Blíži sa chrípková sezóna... Čo robiť, keď sa objavia prvé príznaky?

S blížiacou sa jeseňou klope na dvere neobľúbené obdobie prechladnutia a chrípky. Náš imunitný systém za normálnych okolností bráni tomu, aby sa nás zmocnili akékoľvek choroboplodné zárodky. Ak však nefunguje správne, napríklad v dôsledku enormného stresu, nevhodných stravovacích návykov alebo nadmernej fyzickej aktivity, mikróby sa môžu dostať do tela a poriadne nás potrápiť. Dnes sa pozrieme na to, čo robiť, keď pocítime prvé príznaky chrípky alebo prechladnutia - čo robiť a čo nie?

Obsah článku: V súvislosti s chrípkou a chrípkovým syndrómom sa budeme venovať aj ďalším témam, ktoré sa týkajú chrípky a chrípkového ochorenia:

• Teoretické okienko - ako vlastne funguje imunitný systém?
• Negatívne faktory ovplyvňujúce imunitný systém
• Ako zistiť, či sa nás snaží dostať nejaký bacil?
• Tipy, ako si rýchlo pomôcť, keď sa objavia prvé príznaky chrípky alebo prechladnutia
• Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Teoretické okienko - ako vlastne funguje imunitný systém?

Imunitný systém je akousi bariérou nášho tela, ktorá ho chráni pred negatívnymi vplyvmi vonkajšieho sveta. Stará sa o neutralizáciu a elimináciu patogénov, ako sú baktérie, vírusy, parazity alebo plesne, ktorým sa podarí dostať do tela, a tiež rozpoznáva a neutralizuje škodlivé látky z prostredia, ktoré môžu mať negatívny vplyv na naše zdravie. Imunitný systém pracuje nepretržite bez toho, aby sme jeho činnosť nejako výrazne pociťovali. Jeho výkonnosť však ovplyvňuje množstvo rôznych faktorov, ktorým sa budeme venovať o chvíľu. Samozrejme, imunitný systém môžeme pravidelne posilňovať a skvelým spôsobom je dodržiavanie zásad zdravého životného štýlu - vyvážená a zdravá strava s dostatočným príjmom živín, pravidelná športová aktivita a každodenný pobyt na čerstvom vzduchu, správny odpočinok, kvalitný spánok a práca so stresom.

Negatívne faktory ovplyvňujúce imunitný systém

Ako už bolo spomenuté, existuje množstvo faktorov, ktoré môžu negatívne ovplyvniť stav nášho imunitného systému. Stres je určite jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré prispievajú k zhoršeniu jeho činnosti. Stres vedie k vyššej produkcii stresového hormónu kortizolu, ktorý okrem iného potláča imunitný systém tým, že znižuje počet lymfocytov (typ bielych krviniek). K zníženiu funkcie imunitného systému prispieva aj nedostatok spánku a nadmerná fyzická alebo psychická námaha.

Imunitný systém potrebuje na optimálne fungovanie dostatok kvalitného spánku (rovnako ako ostatné časti tela). Ak mu je dlhodobo odopretý, prejaví sa to veľmi výrazne a okrem klasických príznakov, ako je únava alebo podráždenosť, sa môžu objaviť aj časté infekcie spôsobené oslabeným imunitným systémom. Nesmieme zabúdať ani na stravu pozostávajúcu najmä z nadmerne spracovaných potravín a nedostatočný príjem vitamínov a minerálov. Imunitu nepodporuje ani príliš výrazný kalorický deficit, konzumácia alkoholu či fajčenie. Prílišné užívanie liekov a antibiotík tiež nie je prospešné. Dôležitý je aj pravidelný prísun čerstvého vzduchu a slnečného žiarenia, čo je v dnešnej dobe, keď trávime toľko času v interiéri, pripomienkou.

Ako zistíme, či sa nás snaží dostať nejaký mikrób?

