Čo sú to tie elektrolyty, o ktorých sa tak často hovorí?

Elektrolyty sú veľmi diskutovanou témou, a to nielen v súvislosti so športovou výživou. Nielenže sa nachádzajú v celom ľudskom tele - v krvi, pote a moči - ale zohrávajú dôležitú úlohu prakticky v každom procese, ktorý sa v tele odohráva, od rovnováhy tekutín, ovplyvňovania činnosti srdca, koordinácie svalových kontrakcií až po dôležitosť pre optimálnu funkciu mozgu. Najmä športovci sú veľmi zraniteľnou skupinou, ktorá často trpí ich nedostatkom.

Našťastie sú elektrolyty prirodzene prítomné v rôznych bežne dostupných potravinách, čo uľahčuje ich doplnenie, alebo sú dnes veľmi ľahko dostupné doplnky, ktoré pomáhajú rýchlo doplniť ich nedostatok. Elektrolyty a ich význam spomíname v článkoch príliš často, ale je dôležité venovať im samostatný článok, v ktorom vysvetlíme ich funkciu v tele a pozrieme sa na to, prečo je dôležité mať správny pomer elektrolytov, čo robia a odkiaľ ich vlastne získať.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo sú to elektrolyty?
• Čo teda elektrolyty v tele vlastne robia?
• Ako dochádza k nerovnováhe elektrolytov?
• Najlepšie zdroje elektrolytov
• Ako môžete zabezpečiť, aby vaše telo malo dostatok elektrolytov?
• Elektrolyty v doplnkoch stravy

Teoretické okienko - čo sú elektrolyty?

Keď sa začítame do fyziky, nájdeme definíciu, ktorá hovorí, že elektrolyty sú nekovové elektrické vodiče, v ktorých sa prúd prenáša pohybom iónov. Už vidím tie zdesené výrazy, keď si predstavíte elektrický prúd prechádzajúci vaším telom. Jednoducho povedané, elektrolyty sú častice, ktoré po rozpustení vo vode získavajú a prenášajú buď kladný, alebo záporný náboj. Najbežnejšie a najdôležitejšie elektrolyty v tele sú horčík, fosfor, sodík, draslík, vápnik a chlór.

Čo vlastne elektrolyty v tele robia?

Tieto dôležité minerály sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch, z ktorých všetky sú nevyhnutné pre celkové zdravie. Nerovnováha elektrolytov má logicky mnoho negatívnych účinkov na organizmus , od nadmernej únavy, letargie, nervového zrútenia, nadmerného zadržiavania vody, svalových kŕčov, bolestí hlavy, porúch srdcového rytmu a ďalších.

Naše telo strieda elektrolyty na jednom z troch miest: vo vnútri buniek, mimo buniek alebo v krvi. Mať tieto dôležité minerály v rôznych zásobníkoch pomáha telu rovnomerne rozdeľovať vodu, pretože elektrolyty ovplyvňujú zadržiavanie tekutín, a tým aj náš vzhľad a dokonca aj nadúvanie. Napríklad príliš veľa soli alebo naopak príliš málo soli môže spôsobiť nadúvanie v dôsledku toho, že sa naše telo snaží nájsť rovnováhu. Ďalej elektrolyty ovplyvňujúzdravie srdca, pevnosť kostí, funkciu mozgu, funkciu nervového systému a svalové procesy, ako sú kontrakcie, a prostredníctvom zadržiavania vody ovplyvňujú aj vzhľad a plnosť svalov.

Ak sa zameriame na elektrolyty nachádzajúce sa v krvi, sú skutočne schopné viesť elektrický prúd. Tieto náboje vytvárajú elektrické impulzy dôležité pre riadenie mnohých funkcií v tele, ako je stimulácia svalových kontrakcií, riadenie rytmu srdca a regulácia funkcie nervových buniek. S elektrolytmi je to vlastne ako s platením účtu za elektrinu. Keď tak urobíte, všetko funguje tak, ako má - pravidelný srdcový rytmus, správna funkcia svalov a distribúcia energie. Ale rovnako ako keď nezaplatíte účet za elektrinu, dodávateľ vám preruší dodávku a vy ste doma potme, nedostatočný príjem elektrolytov je "potrestaný" - dochádza k narušeniu funkcie buniek, čo môže viesť k poruchám srdcového rytmu a arytmiám alebo dokonca k svalovým kŕčom.

Ako dochádza k nerovnováhe elektrolytov?

