Czym są elektrolity, o których tak często się mówi?

Elektrolity to często poruszany temat, i to nie tylko w kontekście żywienia sportowców. Nie tylko znajdują się w całym ludzkim ciele - we krwi, pocie i moczu - ale także odgrywają istotną rolę w praktycznie każdym procesie zachodzącym w organizmie, od zarządzania równowagą płynów, wpływania na pracę serca, koordynowania skurczów mięśni i bycia ważnym dla optymalnego funkcjonowania mózgu. W szczególności sportowcy są bardzo wrażliwą grupą, która często cierpi z powodu ich niedoboru.

Na szczęście elektrolity są naturalnie obecne w wielu powszechnie dostępnych produktach spożywczych, co ułatwia ich uzupełnianie, lub suplementy są obecnie bardzo łatwo dostępne, aby pomóc szybko uzupełnić niedobory. Zbyt często wspominamy o elektrolitach i ich znaczeniu w artykułach, ale ważne jest, aby poświęcić im osobny artykuł, w którym wyjaśnimy ich funkcję w organizmie i przyjrzymy się , dlaczego ważne jest, aby mieć odpowiedni stosunek elektrolitów, co one robią i skąd je wziąć.

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - czym są elektrolity?
• Co właściwie robią elektrolity w organizmie?
• Jak dochodzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej?
• Najlepsze źródła elektrolitów
• Jak zapewnić organizmowi wystarczającą ilość elektrolitów?
• Elektrolity w suplementach

Okno teoretyczne - czym są elektrolity?

Kiedy zagłębimy się w fizykę, znajdziemy definicję, która mówi, że elektrolity są niemetalicznymi przewodnikami elektrycznymi, w których prąd jest przenoszony przez ruch jonów. Widzę teraz przerażone miny, gdy wyobrażasz sobie prąd elektryczny przepływający przez twoje ciało. Mówiąc najprościej, elektrolity to cząsteczki, które po rozpuszczeniu w wodzie uzyskują i przenoszą ładunek dodatni lub ujemny. Najpowszechniejszymi i najważniejszymi elektrolitami w organizmie są magnez, fosfor, sód, potas, wapń i chlor.

Co właściwie robią elektrolity w organizmie?

Te ważne minerały biorą udział w wielu procesach metabolicznych, z których wszystkie są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Logicznie rzecz biorąc, brak równowagi elektrolitowej ma wiele negatywnych skutków dla organizmu, począwszy od nadmiernego zmęczenia, letargu, załamania nerwowego, nadmiernego zatrzymywania wody, skurczów mięśni, bólów głowy, zaburzeń rytmu serca i innych.

Nasze ciała przechowują naprzemiennie elektrolity w jednym z trzech miejsc: wewnątrz komórek, na zewnątrz komórek lub we krwi. Posiadanie tych ważnych minerałów w różnych zbiornikach pomaga organizmowi równomiernie rozprowadzać wodę, ponieważ elektrolity wpływają na zatrzymywanie płynów, a tym samym na nasz wygląd, a nawet wzdęcia. Na przykład zbyt duża lub zbyt mała ilość soli może powodować wzdęcia, ponieważ organizm próbuje znaleźć równowagę. Ponadto elektrolity wpływają nazdrowie serca, wytrzymałość kości, funkcjonowanie mózgu, funkcjonowanie układu nerwowego i procesy mięśniowe, takie jak skurcze, a także wpływają na wygląd i pełnię mięśni poprzez zatrzymywanie wody.

Jeśli skupimy się na elektrolitach znajdujących się we krwi, są one w rzeczywistości zdolne do przewodzenia prądu elektrycznego. Ładunki te tworzą impulsy elektryczne ważne dla kontrolowania wielu funkcji w organizmie, takich jak stymulowanie skurczów mięśni, kontrolowanie rytmu serca i regulowanie funkcji komórek nerwowych. Z elektrolitami jest jak z płaceniem rachunków za prąd. Kiedy to robisz, wszystko działa tak, jak powinno - regularny rytm serca, prawidłowe funkcjonowanie mięśni i dystrybucja energii. Ale tak jak w przypadku niepłacenia rachunków za prąd, dostawca odcina dopływ prądu i zostajemy w domu w ciemności, niewystarczające spożycie elektrolitów jest "karane" - funkcjonowanie komórek zostaje zakłócone, co może prowadzić do zaburzeń rytmu serca i arytmii, a nawet skurczów mięśni.