Každý z nás už v živote prechladol alebo dostal chrípku, takže nepredpokladáme, že by niekto nepoznal základné príznaky, ale zhrňme si to. Ak sa cítite unavení, bolia vás kĺby, máte zimnicu, škriabe vás v krku, máte kašeľ alebo vám začína tiecť z nosa, je pravdepodobné, že sa o vás pokúša bacil. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako dostať bacil z vášho tela skôr, ako sa stihne naplno prejaviť, alebo aspoň pomôcť zmierniť priebeh ochorenia a skrátiť jeho trvanie. Tak poďme na to!

Tipy, ako si rýchlo pomôcť, keď sa objavia prvé príznaky chrípky alebo prechladnutia

Ak pociťujete príznaky prechladnutia alebo chrípky, majte na pamäti nasledujúce body:

Oddýchnite si!

Vo chvíli, keď sa cítite naozaj unavení a kŕčovito, najlepšou možnosťou je dopriať si niekoľko dní odpočinku - ideálne na doma. Ak vám vaša práca umožňuje pracovať z domu, nebojte sa to využiť a namiesto toho si prácu z domu preneste na gauč a na niekoľko dní sa zabaľte do deky. Okrem toho, že vám to prinesie pokoj, urobíte službu aj svojim kolegom, ktorých izoláciou uchránite pred ochorením. Ak musíte ísť do práce, vyhýbajte sa preplnenej verejnej doprave a iným miestam s vysokou koncentráciou ľudí a namiesto toho jazdite vlastným autom. Nezabúdajte na teplo - zbaľte si sveter, teplejšie ponožky a ak je to možné, sadnite si do oddeleného kúta, aby ste nestriekali na ostatných. A samozrejme - aspoň po pracovnej dobe sa snažte čo najviac relaxovať.

Nepreháňajte to s fyzickou aktivitou

S fyzickou aktivitou buďte opatrní, niekedy môže imunitnému systému pomôcť prekonať choroboplodný zárodok, inokedy ho môže úplne zraziť. Tréning, aj keď ho považujeme za príjemnú aktivitu, je pre telo tiež stresorom a v momente, keď to s ním preháňame, môžeme nášmu imunitnému systému zasadiť vážnu ranu. Ak máte pocit, že vás niečo dostáva, vyberte si ľahšie aktivity a dobre sa oblečte. Ak kašlete, máte horúčku alebo vás škriabe v krku, tréning úplne vynechajte. O niekoľko dní to bude v poriadku, vaše telo znovu naberie sily a vy budete opäť v plnej sile. Krátka tréningová prestávka môže byť dokonca presne to, čo vaše telo potrebuje, a tlačiť ho do nejakej intenzívnej aktivity môže vašu chorobu nakopnúť a predĺžiť vašu rekonvalescenciu. A čo viac - týmto krokom urobíte službu nielen svojmu telu, ale aj ostatným návštevníkom tréningového zariadenia.

Venujte náležitú pozornosť hygiene

Primeraná hygiena nie je len spôsobom, ako zabrániť šíreniu infekcie, ak sa u vás náhodou objaví, ale aj sľubným spôsobom, ako zabrániť tomu, aby ste sa vôbec nakazili. Mikróby sa radi držia na rôznych povrchoch, s ktorými denne prichádzame do kontaktu, preto je umývanie rúk nevyhnutné. Ak cestujete verejnou dopravou alebo prichádzate z obchodu, nezabudnite najprv zamieriť do kúpeľne a dobre si umyť ruky mydlom. Na škodu nie sú ani dezinfekčné prostriedky. A nezabudnite častejšie vetrať - či už doma alebo v práci.

Stavte na zdravú stravu a liečivú silu potravín

Skutočnosť, že v črevách sa nachádza najväčšia časť nášho imunitného systému, je dostatočným dôvodom na to, aby sme stravu zaradili medzi svoje priority - a to, samozrejme, platí nielen pri prvých príznakoch choroby, ale vždy. Aj keď stratíme chuť do jedla alebo si možno musíme ísť ľahnúť, telo potrebuje dostatok energie na boj s bacilom. A je samozrejme na nás, aby sme mu ju dodali. Zabudnite teda na extrémny kalorický deficit alebo úplný pôst. Stavte na čerstvé a kvalitné potraviny v dostatočnom množstve, pretože ak telo nemá dostatok energie v podobe kvalitných potravín, nepomáhate mu, ale skôr ho oslabujete.