Hladinu elektrolytov v krvi telo prísne reguluje, aby bola čo najstabilnejšia. V niektorých prípadoch sa však koncentrácia elektrolytov môže zvýšiť alebo znížiť a dostať sa nad alebo pod normálnu úroveň, čo môže spôsobiť nerovnováhu elektrolytov, ktorá nie je pre telo dobrá. Hladinu elektrolytov môže narušiť niekoľko faktorov a stavov, ktoré môžu mať škodlivý vplyv na zdravie. Medzi najčastejšie situácie, ktoré spôsobujú nerovnováhu elektrolytov v tele, patria:

• Dehydratácia.
• Poruchy príjmu potravy.
• Nadmerný tréning.
• Zlé zloženie stravy.
• Poruchy obličiek.
• Nadmerné užívanie niektorých liekov, ako sú preháňadlá, diuretiká alebo antibiotiká.
• Strata tekutín spôsobená vracaním alebo hnačkou.
• Nadmerné potenie.
• Hormonálna nerovnováha.
• Malabsorpcia (ťažkosti so vstrebávaním živín z potravy).

Príznaky nerovnováhy elektrolytov sa môžu líšiť v závislosti od závažnosti, konkrétnych minerálov, ktorésú aktuálne vychýlené, a tiež od smeru, ktorým sú vaše hladiny vychýlené - teda či sú príliš vysoké alebo príliš nízke. Hoci mierna nerovnováha nemusí spôsobiť žiadne vážne problémy, výrazné výkyvy môžu mať závažné vedľajšie účinky a v niektorých prípadoch môžu byť dokonca smrteľné. Medzi bežné príznaky nerovnováhy patria:

• Nepravidelný srdcový tep
• Letargia
• Únava
• Svalová slabosť a kŕče
• bolesti hlavy a nevoľnosť
• Zápcha
• časté močenie
• Sucho v ústach
• Zmeny nálady
• Zvýšený smäd
• Zvracanie
• Strata chuti do jedla
• Ťažkosti so spánkom
• Tráviace problémy

Ak sa u vás vyskytnú tieto alebo iné príznaky nerovnováhy, ideálne sa poraďte so svojím lekárom o spôsobe kompenzácie nedostatku a o najlepšom spôsobe liečby. Najlepší spôsob, ako zistiť nerovnováhu elektrolytov, je vyšetrenie moču, krvné testy a vyšetrenie obličiek. Ak máte podozrenie, obráťte sa na svojho lekára, aby vám tieto testy urobil.

Opatrní by mali byť ľudia, ktorí držia akúkoľvek reštriktívnu diétu, ako je práve teraz moderná keto di éta. Ketóza a vyšší príjem vody totiž môžu viesť k častejšiemu močeniu, čo spôsobuje rýchlejšie vyplavovanie niektorých živín z tela. Zabezpečenie dostatočného množstva elektrolytov môže pomôcť minimalizovať príznaky takzvanej "keto chrípky", ako sú bolesti hlavy, únava a zmeny nálady. Kritickou skupinou sú ajľudia užívajúci diuretiká a preháňadlá a osoby s ochorením srdca a obličiek.

Najlepšie zdroje elektrolytov

O tom, ako vlastne strácame elektrolyty, sme už hovorili dosť. Zaujíma vás, ako doplniť elektrolyty a kde ich vlastne hľadať, aby ste si udržali ich hladinu na správnej úrovni? Jednou z najjednoduchších a najúčinnejších metód na získanie elektrolytov je zdravá a vyvážená strava, ktorá obsahuje množstvo potravín bohatých na elektrolyty, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, tučné ryby, avokádo, orechy alebo semienka.

Tieto potraviny sú nielen bohaté na prírodné elektrolyty, ale poskytujú aj množstvo ďalších dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Pozrime sa na jednotlivé elektrolyty a povieme si, aké najlepšie zdroje zaradiť do svojho jedálnička, aby ste ich mali dostatok.

Vápnik

Ovplyvňuje svalové kontrakcie, nervovú signalizáciu, zrážanie krvi, delenie buniek a tvorbu a pevnosť kostí a zubov.

• Odporúčaná denná dávka: 1 300 miligramov/deň
• Najlepšie zdroje: jogurt, kefír, mlieko, syr, sardinky, listová zelenina, mandle.