Jak dochodzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej?

Poziom elektrolitów we krwi jest ściśle regulowany przez organizm, aby utrzymać go na jak najbardziej stabilnym poziomie. Jednak w niektórych przypadkach stężenie elektrolitów może wzrosnąć lub spaść i znaleźć się powyżej lub poniżej normalnego poziomu, co może powodować zaburzenia równowagi elektrolitowej, które nie są korzystne dla organizmu. Poziom elektrolitów może zostać zaburzony przez kilka czynników i warunków, które mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie. Do najczęstszych sytuacji powodujących zaburzenia równowagi elektrolitowej w organizmie należą

• Odwodnienie.
• Zaburzenia w przyjmowaniu pokarmów.
• Nadmierny trening.
• Zły skład diety.
• Zaburzenia pracy nerek.
• Nadużywanie niektórych leków, takich jak środki przeczyszczające, moczopędne lub antybiotyki.
• Utrata płynów spowodowana wymiotami lub biegunką.
• Nadmierna potliwość.
• Brak równowagi hormonalnej.
• Zaburzenia wchłaniania (trudności z wchłanianiem składników odżywczych z pożywienia).

Objawy braku równowagi elektrolitowej mogą się różnić w zależności od stopnia nasilenia, konkretnych minerałów, któresą obecnie wypaczone, a także kierunku, w którym poziomy są wypaczone - to znaczy, czy są zbyt wysokie, czy zbyt niskie. Chociaż niewielki brak równowagi może nie powodować żadnych poważnych problemów, znaczne wahania mogą mieć poważne skutki uboczne, a w niektórych przypadkach mogą być nawet śmiertelne. Typowe objawy braku równowagi obejmują

• Nieregularne bicie serca
• Letarg
• Zmęczenie
• Osłabienie mięśni i skurcze
• Bóle głowy i nudności
• Zaparcia
• Częste oddawanie moczu
• Suchość w ustach
• Zmiany nastroju
• Zwiększone pragnienie
• Wymioty
• Utrata apetytu
• Trudności z zasypianiem
• Problemy z trawieniem

W przypadku wystąpienia tych lub innych objawów zaburzeń równowagi elektrolitowej, najlepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie sposobu wyrównania niedoboru i najlepszego sposobu leczenia. Najlepszym sposobem na wykrycie zaburzeń równowagi elektrolitowej jest badanie moczu, krwi i nerek. W przypadku podejrzeń należy skontaktować się z lekarzem w celu wykonania badań.

Ostrożność powinny zachować osoby, które stosują jakąkolwiek restrykcyjną dietę, taką jak obecnie nowoczesna keto , ponieważ ketoza i większe spożycie wody mogą prowadzić do częstszego oddawania moczu, co powoduje szybsze wypłukiwanie niektórych składników odżywczych z organizmu. Zapewnienie odpowiedniej ilości elektrolitów może pomóc zminimalizować objawy tak zwanej "grypy ketonowej", takie jak bóle głowy, zmęczenie i zmiany nastroju. Krytyczną grupą są równieżosoby przyjmujące leki moczopędne i przeczyszczające oraz osoby z chorobami serca i nerek.

Najlepsze źródła elektrolitów

Mówiliśmy już wystarczająco dużo o tym, jak faktycznie tracimy elektrolity. Zastanawiasz się , jak uzupełnić elektrolity i gdzie ich szukać, aby utrzymać ich poziom na odpowiednim poziomie? Jedną z najłatwiejszych i najskuteczniejszych metod dostarczania elektrolitów jest zdrowa i zbilansowana dieta, która zawiera wiele produktów bogatych w elektrolity, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, tłuste ryby, awokado, orzechy lub nasiona.

Pokarmy te są nie tylko bogate w naturalne elektrolity, ale także dostarczają wielu innych ważnych składników odżywczych potrzebnych organizmowi, w tym witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy . Przyjrzyjmy się każdemu elektrolitowi i powiedzmy, jakie źródła najlepiej włączyć do diety, aby uzyskać ich wystarczającą ilość.

Wapń

Wpływa na skurcze mięśni, sygnalizację nerwową, krzepnięcie krwi, podział komórek oraz tworzenie i wytrzymałość kości i zębów.

• Zalecane dzienne spożycie: 1300 miligramów dziennie.
• Najlepsze źródła: jogurt, kefir, mleko, ser, sardynki, warzywa liściaste, migdały.

