Dostatočná hydratácia je nevyhnutná pre celkové zdravie! Aké je však optimálne množstvo?

Voda je pre ľudské zdravie životne dôležitá. Je súčasťou doslova každej bunky a je nevyhnutná pre správne fungovanie celého organizmu. Už len z tohto dôvodu existuje mnoho dôvodov, prečo by sme mali dbať na dostatočnú hydratáciu nášho tela. Pri dehydratácii sa môžu objaviť bolesti hlavy a únava, často sú narušené detoxikačné procesy v tele, oslabený imunitný systém a dehydratácia môže dokonca ovplyvniť priberanie na váhe. Optimálny pitný režim je nevyhnutný, ale nie je to jediný spôsob, ako udržať telo hydratované. Pozrime sa dnes na to, akú úlohu vlastne hydratácia v našom živote zohráva a ako zabezpečiť, aby bol náš organizmus dostatočne hydratovaný, t. j. dobre fungujúci vo všetkých smeroch, bez toho, aby sme nad tým museli príliš premýšľať.

Teoretické okienko - význam a výhody optimálnej hydratácie

Správna hydratácia je absolútne nevyhnutná pre celkové zdravie a je prevenciou proti mnohým chorobám, ale napríklad aj proti vyčerpaniu z tepla a úpalu. Primeraná hydratácia je kľúčom k tomu, aby všetky životne dôležité procesy v našom tele fungovali tak, ako majú. Dostatočný príjem tekutín slúži napríklad ako prevencia pred zápchou, bolesťami hlavy, obličkovými kameňmi, pomáha regulovať krvný tlak, podporuje správnu funkciu obličiek, je nevyhnutný pre optimálnu duševnú a fyzickú výkonnosť a dobrú koncentráciu a zohráva úlohu pri udržiavaní sviežeho vzhľadu našej pokožky, ktorá je vďaka správnej hydratácii pružnejšia, čistejšia a môže dokonca znížiť výskyt celulitídy. Optimálne množstvo vody v tele je dôležité aj pre správnu distribúciu živín a kyslíka a pre optimálny priebeh regeneračných procesov.

Rozhodujúce je, že dehydratácia môže vážne ovplyvniť nielen fyzickú pohodu, ale aj duševné zdravie, a to skutočne veľmi významným spôsobom. Výsledky mnohých štúdií naznačujú, že aj mierna dehydratácia - t. j. strata len 1 až 2 % vody v tele - môže zhoršiť kognitívne funkcie, spôsobiť únavu a pokles fyzickej a duševnej výkonnosti.

Bez správnej hydratácie vystavujeme telo vážnym (dokonca život ohrozujúcim) následkom. Telo potrebuje vodu napríklad na nasledujúce veľmi dôležité procesy:

• vytvorenie rovnováhy elektrolytov
• reguláciu telesnej teploty
• normalizáciu krvného tlaku
• stabilizáciu srdcovej frekvencie
• výživu a prenos kyslíka
• detoxikácia tela od odpadu a baktérií
• tráviace procesy
• regenerácia svalov
• správna funkcia kĺbov
• silný imunitný systém

...a mnoho ďalšieho

Okrem všetkého uvedeného je voda dôležitou zložkou aj pri chudnutí! Voda totiž pomáha predlžovať pocit sýtosti, čo nám môže pomôcť udržať príjem kalórií na uzde. Avšak pozor - rozhodne netvrdíme, že sa máme prejedať, aby sme menej jedli, alebo že by sme vodou mali nahrádzať bežné jedlo! Samozrejme, telo potrebuje energiu a je na nás, aby sme mu jej poskytli dostatok, aj keď chceme znížiť hmotnosť.

Riziká a vedľajšie účinky dehydratácie

Dehydratácia je všeobecne veľmi nepriaznivý stav, ktorému by sme sa mali snažiť vyhnúť. Existujú však niektoré faktory, ktoré si vyžadujú zvýšenú pozornosť pre optimálnu hydratáciu. Napríklad ľudia nad 65 rokov sú náchylnejší na dehydratáciu, alebo naopak, deti a dojčatá. Na pitný režim by si mali dávať pozor aj tehotné ženy, ľudia so zdravotnými problémami, ako je obezita, cukrovka a srdcové ochorenia, a ľudia, ktorí dlhodobo užívajú lieky (najmä ak ide o diuretiká alebo lieky na štítnu žľazu). Potom sú tu, samozrejme, logické faktory, ako je veľmi teplé počasie, návšteva sauny alebo športovanie.