Sodík

Je veľmi dôležitým elektrolytom pre športovcov a rozhodne by sa nemal príliš obmedzene vylučovať zo stravy. Pomáha udržiavať rovnováhu tekutín potrebnú na svalovú kontrakciu a podieľa sa na nervovej signalizácii.

• Odporúčaná denná dávka: maximálne 2 400 miligramov/deň
• Zdroje: tvaroh, soľ, uhorky, olivy

Fosfor

Fosfor zohráva dôležitú úlohu pri mineralizácii a stavbe kostí a zubov, fosfát cirkulujúci v krvi zabezpečuje udržiavanie acidobázickej rovnováhy v krvi a ovplyvňuje svalovú kontrakciu a vedenie nervových impulzov.

• Odporúčaná denná dávka: 1 250 miligramov/deň
• Zdroje: mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, orechy, semená, strukoviny

Horčík

Horčíku sme celkom nedávno venovali celý článok. V skratke, je potrebný pre svalové kontrakcie, správny srdcový rytmus, funkciu nervov, stavbu a pevnosť kostí, hrá dôležitú úlohu pri liečbe depresie, ovplyvňuje trávenie a udržiavanie stabilnej rovnováhy tekutín.

• Odporúčaná denná dávka: 300-400 miligramov/deň
• Zdroje: orechy, semienka, tmavá čokoláda, avokádo, celozrnné výrobky, fazuľa, banány

Draslík

Pomáha udržiavať stabilný krvný tlak, reguluje činnosť srdca, pomáha koordinovať činnosť svalov.

• Odporúčaná denná dávka: 4 700 miligramov/deň
• Zdroje: banány, zemiaky, špenát, šošovica, fazuľa, repa, sušené ovocie

Chlór

Dôležitý pre rovnováhu tekutín v tele.

• Odporúčaná denná dávka: 2 300 miligramov/deň
• Zdroje: kuchynská soľ, morské riasy, paradajky, zeler, olivy

Ako zabezpečiť, aby vaše telo malo dostatok elektrolytov?

Zdravá strava

Prvým krokom k náprave nerovnováhy elektrolytov je identifikácia jej vzniku. U mnohých ľudí je hlavným ukazovateľom vzniku nerovnováhy nevhodná strava s vysokým obsahom spracovaných potravín, ktorá obsahuje veľké množstvo sodíka, ale je chudobná na iné elektrolyty, ako je horčík alebo draslík. V mnohých prípadoch sa menšie nerovnováhy elektrolytov dajú upraviť jednoducho zmenou stravy.

Zamerajte sa na konzumáciu nespracovaných potravín, najmä množstva ovocia a zeleniny, ktoré sú dobrým zdrojom horčíka a draslíka. Medzi tie najlepšie patrí listová zelenina, brokolica alebo kapusta, škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky alebo tekvica, banány a avokádo. Medzi veľmi dobré potraviny, ktoré vám dodajú dostatok elektrolytov a zároveň hydratujú, patrí zeler, kokosová voda, melón, uhorka, kivi, citrusy, ananás, fermentované mliečne výrobky, losos alebo paprika.

Ďalšou vecou, ktorú treba zvážiť, je, či prijímate dostatok vápnika. Do svojho jedálnička zaraďte dostatok mliečnych výrobkov, ideálne jogurt s probiotickými kultúrami, tvrdé syry alebo rôzne fermentované výrobky , a vápnik je možné získať aj z listovej zeleniny, inej zeleniny, fazule a strukovín.

Pite veľa vody, ale nie príliš veľa

Nerovnováha elektrolytov môže vzniknúť pri zmene množstva vody v tele, t. j. pri dehydratácii alebo nadmernej hydratácii. Pitie dostatočného, ale nie nadmerného množstva vody bez zriedenia buniek pomáha regulovať hladinu sodíka a draslíka tak, aby nebola ani vysoká, ani nízka. Koľko vody optimálne potrebujete? To závisí od individuálnych potrieb každého človeka. Je veľmi ťažké dať nejaké všeobecné odporúčanie, koľko vody vlastne treba vypiť -závisí to od veku, fyzických dispozícií, športovej aktivity, podnebia atď.

Majte na pamäti, že počas športovania, v horúcom počasí a tiež počas ochorení, ktoré zahŕňajú príznaky, ako je zvracanie alebo hnačka, je potreba hydratácie zvýšená. Vyšší príjem tekutín by mali dodržiavať aj tehotné a dojčiace ženy. Je možné piť príliš veľa vody? Nadmerná hydratácia je zriedkavá, ale áno, je možná. Obličky nie sú schopné vylúčiť veľké množstvo nadbytočnej vody, čo môže viesť k zriedeniu elektrolytov v krvi. Výsledkom môže byť nízka hladina sodíka, čo je častejšie u vytrvalostných športovcov (ktorí sa často snažia kompenzovať potenie pitím veľkého množstva vody), ale zriedkavo sa vyskytuje u bežnej populácie.