Sód

Jest to bardzo ważny elektrolit dla sportowców i zdecydowanie nie powinien być zbyt restrykcyjnie wykluczany z diety. Pomaga utrzymać równowagę płynów potrzebną do skurczu mięśni i bierze udział w sygnalizacji nerwowej.

• Zalecane dzienne spożycie: nie więcej niż 2 400 miligramów/dzień
• Źródła: twaróg, sól, pikle, oliwki

Fosfor

Fosfor odgrywa ważną rolę w mineralizacji i budowie kości i zębów, fosforany krążące we krwi zapewniają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej we krwi, a także wpływają na skurcz mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych.

• Zalecane dzienne spożycie: 1 250 miligramów/dzień
• Źródła: mięso, ryby, drób, produkty mleczne, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe

Magnez

Całkiem niedawno poświęciliśmy magnezowi cały artykuł. W skrócie, jest on potrzebny do skurczu mięśni, prawidłowego rytmu serca, funkcjonowania nerwów, budowy i siły kości, odgrywa ważną rolę w leczeniu depresji, wpływa na trawienie i utrzymanie stabilnej równowagi płynów.

• Zalecana dzienna dawka: 300-400 miligramów/dzień
• Źródła: orzechy, nasiona, ciemna czekolada, awokado, pełne ziarna, fasola, banany

Potas

Pomaga utrzymać stabilne ciśnienie krwi, reguluje pracę serca, pomaga koordynować pracę mięśni.

• Zalecane dzienne spożycie: 4700 miligramów/dzień
• Źródła: banany, ziemniaki, szpinak, soczewica, fasola, buraki, suszone owoce

Chlor

Ważny w równoważeniu płynów w organizmie.

• Zalecane dzienne spożycie: 2300 miligramów/dzień
• Źródła: sól kuchenna, wodorosty, pomidory, seler, oliwki

Jak zapewnić organizmowi wystarczającą ilość elektrolitów?

Zdrowa dieta

Pierwszym krokiem do skorygowania nierównowagi elektrolitowej jest zidentyfikowanie jej rozwoju. Dla wielu osób głównym wskaźnikiem rozwoju nierównowagi jest niewłaściwa dieta bogata w przetworzoną żywność, która zawiera duże ilości sodu, ale jest uboga w inne elektrolity, takie jak magnez lub potas. W wielu przypadkach niewielkie zaburzenia równowagi elektrolitowej można skorygować po prostu poprzez wprowadzenie zmian w diecie.

Skup się na spożywaniu nieprzetworzonej żywności, zwłaszcza dużej ilości owoców i warzyw, które są dobrym źródłem magnezu i potasu. Niektóre z najlepszych to warzywa liściaste, brokuły lub kapusta, warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki lub kabaczek, banany i awokado. Niektóre bardzo dobre pokarmy, które zapewnią Ci mnóstwo elektrolitów i jednocześnie nawodnią, to seler, woda kokosowa, arbuz, ogórek, kiwi, cytrusy, ananas, sfermentowane produkty mleczne, łosoś lub papryka.

Kolejną rzeczą do rozważenia jest to, czy spożywasz wystarczającą ilość wapnia. Dodaj do swojej diety dużo produktów mlecznych, najlepiej jogurt z kulturami probiotycznymi, twarde sery lub różne produkty fermentowane , a wapń można również uzyskać z zielonych warzyw liściastych, innych warzyw, fasoli i roślin strączkowych.

Pij dużo wody, ale nie za dużo

Zaburzenia równowagi elektrolitowej mogą rozwijać się, gdy zmienia się ilość wody w organizmie, tj. gdy dochodzi do odwodnienia lub nadmiernego nawodnienia. Picie wystarczającej, ale nie nadmiernej ilości wody bez rozcieńczania komórek pomaga regulować poziom sodu i potasu, tak aby nie był ani wysoki, ani niski. Ile wody optymalnie potrzebujesz? To zależy od indywidualnych potrzeb każdego człowieka. Bardzo trudno jest podać jakiekolwiek ogólne zalecenia dotyczące tego, ile wody należy pić - zależy tood wieku, predyspozycji fizycznych, aktywności sportowej, klimatu itp.