Vzhľadom na kľúčovú úlohu, ktorú voda zohráva v našom tele, dehydratácia ovplyvňuje mnohé oblasti tela a môže spôsobiť menšie i väčšie problémy. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky dehydratácie patria:

• Závraty
• ťažkosti so sústredením
• nevoľnosť
• nadúvanie a tráviace ťažkosti
• bolesť svalov a kĺbov
• potenie
• bolesti hlavy
• zhoršenie stavu pokožky, suchá pokožka
• únava
• zmeny pulzového rytmu

Hoci je hydratácia naozaj dôležitá, netreba to za každú cenu preháňať. Rovnako ako dehydratácia, aj hyperhydratácia má svoje negatívne dôsledky. Najmä pre ľudí, ktorí trpia problémami s obličkami alebo pečeňou, môže mať nadmerný príjem tekutín fatálne následky. Nadmerný príjem vody môže spôsobiť aj bolesti hlavy, závraty, poruchy koncentrácie a vo vážnejších prípadoch problémy s obličkami alebo infekcie močových ciest.

Ako môžeme zabezpečiť, aby bol náš organizmus dostatočne hydratovaný?

Pozrime sa na spôsoby, ktorými môžeme skutočne zabezpečiť dostatočnú hydratáciu nášho tela

Pitie

Kľúčom k úspechu je samozrejme dostatočný pitný režim. Je veľmi ťažké uviesť všeobecne platné množstvo optimálneho denného príjmu tekutín, pretože, ako to už vo výžive býva, každému z nás bude stačiť iné množstvo a každý ľudský organizmus má trochu iné potreby v závislosti od faktorov, ako sú povolanie, intenzita a frekvencia športových aktivít, vonkajšia teplota, stravovacie návyky a ďalšie. Všeobecné odporúčania hovoria, že dospelý človek by mal denne prijať 30-45 mililitrov tekutín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto odporúčanie je oveľa presnejšie ako niektoré usmernenia ala 8 pohárov denne a podobne.

Pitný režim by mal optimálne pozostávať z čistej vody, ale môžete ho obmieňať aj rôznym ovocím, bylinkami alebo dokonca plátkami uhorky. Do pitného režimu sa započítava aj káva, športové nápoje a niektoré potraviny, ku ktorým sa dostaneme neskôr. Pozor však na športové a energetické nápoje, pretože sú často významným zdrojom cukru a kofeínu, čo nemusí byť úplne žiaduce, najmä pri konzumácii veľkého množstva. To isté platí aj pre sladené limonády. Veľmi dôležité je tiež sledovať, koľko vody vaše telo skutočne opúšťa. Ak športujete, zdržiavate sa v teplom počasí alebo sa jednoducho viac potíte, musíte úmerne tomu zvýšiť príjem tekutín. Rekreačným športovcom stačí niekoľko mililitrov, zatiaľ čo vrcholoví športovci musia príjem tekutín zvýšiť o niečo radikálnejšie.

Potenie je akýmsi "chladiacim systémom", ktorým sa telo snaží regulovať telesnú teplotu a vrátiť ju do normálu, keď sa telo zahreje. Potenie spôsobuje veľkú stratu telesných zásob tekutín, a ak sa priebežne nedopĺňajú, rýchlejšie dochádza k únave, poklesu výkonnosti a kognitívnych schopností. Preto je pitný režim jedným z najdôležitejších prvkov tréningu pre športovcov, ktorí chcú podávať čo najlepšie výkony. Ak intenzívne trénujeme viac ako hodinu, mali by sme myslieť aj na nápoj s obsahom elektrolytov, ktoré sa nedopĺňajú obyčajnou vodou a počas intenzívnych aktivít sa tiež strácajú.

Jednoduchým nástrojom na kontrolu, či je váš pitný režim dostatočný, je farba vášho moču. Ak je mierne žltkastý až takmer priehľadný, sme dostatočne hydratovaní. Ak je naopak výrazne žltá, telu chýbajú tekutiny a je potrebné ich postupne dopĺňať. Nemali by sme piť len raz, ale priebežne počas celého dňa.

