Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia! Ale jaka jest optymalna ilość?

Woda jest niezbędna dla ludzkiego zdrowia. Jest częścią dosłownie każdej komórki i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Tylko z tego powodu istnieje wiele powodów, dla których powinniśmy upewnić się, że nasze ciała są odpowiednio nawodnione. W przypadku odwodnienia mogą wystąpić bóle głowy i zmęczenie, procesy detoksykacji organizmu są często upośledzone, układ odpornościowy jest osłabiony, a odwodnienie może nawet wpływać na przyrost masy ciała. Optymalne picie jest niezbędne, ale nie jest to jedyny sposób na utrzymanie nawodnienia organizmu. Przyjrzyjmy się dziś temu, jaką rolę w naszym życiu odgrywa nawodnienie i jak zadbać o to, by nasz organizm był odpowiednio nawodniony, czyli dobrze funkcjonujący pod każdym względem, bez konieczności nadmiernego zastanawiania się nad tym.

Okno teoretyczne - znaczenie i korzyści płynące z optymalnego nawodnienia organizmu

Prawidłowe nawodnienie jest absolutnie niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i stanowi profilaktykę wielu chorób, ale także np. wyczerpania cieplnego i udaru cieplnego. Odpowiednie nawodnienie jest kluczem do zapewnienia, że wszystkie procesy życiowe w naszym organizmie funkcjonują tak, jak powinny. Odpowiednie spożycie płynów służy na przykład jako profilaktyka zaparć, bólów głowy, kamieni nerkowych, pomaga regulować ciśnienie krwi, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie nerek, jest niezbędne dla optymalnej sprawności umysłowej i fizycznej oraz dobrej koncentracji, a także odgrywa rolę w utrzymaniu świeżego wyglądu naszej skóry, która jest bardziej elastyczna, przejrzysta, a nawet może zmniejszyć widoczność cellulitu dzięki odpowiedniemu nawodnieniu. Optymalna ilość wody w organizmie jest również ważna dla prawidłowej dystrybucji składników odżywczych i tlenu oraz dla optymalnego przebiegu procesów regeneracyjnych.

Co istotne, odwodnienie może również poważnie wpływać nie tylko na samopoczucie fizyczne, ale także na zdrowie psychiczne, i to w bardzo znaczący sposób. Wyniki wielu badań sugerują, że nawet łagodne odwodnienie - tj. utrata zaledwie 1 do 2 procent wody w organizmie - może upośledzać funkcje poznawcze, powodować zmęczenie oraz spadek sprawności fizycznej i umysłowej.

Bez odpowiedniego nawodnienia narażamy organizm na poważne (nawet zagrażające życiu) konsekwencje. Na przykład, organizm potrzebuje wody do następujących bardzo ważnych procesów:

• tworzenie równowagi elektrolitowej
• regulacja temperatury ciała
• normalizacja ciśnienia krwi
• stabilizacja rytmu serca
• odżywianie i transport tlenu
• detoksykacja organizmu z odpadów i bakterii
• procesy trawienne
• regeneracja mięśni
• prawidłowe funkcjonowanie stawów
• silny układ odpornościowy

...i wiele więcej

Oprócz wszystkich powyższych, woda jest również ważnym składnikiem w procesie odchudzania! W rzeczywistości woda pomaga przedłużyć uczucie sytości, co może pomóc nam utrzymać kontrolę nad spożyciem kalorii. Bądź jednak ostrożny - z pewnością nie mówimy, że musimy pić za dużo, aby jeść mniej, ani że woda powinna zastępować zwykłe jedzenie! Oczywiście organizm potrzebuje energii i to od nas zależy, czy dostarczymy mu jej wystarczająco dużo, nawet jeśli chcemy zredukować wagę.

Ryzyko i skutki uboczne odwodnienia

Odwodnienie jest ogólnie bardzo niekorzystnym stanem, którego powinniśmy starać się unikać. Istnieją jednak pewne czynniki, które wymagają dodatkowej uwagi dla optymalnego nawodnienia. Na przykład, osoby w wieku powyżej 65 lat są bardziej podatne na odwodnienie lub odwrotnie, dzieci i niemowlęta. Kobiety w ciąży, osoby z problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca i choroby serca, a także osoby przyjmujące długoterminowe leki (zwłaszcza jeśli są to leki moczopędne lub leki na tarczycę) również powinny uważać na picie. Do tego dochodzą oczywiście czynniki logiczne, takie jak bardzo ciepła pogoda, chodzenie do sauny lub uprawianie sportu.