Należy pamiętać, że podczas uprawiania sportu, w upalne dni, a także podczas chorób, które obejmują objawy, takie jak wymioty lub biegunka, zapotrzebowanie na nawodnienie jest zwiększone. Większe spożycie płynów powinno być również przestrzegane przez kobiety w ciąży i karmiące piersią. Czy można pić za dużo wody? Nadmierne nawodnienie jest rzadkie, ale tak, jest możliwe. Nerki nie są w stanie wydalać dużych ilości nadmiaru wody, co może prowadzić do rozcieńczenia elektrolitów we krwi. Może to skutkować niskim poziomem sodu, co jest bardziej powszechne u sportowców wytrzymałościowych (którzy często próbują zrekompensować pocenie się poprzez picie dużej ilości wody), ale rzadko występuje w populacji ogólnej.

Po aktywności fizycznej sięgnij po elektrolity

Sportowcy i osoby regularnie ćwiczące muszą zdawać sobie sprawę z faktu, że ich ciała zużywają elektrolity w znacznie większym stopniu niż osoby nieaktywne i muszą być świadome potrzeby ich zwiększonego spożycia.Podczas aktywności fizycznej dochodzi do pocenia się, a pocenie się jest jednym ze sposobów, w jaki organizm traci cenne elektrolity - pocenie się podczas ćwiczeń zwykle powoduje największą utratę sodu i chloru. Tempo utraty elektrolitów zwykle przekracza zdolność naszego organizmu do ich ponownego wchłaniania.

Co to dokładnie oznacza? Sportowcy lub osoby poruszające się w ciepłym lub wilgotnym otoczeniu przez ponad godzinę mają większe zapotrzebowanie na elektrolity niż osoby nieaktywne, dlatego musimy uzupełniać te minerały za pomocą starannie zbilansowanej diety lub napojów sportowych.

Aby zoptymalizować nawodnienie, sportowcy (i nie tylko oni oczywiście) powinni pić dużo wody. Możesz stwierdzić, czy pijesz wystarczająco dużo, po kolorze moczu, który powinien być jasny. Jeśli trening trwa dłużej niż 60 minut, zaleca się uzupełnienie zapasów elektrolitów w trakcie lub po treningu, na przykład za pomocą napoju elektrolitowego, aby zrekompensować utracone elektrolity.

Największą przeszkodą w spożywaniu napojów dla sportowców jest obawa, że zawierają one cukier. Może to być prawdą, ale cukier w rzeczywistości pomaga jelitom cienkim szybko i bez większych trudności wchłaniać elektrolity. Sportowcy , którzy ćwiczą dłużej niż godzinę, mogą nawet skorzystać z kalorii przyjmowanych przez cukier, aby wspomóc odżywianie mięśni i regenerację. Trening poniżej 60 minut lub trening o niskiej intensywności raczej nie będzie wymagał spożycia napoju elektrolitowego i dobrze będzie uzupełnić poziom elektrolitów odpowiednim posiłkiem potreningowym.

Uważaj na leki

Antybiotyki, leki moczopędne, tabletki hormonalne, leki na ciśnienie krwi i kortykosteroidy mogą wpływać na poziom elektrolitów. Środki przeczyszczające lub moczopędne również zmieniają poziom potasu i sodu we krwi i moczu. Możliwe jest również wystąpienie zaburzeń równowagi elektrolitowej z powodu interakcji hormonalnych hormonu antydiuretycznego, aldosteronu i leków tarczycy. Nawet wysoki poziom stresu fizjologicznego może wpływać na hormony w takim stopniu, że poziom płynów i elektrolitów traci równowagę.

Pacjenci poddawani chemioterapii również znajdują się w grupie ryzyka. Jeśli właśnie zacząłeś przyjmować nowy lek i zauważyłeś zmiany nastroju, spadek energii, zmiany rytmu serca lub trudności ze snem, omów sytuację z lekarzem, ponieważ może to być po prostu zaburzenie równowagi elektrolitowej.

Kontroluj spożycie sodu

Jeśli spożywasz duże ilości wysoko przetworzonej i pakowanej żywności, kontroluj ilość dodawanej soli. Sód jest elektrolitem, który odgrywa ważną rolę w zdolności organizmu do zatrzymywania lub uwalniania wody, więc jeśli Twoja dieta jest bardzo bogata w sód, organizm będzie wiązał więcej wody, co może powodować komplikacje z równoważeniem innych elektrolitów. Optymalny poziom sodu jest bardzo ważny , zwłaszcza dla diabetyków i osób starszych, które mają zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał. Dlatego też osoby spożywające nadmierne ilości przetworzonej żywności i dań gotowych również muszą zachować ostrożność.

