Hladina kortizolu odráža kvalitu nášho životného štýlu!

Kortizol je spolu s testosterónom a estrogénom azda najčastejšie spomínaným hormónom produkovaným v ľudskom tele. Ale zatiaľ čo väčšina športovcov má aspoň nejaké vedomosti o mužských a ženských pohlavných hormónoch, o kortizole sa toho v skutočnosti veľa nevie. Snáď len to, že má negatívny vplyv na naše svaly a môže nám brániť v dosiahnutí požadovaných výsledkov. Aká je však celá pravda? Prečo máme kortizol v tele a ako si udržiavať jeho hladinu v norme? Práve tým sa budeme zaoberať v dnešnom článku.

Obsah článku: Kortizol v krvi je v súčasnosti veľmi rozšírený a jeho účinky sú veľmi nízke:

• Čo je to kortizol?
• Čo robí kortizol?
• Čo spôsobuje nadbytok alebo nedostatok tohto hormónu?
• Čo robiť, aby sme udržali kortizol v normálnom rozmedzí?

Čo je to kortizol?

Ako ste už pravdepodobne pochopili, kortizol je hormón - a to veľmi dôležitý hormón.Produkuje ho kôra nadobličiek, odkiaľ sa potom dostáva do krvného obehu a plní rôzne funkcie. Je mimoriadne dôležitý pri metabolizme všetkých základných živín - zohráva dôležitú úlohu pri syntéze glukózy, vyvoláva odbúravanie bielkovín a zaujímavý je aj jeho vplyv na ukladanie tukov v tele. Zatiaľ čo v niektorých častiach tela môže podporovať odbúravanie tukov, v iných stimuluje ich ukladanie. Nadmerná produkcia kortizolu preto môže viesť k takzvanému Cushingovmu syndrómu, ktorý spôsobuje takzvanú mesačnú tvár. Okrem súvislosti s metabolizmom ako takým je dôležité zdôrazniť, že kortizol môže zmierňovať príznaky zápalových reakcií v našom tele, ovplyvňuje vstrebávanie vápnika a zadržiavanie sodíka v tele a do určitej miery súvisí aj s emocionálnou stabilitou.

Hladina kortizolu sa počas dňa mení v závislosti od spánku a fyzickej aktivity.

Čo ovplyvňuje jeho hladinu?

Hladina kortizolu samozrejme nie je počas dňa stabilná, ale kolíše v závislosti od viacerých faktorov - merania staré už viac ako päť desaťročí ukázali, že ľudia majú vyššiu hladinu kortizolu najmä po prebudení, po konzumácii jedla alebo možno po aktívnejšej činnosti. Vplyv má však samozrejme aj váš celkový zdravotný stav - hladina kortizolu do určitej miery súvisí s hladinou estrogénu, množstvo stresových situácií v našom živote, problémy s fungovaním hypofýzy a užívanie niektorých liekov môže tiež zohrávať úlohu pri výslednej hladine kortizolu.

Čo spôsobuje nadbytok alebo nedostatok tohto hormónu?

Napriek tomu, že kortizol si v priebehu rokov vyslúžil medzi ľuďmi neznalými problematiky nálepku hormónu, ktorý kazí ich cvičebné úsilie, je zrejmé, že určité množstvo kortizolu potrebujeme. Jeho nedostatok by totiž mohol mať podobne závažné negatíva ako nadbytok, hoci druhá situácia je v súčasnosti samozrejme častejšia. Pozrime sa na to, aký vplyv majú obe tieto situácie na naše telo:

Znížená hladina kortizolu

Znížené množstvo kortizolu má viacero účinkov. Medzi tie všeobecne pozorované patrí celková slabosť, nízky krvný tlak a dokonca hypoglykémia, ktoré spolu môžu prispieť k tomu, že sa budete cítiť unavenejší, než je zdravé. Dlhodobý nedostatok kortizolu (alebo aldosterónu, ktorý tiež produkuje kôra nadobličiek) môže stáť za vznikom takzvanej Addisonovej choroby. Tá sa môže okrem iného prejavovať ochabovaním svalstva, častými bolesťami brucha a s tým spojeným úbytkom hmotnosti. Medzi bežné ukazovatele, ktoré si v takomto prípade môžete všimnúť, patrí naozaj veľký smäd a takmer neustála chuť na slané jedlá.

Zvýšená hladina kortizolu

Znížené množstvo kortizolu nie je ani zďaleka také časté ako jeho zvýšená hladina. Hoci v jeho prípade môžu byť príznaky u každého človeka trochu iné, zvyčajne zahŕňajú priberanie na váhe, bolesti hlavy, vysoký krvný tlak, zhoršenú pamäť a zvýšenú náchylnosť na rôzne choroby. Problémom môže byť aj zhoršené hojenie rán, akné a dokonca aj podráždenosť, ktorá môže viesť k vážnejším psychickým poruchám, ak sa silný nadbytok kortizolu udržiava dlhší čas.

Na produkciu kortizolu má veľký vplyv nesprávna strava, stres a nedostatok spánku.

