Jak prawidłowo stosować elektrolity?

Gdy tylko zaczyna robić się cieplej, wielu sportowców zaczyna udostępniać w mediach społecznościowych zdjęcia różnych produktów zawierających elektrolity, twierdząc, że jest to absolutna konieczność podczas treningu w gorące letnie dni. Jednak przez większość czasu niewiele osób pisze o tym, w jaki sposób elektrolity powinny być faktycznie wykorzystywane, aby uzyskać z nich jak najwięcej. W naszym dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej stosowaniu i dawkowaniu elektrolitów.

Treść artykułu:

• Czym są elektrolity?
• Dlaczego zawsze pojawiają się latem?
• Ile elektrolitów tracimy podczas ćwiczeń?
• Ekstremalne sytuacje wymagają ekstremalnych rozwiązań
• Jakie elektrolity wybrać?

Czym są elektrolity?

O elektrolitach napisaliśmy już na naszej stronie osobny obszerny artykuł, który zdecydowanie polecamy przeczytać przed zakupem elektrolitów. Jednak na potrzeby dzisiejszego artykułu powinieneś znać przynajmniej kilka podstaw, które przedstawimy w tym artykule. Elektrolity są zwykle określane jako cząsteczki o ładunku dodatnim lub ujemnym, co czyni je zdolnymi do generowania impulsów elektrycznych w organizmie. Te z kolei wpływają na szereg czynności, od skurczów mięśni, przez rytm serca, aż po prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niektóre z najbardziej znanych elektrolitów to magnez, potas, sód, fosfor, wapń i chlor.

Dlaczego zawsze pojawiają się latem?

Elektrolity występują naturalnie w naszym organizmie, a na ich poziom możemy wpływać przede wszystkim poprzez skład naszej diety - dobrze, aby była ona jak najbardziej urozmaicona o produkty mleczne, warzywa, owoce, mięso, w tym ryby, nasiona, rośliny strączkowe i inne pokarmy. Gdy nasz organizm otrzyma elektrolity z diety, naturalnie dąży do utrzymania ich poziomu na jak najbardziej stabilnym poziomie. Jednak latem nasze ciała mają nieco trudniej, ponieważ pocimy się, co może prowadzić do odwodnienia. To, w połączeniu na przykład z forsownym treningiem siłowym, powoduje dość znaczne wyczerpanie elektrolitów z organizmu, prowadząc do zaburzenia równowagi elektrolitowej, co może objawiać się między innymi zmęczeniem, nudnościami, podatnością na skurcze, suchością w ustach i częstym oddawaniem moczu. Oczywiście ma to również negatywny wpływ na wydajność treningu, co jest ważnym powodem, aby uzupełniać poziom elektrolitów podczas treningu latem, kiedy ludzie pocą się znacznie bardziej.

Podczas ciężkich treningów, gdy dużo się pocimy, wiele elektrolitów opuszcza nasze ciało.

Ile elektrolitów tracimy podczas ćwiczeń?

Jak wspomnieliśmy w poprzednim akapicie, elektrolity opuszczają organizm głównie poprzez pot - to właśnie dlatego ludzki pot jest słony. Można śmiało powiedzieć, że im bardziej słony, tym więcej elektrolitów opuszcza organizm - w dużej mierze zależy to od predyspozycji genetycznych, składu diety i reakcji organizmu na ciepło. Jeśli odczuwasz zawroty głowy, oszołomienie lub skurcze mięśni pod koniec (lub w trakcie) ciężkiego treningu, prawdopodobnie dużo elektrolitów opuściło twój pot.

Ekstremalne sytuacje wymagają ekstremalnych rozwiązań

Nasze ciała naturalnie starają się utrzymać jak najbardziej stabilne środowisko. Problem polega jednak na tym, że forsowne treningi w już ekstremalnych warunkach pogodowych nie są idealne dla organizmu i chociaż uzupełnianie płynów w upale jest niezwykle ważne, sama woda może nie wystarczyć do utrzymania równowagi elektrolitowej. Elitarnym sportowcom, osobom z nadmierną potliwością i sportowcom trenującym w ekstremalnych upałach zaleca się zatem stosowanie elektrolitów w jakiejś formie przed, w trakcie, a nawet po treningu. Przyjrzyjmy się każdej sytuacji bardziej szczegółowo:

Nie bój się soli przed treningiem

Jeśli temperatura na zewnątrz znacznie przekracza 30 stopni i masz zamiar trenować, mamy dla Ciebie ważną wskazówkę. Posól odpowiednio swój przedtreningowy posiłek - choć sód jest bardzo demonizowany, to w rzeczywistości jest niezwykle ważny i w litrze potu może usunąć z organizmu gramy sodu, co jest naprawdę niesamowicie dużą liczbą. Nie jest więc złym pomysłem albo przyjmowanie dużej ilości soli wraz z posiłkiem przedtreningowym spożywanym około 90 minut przed uprawianiem sportu, albo picie jakiegoś napoju jonowego na około pół godziny przed treningiem, co omówimy w następnej części naszego artykułu.

