Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich! Aber was ist die optimale Menge?

Wasser ist für die menschliche Gesundheit lebenswichtig. Es ist Bestandteil buchstäblich jeder Zelle und für das reibungslose Funktionieren des gesamten Organismus unerlässlich. Allein aus diesem Grund gibt es viele Gründe, warum wir darauf achten sollten, dass unser Körper ausreichend hydriert bleibt. Bei Dehydrierung können Kopfschmerzen und Müdigkeit auftreten, die Entgiftungsprozesse des Körpers sind oft beeinträchtigt, das Immunsystem wird geschwächt, und Dehydrierung kann sogar die Gewichtszunahme beeinflussen. Optimales Trinken ist wichtig, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, den Körper hydratisiert zu halten. Schauen wir uns heute an, welche Rolle die Hydratation in unserem Leben tatsächlich spielt und wie wir sicherstellen können, dass unser Körper ausreichend hydratisiert ist, d. h. in jeder Hinsicht gut funktioniert, ohne dass wir zu viel darüber nachdenken müssen.

Theoretisches Fenster - die Bedeutung und der Nutzen einer optimalen Flüssigkeitszufuhr

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit absolut unerlässlich und dient der Vorbeugung gegen viele Krankheiten, aber auch z. B. gegen Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel dazu, dass alle lebenswichtigen Prozesse in unserem Körper wie gewünscht ablaufen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dient beispielsweise der Vorbeugung von Verstopfung, Kopfschmerzen und Nierensteinen, hilft bei der Regulierung des Blutdrucks, unterstützt eine gute Nierenfunktion, ist für eine optimale geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und eine gute Konzentration unerlässlich und spielt eine Rolle bei der Erhaltung eines frischen Aussehens unserer Haut, die dank einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr geschmeidiger und klarer ist und sogar das Auftreten von Cellulitis verringern kann. Eine optimale Wassermenge im Körper ist auch wichtig für die richtige Verteilung von Nährstoffen und Sauerstoff und für den optimalen Verlauf der Regenerationsprozesse.

Entscheidend ist, dass Dehydrierung nicht nur das körperliche Wohlbefinden, sondern auch die geistige Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen kann, und zwar in ganz erheblichem Maße. Die Ergebnisse zahlreicher Studien deuten darauf hin, dass selbst eine leichte Dehydrierung - d. h. ein Verlust von nur 1 bis 2 Prozent des Körperwassers - die kognitiven Funktionen beeinträchtigen, zu Müdigkeit führen und einen Rückgang der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit verursachen kann.

Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr setzen wir unseren Körper ernsthaften (sogar lebensbedrohlichen) Folgen aus. Der Körper braucht Wasser zum Beispiel für die folgenden sehr wichtigen Prozesse

• Herstellung des Elektrolytgleichgewichts
• Regulierung der Körpertemperatur
• Normalisierung des Blutdrucks
• Stabilisierung der Herzfrequenz
• Ernährung und Sauerstofftransport
• Entgiftung des Körpers von Abfallstoffen und Bakterien
• Verdauungsvorgänge
• Regeneration der Muskeln
• gute Funktion der Gelenke
• starkes Immunsystem

...und vieles mehr

Neben all diesen Eigenschaften ist Wasser auch ein wichtiger Bestandteil bei der Gewichtsabnahme! Wasser trägt nämlich dazu bei, unser Sättigungsgefühl zu verlängern, was uns helfen kann, unsere Kalorienzufuhr zu begrenzen. Aber Vorsicht: Wir wollen damit nicht sagen, dass man zu viel trinken soll, um weniger zu essen, oder dass Wasser die normale Nahrung ersetzen soll! Natürlich braucht der Körper Energie, und es liegt an uns, ihm genug davon zu geben, auch wenn wir unser Gewicht reduzieren wollen.

Risiken und Nebenwirkungen der Dehydratation

Dehydrierung ist im Allgemeinen ein sehr ungünstiger Zustand, den man vermeiden sollte. Es gibt jedoch einige Faktoren, die für eine optimale Flüssigkeitszufuhr besondere Aufmerksamkeit erfordern. So sind beispielsweise Menschen über 65 Jahre anfälliger für Dehydrierung, ebenso wie Kinder und Säuglinge. Schwangere, Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten sowie Menschen, die langfristig Medikamente einnehmen (insbesondere Diuretika oder Schilddrüsenmedikamente), sollten ebenfalls vorsichtig mit dem Trinken sein. Dann gibt es natürlich noch logische Faktoren wie sehr warmes Wetter, Saunabesuche oder sportliche Aktivitäten.