Po fyzickej aktivite siahnite po elektrolytoch

Športovci a tí, ktorí pravidelne cvičia, si musia byť vedomí skutočnosti, že ich telo využíva elektrolyty podstatne viac ako neaktívni jedinci a musia si byť vedomí potreby ich zvýšeného príjmu.Počas fyzickej aktivity dochádza k poteniu a pot je jedným zo spôsobov, ktorým telo stráca cenné elektrolyty - potením počas cvičenia zvyčajne strácame najviac sodíka a chlóru. Rýchlosť straty elektrolytov zvyčajne prevyšuje schopnosť nášho tela ich opätovne absorbovať.

Čo to presne znamená? Že športovci alebo ľudia pohybujúci sa v teplom alebo vlhkom prostredí dlhšie ako hodinu majú zvýšenú potrebu elektrolytov ako neaktívni ľudia, preto musíme tieto minerály dopĺňať starostlivo vyváženou stravou alebo športovým nápojom.

Na optimalizáciu hydratácie by športovci (a samozrejme nielen oni) mali piť veľa vody. To, že pijete dosť, zistíte jednoducho podľa farby moču, ktorá by mala byť svetlá. Ak váš tréning trvá dlhšie ako 60 minút, je vhodné doplniť zásoby elektrolytov počas tréningu alebo po ňom, napríklad elektrolytovým nápojom, aby ste nahradili stratené elektrolyty.

Najväčšou prekážkou konzumácie športových nápojov je obava, že športové nápoje obsahujú cukor. To môže byť pravda, ale cukor v skutočnosti pomáha tenkému črevu rýchlo a bez väčších ťažkostí absorbovať elektrolyty. Športovci, ktorí cvičia dlhšie ako hodinu, môžu dokonca využiť kalórie prijaté prostredníctvom cukru na podporu výživy svalov a regenerácie. S týmito kalóriami treba len počítať a niekde ich príjem vyvážiť. Tréning do 60 minút alebo tréning s nízkou intenzitou si pravdepodobne nebude vyžadovať konzumáciu elektrolytového nápoja a bude stačiť doplniť hladinu elektrolytov vhodným potréningovým jedlom.

Pozor na lieky

Antibiotiká, diuretiká, hormonálne tabletky, lieky na krvný tlak a kortikosteroidy môžu ovplyvniť hladinu elektrolytov. Preháňadlá alebo diuretiká tiež menia hladinu draslíka a sodíka v krvi a moči. Nerovnováha elektrolytov môže vzniknúť aj v dôsledku hormonálnych interakcií antidiuretického hormónu , aldosterónu a liekov na štítnu žľazu. Dokonca aj vysoká úroveň fyziologického stresu môže ovplyvniť hormóny do takej miery, že hladiny tekutín a elektrolytov sa dostanú do nerovnováhy.

Ohrození sú aj pacienti podstupujúci chemoterapiu. Ak ste práve začali užívať nový liek a zaznamenali ste zmeny nálady, pokles energie, zmeny srdcového rytmu alebo ťažkosti so spánkom, prediskutujte situáciu so svojím lekárom, pretože môže ísť len o nerovnováhu elektrolytov.

Majte príjem sodíka pod kontrolou

Ak konzumujete veľké množstvo vysoko spracovaných a balených potravín, kontrolujte množstvo pridanej soli. Sodík je elektrolyt, ktorý zohráva dôležitú úlohu v schopnosti tela zadržiavať alebo uvoľňovať vodu, takže ak je vaša strava veľmi bohatá na sodík, telo viaže viac vody, čo môže spôsobiť komplikácie s rovnováhou ostatných elektrolytov. Optimálna hladina sodíka je veľmi dôležitým faktorom, najmä pre diabetikov a starších ľudí, ktorí majú zvýšenú potrebu tohto minerálu. Preto musia byť opatrní aj tí, ktorí konzumujú nadmerné množstvo spracovaných potravín a polotovarov.