Nie bój się odpowiednio posolić posiłku przedtreningowego, jeśli wiesz, że czeka cię ciężki trening.

Pij zarówno wodę, jak i napój jonowy podczas treningu

Podczas treningu większość sportowców pije przede wszystkim wodę - i jest to oczywiście słuszne i nie można temu nic zarzucić. Jednak gdy zrobi się ciepło, a trening będzie trwał przez dłuższy czas, dobrym pomysłem może być naprzemienne picie wody i napoju jonowego. Dwa najważniejsze składniki, które powinna zawierać każda odżywka śródtreningowa, to węglowodany proste w rozsądnej ilości i, ponownie, wystarczająca ilość sodu. Wiele dzisiejszych produktów jest jednak znacznie bardziej złożonych i zawiera także inne elektrolity.

Dobrze zjeść po treningu

Jeśli czujesz, że spociłeś się przez koszulkę na treningu, a trening był naprawdę intensywny, nie bój się uzupełnić wystarczającej ilości soli w posiłku potreningowym. Oczywiście dobrze jest też pić wodę, ale sama woda może nie nawodnić organizmu tak skutecznie. Ponieważ sól pomaga zatrzymać wodę w organizmie, nie jest złym pomysłem, aby ponownie zafundować sobie słony posiłek lub sięgnąć po białko, które już zawiera sól. Zazwyczaj są to białka takie jak nasze nowe 100% białko serwatkowe w wariancie solonego karmelu.

Jakie elektrolity wybrać?

Jak omówiliśmy w poprzednich trzech akapitach, napoje jonowe są przeznaczone przede wszystkim przed i w trakcie treningu, po treningu w zupełności wystarczy słony posiłek lub słone białko. Ale jakie produkty uzupełniające elektrolity wybrać? Poniższe produkty są szczególnie popularne w naszym sklepie i dobrze reprezentują inne dostępne produkty:

Bodybuilding.com Super Electrolytes

Liderem na rynku wśród elektrolitów jest zdecydowanie Super Electrolytes, zaprojektowany przez Roberta Humpála z projektu Supertrener.cz!

Co zawierają nasze Super Electrolytes?

Nasze Super Electrolytes są starannie zaprojektowane, aby zapewnić maksymalne wsparcie dla organizmu. Zawierają one:

• D-robozę - dla szybkiej energii
• Potas - dla prawidłowego funkcjonowania mięśni
• Magnez (taurynian i jabłczan) - w celu zmniejszenia zmęczenia
• Witamina B6 - dla wsparcia metabolizmu
• Kreatyna - dla zwiększenia wydajności fizycznej

Ponadto mają orzeźwiający cytrynowy smak i są słodzone naturalną stewią, dzięki czemu będziesz uwielbiać je pić!

Łatwe w użyciu zawsze i wszędzie

Nasze superelektrolity mają postać sypką, co oznacza, że można je łatwo dodać do wody i mieć orzeźwiający napój dostępny zawsze i wszędzie. Wystarczy rozpuścić jedną miarkę (7,6 g) w 300-500 ml wody i cieszyć się wspaniałym uczuciem orzeźwienia i energii.

Supertrainer zaleca przyjmowanie 1-2 miarek dziennie rozpuszczonych w wodzie.

Bądź aktywny i super z naszymi Super Elektrolitami! Zafunduj sobie produkt, który zapewni Ci wydajność i orzeźwienie w jednym. Wypróbuj Bodybuilding.com Super Electrolytes już dziś!

Prom-in SUPREME Ion Drink

Ten napój jonowy stanowi płynne źródło elektrolitów. W przypadku już zmieszanych produktów należy wziąć pod uwagę, że zawierają one pewne konserwanty - na przykład w tym produkcie znajduje się sorbinian potasu. Pomijając jednak ten fakt, SUPREME to tak naprawdę niesamowicie wysokiej jakości produkt, który zawiera dokładnie to, co powinien mieć dobry napój jonowy - magnez, sód, potas, a także warto wspomnieć o dodatku l-karnityny i witamin z grupy B, które są bardzo ważne dla sportowców. Niezłym pomysłem jest dodanie do tego produktu pompki dozującej.