Ak sa cítite kŕčovito, zaraďte do svojho jedálnička dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov, teda látok, ktoré môžu výrazne pomôcť pri liečbe alebo vyliečení zárodkov. Netreba zabúdať ani na komplexné sacharidy, zdroje kvalitných bielkovín a, samozrejme, dôležité tuky. Vyhnite sa nadmernému obmedzovaniu alebo úplnému obmedzovaniu jednotlivých makroživín a dbajte na to, aby bola vaša strava vyvážená. Pridajte aj protizápalové potraviny, ako je zázvor, cibuľa, cesnak, citrusy, med a potraviny bohaté na antioxidanty (väčšina ovocia).

Pravidelný príjem probiotík, ktoré vyživujú prospešné baktérie v črevách, je tiež dôležitý pre silný imunitný systém. Tie sa nachádzajú napríklad vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, kimči, jogurtoch s probiotickými kultúrami a bohatým zdrojom je aj klasická kyslá kapusta. Pri prechladnutí sú skvelou voľbou aj rôzne vývary, ktoré zahrejú a dodajú telu tekutiny aj živiny. Naopak, obmedzte príjem cukru, príliš spracovaných potravín, fastfoodov, údenín a pozor na nadmerný príjem kofeínu.

Nezabudnite piť

Plynule nadviažeme na ďalší bod, ktorým je práve dostatočný príjem tekutín. Dostatok vody v tele je dôležitý pre transport živín a kyslíka, ale pomáha aj odplavovať toxíny a škodliviny, čím pomáha telu pri detoxikácii, čo môže urýchliť ústup príznakov. Ideálnou voľbou sú teplé čaje s citrónom a zázvorom, čistá voda, ale aj vývary a iné hydratačné potraviny, ako napríklad ovocie alebo zelenina.

Doprajte svojmu telu dostatok spánku

Spánok je liek! A to bez preháňania. Spánok je kľúčom k zabezpečeniu optimálneho zdravia a jeho význam sa právom zdôrazňuje v rôznych oblastiach, či už hovoríme o imunite, športovom výkone, redukcii tuku, regenerácii alebo budovaní svalov. Spánok je skvelou podporou silného imunitného systému a rozhodne by sa nemal zanedbávať. Optimálny čas, ktorý by sme mali denne venovať spánku, je, ako to už býva, veľmi subjektívny pre každého z nás. Vo všeobecnosti sa odporúča spať 6 až 9 hodín. Počas spánku naše telo odpočíva, regeneruje sa, naberá silu a energiu a tiež bojuje proti choroboplodným zárodkom. Keď sa teda cítime zle alebo máme pocit, že sa na nás snaží dostať nejaký bacil, môžeme si počas dňa pospať. Verte či nie, ak si hneď na začiatku choroby naplánujete niekoľko dní odpočinku, dobre sa vyspíte, nalejete si čaj a zásobíte sa množstvom vitamínov, veľmi rýchlo sa vrátite do svojej najlepšej formy.

Naučte sa pracovať so stresom

Keďže stres je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k oslabeniu imunitného systému, je potrebné naučiť sa s ním pracovať, a to ako pri liečbe ochorení, tak najmä pri prevencii. Určitá miera stresu je prirodzená a pre organizmus vlastne potrebná, ale ak je stresu dlhodobo priveľa, zvyšuje riziko vzniku ochorenia a spôsobuje, že náš imunitný systém je menej ostražitý voči vonkajším hrozbám a častejšie podľahne baktérii alebo vírusu. Vo chvíli, keď nás už vírus napadne, snažte sa všetky stresory obmedziť na minimum - preto sa odporúča zostať v pokoji doma, vynechať tréning a dráždivé potraviny. Nestresujte sa tým, že "musíte spomaliť" - vaše telo vám to tisíckrát vráti.

