die wirklich beste Lösung muss auf Ihrer Individualität beruhen, was für Ernährung und Training auf jeder Ebene gilt.

Vergessen Sie das Trinken nicht!

Nach dem Training müssen nicht nur die Nährstoffe, sondern auch die Flüssigkeit wieder aufgefüllt werden. Es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für das optimale Funktionieren des Körpers in jeder Hinsicht von entscheidender Bedeutung ist, auch für die sportliche Leistung und die Erholung. Untersuchungen zufolge ist eine optimale Flüssigkeitszufuhr eines der Schlüsselelemente für die Erbringung von Spitzenleistungen, während Dehydrierung zu beeinträchtigten Erholungsprozessen, schlechterer Nährstoffaufnahme und sogar zu Leistungsabfall oder Gewichtszunahme führen kann. Vergessen Sie also nicht, viel sauberes Wasser zu trinken, nicht nur während der Aktivität, sondern den ganzen Tag über!

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten nach dem Training verwendet werden?

Abgesehen von dem bereits erwähnten Eiweiß, das zweifellos der Höhepunkt der Nahrungsergänzung nach dem Training ist, können Sie auch von anderen Ergänzungsmitteln nach dem Training profitieren. Die Zeit nach dem Training scheint ideal für die Einnahme einer Dosis Kreatin zu sein. Kreatin ist sehr wichtig für die Bildung von ATP - einer Substanz, die eine schnelle Quelle für die Energieproduktion ist. Eine Supplementierung mit Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Kreatin und Phosphokreatin (PCr) in den Muskeln und trägt dazu bei, die Energie während intensiver und belastender Übungen aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus kann die erhöhte Verfügbarkeit von PCr dazu beitragen, den Erholungsprozess zu beschleunigen und zu verbessern. Darüber hinaus trägt eine Kreatin-Supplementierung zur Verringerung von oxidativem Stress bei, unterstützt die Gehirnfunktion, verbessert die Glukoseverwertung und erhöht die Knochendichte. Um die Aufnahme von Kreatin in die Zellen zu erleichtern und seine Vorteile zu maximieren, ist es am besten, es zusammen mit Eiweiß und einigen Kohlenhydraten einzunehmen.

Sie können Ihrem Post-Workout-Getränk zur besseren Erholung auch Glutamin hinzufügen. Glutamin ist eine Aminosäure, die dem Körper hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die Proteinsynthese anregt, den Erholungsprozess erheblich unterstützt, die Kreatinabsorption verbessert, für ein starkes Immunsystem unerlässlich ist und nicht zuletzt eine positive Wirkung auf unsere Verdauung hat. Direkt nach dem Training ist einer der besten Zeitpunkte für die Einnahme, also scheuen Sie sich nicht, seine Vorteile zu nutzen. Ausdauersportler hingegen können zu einem elektrolythaltigen Getränk greifen, das ihnen hilft, die Mineralien wieder aufzufüllen, die dem Körper über den Schweiß verloren gehen und die für die Muskelfunktion und die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Die Mahlzeit nach dem Training ist eine der wichtigsten für Sportler, denn die aufgenommenen Nährstoffe sind entscheidend für den Erholungsprozess und die Wiederauffüllung der Energiereserven. Obwohl die Mahlzeit nach dem Training so wichtig ist, muss man nicht gleich eine große Sache daraus machen. Halten Sie sich einfach an ein paar einfache Grundsätze und denken Sie daran, dass jeder Körper individuell ist und für jeden von uns etwas anderes geeignet ist. Wir können mit einem Eiweißgetränk beginnen, und nach etwa einer Stunde bis neunzig Minuten folgt die klassische Mahlzeit, die leicht verdauliches Eiweiß, viele komplexe Kohlenhydrate und kleinere Mengen an Fett und Ballaststoffen enthalten sollte. Auch das Trinken sollte nicht vergessen werden, und fortgeschrittene Sportler können auch zu einigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen, die ein praktisches Hilfsmittel für eine leichtere Erholung, eine verbesserte sportliche Leistung und den Muskelaufbau sein können.

Quellen:

Alles über Ernährung nach dem Training - Präzisionsnahrung - https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

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