12 Tipps für besseren Schlaf, die Sie schon heute umsetzen können!

Dass der Schlaf ein sehr wichtiger Bestandteil für die körperliche und geistige Gesundheit, eine schlanke Linie und die sportliche Leistungsfähigkeit ist, haben wir hier schon mehrfach besprochen, und diese Information wird niemanden überraschen. Dennoch weiß man heute, dass ein beträchtlicher Teil der Bevölkerung unter Schwierigkeiten beim Einschlafen oder dem Schlaf selbst leidet, sei es in Bezug auf Qualität oder Quantität. Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme, Reizbarkeit, Beeinträchtigung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen, Depressionen, Angstzuständen, Leistungsabfall und anderen nicht so positiven Symptomen führen. Schlafprobleme plagen mehr Menschen, als Sie vielleicht denken. Deshalb werden wir uns heute auf einige wichtige Aspekte konzentrieren, die den Schlaf beeinflussen und deren Einbeziehung oder Beseitigung bei schlafbezogenen Problemen helfen kann.

1. die optimale Schlafdauer

Da es keine allgemeingültige optimale Schlafdauer gibt, sollte jeder seine eigene finden. Für die meisten von uns liegt das Optimum irgendwo zwischen 7 und 9 Stunden. Wenn wir so lange schlafen, wie es optimal ist, wachen wir ausgeruht, erfrischt und konzentriert auf und sollten das auch den ganzen Tag über bleiben. Die Anforderungen, die Sie tagsüber an sich selbst stellen, können sich darauf auswirken, wie viel Schlaf Sie nachts brauchen. So brauchen Menschen mit körperlich oder geistig anstrengenden Berufen oder Spitzensportler in der Regel mehr Schlaf, um sich richtig zu erholen. Die optimale Schlafzeit lässt sich in der Regel nur durch Ausprobieren ermitteln, da es keine allgemein gültigen Grenzwerte gibt.

2. Ignorieren Sie nicht Ihre biologische Uhr

Wir Menschen sind seit jeher darauf programmiert, nachts zu schlafen und tagsüber aktiv zu sein. Wenn Sie nachts gut und ausreichend lange schlafen, fühlen sich Ihr Körper und Ihr Geist nachts vor dem Schlafengehen schläfrig und sind tagsüber wach. Vermeiden Sie es, tagsüber zu viel zu schlafen. Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten, ist es natürlich ein Muss, tagsüber zu schlafen. Alle anderen sollten tagsüber nicht mehr als 20-30 Minuten schlafen. Tatsächlich kann ein kurzer Schlaf die kognitiven Funktionen sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern, aber wir sollten wirklich nicht länger als eine halbe Stunde schlafen, denn dann sind wir eher mürrisch und müde als ausgeruht und produktiv. Außerdem könnte der nächtliche Schlafzyklus gestört werden.

Gleichzeitig sollten wir jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Es sollte zur Routine werden, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, auch an den Wochenenden. Auf diese Weise können Sie die Kraft der zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers nutzen.

3. schlafen Sie in einem dunklen Raum

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Qualität unseres Schlafes umso besser ist, je dunkler der Raum ist, in dem wir schlafen. Bedenken Sie, dass unsere Vorfahren in völliger Dunkelheit einschliefen, ohne das ständige Brummen elektronischer Geräte und das von ihnen ausgehende blaue Licht. Wenn Sie bereits in einem Raum mit elektronischen Geräten schlafen müssen, stellen Sie sicher, dass diese tatsächlich ausgeschaltet sind. Verdunkeln Sie die Fenster mit Jalousien oder dunklen Vorhängen, oder verwenden Sie einen Augenkratzer. Wenn Sie aufgrund Ihrer Arbeit tagsüber schlafen müssen, ist ein Augenschutz die beste Lösung.

4. Begrenzen Sie das blaue Licht in den Stunden vor dem Einschlafen

Nicht nur während des Schlafs, sondern auch vor dem Einschlafen sollten wir eine Umgebung schaffen, in der sich das Gehirn auf den Schlafmodus einstellen kann. Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte, insbesondere von Handys, Computern und Tablets, kurz bevor Sie zu Bett gehen. Das blaue Licht, das von ihnen ausgeht, kann den Schlafprozess stören. Wenn Sie vor dem Schlafengehen auf einen elektronischen Bildschirm schauen wollen oder müssen, tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert, oder verwenden Sie eine Nachtlichteinstellung, die die Hintergrundbeleuchtung des Bildschirms orange statt blau färbt.