Spoľahnite sa na správne doplnky stravy

Samozrejme, strava je absolútny základ, ale okrem nej môžete pridať aj určité doplnky, ktoré pomôžu podporiť váš imunitný systém. Najdôležitejším doplnkom je v tomto smere, samozrejme, kvalitný multivitamín, ktorý by nemal chýbať na poličke nikoho, a to ani v rámci základnej prevencie. Ďalším doplnkom, ktorého užívanie by malo byť štandardom, sú omega-3 mastné kyseliny. Tie majú vplyv na celý rad procesov v tele, ovplyvňujú zdravie srdca, očí, mozgu a, samozrejme, sú veľmi dôležité aj pre imunitný systém a jeho správne fungovanie. Hoci ich môžeme získať stravou (napríklad konzumáciou tučnejších rýb), len málokto z nás ich dokáže získať potrebné množstvo. Z tohto dôvodu je ich dopĺňanie veľmi vhodným spôsobom, ako splniť potrebný denný príjem.

Cez zimu sa oplatí dopĺňať vitamín D, ktorý je jednou z najčastejšie nedostatkových živín vo svetovej populácii, avšak jeho význam pre celkové zdravie je absolútne kľúčový. Výskumy naznačujú, že nízka hladina tohto vitamínu sa spája s vyšším výskytom prechladnutia, chrípky a iných infekcií dýchacích ciest, preto by sme nemali podceňovať jeho príjem, najmä počas zimy, keď ho nemôžeme získať dostatok zo slnka.

Doplnenie vitamínu C tiež nebude na škodu, najmä počas chrípkového obdobia. Pokiaľ ide o doplnky na posilnenie imunity, nemôžeme zabúdať ani na zinok. Zinok podporuje funkciu imunitného systému a má antivírusové účinky. Zinok účinkuje najúčinnejšie, ak ho začnete užívať pri prvých príznakoch prechladnutia alebo chrípky. A nakoniec: svojmu telu, a teda aj imunitnému systému, môžete urobiť dobrú službu aj užívaním už spomínaných probiotík.

Čo si z článku vziať?

S jeseňou klope na dvere aj obdobie prechladnutia a chrípky. Dnes sme vám poskytli množstvo tipov, ako si pomôcť, keď cítite, že sa vás chrípka snaží prekonať. Okrem vyváženej stravy, dostatočného pitného režimu a správnych doplnkov stravy je vhodné nastaviť si aj oddychový režim, obmedziť kontakt s okolím, dobre vetrať, dbať na primeranú hygienu a - čo je najdôležitejšie - dopriať svojmu telu dostatok kvalitného spánku, pretože ten je (nielen) počas choroby veľmi dôležitý. Ak ochoriete, doprajte si dostatok odpočinku a v prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc.

Zdroje:

Dhabhar F. S. (2014): Vplyv stresu na imunitné funkcie: dobré, zlé a krásne. Immunologic research, 58(2-3), 193-210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
Bollinger, T., Bollinger, A., Oster, H., & Solbach, W. (2010). Sleep, immunity, and circadian clocks: a mechanistic model. Gerontology, 56(6), 574-580
Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881-886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Parkin, J., & Cohen, B. (2001). An overview of the immune system. Lancet (London, England), 357(9270), 1777-1789. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)04904-7
Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold (Spánok hodnotený na základe správania a náchylnosť na prechladnutie). Sleep, 38(9), 1353-1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968
Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2006). Imunitu posilňujúca úloha vitamínu C a zinku a vplyv na klinické stavy. Annals of nutrition & metabolism, 50(2), 85-94. https://doi.org/10.1159/000090495
Ashraf, R., & Shah, N. P. (2014). Immune system stimulation by probiotic microorganisms. Critical reviews in food science and nutrition, 54(7), 938-956. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.619671
Hulisz D. (2004). Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association : JAPhA, 44(5), 594-603. https://doi.org/10.1331/1544-3191.44.5.594.hulisz
Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). Os mikrobióm - črevo - mozog v zdraví a chorobe. Gastroenterology Clinics, 46(1), 77-89.