Angesichts der Schlüsselrolle, die Wasser in unserem Körper spielt, wirkt sich Dehydrierung auf viele Bereiche des Körpers aus und kann kleinere und größere Probleme verursachen. Zu den häufigsten Nebenwirkungen einer Dehydrierung gehören:

• Schwindel
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Übelkeit
• Blähungen und Verdauungsstörungen
• Muskel- und Gelenkschmerzen
• Schwitzen
• Kopfschmerzen
• Hautverschlechterung, trockene Haut
• Müdigkeit
• Veränderungen des Pulsrhythmus

Obwohl die Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig ist, sollte man sie nicht um jeden Preis übertreiben. Genau wie die Dehydratation hat auch die Hyperhydratation negative Folgen. Vor allem für Menschen, die an Nieren- oder Leberproblemen leiden, kann eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme fatale Folgen haben. Eine übermäßige Wasserzufuhr kann auch Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten und in schwerwiegenderen Fällen Nierenprobleme oder Harnwegsinfektionen verursachen.

Wie können wir sicherstellen, dass unser Körper ausreichend hydriert ist?

Schauen wir uns an, wie wir tatsächlich sicherstellen können, dass unser Körper ausreichend hydriert ist

Trinken

Natürlich ist ausreichendes Trinken das A und O. Es ist sehr schwierig, eine allgemeingültige Menge an optimaler täglicher Flüssigkeitszufuhr anzugeben, denn wie in der Ernährungswissenschaft üblich, ist jeder von uns mit einer anderen Menge zufrieden, und jeder menschliche Körper hat einen leicht unterschiedlichen Bedarf, der von Faktoren wie Beruf, Intensität und Häufigkeit der sportlichen Betätigung, Außentemperatur, Essgewohnheiten und mehr abhängt. Allgemeine Empfehlungen besagen, dass ein Erwachsener täglich 30-45 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Diese Empfehlung ist sehr viel genauer als einige Richtlinien wie 8 Gläser pro Tag usw.

Die Trinkmenge sollte im Idealfall aus einfachem Wasser bestehen, kann aber auch mit verschiedenen Früchten, Kräutern oder sogar Gurkenscheiben variiert werden. Kaffee, Sportgetränke und einige Lebensmittel, auf die wir später noch zu sprechen kommen, zählen ebenfalls zu Ihrem Trinkregime. Seien Sie jedoch vorsichtig mit Sport- und Energydrinks, denn sie enthalten oft viel Zucker und Koffein, was nicht unbedingt wünschenswert ist, vor allem, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Das Gleiche gilt für gesüßte Limonaden. Es ist auch sehr wichtig, darauf zu achten, wie viel Wasser Ihr Körper tatsächlich abgibt. Wenn Sie Sport treiben, sich bei warmem Wetter aufhalten oder einfach mehr schwitzen, müssen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr entsprechend erhöhen. Freizeitsportler brauchen nur ein paar Milliliter, während Spitzensportler ihre Flüssigkeitszufuhr etwas radikaler erhöhen müssen.

Schwitzen ist eine Art "Kühlsystem", mit dem der Körper versucht, die Körpertemperatur zu regulieren und wieder auf ein normales Niveau zu bringen, wenn der Körper heißer wird. Durch das Schwitzen gehen große Flüssigkeitsreserven des Körpers verloren, und wenn sie nicht kontinuierlich wieder aufgefüllt werden, kommt es schneller zu Ermüdung, Leistungsabfall und kognitivem Abbau. Aus diesem Grund ist Trinken eines der wichtigsten Elemente des Trainings für Sportler, die Höchstleistungen erbringen wollen. Wenn wir länger als eine Stunde intensiv trainieren, sollten wir auch an ein Getränk denken, das Elektrolyte enthält, die durch reines Wasser nicht wieder aufgefüllt werden und auch bei intensiven Aktivitäten verloren gehen.

Ein einfaches Mittel, um zu überprüfen, ob Ihre Trinkmenge ausreichend ist, ist die Farbe Ihres Urins. Wenn er leicht gelblich bis fast durchsichtig ist, sind wir ausreichend hydriert. Ist er dagegen stark gelblich, hat der Körper zu wenig Flüssigkeit und muss nach und nach aufgefüllt werden. Wir sollten nicht nur einmal trinken, sondern kontinuierlich über den Tag verteilt.