5. Schlafen Sie in einem kühlen Raum und lüften Sie, bevor Sie ins Bett gehen

Wenn Sie wirklich tief und gut schlafen wollen, ist es wichtig, dass der Raum, in dem Sie schlafen, eher kühl ist und viel frische Luft enthält. Frische Luft ist nicht nur wichtig für die Gesundheit und die geistige Wachheit, sondern auch für einen guten Schlaf. Die ideale Temperatur für den Schlaf liegt verschiedenen Studien zufolge bei 18 bis 20 Grad. Stellen Sie also die Heizung in Ihrem Schlafzimmer nicht zu hoch ein und lüften Sie den Raum vor dem Schlafengehen gut durch. Menschen, die Probleme mit dem Einschlafen haben, wird auch oft geraten, vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang zu machen. Die frische Luft wird Ihnen beim Einschlafen helfen und Ihren Kopf von negativen Gedanken befreien.

6. das richtige Kissen und die richtige Matratze wirken Wunder

Nicht nur die Raumbedingungen, sondern auch das Kissen, die Decke und die Matratze spielen eine große Rolle für die Qualität Ihres Schlafes. Jeder braucht eine andere Matratze - manche Menschen fühlen sich auf einer weichen Matratze wohl, andere brauchen eher eine feste Unterlage. Das Gleiche gilt für Kissen: Manche Menschen schlafen besser auf härteren Kissen wie Schaumstoff- oder orthopädischen Kissen, andere schlafen lieber auf klassischen Federkissen. Natürlich hängt die Wahl der Matratze und des Kissens stark von den persönlichen Vorlieben ab, aber versuchen Sie, das zu finden, was wirklich zu Ihnen passt. Die Bettdecke sollte nicht zu schwer sein. Vergessen Sie nicht, Ihr Bettzeug häufig zu waschen - schließlich schläft es sich in frisch gewaschenen Bettdecken am besten.

7. Nehmen Sie Ihre Arbeit nicht mit ins Bett

Schlafen Sie mit schwerem Kopf ein und denken darüber nach, wie viel Arbeit Sie tagsüber verpasst haben, wie viel morgen auf Sie wartet oder sind Sie gestresst von den anspruchsvollen Aufgaben? Schreiben Sie sie in Ihrem Tagebuch oder auf Papier auf. Kreuzen Sie sie im Laufe des Tages an und überprüfen Sie abends, wie viel Arbeit Sie verpasst haben, oder loben Sie sich umgekehrt dafür, wie viel Arbeit Sie im Laufe des Tages erledigt haben. Wenn Sie einen anstrengenden Tag vor sich haben, machen Sie sich eine To-Do-Liste und denken Sie im Bett an nichts mehr.

Sie können auch versuchen zu meditieren. Auch wenn viele Menschen das heutzutage komisch finden, ist die Wirkung von Meditation durch Studien belegt, und Untersuchungen legen nahe, dass Meditation tatsächlich die Symptome von Schlaflosigkeit verringern und die Schlafqualität verbessern kann. Die Achtsamkeitsmeditation basiert auf einer langsamen, ruhigen Atmung, während man an einem ruhigen Ort sitzt. Ziel ist es, sich des Atems, des Körpers, der Gedanken und Gefühle bewusst zu werden und sich entspannen zu können. Einigen Experten zufolge kann Meditation Stresssymptome lindern, die Konzentration verbessern und die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit steigern.

8. Bewegen Sie sich regelmäßig, mit ausreichenden Schlafabständen

Regelmäßige Bewegung trägt wesentlich zur Gesundheit, Gewichtsabnahme und natürlich zur Schlafqualität bei! Regelmäßige körperliche Aktivität (zumindest in ihrer natürlichsten Form) sollte auf dem Tagesplan eines jeden stehen. Bei anstrengenderen Aktivitäten am Abend oder am späten Nachmittag können Sie jedoch aufgrund der Stimulation Ihres Nervensystems Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Dies ist jedoch sehr individuell, und Sie müssen für sich selbst testen, wann körperliche Aktivität für Sie geeignet ist, damit sie Ihren Schlafzyklus nicht stört. So können zum Beispiel Yoga-Dehnübungen vor dem Schlafengehen eine geeignete Aktivität sein. Wenn Sie nachmittags Sport treiben, sollten Sie auch auf den übermäßigen Konsum von Aufputschmitteln und Kicks achten, die ebenfalls die Schlafqualität beeinträchtigen und das Einschlafen verhindern können.

9. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen und essen Sie nicht zu viel

Sie schaffen es nicht, tagsüber zu essen, und stopfen sich abends mit allen möglichen Dingen voll? Es ist nicht gut, hungrig ins Bett zu gehen, aber auch nicht zu satt. Vermeiden Sie auch schweres Essen - gebratenes, fettes, schnelles Essen, zu viel Süßes - all das kann abends, besonders kurz vor dem Schlafengehen, sehr problematisch sein und zu einem schweren Magen und Schlafstörungen führen. Versuchen Sie, in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt gute und abwechslungsreiche Kost zu essen.

