Wie man eine Diät einrichtet und die Kalorienzufuhr anpasst - Teil 1

Die Energiezufuhr in geeigneter Form ist zusammen mit einem guten Training praktisch der wichtigste Faktor für die Leistungsentwicklung.

Je mehr Energie Sie in Form von körperlicher Aktivität oder in Form von Wärmeproduktion zur Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur aufwenden, desto mehr Energie müssen Sie zu sich nehmen.

In der folgenden Serie werden wir uns mit der Berechnung der Kalorienzufuhr und deren Umsetzung in der Ernährung befassen. Ich werde einen der Wege aufzeigen, die genutzt werden können. Es kann sein, dass Sie Ihre eigene Berechnungsmethode verwenden, in diesem Fall sollten Sie Ihre Methoden miteinander vergleichen. Diese Punkte werden sein:

• 1. die Berechnung des Grundumsatzes,
• 2. Zählen der körperlichen Aktivität,
• 3.Anpassung der Kalorienzufuhr an das sportliche Ziel und den Somatotyp
• 4.Aufteilung der Kalorienzufuhr in Nährwerte
• 5.Erstellung einer Skelett-Diät

Kapitel 1 - BM (Grundumsatz)

Die wichtigsten Faktoren, die den Energieverbrauch beeinflussen, sind neben der körperlichen Aktivität selbst die Körpergröße und der Verbrauch für lebenswichtige Funktionen, die alle von Alter und Geschlecht abhängen. Je größer die Körperoberfläche ist (bestimmt durch Größe und Gewicht), desto größer ist der Energiebedarf. Wir erhalten eine ungefähre Zahl zur Deckung des Energiebedarfs unseres Körpers zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen. Dies ist der Grundumsatz (BM).

Zur Berechnung des Grundumsatzes verwenden wir unseren Wert für die fettfreie Körpermasse (LBM), unsere Körpergröße und unser Alter.

Natürlich ist die LBM nicht mit der TBM (Gesamtkörpermasse) gleichzusetzen. Die LBM ist die Gesamtkörpermasse ohne Fettgewebe. Daher ist es notwendig, den Fettgehalt Ihrer Gesamtkörpermasse zu bestimmen. Eine solche Messung erfolgt mit einem Messschieber (Messung des Fettgewebes an mehreren Stellen des Körpers), oder es gibt Geräte, die das Fettgewebe zumindest annähernd auf der Grundlage des Widerstands der elektrischen Spannung messen, die es durchläuft.

Im schlimmsten Fall können Sie die nachstehende Tabelle verwenden:

Gleichung zur Berechnung des BM

Männer:

• BMR = 66 + ( 13,7 x Gewicht ) + ( 5 x Größe ) - ( 6,8 x Alter )

Frauen:

• Grundumsatz = 655 + ( 9,6 x Gewicht ) + ( 1,8 x Körpergröße ) - ( 4,7 x Alter )

Nun können wir mit der Berechnung fortfahren

• TBM - Fett = LBM wobei Fett = TBM * Prozentsatz (ungefährer Prozentsatz aus der Tabelle)

Praktisches Beispiel

Gewicht = 110kg

Ungefährer Fettanteil 15% (oder - 85% des Gesamtgewichts sind reine Muskelmasse)

• LBM = 110kg * 0,85 (1-0,15) = 93,5kg

Als Nächstes benötigen wir Ihre Körpergröße, sagen wir 180 cm, und schließlich Ihr Alter, sagen wir 33 Jahre alt.

• 66 + (5*180) + (13,7*93,5) - (6,8*33) = 2022,55 Kalorien also 2022 Kalorien

Unser Grundumsatz liegt also bei 2022 Kalorien.

In den nächsten Folgen der Serie werden wir unsere Kalorienzufuhr an unser Aktivitäts- und Sportziel sowie unseren Somatotyp anpassen und dann in die Nährwerte unserer Ernährung umrechnen.

• Wie man eine Diät einrichtet und die Kalorienzufuhr anpasst - Teil 2
• Wie man eine Diät aufstellt und die Kalorienzufuhr anpasst - Teil 3
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 4
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 5
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 6