Mehr Obst und Gemüse essen

Der zweite Schritt, der für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unabdingbar ist, besteht darin, mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan aufzunehmen, denn diese hydratisierenden und nährstoffreichen Lebensmittel können wesentlich dazu beitragen, dass unser Körper ausreichend mit Wasser versorgt wird. Obst und Gemüse enthalten nicht nur Wasser, sondern auch andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, so dass ihr Verzehr eine gute Idee ist. Welches Obst und Gemüse enthält am meisten Wasser? Sellerie, Wassermelone, Gurke, Kiwi, Zitrusfrüchte, Ananas, Kopfsalat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Avocado, Weintrauben, Zwiebeln und Beeren.

Neben ihrem Wassergehalt enthalten Obst und Gemüse auch wichtige Elektrolyte wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium, die eng mit dem Wasserhaushalt zusammenhängen und zur Regulierung des Wasserhaushalts im Körper beitragen. Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich 3 bis 5 Portionen Obst und Gemüse zu verzehren, die frisch, gekocht oder sogar in Dosen verzehrt werden können. Neben Obst und Gemüse sind auch Kartoffeln oder gekochter Reis gute Flüssigkeitslieferanten. Auch Suppen und Brühen gehören zum Trinkregime. Darüber hinaus enthalten Lebensmittel weitere Vitamine und Mineralstoffe, die für die allgemeine Gesundheit unseres Körpers wichtig sind und ihm auch die Energie liefern, die er zum Funktionieren braucht.

Vorsicht vor dehydrierenden Lebensmitteln und Getränken

Um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, zuckerhaltige Getränke (und Lebensmittel), Alkohol und große Mengen an Koffein zu vermeiden. Darüber hinaus können zuckerhaltige Getränke und Alkohol Entzündungen hervorrufen, und ein übermäßiger Konsum kann zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Gehirnnebel, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Blutzuckerschwankungen führen. Wenn Sie Alkohol konsumieren, sollten Sie währenddessen immer reines Wasser trinken, denn nur so können Sie Kopfschmerzen und totale Müdigkeit am nächsten Tag vermeiden.

Die Einnahme von ionischen Getränken vor oder während des Trainings ist ratsam. Nach dem Training sollten Sie sich keine Gedanken über den Salzgehalt Ihres Essens machen und sich ruhig eine etwas salzigere Portion gönnen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit und das optimale Funktionieren unseres Körpers unerlässlich. Wasser ist für den menschlichen Körper absolut unverzichtbar, und wenn unser Körper nicht genug davon hat, kann dies mehr oder weniger schwerwiegende Folgen haben. So kann eine Dehydrierung zum Beispiel zu einem Nachlassen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, zu Kopfschmerzen und Müdigkeit, trockener Haut oder sogar Schwindelgefühlen führen. Zum Trinken sollte man idealerweise reines Wasser oder wasserreiche Lebensmittel, wie vor allem Obst und Gemüse, verwenden. Wie viel Wasser sollte ich eigentlich pro Tag zu mir nehmen? Allgemeine Empfehlungen besagen, dass ein Erwachsener täglich 30-45 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte, aber natürlich gibt es Situationen, in denen die Flüssigkeitsaufnahme erhöht werden muss - warmes Wetter, Sport oder übermäßiges Schwitzen.

Quellen:

Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM's health & fitness journal, 17(6), 21-28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f
Nakamura, Y., Watanabe, H., Tanaka, A., Yasui, M., Nishihira, J., & Murayama, N. (2020). Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients, 12(4), 1191. https://doi.org/10.3390/nu12041191
Cuddy, J. S., Ham, J. A., Harger, S. G., Slivka, D. R., & Ruby, B. C. (2008). Effects of an electrolyte additive on hydration and drinking behavior during wildfire suppression. Wilderness & environmental medicine, 19(3), 172-180. https://doi.org/10.1580/07-WEME-OR-114.1
Shaheen, N. A., Alqahtani, A. A., Assiri, H., Alkhodair, R., & Hussein, M. A. (2018). Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics. BMC Public Health, 18(1), 1346. https://doi.org/10.1186/s12889-018-6252-5
Polhuis, K., Wijnen, A., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660