Pri hnačkových ochoreniach, vracaní alebo užívaní diuretík či preháňadiel je dôležité zabezpečiť dostatočnú hydratáciu, pretože dochádza k výrazným stratám sodíka. Tie môžu nastať aj v dôsledku extrémneho cvičenia alebo pretrénovania. Sledovanie množstva prijatého sodíka pomáha predchádzať príznakom jeho nedostatku alebo nadbytku vrátane nadúvania, letargie, dehydratácie, slabosti, podráždenosti a svalových kŕčov. Pitie vody, rozumné zaobchádzanie so soľou a konzumácia veľkého množstva nespracovaných potravín vám zabezpečí dôležitú rovnováhu elektrolytov.

Elektrolyty v doplnkoch stravy

Okrem prijímania elektrolytov prostredníctvom dostatočného množstva potravy môžete siahnuť aj po doplnkoch stravy, ktoré ich obsahujú. Pre zdravých dospelých ľudí nie je konzumácia doplnkov alebo nápojov s elektrolytmi zvyčajne zvlášť potrebná, pretože väčšina ľudí dokáže pokryť svoje potreby zdravou stravou bohatou na celozrnné, minimálne spracované potraviny. Existujú však situácie, keď je suplementácia veľmi vhodným nástrojom na zabezpečenie dostatočného prísunu minerálov do organizmu.

Platí to napríklad pre športovcov, ale vo všeobecnosti pre všetkých aktívnych ľudí vrátane nás, rekreačných cvičencov. Horčík a draslík sú dva najčastejšie nedostatkové elektrolyty. Užívaním horčíka môžete predchádzať svalovým kŕčom, únave, úzkosti, depresii a problémom so spánkom.

Ani nadmerné užívanie doplnkov stravy s jeho obsahom však nie je prospešné. Áno, aj vysoké hladiny niektorých minerálov môžu v tele spôsobiť podobnú spúšť, akú spôsobuje ich nedostatok.Preto je potrebné užívať elektrolytové doplnky s rozumom - väčšine bežných športovcov naozaj stačí dodržiavať zásady zdravej výživya na dosiahnutie optimálneho príjmu minerálov zaradiť doplnky, ako je kvalitný multivitamín, vápnik alebo horčík , a užívať ich podľa odporúčaného dávkovania.

Bodybuilding.com Super Electrolytes - najlepšie elektrolyty na trhu!

Super Elektrolyty sú navrhnuté tak, aby vám poskytli energiu a osvieženie. Či už ste športovec alebo žijete aktívnym životným štýlom, Super Electrolytes sú pre vás ideálne. Pojem elektrolyty už možno poznáte zo športových nápojov. Vedeli ste však, že elektrolyty potrebuje každý? Elektrolyty sú totiž nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Sú kľúčové pre mnohé telesné funkcie, ktoré nás udržujú v chode a zabezpečujú našu vitalitu.

Bez dostatočného množstva elektrolytov by naše telo nemohlo fungovať tak, ako by malo. Elektrolyty napríklad zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii tekutín, prenose nervových signálov a svalových kontrakciách. Preto je dôležité ich pravidelne dopĺňať. Naše Super elektrolyty sú presne to, čo vaše telo potrebuje, aby bolo silné a fit.

Čo si z článku odniesť

Elektrolyty sú veľmi dôležité živiny, ktoré sa podieľajú na mnohých dôležitých funkciách v tele. Pre športovcov sú dôležité pri manipulácii s vodou v tele, čo ovplyvňuje vzhľad a silu svalov, a tiež ich dostatočný príjem je dobrou prevenciou proti kŕčom, svalovým bolestiam, poruchám srdcového rytmu a zabezpečuje dostatok energie. Vyvážená hladina elektrolytov je dôležitá pre celkové zdravie nielen pri športe, ale u každého človeka.

Športovci sú skupinou, ktorá má zvýšené nároky na príjem elektrolytov, pretože ich počas aktivity strácajú v dôsledku potenia. Ich rovnováhu možno zabezpečiť správnou stravou, cvičením, reguláciou príjmu spracovaných potravín, a teda veľkého množstva sodíka, primeranou, ale nie nadmernou hydratáciou a nepoužívaním nadmerného množstva niektorých liekov. Okrem toho môžeme užívať doplnky stravy, ktoré nám ľahko pomôžu doplniť elektrolyty.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602249/
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15656483
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150427
https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
http://chemocare.com/chemotherapy/side-effects/electrolyte-imbalance.aspx
https://www.ausmed.com/cpd/articles/normal-electrolyte-levels