Čo robiť, aby ste udržali kortizol v normálnom rozmedzí?

Zistiť správnu hladinu kortizolu na vlastnú päsť je zvyčajne veľmi ťažké - pravdepodobne najspoľahlivejšou možnosťou je navštíviť lekára a dať si urobiť krvný test, ktorý vám povie viac. Ak teda máte podozrenie, že s vašou hladinou kortizolu nie je niečo v poriadku, je dôležité ísť k lekárovi na vyššie uvedené testy - môže byť predzvesťou viacerých ochorení alebo, naopak, môže poukazovať na prebiehajúce ochorenie. Ako sme však už spomenuli, v dnešnej dobe, keď sú ľudia často vystavení nadmernému pracovnému stresu a nedostatku spánku, je nadbytok kortizolu častejším problémom, preto sa naň v našom dnešnom článku zameriame a dáme vám niekoľko tipov, na čo sa môžete zamerať. Hoci nenahradia odborné lekárske vyšetrenie, určite nie je zlé sa na ne pozrieť:

Optimalizujte svoj spánkový režim

Spánok je mimoriadne komplexná problematika, ktorej sme sa na našej webovej stránke venovali vo viacerých rôznych článkoch, a jeho dôležitosť musíme zdôrazniť aj tentoraz. Keďže hladina kortizolu je najvyššia ráno po prebudení a naopak nízka pred zaspaním a počas spánku, je logické, že samotný spánok zohráva veľmi dôležitú úlohu a vaším cieľom by malo byť dosiahnuť čo najkvalitnejší spánok. V skutočnosti štúdie naznačujú, že ľudia pracujúci na nočné zmeny môžu mať vyššiu hladinu kortizolu. K optimalizácii spánku vám môže pomôcť napríklad náš článok 10 tipov pre lepší spánok, ktorý okrem iného zdôrazňuje význam okolitého prostredia vrátane svetla, hluku a teploty. Samozrejme, mali by ste si dávať pozor aj na alkohol a kofeín a spať ideálne v pravidelných intervaloch, najlepšie 6 až 8 hodín v závislosti od potrieb vášho organizmu.

Zbavte sa nadmerného stresu

Stres má veľmi významný vplyv na náš život, a napriek tomu ho má väčšina z nás viac, ako je zdravé. Koniec koncov, na túto tému máme niekoľko článkov - napríklad našich 8 tipov, ako sa vyrovnať so stresom prirodzeným spôsobom. Hoci sa to často ľahko píše a ťažšie realizuje, stres je naozaj dobré redukovať - nielen pre optimálnu produkciu kortizolu. Skúste častejšie robiť veci, ktoré vám robia radosť - chodiť do prírody, meditovať, pravidelne sa hýbať, občas si dopriať dobrú kávu alebo jedlo v obľúbenej reštaurácii. Uvidíte, že sa vám vaše zdravie poďakuje.

Nadmerný stres z práce môže ovplyvniť hladinu kortizolu, a tým prispieť k spolurozvoju niektorých ochorení.

Dobre sa najedzte

Strava, samozrejme, zohráva obrovskú úlohu nielen pri hladine kortizolu, ale aj pri celkovom zdraví. Podobne ako v predchádzajúcich spomenutých bodoch, aj tu venujeme strave pomerne veľkú pozornosť. Konkrétne na našej webovej stránke nájdete celú sekciu Výživa, kde sa venujeme základným aj pokročilejším témam. V súvislosti s kortizolom stojí za zmienku predovšetkým strava okolo tréningu, kedy by ste mali správne načasovať príjem sacharidov. Aj v tomto prípade vás odkazujeme na samostatný článok o predtréningovej výžive, pretože táto problematika je pomerne rozsiahla. Zároveň by ste si v súvislosti s kortizolom mali dať pozor aj na príjem cukru, ktorý podľa výskumov môže negatívne ovplyvniť hladinu spomínaného hormónu.

Šport

Pravidelné cvičenie je pre celkové zdravie naozaj dôležité. Z krátkodobého hľadiska sa hladina kortizolu pri nejakej športovej aktivite zvýši viac, ale z dlhodobého hľadiska logicky mnohonásobne prevládajú pozitívne účinky, medzi ktoré patrí napríklad preukázateľne vyššia odolnosť voči stresu, čo môže udržať hladinu kortizolu na nízkej úrovni.

Čo si z dnešného článku odniesť?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že kortizol je veľmi dôležitý hormón, ktorého produkcia súvisí napríklad s množstvom estrogénu v tele, kvalitou výživy, úrovňou stresu, a dokonca aj s kvalitou spánku. Hladina kortizolu teda do istej miery odráža kvalitu nášho životného štýlu a môže indikovať množstvo už prebiehajúcich ochorení, ako aj byť predzvesťou niektorých ochorení. Preto je určite dobré starať sa o hladinu kortizolu, počnúc návštevou lekára a súvisiacimi krvnými testami (v niektorých prípadoch sa hladina kortizolu meria aj z moču).