W przypadku chorób biegunkowych, wymiotów lub przyjmowania leków moczopędnych lub przeczyszczających ważne jest zapewnienie odpowiedniego nawodnienia, ponieważ dochodzi do znacznej utraty sodu. Monitorowanie ilości spożywanego sodu pomaga zapobiegać objawom niedoboru lub nadmiaru, w tym wzdęciom, letargowi, odwodnieniu, osłabieniu, drażliwości i skurczom mięśni. Picie wody, rozsądne stosowanie soli i spożywanie dużej ilości nieprzetworzonej żywności zapewni równowagę elektrolitową.

Elektrolity w suplementach

Oprócz przyjmowania elektrolitów poprzez obfite posiłki, można również sięgnąć po zawierające je suplementy. W przypadku zdrowych osób dorosłych spożywanie suplementów lub napojów z elektrolitami zwykle nie jest szczególnie konieczne, ponieważ większość ludzi może zaspokoić swoje potrzeby dzięki zdrowej diecie bogatej w całą, minimalnie przetworzoną żywność. Istnieją jednak sytuacje, w których suplementacja jest bardzo odpowiednim narzędziem do zapewnienia organizmowi odpowiedniej podaży minerałów.

Dotyczy to na przykład sportowców, ale ogólnie wszystkich aktywnych osób, w tym osób ćwiczących rekreacyjnie. Magnez i potas to dwa najczęściej występujące niedobory elektrolitów. Przyjmowanie magnezu może zapobiegać skurczom mięśni, zmęczeniu, niepokojowi, depresji i problemom ze snem.

Jednak nadmierne stosowanie zawierających go suplementów również nie jest korzystne. Tak, nawet wysoki poziom niektórych minerałów może siać spustoszenie w organizmie podobne do tego, jakie wywołuje ich niedobór.Właśnie dlatego suplementacja elektrolitami musi być podejmowana rozsądnie - większość zwykłych sportowców naprawdę musi przestrzegać zasad zdrowego odżywianiai włączać suplementy, takie jak dobrej jakości multiwitamina, wapń lub magnez , aby osiągnąć optymalne spożycie minerałów i przyjmować je zgodnie z zalecanymi dawkami.

Bodybuilding.com Super Electrolytes - najlepsze elektrolity na rynku!

Super Electrolytes zostały zaprojektowane, aby zapewnić energię i orzeźwienie. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy prowadzisz aktywny tryb życia, Super Electrolytes jest idealny dla Ciebie. Być może znasz już termin elektrolity z napojów dla sportowców. Ale czy wiesz, że każdy potrzebuje elektrolitów? Elektrolity są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Są one kluczowe dla wielu funkcji organizmu, które utrzymują nas w ruchu i zapewniają naszą witalność.

Bez wystarczającej ilości elektrolitów nasze ciała nie mogłyby funkcjonować tak, jak powinny. Na przykład, elektrolity odgrywają istotną rolę w regulacji płynów, transmisji sygnałów nerwowych i skurczu mięśni. Dlatego ważne jest ich regularne uzupełnianie. Nasze Super Elektrolity są dokładnie tym, czego potrzebuje Twoje ciało, aby było silne i sprawne.

Co można wynieść z tego artykułu

Elektrolity są bardzo ważnymi składnikami odżywczymi, które są zaangażowane w wiele ważnych funkcji w organizmie. Dla sportowców są one ważne w manipulacji wodą w organizmie, co wpływa na wygląd i siłę mięśni, a także ich wystarczające spożycie jest dobrym sposobem zapobiegania skurczom, bólom mięśni, zaburzeniom rytmu serca i zapewnia wystarczającą ilość energii. Zrównoważony poziom elektrolitów jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia nie tylko w sporcie, ale u każdego człowieka.

Sportowcy są grupą, która ma zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity, ponieważ tracą je podczas aktywności z powodu potu. Ich równowagę można zapewnić poprzez odpowiednią dietę, ćwiczenia, regulowanie spożycia przetworzonej żywności, a tym samym dużych ilości sodu, odpowiednie, ale nie nadmierne, nawodnienie i nie nadużywanie niektórych leków. Dodatkowo możemy przyjmować suplementy, które w łatwy sposób pomogą nam uzupełnić elektrolity.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602249/
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15656483
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150427
https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
http://chemocare.com/chemotherapy/side-effects/electrolyte-imbalance.aspx
https://www.ausmed.com/cpd/articles/normal-electrolyte-levels