Extrifit Iontex Forte

Bardzo podobny pod względem składu jest Iontex Forte, który również zawiera przede wszystkim magnez, potas, sód, witaminy z grupy B oraz węglowodany. Główną różnicą jest jednak forma proszku, która może być bardziej praktyczną opcją, jeśli potrzebujesz wziąć, powiedzmy, kilka dawek podczas dłuższej podróży. Jeśli przygotowujesz napój jonowy w domu i zabierasz go wyłącznie na siłownię, forma nie ma większego znaczenia. Do przygotowania poza domem, proszek jest jednak nieco bardziej praktyczny.

Viridian SPORTS Electrolyte Fix

Napój jonowy Viridian to koncentrat minerałów z Wielkiego Jeziora Słonego położonego w zachodniej części stanu Utah. W tym kompleksie elektrolitów znajdziemy wyłącznie chlor, magnez, sód i potas. Skład Viridian SPORTS Electrolyte Fix jest więc nieco mniej rozbudowany niż dwóch poprzednich produktów, ale jest to w 100% czysty, naturalny produkt bez barwników, aromatów i innych dodatków.

Puhdistamo Electrolyte Powder

Suplement ten jest wyimaginowanym odpowiednikiem wyżej wspomnianego suplementu od Viridian. W rzeczywistości Puhdistamo Electrolyte Powder jest kompleksem dużej liczby substancji - oprócz ważnych potasu, sodu i magnezu można znaleźć witaminę C i porcję MSM, która pomaga zmniejszyć bolesność mięśni.

Oprócz form proszkowych i płynnych, można również znaleźć (szczególnie za granicą) różne gumy do żucia, tabletki i cukierki. Produkty te nie zawierają wody i nie trzeba ich nawet w niczym mieszać, co czyni je idealnymi dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak maratończycy, którzy nie mogą wypić np. pół litra płynu na raz ze względu na ekstremalne obciążenie.

Jednocześnie warto powiedzieć, że nie wszystkie produkty, które nadają się do treningu, są prezentowane i sprzedawane jako elektrolity. Na przykład taki Super Intra jest w rzeczywistości bardziej kompleksem niezbędnych aminokwasów, ale zawiera sód i potas jako dodatek. Jednak ze względu na dobrą cenę za dawkę, wiele osób zdecydowanie woli go od elektrolitów jako takich.

Skąd mam wiedzieć, ile elektrolitów powinienem uzupełniać?

Dawkowanie elektrolitów jest zazwyczaj podane na każdym produkcie przez producenta suplementu. I niestety nie da się określić uniwersalnej ilości elektrolitów, którą należy przyjmować podczas treningu, ponieważ zależy to od poziomu pocenia się, intensywności treningu i składu diety. Jeśli mówimy o średnich wartościach, większość sportowców straci około 1-2% swojej wagi podczas półtorej godziny intensywnego treningu w lecie. Tak więc waga sportowca pomnożona przez tę liczbę określa, ile płynów należy przyjmować. Jeśli chodzi o samo spożycie elektrolitów, często można spotkać się z zaleceniami dotyczącymi co najmniej 60 mg sodu i 15 mg potasu - ale sportowcy narażeni na ekstremalne ćwiczenia mogą potrzebować wielokrotnie więcej obu minerałów. Bardziej istotna jest suplementacja wspomnianego sodu, którego źródłem jest również zwykła sól kuchenna; potas jest bardzo miłym dodatkiem.

Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Najważniejszą rzeczą, którą powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu, jest to, że elektrolity są niezbędną częścią naszego ciała i wpływają na szereg reakcji. Mimo że organizm stara się utrzymać je w pewnego rodzaju równowadze w sposób naturalny, ciężkie treningi w miesiącach letnich zasadniczo to utrudniają. W związku z tym nie jest nie na miejscu przyjmowanie napojów jonowych odpowiednich przed lub w trakcie treningu. Po treningu warto nie przejmować się solą w jedzeniu i zjeść nieco bardziej słoną porcję. Podczas treningu można wtedy sięgnąć albo po płynny SUPREME od Prom-in, albo sproszkowany Iontex Forte od Extrifit, albo wybrać nasz produkt, który jest liderem na rynku Bodybuilding.com Super Electrolytes.