Jedzte viac ovocia a zeleniny

Druhým krokom, ktorý je nevyhnutný pre dostatočnú hydratáciu, je zaradenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do nášho jedálnička, pretože ide o hydratačné a výživné potraviny, ktoré môžu významne prispieť k zabezpečeniu dostatočného zásobovania nášho tela vodou. Okrem vody ovocie a zelenina obsahujú aj ďalšie zdraviu prospešné látky, preto je ich konzumácia dobrým nápadom. Ktoré ovocie a zelenina obsahujú najviac vody? Zeler, melón, uhorka, kivi, citrusy, ananás, šalát, paradajky, brokolica, karfiol, cuketa, avokádo, hrozno, cibuľa a bobuľovité ovocie.

Okrem obsahu vody ovocie a zelenina obsahujú aj dôležité elektrolyty, ako sú horčík, vápnik, draslík a sodík, ktoré úzko súvisia s hydratáciou a pomáhajú regulovať vodu v tele. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať 3 až 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň, pričom ich možno jesť čerstvé, varené alebo dokonca konzervované. Okrem ovocia a zeleniny sú dobrým zdrojom tekutín aj zemiaky alebo varená ryža. Do pitného režimu patria aj polievky a vývary. Okrem toho potraviny obsahujú ďalšie vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie nášho tela a tiež mu dodávajú energiu potrebnú na fungovanie.

Pozor na potraviny a nápoje, ktoré dehydratujú

Aby ste zostali správne hydratovaní, je dôležité vyhýbať sa sladkým nápojom (a potravinám), alkoholu a veľkým dávkam kofeínu. Okrem toho nápoje s obsahom cukru a alkohol môžu spôsobovať zápaly a ich nadmerná konzumácia môže mať za následok nepríjemné vedľajšie účinky, ako je napríklad zahmlievanie mozgu, únava, bolesti hlavy a kolísanie hladiny cukru v krvi. Ak sa chystáte konzumovať alkohol, nezabudnite pri tom piť čistú vodu, pretože len tak sa vyhnete bolestiam hlavy a celkovej únave na druhý deň.

Pred tréningom alebo počas neho je vhodné užívať iontové nápoje. Po tréningu je dobré netrápiť sa so soľou v jedle a pokojne si doprajte o niečo slanšiu porciu.

Čo si z článku vziať?

Dostatočná hydratácia je nevyhnutná pre celkové zdravie a optimálne fungovanie nášho tela. Voda je pre ľudský organizmus absolútne nevyhnutná, a ak jej náš organizmus nemá dostatok, môže to mať viac či menej vážne následky. Dehydratácia môže viesť napríklad k poklesu fyzickej a duševnej výkonnosti, bolestiam hlavy a únave, suchej pokožke alebo dokonca k závratom. Pitný režim by sme mali ideálne dopĺňať čistou vodou alebo potravinami bohatými na vodu, ako sú najmä ovocie a zelenina. Koľko vody by som vlastne mal denne prijať? Všeobecné odporúčania hovoria, že dospelý človek by mal denne prijať 30 až 45 mililitrov tekutín na kilogram svojej hmotnosti, ale samozrejme existujú situácie, kedy je potrebné príjem tekutín zvýšiť - teplé počasie, šport alebo nadmerné potenie.

Zdroje:

Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance (Hydratačná rovnica: Aktuálne informácie o vodnej bilancii a kognitívnej výkonnosti). ACSM's health & fitness journal, 17(6), 21-28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f
Nakamura, Y., Watanabe, H., Tanaka, A., Yasui, M., Nishihira, J., & Murayama, N. (2020). Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients, 12(4), 1191. https://doi.org/10.3390/nu12041191
Cuddy, J. S., Ham, J. A., Harger, S. G., Slivka, D. R., & Ruby, B. C. (2008). Effects of an electrolyte additive on hydration and drinking behavior during wildfire suppression. Wilderness & environmental medicine, 19(3), 172-180. https://doi.org/10.1580/07-WEME-OR-114.1
Shaheen, N. A., Alqahtani, A. A., Assiri, H., Alkhodair, R., & Hussein, M. A. (2018). Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics. BMC public health, 18(1), 1346. https://doi.org/10.1186/s12889-018-6252-5
Polhuis, K., Wijnen, A., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Diuretický účinok slabých a silných alkoholických nápojov u starších mužov: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660