Biorąc pod uwagę kluczową rolę, jaką woda odgrywa w naszym organizmie, odwodnienie wpływa na wiele obszarów ciała i może powodować mniejsze lub większe problemy. Najczęstsze skutki uboczne odwodnienia obejmują:

• zawroty głowy
• trudności z koncentracją
• nudności
• wzdęcia i niestrawność
• ból mięśni i stawów
• pocenie się
• bóle głowy
• pogorszenie stanu skóry, suchość skóry
• zmęczenie
• zmiany w rytmie pulsu

Chociaż nawodnienie jest naprawdę ważne, nie ma potrzeby przesadzania z nim za wszelką cenę. Podobnie jak odwodnienie, hiperhydratacja ma swoje negatywne konsekwencje. Szczególnie dla osób cierpiących na problemy z nerkami lub wątrobą, nadmierne spożycie płynów może mieć fatalne skutki. Nadmierne spożycie wody może również powodować bóle głowy, zawroty głowy, zaburzenia koncentracji, a w poważniejszych przypadkach problemy z nerkami lub infekcje dróg moczowych.

Jak możemy zapewnić odpowiednie nawodnienie naszego organizmu?

Przyjrzyjmy się sposobom, dzięki którym możemy zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu

Picie

Oczywiście kluczem jest picie wystarczającej ilości płynów. Bardzo trudno jest podać ogólnie obowiązującą ilość optymalnego dziennego spożycia płynów, ponieważ, jak to zwykle bywa w żywieniu, każdy z nas będzie zadowolony z innej ilości, a każdy ludzki organizm ma nieco inne potrzeby w zależności od czynników, takich jak zawód, intensywność i częstotliwość uprawiania sportu, temperatura zewnętrzna, nawyki żywieniowe i inne. Ogólne zalecenia mówią, że osoba dorosła powinna przyjmować 30-45 mililitrów płynów dziennie na każdy kilogram swojej wagi. Zalecenie to jest znacznie dokładniejsze niż niektóre wytyczne, takie jak 8 szklanek dziennie itp.

Picie powinno optymalnie składać się ze zwykłej wody, ale można ją również urozmaicić różnymi owocami, ziołami, a nawet plasterkami ogórka. Kawa, napoje dla sportowców i niektóre pokarmy, do których przejdziemy później, również wliczają się do reżimu picia. Należy jednak uważać na napoje dla sportowców i napoje energetyczne, ponieważ często są one znaczącym źródłem cukru i kofeiny, co może nie być całkowicie pożądane, zwłaszcza w przypadku spożywania dużych ilości. To samo dotyczy słodzonych napojów gazowanych. Bardzo ważne jest również obserwowanie, ile wody faktycznie opuszcza organizm. Jeśli uprawiasz sport, przebywasz w ciepłych miejscach lub po prostu bardziej się pocisz, musisz proporcjonalnie zwiększyć spożycie płynów. Sportowcy rekreacyjni potrzebują tylko kilku mililitrów, podczas gdy najlepsi sportowcy muszą zwiększyć spożycie płynów nieco bardziej radykalnie.

Pocenie się jest rodzajem "systemu chłodzenia", za pomocą którego organizm próbuje regulować temperaturę ciała i przywrócić ją do normy, gdy ciało staje się gorętsze. Pocenie się powoduje dużą utratę rezerw płynów ustrojowych, a jeśli nie są one stale uzupełniane, szybciej dochodzi do zmęczenia, spadku wydajności i pogorszenia funkcji poznawczych. Właśnie dlatego picie jest jednym z najważniejszych elementów treningu dla sportowców, którzy chcą osiągać jak najlepsze wyniki. Jeśli trenujemy intensywnie przez ponad godzinę, powinniśmy również pomyśleć o napoju zawierającym elektrolity, które nie są uzupełniane przez zwykłą wodę i są również tracone podczas intensywnych ćwiczeń.

Prostym narzędziem do sprawdzenia, czy reżim picia jest wystarczający, jest kolor moczu. Jeśli jest lekko żółtawy do prawie przezroczystego, jesteśmy wystarczająco nawodnieni. Z drugiej strony, jeśli jest mocno żółty, organizmowi brakuje płynów i należy je stopniowo uzupełniać. Nie powinniśmy pić tylko raz, ale nieprzerwanie przez cały dzień.