Natürlich ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch die Zusammensetzung. Abends sollten wir leichtere Mahlzeiten zu uns nehmen, die ausreichend nahrhaft sind, damit unser Körper in der Nacht nicht unter Hunger leidet und uns mit einem knurrenden Magen weckt. Machen Sie sich also keinen Stress mit dem Mythos, dass man um 18:00 Uhr zum letzten Mal essen sollte und danach nichts mehr - essen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen, aber achten Sie wirklich auf eine gute Zusammensetzung und essen Sie nicht zu viel.

10. Achten Sie auf Koffein- und Alkoholkonsum

Auch mit koffeinhaltigen Getränken sollte man es am Nachmittag nicht übertreiben. Denn Koffein wirkt als Stimulans auf das Nervensystem, unterdrückt vorübergehend die Müdigkeit und fördert die Wachsamkeit. Seine Wirkung genießen viele von uns jeden Tag, und es ist kein Wunder, dass Koffein das beliebteste Stimulans der Welt ist. Aber man sollte es nicht übertreiben. Ein Übermaß an Koffein kann Nervosität, Unruhe, Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen und den Verlust der feinmotorischen Kontrolle verursachen.

Ähnlich verhält es sich mit Alkohol - es mag eine gute Idee sein, nach der Arbeit ein Glas Wein oder Bier zu trinken, um "besser zu schlafen", aber das Gegenteil ist der Fall. Der Konsum von alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen hilft zwar beim Einschlafen, aber die Qualität des Schlafs leidet darunter erheblich. Außerdem kann sich der Konsum alkoholischer Getränke sehr negativ auf Ihren Abbau auswirken, je nachdem, welche Art von Getränk Sie wählen und wie regelmäßig Sie es trinken.

11. Setzen Sie auf die richtigen Nahrungsergänzungsmittel oder probieren Sie die Kraft der Kräuter aus

Ja, auch Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, leichter einzuschlafen oder die Qualität des Schlafs zu verbessern. Auf welche setzen Sie? Magnesium in Kombination mit Zink kann zum Beispiel eine der grundlegenden Ergänzungen sein. Dieses Duo wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus, trägt zur Erholung bei und kann die Qualität unseres Schlafes verbessern. Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das ein wahres Kraftpaket ist, wenn es um den Schlaf und die Schlafqualität geht, ist Melatonin. Melatonin ist als "Schlafhormon" bekannt, das der Körper selbst produziert und dessen Ausschüttung dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Die Produktion dieses Hormons ist zyklisch, d. h. seine Ausschüttung im Blut schwankt im Laufe des Tages und der Nacht. Der Melatoninspiegel steigt am Abend am stärksten an und ist morgens am niedrigsten. Da Melatonin eigentlich ein Schlafhormon ist, sind Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin ein sehr beliebtes sanftes Mittel zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Wir haben Melatonin einen eigenen Artikel gewidmet, den Sie hier lesen können, um mehr über die Vorteile von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren.

Sie können aber auch gewöhnliche Kräuter wie Zitronenmelisse, Baldrian, Ginseng, Passionsblume, Kamille oder Lavendel verwenden. Die Wirkung von Kräutern auf den Schlaf oder die Beruhigung des Geistes ist seit der Antike bekannt. Aber Vorsicht, auch die Verwendung von Kräutern hat ihre Schattenseiten. Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie Antidepressiva oder Blutverdünner einnehmen, da einige Kräuter die Wirkstoffe in den Medikamenten hemmen können. Vorsicht ist auch geboten, wenn Sie schwanger sind.

12. regelmäßige Einschlafrituale einführen

Auch Rituale können beim Einschlafen helfen, d. h. etwas, das Sie jeden Tag tun und das Ihr Gehirn als Anweisung versteht, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen". Das kann eine warme Dusche, eine abendliche Yogastunde, Meditation, das Hören von Musik oder sogar das Trinken von Kamillentee oder löslichem Magnesium sein. Wenn Sie eine Gewohnheit entwickeln, die Sie regelmäßig ausüben, wird Ihr Gehirn sie als Signal für die Schlafenszeit speichern, und Sie werden mit großer Wahrscheinlichkeit leichter einschlafen. Gleichzeitig sollten wir uns daran erinnern, dass wir jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen sollten.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil des Puzzles, das zu einem gesunden Körper, einer schlanken Linie und sportlicher Leistung führt, daher sollte seine Quantität und Qualität keinesfalls unterschätzt werden! Heute haben wir 12 Tipps für besseren Schlaf zusammengestellt, die Sie regelmäßig anwenden können, um das Beste aus Ihrer Schlafroutine zu machen. Natürlich funktioniert das bei jedem von uns ein bisschen anders, so dass Ihre individuellen Punkte für besseren Schlaf ein bisschen anders ausfallen könnten.

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