Jedz więcej owoców i warzyw

Drugim krokiem, który jest niezbędny do odpowiedniego nawodnienia, jest włączenie do diety większej ilości owoców i warzyw, ponieważ są to nawadniające i pożywne pokarmy, które mogą znacznie przyczynić się do zapewnienia odpowiedniego zaopatrzenia naszego organizmu w wodę. Oprócz wody, owoce i warzywa zawierają również inne korzyści zdrowotne, więc ich spożywanie jest dobrym pomysłem. Które owoce i warzywa zawierają najwięcej wody? Seler, arbuz, ogórek, kiwi, cytrusy, ananas, sałata, pomidory, brokuły, kalafior, cukinia, awokado, winogrona, cebula i jagody.

Oprócz zawartości wody, owoce i warzywa zawierają również ważne elektrolity, takie jak magnez, wapń, potas i sód, które są ściśle związane z nawodnieniem i pomagają regulować poziom wody w organizmie. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się spożywanie 3-5 porcji owoców i warzyw dziennie, które mogą być spożywane świeże, gotowane lub nawet konserwowane. Oprócz owoców i warzyw, ziemniaki lub gotowany ryż są również dobrym źródłem płynów. Zupy i buliony są również objęte reżimem picia. Ponadto żywność zawiera inne witaminy i minerały, które są ważne dla ogólnego zdrowia naszego organizmu, a także dostarczają mu energii potrzebnej do funkcjonowania.

Uważaj na żywność i napoje, które odwadniają

Aby utrzymać prawidłowe nawodnienie, ważne jest, aby unikać słodkich napojów (i żywności), alkoholu i dużych dawek kofeiny. Ponadto napoje zawierające cukier i alkohol mogą powodować stany zapalne, a ich nadmierne spożycie może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak mgła mózgowa, zmęczenie, bóle głowy i wahania poziomu cukru we krwi. Jeśli zamierzasz spożywać alkohol, pamiętaj o piciu zwykłej wody, ponieważ jest to jedyny sposób na uniknięcie bólu głowy i całkowitego zmęczenia następnego dnia.

Zaleca się przyjmowanie napojów jonowych przed lub w trakcie treningu. Po treningu warto nie przejmować się zawartością soli w jedzeniu i pozwolić sobie na nieco bardziej słoną porcję.

Co można wynieść z tego artykułu?

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla ogólnego zdrowia i optymalnego funkcjonowania naszego organizmu. Woda jest absolutnie niezbędna dla ludzkiego organizmu i jeśli nasze ciało nie ma jej wystarczającej ilości, może to mieć mniej lub bardziej poważne konsekwencje. Na przykład odwodnienie może prowadzić do spadku wydajności fizycznej i psychicznej, bólów głowy i zmęczenia, suchej skóry, a nawet zawrotów głowy. Picie powinno być najlepiej uzupełniane zwykłą wodą lub pokarmami bogatymi w wodę, takimi jak w szczególności owoce i warzywa. Ile wody powinienem pić każdego dnia? Ogólne zalecenia mówią, że osoba dorosła powinna przyjmować 30-45 mililitrów płynów na kilogram masy ciała dziennie, ale oczywiście istnieją sytuacje, w których spożycie płynów należy zwiększyć - ciepła pogoda, sport lub nadmierne pocenie się.

Źródła:

Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM's health & fitness journal, 17(6), 21-28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f
Nakamura, Y., Watanabe, H., Tanaka, A., Yasui, M., Nishihira, J., & Murayama, N. (2020). Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients, 12(4), 1191. https://doi.org/10.3390/nu12041191
Cuddy, J. S., Ham, J. A., Harger, S. G., Slivka, D. R., & Ruby, B. C. (2008). Effects of an electrolyte additive on hydration and drinking behavior during wildfire suppression. Wilderness & environmental medicine, 19(3), 172-180. https://doi.org/10.1580/07-WEME-OR-114.1
Shaheen, N. A., Alqahtani, A. A., Assiri, H., Alkhodair, R., & Hussein, M. A. (2018). Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics. BMC public health, 18(1), 1346. https://doi.org/10.1186/s12889-018-6252-5
Polhuis, K., Wijnen, A., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Działanie moczopędne słabych i mocnych napojów alkoholowych u starszych mężczyzn: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660